Fuss kevesebbet, fogyj többet

Ez az egyszerű, de stratégiai futóedzés segít a kilók alakításában és leadásában, minimális futásteljesítmény mellett

Ha Amerikában bárhova bemegy egy edzőterembe, meglátja a nők sorait, akik a futópadokon izzadnak ki. Hónapokkal később állj meg újra, és ugyanazok a nők sokan nem fognak annyira karcsúbbak lenni, annak ellenére, hogy számtalan órát töltöttek azzal a mozgó övvel.

Ezért: A legtöbb ember abból indul ki, hogy minél többet fut, annál nagyobb súlyt fog fogyni. Ez igaz, de csak egy pontig. A futás hihetetlenül hatékony és eredményes mozgásforma a kalóriák elégetéséhez. (Kb. 8,5 kalóriát éget el percenként, ha kényelmes tempóban halad.) A probléma az, hogy minél több mérföldet regisztrál, annál hatékonyabbá válik a teste a futásban, és annál kevesebb kalóriát éget el - mondja Wayne Westcott, Ph.D., fitnesz kutatási igazgató a massachusettsi Quincy Főiskolán.

Más szavakkal, kezdetben leesik néhány font, de a haladás egyenletes lesz, amint a test alkalmazkodik az edzéshez. Ráadásul a hosszú távok rendszeres futása fizikai megterhelést okoz (sérülések formájában, például a futó térde), és komolyan csillapíthatja a lelkesedését. Végül mindaz a fájdalom és unalom sok embert kiéghet és feladhatja.

Szerencsére van egy jobb (és könnyebb) módszer. Megtanulva, hogyan lehet hatékonyabbá tenni a futásait a zsírégetés során (nagyobb intenzitással futva és testét erősebbé téve), kevesebb idő alatt több előnyhöz juthat - mondja Andrew Kastor, a kaliforniai Mammoth Lakes futóedzője. Még mindig heti három-öt napot kell futtatnia (attól függően, hogy a két program közül melyiket választja), de ritkán 20 percnél tovább. Ez nem olyan rossz, igaz?

Besurran némi sebességgel
Ha edz, akkor valószínűleg hallott már időközökről - rövid intenzív testmozgásokról, amelyek között felépülési időszakok voltak. Ezért működnek: Ha kényelmes ütemben ölelkezik (ahogy a legtöbb ember teszi), a teste könnyen energiát kap a belélegzett oxigénből. De miután magas fokozatba kapcsol, az izmok keményebben kezdenek dolgozni az O2 feldolgozásán, így további energiát költenek a szervezet egyéb vegyi anyagainak (adenozin-trifoszfát és foszfokreatin, ha érdekli őket) toborzásához a munka elvégzéséhez.

"A tested szeret tempomatot tartani, mert ott a leggázhatékonyabb" - magyarázza Westcott. "De amikor benyomja a gázpedált, ahogy időközönként teszi, a teste kevésbé hatékony és több kalóriát kell égetnie a tevékenység végzéséhez."

És ezek a gyors, de gyilkos erőfeszítések lehetnek a legközelebb a mágikus kalóriát égető golyókhoz. Nemcsak kevesebb izzadási időt regisztrál (ami kedvesebb a testének), hanem továbbra is fokozottan égeti el a kalóriákat még a gyaloglás vagy a kocogás helyreállítási időszakaiban is - mondja Westcott.

Az intervallumok testfogyasztó előnyei nem érnek véget. Az anyagcseréd a futás után is komoly OT-t jelent. A Sport és testmozgás orvostudomány és tudomány tanulmányában azok a nők, akik két percig keményen szaladtak, majd három percig alacsony intenzitással futtattak több kalóriát az izzadást követő 24 órán belül, mint azok, akik lassú, stabil futásteljesítményt végeztek. A következő hetekben a testzsír 4 százalékát is elveszítette, míg a folyamatos ütemű csoport nem veszített. Lehet, hogy ez nem hangzik hatalmas számnak, de "elég, ha észrevehető változásokat látunk a tükörben" - mondja Craig Broeder, Ph.D. vezető tanulmányíró, az Illinois-i Naperville-ben működő testedző.

Az intervallumok többféle méretben kaphatók, és számíthat a zsírolvasztó hatásokra, függetlenül attól, hogy milyen hosszú intervallumokat végez. "A legjobb, ha rövid, közepes és hosszú időközöket keverünk, hogy a testünk tippeljen" - mondja Westcott.

Szánjon heti egy napot az alábbi kalóriatörő rendek egyikére - mondja Kastor. Bemelegítés és lehűlés 5-10 perc lassú kocogással vagy gyors sétával. A legtöbb karcsúsító eredmény érdekében kapcsolja be az edzést - ne csak ragaszkodjon a legkönnyebben érezhető intervallumhoz. (Ezt teljesen futópad programként is megteheti.)

Gyorsbemutatók
Találjon sík útszakaszt, vagy nyomja meg a pályát vagy a futópadot, és gyorsítson fel egy kemény, de fenntartható erőfeszítéssel (nagyon hömpölygve és pöffeszkedve) 15 másodpercig. Kocogj vagy sétálj, hogy felépülj 60 másodpercig. Ismételje meg hatszor.

Kezdő: Építsen akár 10 intervallumot nyolc hét alatt.
Tapasztalt futó: Építsen fel 12-et.

Rövid ismétlések
Találjon sík útszakaszt, vagy nyomja meg a pályát vagy a futópadot, és gyorsítson fel kemény, de fenntartható erőfeszítéssel 30 másodpercig. Kocogj vagy sétálj, hogy felépülj 60 másodpercig. Ismételje meg négyszer.

Kezdő: Építsen akár 10 intervallumot nyolc hét alatt.
Tapasztalt futó: Építsen fel 12-et.

Hosszú ismétlések
Kezdő: Fuss egy negyed mérföldet (egyenlő a pálya egyik hurkával) sík vagy gördülő terepen, kemény, de fenntartható erőfeszítéssel, és gyógyulj meg kocogással vagy két perc sétával. Ismételje meg négyszer, akár nyolcat is felépítve.
Tapasztalt futó: Változtassa meg a távolságot fél mérföldre (a pálya két hurka).

Irány a hegyek
Mint sok minden, ami jó neked, a dombok sem különösebben étvágygerjesztők. De megéri a plusz erőfeszítéseket, hogy megmozduljanak: A lejtés minden fokánál számoljon legalább 10 százalékkal az elégetett kalóriák növekedésével - mondta Jana Klauer, MD, táplálkozási és anyagcsere-szakértő és kutató a St. Luke's-Roosevelt Kórház, New York City. Tehát egy 5 százalékos fokozaton (egy szelíd dombon) 50 százalékkal több kalóriát éget el, mint egy teljesen sík felületen futva ugyanennyi ideig.

"Keményebben dolgozol, amikor felfelé haladsz, mert egyszerre haladsz előre és felfelé" - mondja Marcus Kilpatrick, Ph.D., a Tampai Dél-Floridai Egyetem testedzés-élettani docense. Ráadásul a dombok több izmot toboroznak, mint a lakások. A végeredmény a megnövekedett kalóriaégetés, a karcsúbb test és a pertier popsi. Kastor azt javasolja, hogy hetente egyszer végezze el a következő hegyi edzést:

Keressen egy szelíd dombot, vagy állítsa a futópadot 5 százalékos lejtésre.

Fuss fel a dombra kemény, de fenntartható erőfeszítéssel 10 másodpercig. Kocogj vagy sétálj vissza oda, ahonnan elindultál, vagy állítsd nullára a lejtést, amíg teljesen el nem kapod a lélegzeted (kb. 45-60 másodpercnek kell eltelnie).

Kezdő: Ismételje meg négy-nyolcszor.
Tapasztalt futó: ismételje meg hat-tízszer.

Erősítsd a lépésedet
Ha a legjobb női mellékszereplői díjakat adnák fogyásért, az erőnléti edzések minden alkalommal hazavinnék a trófeát. Gondolj így: Az erőnléti edzés tetőtől talpig erősebbé tesz, így minden egyes alkalommal keményebben tudsz futni, amikor a járdát megdöntöd. A The Journal of Strength and Conditioning Research tanulmányainak áttekintése azt mutatta, hogy azok a futók, akik heti két vagy három napon végeztek ellenállást edző gyakorlatokat, a heti kardio-kezelések mellett növelik a lábuk erejét és növelik az állóképességüket - ez két dolog járul hozzá fogyás.

Az ellenállási gyakorlat pedig segít megőrizni sérülésmentességét, így nem ragad el a kanapén, amikor futás közben kalóriákat égethet el. A Clinical Biomechanics folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a női futók, akik hathetes alsó testgyakorlatot végeztek, hasonlóan a következőhöz, javították a lábuk erejét, különösen a csípőben - ez a fájdalom és sérülés gyakori forrása a futóknak.

Ha az ütemezése megengedi, próbáljon futás előtt emelni, hogy növelje a zsírégetést futás közben. "Az ellenállóképzés többnyire szénhidrát-égető tevékenység" - magyarázza Westcott. "Körülbelül 20 perces erősítő edzés után kimerül a glikogénkészlete (szénhidrátja), így a zsír könnyen éghető."

És még akkor is, ha nem követi az erőnlétet futással, akkor is megkapja az utóégést.

"25 százalékkal emeli az anyagcserét az ellenállást követő 60 percig" - mondja Westcott. Tehát, ha 200 kalóriát éget el egy 20 perces erősítő edzésen, akkor számoljon azzal, hogy további 50 kalóriát szippant fel az utolsó ismétlés után. Ez a teljes test ereje, amelyet Kate Moran, a chicagói Equinox tornaterem edzője tervezett, legfeljebb 20 percet vesz igénybe, és kiegészíti a fenti futási terveket. "A farizmok, a combhajlítások és a mag megmunkálása segít megelőzni a sérüléseket és erősebbé válni, hogy minél többet hozzon ki a futásból" - mondja Moran.

Háromszor végezzen 12-15 ismétlést (hacsak másként nem jelezzük) hetente kétszer; pihenjen 30 másodpercig a készletek között. A rutin teljesítéséhez csak egy pár öt-tíz fontos súlyzó és egy ellenállási sáv kell.

Egyoldalú emelés
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, álljon az egyik lábára (tartsa a lehető legegyenesebben), a másik lábát pedig kissé emelje le a padlóról. Felemelt lábával mozdulatlanul hajoljon előre, egyenes karokkal és a padló felé nyújtva, miközben a csípőjénél (nem a térdénél) hajlik, és a hátát laposan tartja. Térjen vissza a kezdéshez anélkül, hogy leengedné a megemelt lábát.

Oldalsávos séta
Helyezzen egy ellenállási sávot a bokája köré. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, majd egyik lábával lépjen oldalra, miközben a lábujjait előre nézi. Hozd össze a lábad; ismétlés. Sétáljon 15 lépést egy irányba, majd 15 lépést hátra, az ellenkező lábbal vezetve. Ez egy készlet. Ismételje meg háromszor.

Menetelő csípőemelés
Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdétől a válláig. Emelje fel az egyik térdét a mellkasához, és igyekezzen nem ejteni a csípőjét. Engedje le, majd emelje fel a másik térdét a mellkasához. Ez egy rep.

Lábemelés
Feküdj a hátadon, karjaid az oldalad mellett, tenyérrel felfelé. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel őket, amíg merőlegesek a padlóra. Lassan hozza őket vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa hátul a padlót.

Menj hosszan (mértékkel)
A jó hír az, hogy a maximális kalóriaégető előny eléréséhez nem kell heti több, mint egy hosszú távot naplóznia, hosszú távon pedig 30 percet vagy annál többet. Ez a tartós erőfeszítés javítja az állóképességet azáltal, hogy növeli a szív kapacitását, és megerősíti az ínszalagokat és az inakat, így rövidebb futása során erősebbnek érzi magát - mondja Kastor, aki fentebb elkészítette a "Run Off the Weight" edzésterveket. "És minél több erőfeszítést tud fektetni az egyes edzésekbe, annál több kalóriát éget el."