Fokozza a teljesítményt a mérkőzés tökéletes előkészítésével

Hét maraton hét nap alatt az MND számára

A játékosok a játék minden szintjén számtalan órát töltenek edzéssel és technikák finomításával, hogy a legjobb lehetőséget nyújtsák maguknak a meccsnapi jó szerepléshez - de a meccs teljesítményének optimalizálása nem csupán a technikai képességek fejlesztése.

A „felkészültség” multifaktoriális természetű, és a játékot megelőző napokban sok szempontot fel kell ölelnie. Ha egy területet véletlenül hagyunk, az jelentősen akadályozhatja a pályán nyújtott teljes teljesítményt.

A legtöbb sport most több atlétikát igényel, mint valaha, egy példa erre a futball. Az emberek gyorsabban futnak, tovább ugranak, és nagyobb távolságot tesznek meg a tetején, és minden eddiginél gyakrabban teszik ezt meg, ezért meg kell adnia a testének azokat az alkatrészeket, amelyekre szüksége van a stressz kezeléséhez.

A sporttudományon belül van egy olyan jelenség, amelyet „szuperkompenzációs ciklusnak” neveznek (az alábbi 1. ábra). Bármilyen edzés vagy meccsinger bizonyos fokú fáradtságot okoz, és ahhoz, hogy elérjük ugyanazt a fizikai teljesítményt, előbb megfelelő helyre kell állnunk. Ha a következő inger előtt elegendő gyógyulás történt, akkor lehet egy kis ablak is, ahol teljesítményünk akár javulhat is.

Tehát a felkészülés és a megfelelő felépülés idővel javíthatja teljesítményét, és megakadályozhatja, hogy a teljesítmény fokozatos romlása a mérkőzések közötti nem megfelelő helyreállást eredményezze. A szezonban állandó a felkészülési-helyreállítási ciklus, mivel vagy játékra készülsz, vagy felépülsz egyből. Ez a blogbejegyzés célja, hogy néhány irányelvet adjon meg arról, hogy a teljesítmény e két kulcseleme hogyan szinonimák egymással.

Az alábbiakban felvázolok néhány ajánlást a játékot megelőző napokra, a meccsnapi felkészülést és néhány helyreállítási tevékenységet, amelyek felhasználhatók a mérkőzés fáradtságának és stresszének minimalizálására.

1. ábra Szuperkompenzációs ciklus

mérkőzés

A mérkőzés napja előtt

A meccsnapra való felkészülésnek körülbelül 3-4 nappal a játék előtt kell megkezdődnie, és különféle szempontokat tartalmaznia kell, beleértve a táplálkozást, a hidratálást és a fizikai felkészülést. A releváns kutatási területeken jelenleg sok vita folyik a sportolók helyes táplálkozási stratégiáiról. Az igazság az, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés.

Minden sporteseményhez vezető megfelelő táplálkozás alapvető célja annak biztosítása, hogy elegendő raktár álljon rendelkezésre az elsődleges energiarendszerekhez (szénhidrátok és némi zsír), megakadályozza a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget (felesleges gázképződés, puffadás, savas felhalmozódás, gyakori WC-szünetek és görcsölés), és hogy a játék előtt jóval kellőképpen hidratált.

Azok az ételek, amelyeket az emberek a fenti célok elérése érdekében fogyasztanak, koruktól, tapasztalattól, preferenciáktól és még kultúrától függően változnak, de erre bizonyos figyelmet kell fordítani a mérkőzés kialakulásához.

Általánosságban az iránymutatás az lenne, hogy 2-3 nappal a meccs előtt enyhén növeljék a szénhidrátbevitelt, igyon megfelelő mennyiségű vizet az egészséges hidratációs állapot fenntartásához (az alábbi 2. ábra), és a cél az, hogy minden étkezéskor megegyen egy rész sovány fehérjét a gyógyuláshoz. Ehhez minden nap 4-5 kisebb étkezéssel kell társulnia, hogy elősegítse a vércukorszint fenntartását.

A játéknapot megelőző étkezésekre vonatkozó néhány javaslatot az alábbiakban ismertetünk (1. táblázat), amelyek tartalmazzák az egészséges húsok, zöldségek és fehérjeforrások válogatását.

A táplálkozás és a hidratálás állapota mellett figyeljen a fizikai felkészültségre. Elképzelhető, hogy főleg a szezonban előfordulhat, hogy a korábbi mérkőzésekből kopogtat vagy rázogat, így a karbantartási munkák és az edzés fokozatos csökkentése (fokozatos csökkentése) elengedhetetlen. A jóga, a statikus nyújtás és az alacsony szintű aerob munka nagy segítséget nyújt a test felkészítésében a meccset megelőző napokban.

Ideális esetben legalább 48 órás gyógyulást szeretne elérni az utolsó nagy intenzitású edzés és egy mérkőzés között, hogy elősegítse testének helyreállítását és elkerülje a későn jelentkező izomfájdalom (DOMS) versenyzését.

2. ábra: Hidratációs diagram - cél az 1., 2. vagy 3. zónán belül maradni

1. táblázat: Javasolt étkezések a mérkőzést megelőző napokra

Meccsnap

A mérkőzés napi rutinja és rituáléja nagyon egyéni és személyes folyamat. Az emberek pszichológiailag és fizikailag sokféleképpen készülnek fel. Próbáljon ki különböző dolgokat, amíg nem talál egy Önnek megfelelő folyamatot.

A délutáni kezdési időkkel azt javasoljuk, hogy reggel nagyon alacsony szintű tevékenységet végezzenek, hogy elősegítsék a tápanyagok test körüli szállítását és levezessék az elmét a mérkőzésről. A gyaloglás, a jóga és a nyugodt kerékpározás jó módszer lehet erre.

Általában a fő mérkőzést megelőző étkezést 3-4 órával a mérkőzés előtt kell elfogyasztani. Ez elegendő időt biztosít a test számára az étel megemésztésére és arra, hogy a mérkőzés során energiaként felhasználja. Ezt az ételt a kényelem, az előnyben részesítés és a magabiztosság alapján kell elfogyasztani (gyakran az emberek ugyanazt eszik az egyes mérkőzésekre), és jó szénhidrát- és fehérjeforrásokból kell állnia, és valamilyen vízzel vagy lével kell kiegészíteni, nem pedig sportitalokat.

Bár a sportitalok nagyszerűek és helyet foglalnak el, a meccs előtti órákban kerülni kell őket - ezek a leghatékonyabbak közvetlenül a meccs előtt vagy közben (félidőben és/vagy italszünetekben). Ha ezeket túl korán fogyasztja a kezdet előtt, felgyorsíthatja a szénhidrát-energiát, és fáradtnak és letargikusnak érezheti magát a játék későbbi szakaszában.

A mérkőzés előtti bemelegítés lehetőséget nyújt arra, hogy szellemileg és fizikailag felkészüljön az előttünk álló játékra, és strukturált és progresszív RAMP folyamatot kell követnie:

Emelés - növelje pulzusát pulzusemelő tevékenységek révén (alacsony szintű sport- vagy mozgástudás).

Aktiválás és mozgósítás - ébressze fel a legfontosabb izomcsoportokat, és vegye át az ízületeket teljes mozgástartományukban (dinamikus nyújtással).

Potenciál - nagyobb intenzitású sportspecifikus gyakorlatok, amelyek megismétlik a mérkőzés tevékenységeit.

A pályán történő bemelegítésnek 25-30 percig kell tartania, és egyszerű, alacsony intenzitású mozgásokkal kell kezdődnie, mielőtt magasabb intenzitású sportspecifikus mozgásokra vagy gyakorlatokra váltana. Az utolsó perceket a mérkőzés intenzitására kell fordítani, hogy készen álljon a sípszó elindulására, és csökkentse a sérülések valószínűségét az intenzitás gyors növekedése miatt.

Pszichológiai szempontból az emberek eltérő megközelítést alkalmaznak. Sokan szeretnek beszélgetni és beszélgetni a meccsről és a taktikáról, vagy mentális képeket használnak a játék kulcsmozgásainak gyakorlásához; mások szívesen használnak fejhallgatót és hallgatják kedvenc zenéjüket a szorongás csökkentése érdekében. Végül ez az egyén feladata, hogy olyan módszert válasszon, amely a lehető legjobban felkészíti a mérkőzésre.

Felépülés

A mérkőzés után a ciklus újra kezdődik, és a következő játékra való felkészülés első része a felépülés ebből.

Az alábbiakban (2. táblázat) bemutatjuk a helyreállítás optimalizálásának egyszerű pontrendszer-megközelítését. Minden mérkőzés után ajánlott, hogy a játékosok szerezzenek legalább 10 pontot a mérkőzés és a következő edzés között, hogy minimalizálják a mérkőzés fáradtságát és stresszét.

A gyógyulás hatékonyabb és döntő fontosságú aspektusait magasabb pontokkal súlyozzák, és minden helyreállítási rendszer (alvás, táplálkozás és fizikai karbantartás) alappilléreinek kell lenniük, és az étkezés remélhetőleg a mérkőzés után a lehető leghamarabb eljön. Miután a gyógyulás elsődleges szempontjait lefedték, fontolóra lehet venni olyan kiegészítő hasznosítási módszereket, mint az aktív helyreállítás és a kompressziós ruházat.

2. táblázat: Pontrendszer a mérkőzésekből való helyreállítás maximalizálásához.