Fogyókúra az Ön neurotípusához 1. rész: 1A típusú táplálkozási megközelítés

Mint gyakran mondjuk, a macska bőrének megválasztása többféleképpen lehetséges, és sehol sem igazabb, mint a táplálékkal. Az évek során publikált étrendek szinte minden típusa működik bizonyos mértékben (feltéve, hogy nem valami idióta, mint a káposztaleves-diéta vagy a süti-diéta, és megfelelően alkalmazzák őket). A modern tudomány és tudás segíthet jobban megérteni testünk kémiai reakcióit az ételekkel, gyakorlatokkal és még a gyógyszerekkel is. Manapság gyakorlatilag annyi módszer létezik, ahány edző tanítja őket. Végül miért van akkora zűrzavar és eredményhiány azzal, ha az emberek megpróbálnak sovány lenni?

Bár több mint 10 éve képezem az ügyfeleket, és annak ellenére, hogy sok embert elképesztő formában kaptam, volt olyan időszak, amikor kételkedtem magamban edzőként. Nem tudtam megérteni, miért nem érheti el ennyi ügyfél a céljait. Nem voltam elég jó motivátor? Talán hiányzott a tudás? Lehet, hogy az ügyfelek nem voltak elég fegyelmezettek? Ki volt a hibás? És miért olyan sok ember? Talán ugyanazokat a kérdéseket tette fel magának. Ha csak valaki próbál karcsúvá válni, akkor lehet, hogy nem fogja megérteni, hogy egyes ismerősei miért kapnak félelmetes eredményeket a diétával, és nem. Nos, erre van válasz ...

A legtöbb táplálkozási megközelítésben a legnagyobb hibát az a tény jelenti, hogy figyelmen kívül hagyják az egyéni szokásokat, motivációkat és kiváltó okokat. Mi készteti az embert a táplálkozási szokások megváltoztatására és lehetővé teszi, hogy sikeresek legyenek? A legtöbb fogyókúrás módszer működik, de nincs olyan, hogy „univerzálisan legjobb” diéta. Ezért soha nem szerettem ragaszkodni egy márkához vagy bármilyen divatos étrendhez. Példaként állítom, hogy egyesek úgy gondolják, hogy mivel a keto megközelítés náluk működik, mindenki számára megfelelő. Fiziológiai szempontból azt mondanám, hogy igen, de sokak számára igazi fájdalom lehet, ha ragaszkodnak az ilyen típusú étkezéshez. Nehéz lehet motiváltnak maradniuk, és emiatt végül átverik és feladják a folyamatot. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudnak soványak lenni: hanem azt, hogy más utat kellene keresniük.

Lépjen be a Neurotyping rendszerbe, amely 5 fő személyiségosztályt azonosított, és mindegyikük számára meghatározta a legjobb edzés megközelítéseket, a neurotranszmitter profilja, az általános motiváció, a helyreállóképesség és még a legjobb kardio protokoll alapján, ami az egyén számára a legvalószínűbb, hogy élvezi az edzését, kibír programjához és az idő múlásával. És működik! Tehát magától értetődik, hogy a Neurotype használata a legjobb táplálkozási megközelítés azonosításához a legjobb módja annak, hogy tartsa magát étrendjéhez, elérje a rövid és hosszú távú célokat, és azonosítsa a legjobb ételeket és kiegészítőket is, figyelembe véve a minden profil.

Egy nemrégiben megjelent cikkében Chris megvitatja, hogyan kell megközelítenie a zsírvesztést az Ön neurotípusa alapján (https://thibarmy.com/how-should-you- Approach-fat-loss/). Elmagyarázza, melyik (gyors vagy lassú) megközelítés felel meg jobban mindegyiknek. Ebben a cikksorozatban megnézzük, hogy milyen étrendet és makrotápanyag-arányokat kell használnia, és hogyan kell beállítani a funkció optimalizálására, az összpontosításra és a különböző célok elérésére: hipertrófia, erő, zsírvesztés stb. azt is megnézheti, hogy mely ételek a leghatékonyabbak, milyen étkezési gyakoriságnak kell lennie, milyen kiegészítőket és mikor kell fogyasztani. Mindezek a saját neurotípusán alapulnak.

Ebben az első részben kitérek az 1A típusú optimális étrendre.

Étel és személyiség KAPCSOLAT

Az 1A típus cél vezérelt egyének. Mindent megtesznek a céljuk elérése érdekében, szélsőségesek. Nem képesek a multitaskingra, ezért a táplálkozást egyszerűnek és egyenesnek kell tartani. Akár a zsírégetés, akár a tömeggyarapodás a cél, győződjön meg arról, hogy az étrend csak egy célra összpontosít. Minden akaraterőjüket ebbe az exkluzív célba fogják dobni.

Általában nagyon motivált és ambiciózus emberek. Azok a kliensek, akik pontos célt szem előtt tartva lépnek be az irodájába. Az 1A típus türelmetlen, amikor céljaikat elérik, de amíg a munka összefügg a céllal, addig maradnak.

Mivel gólvezéreltek, a jobb megoldás az, ha labdákat vezetnek a falakhoz, és egyenesen az objektívhez kapcsolódó intenzív ciklusba ugranak. Úgy kell érezniük, hogy ’’ minden benne van ’’. A szélsőségesek és intenzívek a kulcsszavak, és ezek a dolgok annak érdekében, hogy konkrét eredményeket érjenek el. Tehát gyorsan meg kell látniuk az eredményeket, hogy motiváltak maradjanak a további erőfeszítések folytatásához. Ne feledje, hogy mindannyian vagy semmi, szélsőségesek. A legfontosabb, hogy koncentráltan és motiváltan tartsák őket.

Félreértés ne essék, minden bizonnyal hosszú távú célok érdekében működhetnek, de látniuk kell, hogy haladnak előre. Semmi sem rosszabb az 1A típusnál, mint az az érzés, mintha az idejét vesztegetnék, nem türelmesek!

TENDENCIÁK/Rossz szokások

Az ételek megtervezése elengedhetetlen a botlás elkerülése érdekében. Mivel általában nagyon elfoglalt és aktív emberek, általában turmixokra, fehérjetartókra vagy gyorsételekre támaszkodnak, ami nem optimális testösszetétel céljából. A legjobb módja ennek elkerülésére egy olyan terv elkészítése, amely lehetővé teszi a gyakori kis étkezést. Ügyeljen arra, hogy hirtelen éhség esetén választható harapnivalókat kapjon. Az 1A típusú egyszerű étkezési menetrend így nézhet ki:

Bármikor étkezés: 30-60 percet vegyen igénybe az edzés előtt

-1. ÉT = hús és dió - fehérjék + zsír (mandula, dió, pekándió)

-2. ÉT = hús + zsír + zöldség-belső edzés (csak EAA, nincs BCAA)

-3. ÉT = hús + zöldség + szénhidrát - edzés utáni (fehérje turmix + szénhidrát)

-Bármikor snack = lehet dió és gyümölcs, fehérje, valami gyorsan és egyszerűen fogyasztható

Mivel energikusak és spontánok, írjon egy tervet, amely némi szabadságot hagy az étkezés idejére és gyakoriságára. Az 1A típus hatékony, így képes követni a tervet, de szükségük van némi helyre az életben bekövetkező váratlan dolgokra. A ’’ bármikor ’’ étkezés ütemezésével úgy érzik, hogy bármikor ehetnek, kőbeosztott ütemterv nélkül. Így reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszthatnak, amikor az időbeosztásuk lehetővé teszi. Az edzésnek csak az étkezés előtti, az edzés előtti, az edzés utáni étkezése van.

Az 1A típusnak erős a központi idegrendszere (központi idegrendszer), így a szénhidrátok iránti igény alacsonyabb, mint a legtöbb más neurotípusnál. Sok intenzitást tudnak nyújtani edzés közben, de nem akkora hangerőt. Emiatt felépülhetnek, és minden edzésen jól teljesíthetnek, még akkor is, ha kevés a szénhidrát. Ők is azok, akik hajlamosak a legkevesebb kortizolt termelni, és a stresszt tolerálják a legjobban. Mint ilyen, az alacsonyabb szénhidrátbevitel sokkal kevésbé valószínű, hogy katabolikus lesz számukra, mint a 2. vagy 3. típusú.

Szénhidrátjaik nagy részének zöldségből, néhány gyümölcsből és kis mennyiségű keményítőből kell származnia a nap későbbi részében. Ügyeljen arra, hogy szénhidrátmentesen kezdje a napot, így beállíthatja a nap neurotranszmittereit.

Legjobb zöldségek: Articsóka, brokkoli, gomba, kelbimbó, kelkáposzta, spenót

A legjobb gyümölcs: Alma, banán, papaya, görögdinnye

A legjobb keményítő, hüvelyesek és szemek: fekete bab, lencse, zab

Szuperérzékenyek a dopaminra, de alacsony az alapszintjük, ezért egyértelműen profitálhatnak az étrendjük magasabb állati fehérje szintjéből. Szükségük van az építőelemekre a dopamin előállításához, amelyek a tirozin és a fenilalanin aminosavakban találhatók. Ez aztán a B6-vitamin kölcsönhatásával LDOPA-vá és dopaminná alakul.

A fehérjeszükséglet előnyös lehet számukra az izmok növekedésének támogatásában is. Általában intenzitással dolgoznak, és nagymértékben támaszkodnak a központi idegrendszer aktiválására, és nem a testépítés módszereire kell támaszkodniuk az izomtömeg növelésére, hanem inkább a nehéz emelésre. A fehérjék ide történő hozzáadása valóban segíthet, mivel növelheti a fehérjeszintézist. Ez fontosabb lehet számukra, mivel a számukra legmegfelelőbb edzés nem annyira stimulálja a fehérjeszintézist, mint egy nagyobb mennyiségű munka.

A legjobb állati fehérjék: marhahús, csirke, tojás, fehér hal, pulyka, máj

Az érrendszerük is elég erős, mivel a zsírigény mérsékelt. A reggeli zsírbevitel és az edzés előtti elsőbbség meghatározása nagy előnyöket jelent koncentrációjuknak és energiájuknak. A hús és a dió reggeli tökéletes típusa. Ne feledje, hogy Charles Poliquin, a hús és dió reggeli legnagyobb híve, 1A típusú: célirányos, rendkívül versenyképes, alfa hím, szókimondó, magabiztos és szereti a nehéz dolgokat. Tehát nem meglepő, hogy annyira szereti a húsos és diós reggelit!

Legjobb zsírok: mandula, dió, pekándió, avokádó, tojássárgája, tökmag

A legjobb makrókarány

Legyen szó akár zsírvesztésről, akár hipertrófiáról, az 1A típus általában profitál ugyanabból a makróból. Az ok egyszerű: magas izomfehérjére van szükségük az izmok és a dopamin felépítéséhez, és nincs szükségük annyi szénhidrátra a kortizol elvégzéséhez és ellenőrzéséhez. Ezek a szabályok alkalmazhatók egy zsírégető makróhoz is. Ebben az esetben a legjobb változó a kalória. A hipertrófia érdekében kezdje a kalóriatartalom 20% -os növekedésével a fenntartási szinttől kezdve, a zsírvesztéshez pedig ugorjon 35-40% -kal kevesebbre, és adjon hozzá kondicionáló munkát, például erős ember, sprint vagy HIIT.

Az 1A típus nagyobb kalóriadeficiteket is elvisel, mint más neurotípusok, ha gyakran táplálkozni tudnak. Ennek oka az alacsonyabb munkamennyiség és a kisebb kortizoltermelés. Ha alacsony a kalóriabevitel, a test normál esetben növeli a kortizolt, a növekedési hormont és a glükagont, hogy mozgósítsa a tárolt üzemanyagot és a rendszeres vércukorszintet. Az 1A típus jobban támaszkodik a növekedési hormonra és a glükagonra, mint a kortizolra, ezért a nagy hiány kevésbé káros számukra, mint a 2. és a 3. típus. Valójában jobban járnak, ha úgy érzik, hogy dolgoznak érte, és meglepő módon a az edzés nem szenved annyira a fogyókúra miatt, ha a folyamat viszonylag rövid (gondolj 4-6 hétre).

Ideális makrók kezdeni

Fehérjék = 50–60%

Szénhidrát = 15-25%

Ha hipertrófiára törekszik, lőjön a magasabb szénhidráttartományra és az alacsonyabb zsírtartományra. Tegye az ellenkezőjét, ha a zsírvesztés a cél. A fehérjék szintje mindig magas legyen.

HOGYAN TÁPLÁLKOZIK

Mivel nagyobb kalóriadeficit esetén jobban teljesítenek, gyakran kell etetniük is. Jó megközelítés számukra, ha 3-5 naponta újratöltik őket. Ez nekik is jó, mivel az újratöltés stimulálja a leptin hormont, és szabályozza a jóllakottságot és az energiaegyensúlyt. A vicces az, hogy a leptin a dopamin aktivitással is szerepet játszik. Tehát az újratáplálás az étrend rendszeres és hasznos részévé válik.

Az etetési időszakot egy maximális erőfeszítés után kell elhelyezniük, ahol a dopaminjuk nagy részét felhasználták. Egy ilyen foglalkozás után fennáll a veszélye, hogy összeomlanak (másnapos edzés) a dopamin kimerülése miatt. Az újratöltés ezen a ponton hozzájárulhat a dopaminszint visszaállításához, megakadályozva ezt az összeomlást.

Az 1A típusnak tiszta ételeket és magasabb kalóriabevitelt kell fogyasztania. Az édes dolgok túl sok dopamin-felszabadulást eredményezhetnek, és megnehezítik a diéta folytatását. Ne felejtsük el, hogy az 1A típusú dopamin szuper reagálók, így sokkal nagyobb örömreakciót kapnak a gagyi ételekre. Ez azt jelenti, hogy könnyen rabjaik lehetnek tőle, ami megnehezíti, hogy visszatérjenek a pályára az újratöltés után. Rengeteg olyan 1A típusú férfit ismertem, akik remekül teljesítenek az étrendjükben, egy szemetet/cukros csalást kapnak, és hónapokig nem tudnak visszatérni az étrendjükre.

Összefoglalva, amikor karcsúvá akarnak válni:

1) Használjon nagy hiányt (akár 35-40% -os csökkenés a karbantartási szinthez képest)

2) Tápláljon hetente egyszer vagy kétszer a karcsúságtól függően (lásd Chris cikkét, hogy megismerje a megfelelő újratöltés típusát: https://thibarmy.com/the-cheating-manifesto/)

3) Használjon rövid blitz megközelítést

Az 1A típus erős CNS-sel rendelkezik, de mivel erősen támaszkodnak rá, részesülni fognak a kiegészítő támogatásból, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy erős marad. Nincs szükségük állandó támogatásra, de profitálni fognak a kiegészítők stratégiai használatából.

Nagyon jól reagálnak a dopaminnövelő kiegészítőkre, mint a tirozin, theanin és macuna puriens.

Alacsonyabb az acetilkolin szintjük, ez az egyik oka annak, hogy nem tolerálnak nagy mennyiséget és erősebbek, mint robbanékonyak. Tehát rövid távon olyan vegyületek hozzáadásával, mint az Aplha GPC az edzés előtti edzéshez, a nagyobb térfogatú fázisok lehetővé tehetik számukra, hogy valamivel nagyobb mennyiséget végezzenek összeomlás nélkül. Az 1A típusnak, amelynek robbanásveszélyes munkát kell végeznie, szintén előnyös lesz az Alpha-GPC, mivel az acetilkolin emelése növeli a nyújtási reflex érzékenységét, robbanékonyabbá téve őket.

Javasolt dopamin- és acetilkolin-fokozó kiegészítők 4 hétig blokkolják a progressziót:

-Kezdje azzal, hogy az 1. héttől minden reggel 1gr tirozint ad hozzá, valamivel nagyobb súlyokkal.

-Vezesse be az alfa GPC-t minden edzés előtt egy órával, miközben a 2. héten valamivel nagyobb munkamennyiséget használ

-A 3. héten tartsa rövidebb ideig az edzéseket, vágjon néhány segítséget, hogy minden energiáját a haladás megvalósítására fordítsa. Tartsa az alfa GPC-t, és adjon hozzá egy gramm tirozint 1 órás edzés előtt koffeinnel (max. 100 mg). Az 1A típus elég erősen reagál a stimulánsokra, ezért nem kell sok. Valójában a stimulánsok hosszú távon árthatnak nekik azáltal, hogy kimerítik a dopamint (mivel az adrenalin dopaminból készül, a stimulánsok gyakran arra kényszerítik a testet, hogy több adrenalint termeljenek, és kimerítsék a dopamint). Egy kis adag elegendő, és segít abban, hogy rövid időre nagyobb intenzitást kapjon. Ha a kortizol túl magasra kerül (tudni fogja, hogy az edzés utáni időszakban kezd-e visszatartani a vizet), adjon hozzá foszfatidil-szerin edzés előtti és L-theanin edzés utáni edzést. Ez segíthet a kortizol szabályozásában a hét hátralévő részében.

-A 4. hetet késleltetési hétként fogják használni. Hagyjon bármilyen tirozint vagy acetil-kolint fokozó étrendet, és adjon hozzá mellékvese-támogatást, például Ashwaganda vagy Rhodiola, hogy helyreálljon az előző hetekből.

Mivel étrendjükben nagyon magas a fehérjetartalom, határozottan javaslom a HCL és/vagy az emésztőenzimek használatát az ételek teljes felszívódásának elősegítésére. Az 1A típusnak naponta háromszor kell HCL/enzimeket használnia minden fő étkezésnél, amely nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaz. A HCL növelésének egyszerű és természetes módját is választhatja úgy, hogy meleg vizet fogyaszt, amelybe ébredéskor 1-2 evőkanál almaecetet tesz.

Néhány más kiegészítés hasznos lehet az ACH-termelés támogatására, mivel az 1A típus természetesen alacsony ACH-tartalommal rendelkezik, és nagy hasznot húzhat belőlük. A kolin (az ACH kémiai prekurzora), valamint a B5-vitamin (a konverzió kofaktora) és a huperzin A (megtámadja az anti-neurotranszmitter acetilkolin-észterázt - ellenségem ellensége a barátom) szép kombinációja adja az ACH előállításához szükséges alapanyagot és segít az emésztési folyamat. Valójában az egyik fő funkciója az emésztőszervek mozgásának ösztönzése. Emellett a gyomor és a hasnyálmirigy segítségével emésztőrendszeri gyümölcsleveket készít. Tekintettel az 1A típusú magas fehérjebevitelre, az ACH termelés támogatása nagyon hasznos lesz.

DIÉTA MODELL TÍPUSA

Az 1A típus szinte minden alacsony szénhidráttartalmú étrendnek jól fog esni, közepes mennyiségű zsír és nagy mennyiségű fehérje mellett (gondoljunk például a Palumbo diétára). Itt van egy alapmodell, amellyel elindulhat, és a célnak megfelelően módosíthatja. Az alábbi példa 2500 kalóriát javasol, és sokkal előnyösebb étrend, figyelembe véve azokat az ételeket, amelyek természetesen magasabbak lesznek tirozinban, fenilalaninban és kolinban.

4 egész tojás + 5oz sovány marhahús, kacsa, bárány vagy lazac

1-2 csésze gomba és brokkoli

* Adjon HCL/emésztőenzimeket ehhez az étkezéshez

** Ez az étkezés nagyobb mennyiségű húst (8-10oz) is tartalmazhat, dió hozzáadásával (1/2 csésze)

7oz csirke vagy pulyka

1-2 csésze kelbimbó

* Adjon HCL/emésztőenzimeket ehhez az étkezéshez

½ csésze fekete bab vagy zab

1 csésze karfiol

* Adjon HCL/emésztőenzimeket ehhez az étkezéshez

* Adjon hozzá egy kis harapnivalót, amelyet ehetnek hirtelen éhség esetén

¼ csésze diónak és egy almának kell cselekednie

Edzés előtti étkezés (45-90 perccel az edzés előtt)

7oz marhahús vagy marhamáj (természetesen magas a tirozin tartalma)

1oz mandula, dió vagy pekándió

1 csésze spárga

* Ehhez az étkezéshez adjon tirozint és acetilkolin-fokozó kiegészítőket

20gr EAA (az 1A típusnak nem szabad fogyasztania a BCAA-t, ez megváltoztatja az agy tirozinfelvételét és az azt követő szerotoninná és katekolaminokká történő átalakulását)

* Adjon ide elektrolitokat és glutamint, ha szükséges

2 gombóc tejsavó vagy marhahús fehérje

50gr porított szénhidrát glükóz-polimer alapú anyagokból, mint dextróz, viaszos kukorica, klaszter-dextrin stb.

Szeretnék köszönetet mondani Matthieu Jeandelnek, hogy megosztotta tudását ebben a cikkben. Beszélgetéseink mindig jó információ- és inspirációs cserét jelentenek.