Fogyjon le és építse fel fizikai állapotát kötél ugrással

Adorian Moldovan

2018. április 24. · 6 perc olvasás

Az ugrókötél az arzenálom része, mióta elkezdtem a kaliszténikával edzeni. Úgy gondolom, hogy ez egy remek felszerelés - olcsó és hasznos minden gyakorló számára, tekintet nélkül az edzettségükre vagy súlyukra. A kötél ugrás aktiválja a szív- és érrendszert a jobb teljesítmény érdekében, ugyanakkor hatékony kalória-égető.

Sok profi sportoló, mint például az ökölvívók és a harcművészetek rajongói, nagy erőnlét és kardió megteremtésére használja, míg a fitnesz újoncok számára ez egy hatékony eszköz a font elvesztésére és az alapvető erőnlét felépítésére. Úgy találtam, hogy a Jump Rope kiválóan helyettesíti azokat, akik nem képesek futni, és még egy remek testmozgási formát is hozzáadhat bármilyen magas intenzitású intervallum edzéshez (H.I.I.T.), hogy kissé felpezsdítse az edzést a maximális nyereség érdekében.

Örömmel tapasztaltam az interneten, hogy az orvosok valóban az ugrókötél használatát javasolják zsírégetésre és az egészség javításának egyik módjaként. Miután megkapta a jóváhagyásukat, most már nem gondolkodhat azon, hogy valójában mennyire hatékony.

Melyek a kötélugrás legnagyobb előnyei?

Ismeretes, hogy ha megfelelően csinálják, akkor a kötél ugrása kisebb hatású tevékenység, mint a futás. Az ugrással a térd, a csípő és a boka közvetlen stresszt jelent. Tapasztalatból tudom, hogy a trapézok, az alkarok és a vállak is rengeteg munkát végeznek. Ezért megfelelő bemelegítésre van szükség.

Általában bemelegítek, hogy fokozzam a vérkeringést és megakadályozzam az olyan rossz következményeket, mint az Achilles-ín megsérülése - ezek ugrásakor a leginkább stresszeltek. Annak érdekében, hogy biztosan készen álljon egy nagyszerű ugrókötél munkára, végezzen guggolást, burpeet stb.

Mint mondtam, kisebb hatású, mint a futás, így a túlsúlyosak és a térdproblémákkal küzdők sikeresen meg tudják csinálni. Emlékszem, hogy egy olyan fiút edzősködtem, aki egyszerűen nem tudott futni a térde miatt, és egy hosszú távú futást helyettesítenem kellett vele. 20 percet nem tudott kocogni, de 30 percig átugorhatta a kötelet.

Személyesen használom az ugrókötelet a HIIT edzéseim részeként. Bizonyos esetekben a lábam nem jött helyre rendesen hosszú távú futás, sprint vagy egy láb edzés után, ezért az egyetlen dolog, amit tehetek, az a kötél ugrása.

A kötélugrás gyönyörű része az, hogy valóban segít több száz kalóriát elégetni 20 perc alatt, az intenzitástól és a pihenőidőtől függően.

Tehát, amint láthatja, ezek a legnagyobb előnyök, amelyeket egy ugrókötél jelent, akár edzés befejezéséhez, akár szükség esetén pótlásként.

Bár célja lehet a fogyás, miközben ezt teszi, drámai módon megnöveli fitnesz szintjét is. Ez az előrelépés biztosítja a célját, és emellett képes lesz magasabb intenzitással és hosszabb ideig ugrani, kevesebbet pihenve.

Kötél ugrás a Fogyáshoz

Egy 20 perces kötélugrás gyakorlatilag több kalóriát éget el, mint 20 perc kocogás. Emiatt úgy gondolom, hogy minden elfoglaltsággal rendelkező embernek fontolóra kell vennie ezt, különösen, ha a fogyás az elsődleges cél. Emellett, akár hiszed, akár nem, a kocogás soha nem fog nagyon intenzívnek hatni, míg néhány nagy intenzitású ugrás rendkívül gyorsan meg tudja verni a szívedet. Csak sajátítsa el a kettős alsókat, és meg fogja érteni, amit mondok.

Itt van, hogyan ajánlom, hogy ugráljon kötelet a fogyás érdekében:

Alkalmazza az intenzitást az edzettségi szintjéhez

Folyamatosan égetsz zsírt és szénhidrátot, még pihenés közben is, de a testedzésed hossza és intenzitása határozza meg, hogy mennyit éget el. Az általános szabály az, hogy a szénhidrátok gyors energiabővítéssel, a zsír pedig a hosszabb, közepes intenzitású edzésekhez szükséges energiával látják el. Mivel a szénhidrát korlátozott energiaforrás, ha továbbra is edz, akkor a test több zsírraktár használatára vált át üzemanyagként. A váltás melyik pontja az erőnlét szintjétől függ, mivel az élsportolók és a nagyon fitt emberek hamarabb bekapcsolódnak a zsírraktárakba.

Átlagosan körülbelül 15–20 perc közepes intenzitású aerob edzésnél (például futás vagy ugrókötél) várhatja a váltást. Elméletileg a leghatékonyabb zsírégetés érdekében a szívedet a cél pulzusodon kell pumpálnod, ami a maximális pulzus (MHR) 50–80 százaléka. Ennek a számnak a kiszámításához vonja ki az életkorát a 220-ból. Tehát, ha 30 éves, akkor MHR-je 190, célzónája pedig 95–152 ütés/perc. Különböző eszközöket találhat ennek pontos kiszámításához.

Ennek ellenére ne aggódjon emiatt túlságosan, mert soha nem edzettem ilyen eszközökkel. Amikor a szíved elég gyorsan ver, akkor tudod, hogy jól csinálod.

A rövid időközönként különböző intenzitású ugrások valóban jó ötletek mindaddig, amíg fenntartja a jó vérkeringést és a felgyorsult pulzusszámot. Csak arra ügyeljen, hogy az intenzitás módosítása ne kényszerítse a tervezettnél hamarabb kilépésre.

Mint már mondtam, hosszabb ideig kell edzeni

Sokféleképpen edzhet az ugrókötéllel, de ha csak arra hagyatkozik, akkor kezdje el fokozatosan, és amikor eléri a célidőt, módosítsa az intenzitás szintjét. Magad kihívása jó módszer a teljesítmény javítására, vagyis az állóképesség növelésére.

Ha nehezen tud zavartalanul ugrani, akkor ne essen pánikba, és ne dobja el. Tapasztalatból elmondhatom, hogy idő és sok gyakorlat szükséges az ugrókötél elsajátításához. Ez egy olyan képesség, amelyet ki kell oldania azáltal, hogy mindennap teljesít. Emlékszem, amikor megtanultam elsajátítani, rossz technikám miatt nem tudtam 20 másodpercnél tovább ugrani megállás nélkül. Ennek következtében nagyon elkeseredtem. De idővel sikerült simán ugrani 1-2 percig.

Általában úgy kezdek, hogy 10 sorozat 30 másodpercet ugrok 20 másodperc pihenéssel egyik sorozatból a másikba. Ez a módszer lehetővé teszi a fokozatos indítást. Ezt az 5 percet bemelegítésnek tartom. Ezután újabb 10 szettet hajtok végre, de most 60 másodpercig, tiszteletben tartva ugyanazt a szünetet. 45 másodpercig ugorhat, ha akarja. Tehát további 10 percet teszek hozzá az 5-öshöz. Ezen a ponton a szívem általában gyorsabban ver, és ha nem, akkor csak gyorsabban ugrva emelem ide-oda az intenzitást. Ezek után, ha még van időm edzeni, hozzáadok még 10 db 2 percet. A 2 perc közötti szünet általában 30–45 másodperc. Ennek végén 25 perc folyamatos edzést végeztem.

Ezen a ponton eldöntheti, folytatja-e vagy sem. Végezhet néhány rendkívül nagy intenzitású ugrást, például dupla alsó, vagy egyszerűen folytathatja a maximális ugrási idő teljesítésével. Tehát ez azt jelenti, hogy 3–7 percet fog ugrani megállás nélkül. És ha megteszi, akkor azonnal visszatér rá, amíg be nem fejezi a szettet.

Amikor azt tervezi, hogy valóban kimeríti magát és remek fizikai állapotot szeretne felépíteni, akkor…

Adja hozzá az ugrókötelet a többi gyakorlat mellé.