Fogyjon 20 fontot 60 nap alatt: Minta fogyás terv

Ha 60 font alatt szeretne 20 kilót fogyni, akkor ajánlott ezt a fogyást egyenletesen elosztani a 60 napos eloszláson. A tested akkor működik a legjobban, ha hetente legfeljebb 2 fontot veszít, esetleg többet, amikor éppen elkezdi a fogyókúrát. Heti 2 vagy 3 font fogyáshoz szigorú tervet kell betartania, amelyben tápláló és alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, miközben mindennap fizikai tevékenységet folytat.

Mivel rengeteg testmozgást fog beilleszteni ebbe a súlycsökkentő tervbe, az energia fenntartása érdekében nem szabad napi 1500 kalóriánál kevesebbet fogyasztania. Az alábbiakban bemutatunk egy súlycsökkentő tervet, amely étel- és testmozgási ajánlásokat tartalmaz:

Mini étkezés

Annak érdekében, hogy az anyagcseréje egész nap zsírégető legyen, és megakadályozza, hogy egy adott ülésen túlevés legyen, 2 vagy 3 nagy étkezés helyett egész nap több mini ételt kell megennie. A testednek nehézségei vannak az élelmiszer nagy adagjának emésztésével egyszerre, és a felesleges mennyiség zsírként tárolódik. Ezért, ha egész nap folyamatosan táplálja testét apró és tápláló ételadagokkal, elégedett marad és az anyagcseréjét a lehető legnagyobb mértékben tartja munkában.

Ételcsoportok

Elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, mivel a test minden táplálékcsoporttól tápanyagot igényel. Be kell építenie étrendjébe a szénhidrátokat, a sovány fehérjét, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a zsírmentes tejterméket és az egészséges zsírok kis mennyiségét. Gondosan válasszon ételeket minden csoportból, és győződjön meg arról, hogy helyesen dönt. A szénhidrátoknak teljes kiőrlésű gabonákból és rostokból kell állniuk, a zsíroknak pedig egészséges forrásokból kell származniuk, például avokádóból, dióból és olívaolajból.

Minta menü

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan néz ki az egészséges étkezési nap:

7:00: tojásfehérje omlett zöldségekkel és fél banánnal
11:00: zsírmentes joghurt természetes zabbal és bogyókkal keverve
13:00: grillezett zöldséges szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, avokádóval és mustárral (nincs majonéz)
15:00: sárgarépa és egyéb nyers zöldségek hummusszal
18:00: grillezett csirkemell vagy hal fűszerekkel és zöldségekkel
21:00: alma egy evőkanál mogyoróvajjal

Kardiovaszkuláris testmozgás

A testsúlycsökkentési tervnek legalább 5 napos kardiót kell tartalmaznia a kalóriák elégetése és a szív javára. Arra kell törekednie, hogy ezeken a foglalkozásokon 30 perc és egy óra között edzzen. Bármi, ami megemeli a pulzusát és izzadást okoz, kardiónak tekinthető, legyen az kocogás, úszás, túrázás, kerékpározás vagy egyszerűen a környéken való gyors sétálás.

Erő edzés

Az erőnléti edzés ugyanolyan fontos része a fitnesztervnek, annak érdekében, hogy testének tónusa legyen és sovány izomtömege épüljön. Minél több izom van a testében, annál hatékonyabban égeti el a kalóriákat. még nyugalomban is. Kezdje el a 3-5 font súlyok emelését, és fokozatosan növelje az ellenállást. Próbáljon meg más erősítő edzéseket végezni, például guggolás közben, miközben súlyokat emel az intenzitás növelése érdekében. Az erőnléti edzést legalább heti 3 napon kell elvégezni.

Rugalmassági gyakorlatok

Ne feledkezzen meg a rugalmassági gyakorlatokról, mivel ezek testét is tonizálják, és segítenek megakadályozni az izmok tartós sérülését. A jóga és a pilates nagyszerű rugalmassági gyakorlatok, amelyek nemcsak nagy nyújtást nyújtanak, de segítenek a centiméterek elvesztésében is.