Jobb-e inni egy fehérje turmixot edzés előtt vagy után?

A fehérje elengedhetetlen a nagyobb és erősebb izmok felépítéséhez, de a bevitel időzítése a saját táplálkozási igényeitől függ.

Az edzés előtti és utáni megfelelő táplálkozás iránti elkötelezettség kulcsfontosságú a megfelelő mozgáshoz és hatékonyabbá tételéhez. Ha a terved egy fehérje turmixot tartalmaz, akkor a kérdés természetesen felmerül.

Fogyasszon-e fehérje turmixot edzés előtt vagy után?

Az igazság az, hogy nincs helyes vagy rossz válasz.

"Ez nagyon függ a céljaitól és attól, hogy mikor edd meg az utolsó étkezést edzés előtt" - mondja Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., az Atlanta Braves sporttáplálkozási tanácsadójával és a Nutrition for Sport, Exercise and Health cikk vezető szerzőjével. "Ha maximálisan izmot akar építeni, akkor a nap folyamán három-öt óránként fehérjében gazdag ételt (vagy rázást) kell fogyasztania."

A The Journal of Nutrition 2014-es tanulmánya azt mutatja, hogy az izomfehérje szintézise (a fehérje felhasználása az izomépítéshez) fokozódik, ha mérsékelt mennyiségű - étkezésenként körülbelül 30 gramm - fehérjét fogyaszt egész nap, szemben az ajánlott napi mennyiség fogyasztásával (0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként) egyszerre, mint a vacsoránál. Tehát függetlenül attól, hogy reggel vagy este tornázik, a legjobb gyakorlat a fehérjebevitel egyenletes elosztása, és megrázással megteheti, ha az Ön számára kényelmesebb.

Ez azért van, mert nem annyira a fehérjefogyasztás időzítéséről van szó, hanem a napi elfogyasztott fehérje teljes mennyiségéről, mondja Mona Cabrera, MS, RD "Ha az edzés előtt, vagy utána inkább a fehérje turmixot részesíted előnyben, ez ugyanolyan előnyös lesz Ha izmokat és erőt akarsz szerezni, akkor az edzés előtt vagy után inni a fehérje turmixot, nem számít, mintha valaha hitték volna "- mondja.

Valójában egy 2017-es tanulmány a PeerJ-ben tesztelte az edzés előtti és utáni fehérjebevitel hatásait a hipertrófiára (az izomméret növekedése), az erőre és a testösszetételre. Megállapította, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztás egyaránt hasonló hatásokat produkált.

Ez azt jelenti, hogy ha még mindig a kerítésen van az optimális idő, hogy kivegye a kád fehérjeport, akkor itt van néhány előnye és hátránya, ha egy fehérje turmixot iszunk edzés előtt vagy után. (Kapcsolódó: 14 edzés utáni snack edző és dietetikus esküszik)

Ha fehérje turmixot szeretne inni edzés előtt

Előnyök:

Ha három vagy négy órája nem evett, akkor az edzés előtt egy fehérje turmixot meginni nagyszerű módja az izomépítő folyamat felgyorsításának - mondja Spano. "Ebben az esetben igazából nem az edzés előtti időzítés számít annyira, mint az a tény, hogy a mérsékelt vagy magasabb fehérjetartalmú ételek egyenletes elosztása a nap folyamán ideális az izomépítéshez" - magyarázza. A fehérje az éhség visszaszorításában is segítséget nyújthat, ha a verejtékezés előtt kezd egy kis dübörgést érezni a hasában. Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtti fehérjeturmix segít elérni a napi teljes fehérjebevitelt - mondja Spano.

Hátrányok:

Az egyetlen igazi gond, amelyet figyelembe kell venni egy fehérje turmix edzés előtt, ha érzékeny a gyomra és nem tudja jól megemészteni a fehérjeport. "Ez potenciálisan túl jóllakottnak érezheti magát, vagy ha ugrál vagy korlátoz, akkor gyomorrontást okozhat" - mondja Spano. A hidrolizált fehérjepor jobban működhet, ha hajlamos a bélproblémákra, és edzés előtt turmixot vagy turmixot szeretne inni. A hidrolizált fehérjeporokat kisebb láncú aminosavakra (a fehérje építőkövei) bontották a könnyebb emésztés és felszívódás érdekében.

Abban az esetben, ha kíváncsi arra, hogy mi az ideális szénhidrát/fehérje arány az edzés előtti rázáshoz, Spano szerint nincs ilyen. Előfordulhat, hogy néhány embernek nincs szüksége szénhidrátra edzés előtt, ha néhány órával az edzés előtt néhány szénhidrátja van. "Azonban annak a személynek, akinek nem volt elegendő szénhidrátja az edzés előtti nap folyamán, érdemes hozzáadni néhányat, mivel ez a legfőbb energiaforrás a közepes vagy magasabb intenzitású edzések során, ideértve a súlyemeléseket is." ő mondja. (Itt többet megtudhat arról, miért olyan fontosak a szénhidrátok az edzések során.)

Ha fehérje turmixot szeretne inni edzés után

Előnyök:

Minél gyorsabban fogyasztja a fehérjét az edzés után, annál gyorsabban kezdi meg az izom helyreállítási folyamatát. "A legjobb idő a fehérje fogyasztására 30 perc vagy két óra az edzés után" - mondja Cabrera. "A fehérje helyrehozza és újjáépíti az edzés során lebontott izomszöveteket." A fehérje turmixok szintén jó választás az edzés utáni gyors harapnivalókhoz, mert könnyebben emészthetők, mint egy teljes értékű étkezés, amelyre gyakorlás után nem lehet étvágya (vagy ideje elkészíteni) - mondja Cabrera. Sőt, egy edzés utáni fehérjeturmix fogyasztása segíthet pótolni az izzadt dolgok elvesztett folyadékát.

Hátrányok:

Nincsenek hátrányai annak, hogy az edzés után élvezzük a fehérje turmixot, és ezzel előbb-utóbb elindul a gyógyulás. A Spano néha azt mondja a sportolóknak, hogy azonnal szerezzenek fehérje turmixot, mert elfelejthetnek enni, vagy több órán át nem éheznek. De a fehérjepor típusa, amelyet úgy dönt, hogy inni a rázással, szintén nagy szerepet játszik. "Azt javaslom, hogy válasszon tejből származó fehérjéket, például tejsavót, kazeint és tejfehérje-koncentrátumot, és izoláljon a piacon lévő egyéb fehérjékhez képest, mert kiváló minőségűek (az aminosavak biológiailag elérhetőek), mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjék, a test megköveteli "- mondja Spano. (FYI, a biohasznosulás az a mérték, amikor a tested felhasználhatja a kérdéses tápanyagot.)

Cabrera szerint az optimális szénhidrát/fehérje arány edzés után 3: 1. Ez lehetővé teszi, hogy feltöltse glikogénkészleteit (energiáját) a következő edzéshez, és biztosítja az izmok helyreállításához és növekedéséhez szükséges fehérjét. (Kapcsolódó: Útmutató az edzés előtti és utáni kiegészítőkhöz)

Hogyan teljesítsük a napi fehérjebevitelt

Az embereknek rendszeresen fehérjet kell fogyasztaniuk három-öt óránként a nap folyamán, függetlenül attól, hogy egy órányi erősítő edzést vagy 30 perc jógát végeztek. De azoknak, akik aktívabbak és keményebb edzéseket végeznek, több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint egy átlagembernek.

"A nehéz emelőknek napközben több teljes fehérjére van szükségük, ezért szükségük lehet a fehérje adagjára hamarosan az emelés után, mint egy olyan jógázó embernek, akinek nincs olyan magas fehérjeigénye. Ez időzítő dologgá válik - beilleszkedik adag fehérje "- magyarázza Spano. "A nehéz emelőnek több fehérjére lesz szüksége adagonként, és valószínűleg több adagra is. Ez függ a napi teljes fehérje szükségletüktől, amelyek a testsúlyon vagy az ideális testsúlyon alapulnak." (Referenciaként, az általános szabály az, hogy napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, írja a Harvard Health Publishing, a Harvard Medical School.)

Például, ha a cél a hipertrófia, a kutatások azt mutatják, hogy több fehérjére van szükség az izomnövekedéshez és a javításhoz a nehéz emelés után: A British Journal of Sports Medicine 2017-es szisztematikus áttekintése szerint, amely több mint 1800 résztvevőt és erőnléti edzésüket vizsgálta. célok elérése érdekében az ideális napi fehérjebevitel az izomméret növeléséhez 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Bármi, ami meghaladja ezt a számot, nem járul hozzá a nagyobb tömeg és erő megteremtéséhez.

Hány gramm fehérje ez naponta? Például, ha súlya 135 font, akkor súlyát kilogrammokra konvertálja, ha elosztja 2,2-vel. Ezután megszoroznád ezt a számot 1,6-tal. Ennek eredményeként naponta 98 gramm fehérjét kell elfogyasztania a legjobb izomépítő eredmények elérése érdekében.

Ha azonban sovány izmokat akar építeni és zsírvesztést szeretne, akkor a magasabb fehérjebevitelű kalóriahiány ideális - mondja Spano. "Ha valaki fogyni akar és sovány tömeget akar építeni, akkor csökkenti a kalóriáját, ami azt jelenti, hogy még több fehérjére van szüksége (az izomlebontás csökkentése érdekében), esetleg napi 2,4 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy annál többet" - mondja. . (Kapcsolódó: A teljes útmutató az ömlesztéshez)

A tudomány ezt alátámasztja: Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-os tanulmánya azt mutatja, hogy ellenállóképességgel és HIIT-tel kombinálva a napi 2,4 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammot tartalmazó étrend hatékonyabban elősegítette a zsírvesztést és a sovány állapot fenntartását. testtömeg (más néven izom), mint az alacsonyabb fehérjebevitel, 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Alsó vonal? Annyira mindegy, hogy fehérje turmixot iszol-e edzés előtt vagy után - vagy akár egyáltalán iszol fehérje-turmixot. Ami fontos, hogy egész nap fehérjét fogyasszon, és változtassa meg fehérjeforrásait, hogy biztosítsa testének megfelelő tápanyagokat, amelyekre szüksége van az izmok újjáépítéséhez és erősebbé tételéhez. Különféle sovány fehérjeforrások hozzáadása, például csirke, hal, fűvel táplált marhahús, tejtermék, tojás és bab hozzájárul a napi ajánlott fehérjebevitel eléréséhez. De néha nehéz lehet elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani, ezért a fehérjeporok használata turmixokban és turmixokban remek módja annak, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.