Fogyasszon fehérje turmixokat edzés után?

Ezt a bejegyzést az SFH Protein szponzorálja, de minden gondolatom a sajátom.

fehérje

A leggyakrabban feltett kérdések, amelyeket sport dietetikusként kapok, a testmozgáshoz szükséges étrend-kiegészítőkkel kapcsolatosak. Sok ember kíváncsi arra, hogy inni kell-e egy protein shake-et edzés előtt vagy után, vagy egyáltalán szükség van-e valamire, hogy segítsen az egészségügyi és fitnesz célok teljesítésében. Attól függően, hogy kit kérdez, vegyes válaszokat kaphat.

Iszik fehérje turmixokat edzés előtt vagy után? És jobb-e inni egy protein shake-et edzés előtt vagy utána? Vizsgáljuk meg, mit mond a tudomány ezekről a kérdésekről, és a testmozgás fehérjeszükségletének kielégítésének legjobb módjait.

Mire használják a fehérje turmixokat?

A fehérjeturmixokat vízzel vagy tejjel kevert fehérjepor felhasználásával készítik, és tartalmazhatnak további összetevőket, például zöldet, gyümölcsöt vagy dió vajat, a személyes preferenciáktól függően. Előre elkészített és italkész állapotban is megvásárolhatók. A turmixokat étrend-kiegészítőknek szánják, nem feltétlenül az étkezés helyettesítői vagy a valódi étkezési étrend-összetevők.

Fehérje turmixokat különféle porok felhasználásával készíthetünk, például tejsavóból és kazeinből (tejfehérjék), tojásfehérjéből, borsóból, kenderből, szójából vagy rizsből.

Bár az edzés utáni és az edzés előtti fehérje turmixok nem adnak hat csomagot, nem javítják az étrendet vagy megoldják az egészségügyi problémákat, ezek az egyik módja lehet a testmozgás támogatásának és a fehérje növelésének az étrendben, ha használja.

Vannak, akik fehérje turmixokat használnak étrendjük kiegészítéséhez fehérjével és kalóriákkal, súly vagy izomtömeg növelése érdekében. Hasznosak lehetnek azok számára is, akik szuperaktívak és gyors módszerre van szükségük a fehérje bejutásához. A kérdés az, hogy valóban meg kell-e inni egy fehérje turmixot edzés után?

Mennyi fehérjére van szükségük az aktív embereknek?

Kezdjük néhány fehérje alapismeret áttekintésével. A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő fehérjét az ideális testösszetétel támogatásához. Minél fizikailag aktívabb, annál több fehérjére lesz szüksége.

Az alábbiakban az ülő emberek minimális fehérjeszükséglete található:

  • 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Férfiaknál 56 gramm
  • Nőstényeknek 43 gramm

Ha rendszeres, intenzív ellenállóképességet vagy fizikai aktivitást ad a keverékhez, megnő a fehérjeszükséglete. Általánosságban elmondható, hogy az ügyfelekkel végzett kutatások és személyes tapasztalatok arra késztetnek, hogy azt ajánljam, hogy a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 15-25% -át fehérjéből, vagy körülbelül 1-1,5 gramm fehérjét kellene kapnia testtömeg-kilogrammonként. Azok a sportolók, akik hetente 5 napot keményen edzenek, vagy napi 2 edzést végeznek, ez a mennyiség körülbelül 1,7–2,2 gramm fehérjére nő testtömeg-kilogrammonként.

Általában azt javaslom, hogy úgy tervezze meg a napját, hogy legalább 10 gramm fehérjét kapjon fehérjében gazdag snackben és legalább 20 gramm fehérjét egy étkezés során.

Amit a tudomány mond a fitnesz fehérje turmixokról

Hogyan illeszkednek ebbe a fehérje turmixok? Általában az emberek azt feltételezik, hogy egy turmixban elő kell készíteniük a turmixot, és készen állnak arra, hogy edzés után azonnal lenyeljék, így elvégzi a dolgát.

Vannak, akik hisznek ebben az „anabolikus ablakban”, vagy abban az ideális időkeretben, amelyben állítólag fehérjét kell fogyasztania edzés után, mert az izmaid fogják a legjobban felszívni. Míg ezt az ablakot gyakran úgy tekintették, hogy kb. 30 perccel az edzés után, a kutatások szerint valójában sokkal tovább tarthat. Ezenkívül még az sem mindegy, hogy az edzés előtt vagy után fogyaszt-e fehérjét ugyanazon előny elérése érdekében.

Nem sok olyan tanulmány készült, amely összehasonlította volna a fehérjeturmix fogyasztásának előnyeit az izom erejével és méretével kapcsolatos edzés után. 2017-ben megjelent tanulmány Peer J 21 férfit két csoportba osztott, akik valamennyien hetente háromszor, 10 héten át részt vettek egy teljes test edzésen. Az egyik csoport közvetlenül minden edzés előtt 25 gramm fehérjét tartalmazó shake-et fogyasztott, míg a másik ugyanazt a shake-et fogyasztotta közvetlenül minden edzés után.

A kutatók azt találták, hogy a két csoport között nem volt szignifikáns különbség az izom méretében vagy az erőváltozásban, ami azt sugallja, hogy valóban nem mindegy, hogy mikor fogyasztasz fehérjét, amíg valamikor az edzés ideje körül van.

Néhány kutató arra is kíváncsi volt, hogy az edzéshez közeli fehérjét kell-e fogyasztania mindaddig, amíg összességében elegendő mennyiséget kap. A bizonyítékok itt nagyrészt vegyesek, néhány tanulmány megállapította, hogy ez hasznos, míg mások nem találnak hatást.

Mint ilyen, a kutatók a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata 2013-ban 23 tanulmány eddigi bizonyítékát tekintette át. Arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes fehérjebevitel volt a legerősebb tényező az izom méretének és erejének befolyásolásában, és nem mindegy, hogy az emberek a testedzéshez közel esnek-e vagy sem.

Tehát itt van, az általános tudományos konszenzus az, hogy a fehérje turmixok valószínűleg nem fognak további különbségeket hozni a fehérje egész napos fogyasztásához képest.

Fogyasszon fehérje turmixokat edzés után?

Bár igaz, hogy a fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, és szükséges az izom megfelelő helyreállításához és növekedéséhez, ez nem azt jelenti, hogy az edzés utáni fehérje turmixok mindenki számára változást hoznak.

A fehérje turmixok kínálnak-e valami extra dolgot, amit a teljes ételek nem? Talán a kényelem mellett, nem igazán, mindaddig, amíg az étellel kielégíti a fehérje szükségletét.

Valójában azt mondom az ügyfeleknek, hogy a fehérje turmixokat, rudakat és porokat takarítsák meg végső megoldásként, vagy ha teljes ételekkel nem képesek kielégíteni a fehérjeszükségletet - edzés után is.

Fehérjében gazdag snackek az aktív életmódhoz

Én szószólója vagyok annak, hogy a diétát teljes mértékben, valódi ételekre alapozzuk, amennyire csak lehetséges. Ugyanez a szabály érvényes, amikor a legjobb fehérjeforrásokról beszélünk, amelyek támogatják az egészségügyi és fitnesz céljait.

Ezen források közül néhány görög joghurtot, túrót, kemény tojást, hüvelyeseket, quinoát, diót és magot, valamint ebédhúst tartalmaz. Mindig azt javaslom, hogy szerezzen be sokféle ilyen ételt, mielőtt támaszkodna a fehérje turmixokra.

A fehérjében gazdag snack ötletek átfogóbb listájáról, valamint arról, hogyan tervezheti meg a napi fehérjebevitelt, olvassa el ezt a blogbejegyzést .

Ha úgy dönt, hogy fehérje turmixokat inni

Ennek ellenére, ha úgy dönt, hogy az edzés előtt vagy után van értelme fogyasztani egy fehérjeturmixot, akkor a legjobb tanácsom az, hogy győződjön meg arról, hogy minőségi fehérje-kiegészítőt választ.

Ha versenyző sportoló vagy, elengedhetetlen tudni, hogy mit fogyasztasz az összetevők és a lehetséges szennyeződések vagy a házasságtörő anyagok tekintetében. Amellett, hogy potenciálisan veszélyesek az egészségére, ezek az anyagok megjelenhetnek a kábítószer-tesztelés során.

Keressen harmadik féltől származó, független tesztelő pecséteket a termékeken, amelyek azt mutatják, hogy alaposan megvizsgálták őket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy tiszták és biztonságosak-e a sportolók számára. Azt ajánlottam, hogy keresse meg az Informed-Sport és az NSF Certified for Sport címkéit olyan előkészített turmixokon vagy fehérjeporokon, amelyeket használni szeretne saját készítéséhez.

A tejsavófehérje kedvenc márkája

Régóta rajongok a fehérje porért az sfh által. Van egy sor tejsavófehérje, és nem növényi eredetű fehérje, amelyet harmadik fél tesztelt, biztonságos a sportolók számára, és valójában jó íze van. Jobban szeretem a csokoládét vagy a churrót, de más ízeik is vannak, amelyek közül Ön is választhat.

Az Sfh egy márka, amelyben megbízhatok, átláthatóak, és imádom annak ízét és emészthetőségét. Próbáld ki a weboldalukon található „sassy” kódom használatával.

Szüksége van egy fehérje turmixolásra edzés után? Az egyszerű válasz több mint valószínű, hogy nem. A valódi étkezési étrendből elegendő mennyiségű fehérjét kaphat, és a fehérje turmixának csökkentése közvetlenül a súlyzó ledobása után nem sok különbséget jelent, ha van ilyen. De, ha azért küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon, vagy tetszik az íze, hajrá!

Használsz fehérje turmixokat edzés után? Észrevett már különbséget abban, hogy hogyan érzi magát és hogyan gyógyul meg? Alternatív megoldásként úgy találja, hogy elegendő fehérjében gazdag ételt kap az étrendben az edzésprogram támogatásához?