Egyél egy szivárvány lila és kék ételt

Dietetikus, Juliette Kellow BSc RD

Válassz.

Szeder, áfonya, fekete szőlő, cékla, feketeribizli, lila szilva, füge, aszalt szilva, mazsola, vörös káposzta, padlizsán.

Jó arra.

Csökkenti a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát, megakadályozza az életkorral összefüggő memóriavesztést, megőrzi a szem és a húgyutak egészségét, és csökkenti az ínybetegségek és a gyomorfekély kockázatát.

Miért egyem őket?

A jól elismert Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) adatai szerint a lila és kék ételt fogyasztóknak csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázata, ami a 2-es típusú cukorbetegség előfutára. Ráadásul alacsonyabb a vérnyomásuk és kisebb a derékbőségük.

De a kék és lila ételek egészségre gyakorolt előnyei nem csak itt állnak meg. Azok az antocianinok, amelyek jellemzően a lila, kék és sötétvörös ételekben találhatók, úgy tűnik, hogy egészségügyi hősként hatnak. Más kutatások kimutatták, hogy ezek az antocianinok megelőzhetik a kellemetlen és fájdalmas húgyúti fertőzéseket, például a hólyaghurutot, megakadályozva az E.coli baktériumok tapadását a húgyúti falon.

Az antocianinokról kiderült, hogy a gyomorfekélyt és ínybetegséget okozó baktériumok ellen hatnak. Ráadásul számos laboratóriumi kutatás kimutatta, hogy az antocianinok hozzájárulhatnak a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez.

Az antocianinok jó bevitele összekapcsolódott az egyensúly javításával, az időskori koordinációval és a rövid távú memóriával, valamint a jobb látással, bár ezeknek a megállapításoknak a megerősítéséhez több emberi kutatásra van szükség. Még egereken is végeztek kutatásokat, amelyek arra utalnak, hogy az antocianinok segíthetnek az elhízás megelőzésében - az egerek, amelyek magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, áfonyából és eperből kivont antocianinokkal együtt, kevesebb súlyt kaptak, és alacsonyabb a testzsírszintjük, mint a kontroll étrendet fogyasztó egerekben.

Az eredmények azonban nem ugyanazok voltak, amikor egész bogyókat (kivonatok helyett) etettek az egereknek, így minden bizonnyal további kutatásokra van szükség, mielőtt végleges következtetéseket lehet levonni a bogyóknak a súlykontrollban betöltött szerepéről.

Végül sok vörös, kék és lila étel tartalmaz ellagsavat, egy fitokémiai anyagot, amely megakadályozhatja a rák kialakulását, valamint csökkentheti a koleszterinszintet.

Hogyan fogyasszunk több lila és kék ételt.

Adjon hozzá egy marék áfonyát vagy szedret vagy egy evőkanál mazsolát a reggeli müzlikhez vagy a zabkásához
Készítsen szuperélelmiszer-turmixot a szeder és az áfonya turmixgépben való keverésével
Pároljon néhány lila szilvát, és keverje alacsony zsírtartalmú természetes joghurthoz finom desszertként
A falatozáshoz zöld szőlő helyett fekete szőlőt válasszon
Készítsen egészséges káposztasalátot reszelt sárgarépa, vékonyra szeletelt vöröshagyma, aprított vörös káposzta és néhány mazsola felhasználásával - keverje össze alacsony zsírtartalmú természetes joghurttal és egy kevés zsírszegény majonézzel, hogy a kalóriák ne legyenek le
Adjon padlizsánt a hús keverékéhez lasagne-hoz
Készítsen házi ratatouille-t és tartalmazzon sok padlizsánt - egyszerűen barna rizzsel tálalja, és parmezánnal megszórja egy alacsony zsírtartalmú vacsorához
Készítsen finom desszertet az áfonya és a szeder cukor nélküli málna zselébe tétele mellett, és tálalás nélkül zsír nélküli görög joghurttal
Tálaljuk a vasárnapi ebédet párolt vörös káposztával
Cserélje le a szokásos szendvics tölteléket alacsony zsírtartalmú puha sajtra és áfonyára - furcsán hangozhat, de ez egy klasszikus kombó
Adjon céklát salátákhoz vagy szendvicsekhez.

Többet megtudni:

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Szeretne finom recepteket, amelyek segítenek abban, hogy lila és kék ételeket vegyen be étrendjébe? Használja a WLR receptadatbázist inspirációhoz, a WLR Élelmiszernapló pedig a bevitel nyomon követéséhez. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.