Az új anya útmutatója a terhesség utáni fogyásról

A terhesség utáni fogyásnak nem kell teljes munkaidőben lennie - és nem is lehet. Ezek az egészségügyi szakemberek a legbiztonságosabb és legegészségesebb módon fogyaszthatják el a babát anélkül, hogy feláldoznák a józan eszét.

után

A terhesség utáni fogyás nagy téma. Ez egy olyan cím, amely fröccsen a magazinok borítóira, és azonnal táplálékká válik a késő esti beszélgetésekre, amint egy celeb szállít. (Lásd: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) És ha olyanok vagytok, mint a legtöbb nő, akik a Betegségellenőrzési Központok szerint nagyobb súlyt kapnak, mint ami hivatalosan ajánlott (25-35 font azok számára, akik egészséges BMI-tartományon belül vannak), akkor valószínűleg nyomást érez, hogy kitalálja, hogyan lehet fogyni baba után, pronto.

De ha nincs hírességedzője, és nem csupán gyümölcslét szeretne fogyasztani, akkor minden tanács, amit rád adnak, zavaró lehet. Ezért felkaptuk az orvosi és fitnesz szakértőket (akik történetesen anyukák is), hogy megismerjék a terhesség utáni fogyás legfontosabb tippjeit. Mert ha valaki "megkapja", akkor valaki ott van, megtette és rendelkezik az oktatással, hogy alátámassza.

Kezdje a sétával.

Az ideális világban "az egészséges terhességű nőknek soha nem szabad abbahagyniuk a szülés előtti gyakorlást" - mondja Alyse Kelly-Jones, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező ob-gyn, Novant Health Mintview, Charlotte, Észak-Karolina. Ezzel hozzájárulhat a biztonságosabb szállításhoz és javíthatja a közérzetét - mondja. Ráadásul az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa szerint a prenatális testmozgás csökkenti a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázatát, miközben javítja a mentális egészséget.

Függetlenül a terhességi alkalmasságától, Dr. Kelly-Jones azt mondja, hogy miután a baba megszületett, legalább két hetet kell várnia, mielőtt bármilyen testmozgásba belekezdene. De ez csak egy általános irányelv: feltétlenül beszéljen saját orvosával személyre szabott ajánlásokért és határidőkért.

Miután megtisztítottuk, Kelly-Jones szerint okos a szülés utáni súlycsökkentési terv tetejére helyezni a járást. Alacsony hatása van, szabadba juttatja, és az első nyolc hétben a 10-15 perc séta több mint elegendő a testének, mondja. (Ha kedvet érez hozzá, hozzáadhatja a habgördülést és a nyújtást.) Ne feledje, hogy még mindig gyógyul és megszokja az újszülött életét - nem kell sietni.

Levegőt venni.

Ez a terhesség utáni fogyás kritikus része, amely hiányozhat - mondja Sarah Ellis Duvall, fizikoterapeuta és a CoreExerciseSolutions.com alapítója. "Míg a légzés egyszerűnek tűnhet, terhes állapotban a baba kitolja és felfelé nyomja a rekeszt, amely a légzés fő izma" - mondja. "Ez a nők többségét sekély légzési mintázatba sodorja, ami hosszabb ideig tart a felépülés miatt, mert ez a rekeszizom ellaposodása helyett kupolaszerű alakjának fenntartása." Ez megnehezíti a rekeszizom összehúzódását, teszi hozzá, és mivel a rekeszizom és a medencefenék együtt működnek minden egyes lélegzetvételkor, a természetes rekeszizom-funkció csökkentése csökkenti a medencefenék működését is.

Nem biztos benne, hogy tapasztalja-e ezt a sekély légzési mintát? Először Duvall azt mondja, álljon a tükör elé, és vegyen egy mély lélegzetet. Ha megteszi, figyelje meg, hová kerül a levegő: Ha a mellkasába és a hasába folyik, remek - pontosan azt teszi, amit kellene. De ha a nyakadban és a válladban marad (nem látod, hogy a mellkasod vagy a hasizmaid elmozdulnának), gyakorolj mély légzési gyakorlatokat naponta legalább kétszer, két percig, javasolja Duvall.

Adjon időt a medencefenéknek a gyógyulásra.

Sok nő annyira arra összpontosít, hogyan lehet gyorsan lefogyni a baba súlyából, hogy észre sem véve elfelejtik a medencefenéküket. Ez tévedés, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyi úton szülő nők 58, császármetszéssel 43 százalékának valamilyen kismedencei működési zavara lesz. (P.S. Az opioidokra valóban szükség van egy C-szakasz után?)

Van értelme: A kicsi kiszállításához a medence kinyílik. Míg ez nagyszerű előkészítéssel a csecsemő kihozatalára, Duvall szerint ez nem túl jó a szivárgások megakadályozásában és a szaporodási szerveink támogatásában a szülés után. Tehát, ha nem engedi meg a megfelelő helyreállítási időt, és szó szerint "beleugrik" a fogyásba a terhesség után, a kutatások azt mutatják, hogy sokkal valószínűbb, hogy hólyagproblémái vannak az úton.

A megoldás: Ahelyett, hogy nagy hatású gyakorlatokba ugrana, például futás vagy kötél ugrás, az első két hónapban ragaszkodjon az alacsony hatású tevékenységekhez, például a gyalogláshoz, majd adjon meg más lehetőségeket (gondoljon úszásra, kerékpározásra, jógára vagy pilatesre) Harmadik hónap, hetente két-három alkalommal - mondja Duvall. "Könnyű túl nagy nyomást gyakorolni a medencefenékre, amikor biciklire görnyedünk, jógában vagy pilatesben hajolunk, vagy visszatartjuk a lélegzetünket a medencében" - magyarázza. "Ezeket a dolgokat mesés hozzáadni, miután a kezdeti mag- és medencefenék-gyógyulási időszak letelt."

Ne járjon kardióra.

Nagyon sok nő esik abba a csapdába, hogy a kardión a falhoz golyózik, hogy segítsen nekik a baba súlyának elvesztésében. De valójában nem olyan kritikus összetevő, mint gondolnád: A három hónapos határ elérése után heti három-négy alkalommal 20 perces ülésekbe való beilleszkedés bőven elég, mondja Duvall. Az edzés hátralévő időtartamának nullára kell tennie az erő, különösen az alapvető erő újjáépítését, amely Duvall szerint a szállítás során nagy sikert arat.

Ne hagyja figyelmen kívül a diastasis recti-t.

A nagy hasizmoknak ez a szétválasztása, amelyet Dr. Kelly-Jones szerint "a méh növekedése és előretolódása okoz", sokkal gyakrabban fordul elő, mint gondolná: A kutatások azt mutatják, hogy az új anyák 60 százaléka foglalkozik ezzel hat héttel a szülés után, és ez a szám a születés után egy teljes évre csak 32 százalékra csökken. És az sem mindegy, hogy volt-e acél hasizma baba előtt. "Gondoljon erre inkább az alapvető koordinációs kérdésre, mint a fő erősségre" - mondja Duvall. - Bárkivel előfordulhat, és minden nő más ütemben gyógyul.

A gyógyuláshoz való hozzáférés előtt azonban tudnia kell, hogy van-e probléma. A jó hír az, hogy otthon ellenőrizheti (bár nem szörnyű ötlet, ha orvosa ellenőrzi Önt). Kövesse az alábbi Duvall háromlépéses tesztjét, de ne feledje: A lágy, gyengéd érintés kulcsfontosságú. Ha diastasis recti van, a szervei ki vannak téve, így az agresszív piszkálás senkinek sem tesz jót.

Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva. Óvatosan helyezze az ujjait a hasizma közepére, körülbelül egy centivel a hasa fölé.

Emelje fel a fejét egy centivel a földtől, és óvatosan nyomja le ujjaival a gyomrán. Tömörnek érzi magát, mint egy trambulin, vagy belemélyednek az ujjai? Ha süllyed, és a tér több mint 2 1/2 ujj szélességű, ez a diastasis recti-t jelzi.

Vigye ujjait félúton a borda és a hasgomb közé, és ellenőrizze újra. Ugyanezt tegye félúton a medence és a hasa között. A diastasis recti ezeken a pontokon is előfordulhat.

Ha úgy gondolja, hogy diastasis recti lehet, beszéljen kezelőorvosával, hogy ajánlhasson egy intézkedést, mivel ez hátfájáshoz és a medencefenékkel kapcsolatos problémákhoz vezethet, például inkontinenciához. Az esetek többsége testmozgás útján gyógyítható meg, és orvosa vagy gyógytornász mélyreható információkkal szolgálhat arról, hogy milyen gyakorlatokat kerüljön el (például ropogás), és melyeket alkalmazza rendszeresen a rutinban.

Emeljen okosan.

A terhesség utáni fogyásnál fontosabb a terhesség utáni test ereje, mivel ezt a testet naponta kell használnia az újszülött ápolásához - mondja Dr. Kelly-Jones. És ez nem könnyű munka. "Az újszülöttel töltött élet miatt nehéz dolgokat emelhetünk szülés után" - mondja Duvall. "Az autósülések most csodálatos biztonsági funkciókkal rendelkeznek, de úgy érezhetik, hogy ugyanolyan súlyúak, mint egy elefántgyerek. Adjunk hozzá egy gyereket és egy pelenkás táskát a vállára, és egy új anya is részt vehet a CrossFit Gamesnél."

Ezért javasolja Dr. Kelly-Jones a napi rutinjában olyan gyakorlatok megszórását, mint a tüdő, a guggolás és a fekvőtámasz. Mindegyik felépíti az alapvető erőt, amely az alapja annak, ahonnan minden ereje származik, valahányszor felemeli ezeket az újszülött alapvető dolgokat. Aztán, amikor mégis felvesz valamit, Duvall azt mondja, hogy tartsa szem előtt a megfelelő formát: Hajlítsa meg a térdeit, tolja hátra a csípőjét, és tartsa a hát alsó részét síkban, amikor lejjebb ereszkedik a talajhoz. Ja, és ne felejtsd el a kilégzést emelés közben, ami megkönnyíti a mozgás érzését.

Tedd munkára a játékidőt.

Egy újszülött elsöprő lehet, ami könnyedén teljes túlterhelésnek érezheti a fogyást a baba után. Ezért javasolja Duvall a többfeladatos munkát. "Csatlakozzon egy anyukák fitneszcsoportjához egy tanúsított szülés utáni fitnesz edzővel, hogy a legtöbbet hozza ki gyermeke játéknapjaiból, vagy gyakoroljon napszünetben egy otthoni program segítségével, például DVD-k vagy streaming rutinok segítségével, amikor túl nehéz elhagyni a házat." mondja. (A Livestream edzések megváltoztatják az emberek otthoni gyakorlását.)

A multitaskingnál is fontosabb azonban a segítségkérés, amikor szüksége van rá. "Nem szerzünk extra kitüntetési jelvényt, ha egyedül csináljuk" - mondja Duvall. Ezért kérje meg partnerét, hogy fordítson egy kört a gyerekre, miközben körbejárja a háztömböt, vagy esetleg költségvetését finanszírozza egy bébiszitterbe történő befektetéshez, hogy „nekem” szánhasson egy időt az általad szeretett fitneszprogramokkal.

Összpontosítson egészséges ételek hozzáadására az étrendjére (ne vegye el).

Nincs bűvös tabletta, amely segíthet a csecsemő fogyásában, de "az étel a legerősebb gyógyszer, amelyet minden nap beviszünk a testünkbe" - mondja Dr. Kelly-Jones. "Minél vegyileg megterheltebb feldolgozott ételeket eszünk, annál rosszabb a táplálkozásunk és annál rosszabbul érezzük magunkat."

De ahelyett, hogy az ételekre koncentrálna, amelyeket nem ehet, Duvall azt javasolja, hogy ábrázoljon egy "táplálkozási árkot", amely minden egyes étkezéssel és snack választással telik meg egy nap alatt. Segít elgondolkodni abban, hogy "Mit öntök bele?" ahelyett, hogy "Mit kell kivágnom?" Ez azt eredményezi, hogy a terhesség után hogyan lehet fogyni, azonnal jobban teljesíthetőnek érzi magát - magyarázza. A váltás csökkenti a stresszt is, ami csökkenti a kortizol-egy stresszhormont, amelynek hatására a test megtarthatja a hasi zsírt.

Ha éppen arra törekszik, hogy mit eszik, Duvall azt mondja, hogy tegyen fel magának olyan kérdéseket, mint például: "Van-e elég szín a tányéromon?" - Egészséges zsírokat kapok? és "Van-e elegendő fehérje az izomépítéshez?" Mindegyik útmutatásként szolgálhat az egészségesebb döntések meghozatalához.

Változtassa meg a kalóriaszámlálást.

Amikor az ügyfelek azt kérdezik Dr. Kelly-Jones-tól, hogyan lehet elveszíteni a csecsemő zsírtartalmát, az első dolog, amit mond nekik, az az, hogy kihagyják a teljes kalóriatartalmat. "Nem gondolom, hogy a kalóriaszámolás olyan fontos, mint a makrotápanyagok, amelyek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok" - mondja. Miért? Megfelelő üzemanyagra van szüksége a csecsemő táplálásához és gondozásához, és néha magasabb a kalóriatartalma. (Még mindig szükség van egy általános irányelvre? Az USDA azt javasolja, hogy az új anyák soha ne merüljenek napi 1800 kalória alatt.)

Ahhoz, hogy jól áttekinthető képet kapjon arról, hogy mit eszik, Dr. Kelly-Jones azt javasolja, hogy kövesse nyomon ételeit és harapnivalóit egy olyan ingyenes alkalmazással, mint a MyFitnessPal. Célozzon körülbelül 30% egészséges zsírt, 30% fehérjét és 40% szénhidrátot minden étkezéskor, ha a szülés utáni fogyás a fő célja - mondja.

Dr. Kelly-Jones azt is elmondja, hogy a szoptatás komoly változást jelenthet a terhesség utáni súlycsökkentési tervében, ha erre hajlandó és képes. "A szoptatás körülbelül 500 extra kalóriát éget el naponta, kb. Azzal az összeggel, amit egy órás séta során elégetne" - mondja Dr. Kelly-Jones. "Ez heti egy-két fontot tesz ki."

Ne felejtsd el az öngondoskodást.

Körülbelül egymilliárd tipp található arra vonatkozóan, hogyan lehet gyorsan lefogyni a csecsemő súlyából, de Duvall szerint az öngondoskodás a legfontosabb, amit tehetsz mind te, mind a családod számára. "Tudom, hogy butaságnak tűnik, de amikor azt próbálja eldönteni, hogy a ruhanemű holnapig maradjon a kosárban, vagy edzeni kell, akkor döntse el, hogy az öngondozás fontosabb" - mondja. "A mosoda várhat, de az egészségére, az edzettségére és a boldogságára nem kellene."