15 lépés a fogyáshoz az 50 év feletti nőknél

Az 50 csak egy szám. És szívében fiatal vagy. De a tested másképp mond neked? Tudományosan szólva - 30 év múlva minden év elteltével elveszíti izmainak 1% -át, ami lassabb anyagcseréhez vezet (1). Tehát 50 éves korodra a tested anyagcseréje sokkal lassabb, a létfontosságú hormonok pedig szinte nem mutathatók ki. Ennek eredményeként gyorsan hízik, az izmok megereszkednek, és számos egészségügyi problémát hordoz magában. Szeretné tudni, hogyan lehetne ellensúlyozni őket? Kezdje itt, kezdje el most. Olvassa el, hogy megtudja a fogyás 15 különböző módját az 50 év feletti nők számára. Csak egy heads-up, imádni fogja az utolsó pontot.

15 lépés a nők 50 után fogyhatnak

1. Számolja meg kalóriafogyasztását

Könnyű megtenni. Először készítsen háromnapos táblázatot, és jegyezze fel azokat az ételeket, amelyeket három napig fogyaszt. Vegyen fel egy hétvégét a diagramba, hétvégén általában többet eszünk. Adja meg az étel mennyiségét és az elfogyasztás idejét. Most egyszerűen keresgéljen a Google-on, vagy vegye igénybe a MyFitnessPal-t, hogy kiszámolja az egyes összetevők egyes adagjainak kalóriáit. Most számolja ki, mennyi kalóriát kell fogyasztania. Számos online eszköz létezik ennek az egyszerű tesztnek a végrehajtásához. Például bármely fitneszalkalmazásban létrehozhat fiókot kalóriaszámlálóval. Csak annyit tesz, hogy feltesz néhány egyszerű kérdést, például a magasságát, súlyát, életkorát, nemét és aktivitási szintjét. Jelentkezzen be a részletekbe, és kiszámolja a kalóriaigényét.

2. Hozzon létre kalóriahiányt

A kalóriahiány a kulcs a tárolt zsír leadásához. Hogyan kell csinálni? Tegyük fel, hogy napi 2800 kalóriát fogyaszt, amikor a testének valójában 2200 kalóriára van szüksége, majd próbáljon két-három naponta 200 kalóriát csökkenteni az étrendből. Kezdje azzal, hogy elfogyaszt 2600 kalóriát, majd 2400 kalóriát, végül 2200 kalóriát. Menjen lassan, hogy időt biztosítson testének, hogy alkalmazkodjon egy új rutinhoz, és megakadályozza, hogy visszatérjen régi szokásaihoz.

3. Kövesse a jó étrend tervét

A jó étrend az Ön számára megfelelő. Ne kövesse a divatos diétákat vagy bármilyen más diétát, csak mert másnak bevált. Fogyasszon brokkolit, káposztát, kínai káposztát, salátát, sárgarépát, céklát, póréhagymát, zellert, édesburgonyát, paprikát, gyógynövényeket, fűszereket, alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket, egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, zöld teát, oolong teát stb., napi 5-6 ételt fogyasszon, és 3-4 óránként fogyasszon, hogy az anyagcseréje ne lelassuljon. Beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy megtudja, mi a legjobb étrend-terv az Ön számára.

4. Egyél sovány fehérjét

A szervezetének fehérjére van szüksége a megfelelő működéshez. Az enzimek, az izmok, a haj, a körmök, a nyál - a testében szinte minden fehérje. 50 éves korodban jelentős mennyiségű izomvesztésen kell átesned, és ezért az étrendben tartalmaznia kell a sovány fehérjét az izomtömeg növelése és az izomerő növelése érdekében. Fogyasszon gombát, tofut, csirkemellet, halat, lencsét, babot, szóját, dióféléket, magokat és keresztesvirágú zöldségeket, hogy jó mennyiségű fehérjét kapjon.

5. Ne hagyja ki az étkezéseket

Az étkezés elhagyása éhessé, gyengévé teheti Önt, és akadályozhatja az agy működését. Valójában az étkezés elhagyása lelassíthatja az anyagcserét, és többet eszik. A lényeg az, hogy egyél jól, megfelelő arányban és megfelelő időben, ahelyett, hogy éheznél.

6. Kezdje a jógával

Az edzés elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy 5 vagy 50 éves vagy. De a probléma az, hogy az ízületek, a csontok, az izmok nem olyan aktívak, mint egy 5 éves gyerekeké. Különösen óvatosnak kell lennie, amikor elkezd dolgozni. Tehát kezdje a jógával. Mivel könnyű az ízületein, növeli a rugalmasságot, javítja a vérkeringést, megolvasztja a zsírt, fokozza az immunitást és segít a méreganyagok kiürítésében. Csatlakozzon egy jógaórához a megfelelő technika elsajátításához. Kérjen szakmai útmutatást, ha van ilyen.

7. Reggeli/esti séták

A jóga és a kiegyensúlyozott étrend néhány héten belül elkezdi az eredményeket. De mi következik? Hacsak ezt nem kérdezi meg magának, nem halad előre. Vegye ki a sétacipőjét, és kezdjen el reggel vagy este sétálni 20-30 percig. Indítson lassan, majd amikor és amikor elég jól érzi magát, növelheti a tempót. Állj meg, ha el kell kapnod a lélegzeted. És beszéljen orvosával, hogy a gyaloglás nem gyengíti-e az ízületeket és nem károsítja-e a szívét.

8. Erőedzés és kardió

Ez az igazi kihívás. Ha erőt és magabiztosságot nyert ahhoz, hogy csatlakozzon egy edzőterembe, semmi hasonló! Dicsérjük elkötelezettségét és bátorságát. Igen, mielőtt ezt a lépést megtenné, beszélnie kell orvosával. Ha orvosa remek kezet ad, csatlakozzon egy edzőterembe, és kezdjen alacsony intenzitású kardio- és erőedzést az izmok és az erőnlét felépítéséhez.

9. Ellenőrizze a hormonszintjét

Ha úgy gondolja, hogy mindent megtett a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében, és a probléma továbbra is fennáll, ellenőrizze a hormonszintjét. A hormonok létfontosságú szerepet játszanak abban, ahogyan érezzük magunkat vagy viselkedünk. Ha túlzott éhséghormont vagy stresszhormont termel, akkor orvosi beavatkozást kell kérnie.

10. Beszéljen orvosával

Orvosa ismeri a kórtörténetét, és ő lesz a legjobb ember, aki elmondja Önnek, ha egy bizonyos ételt kell ennie, vagy kerülnie kell, meg kell tennie egy bizonyos gyakorlatot, vagy csak alternatív gyakorlatot kell végeznie. A súlycsökkenés különféle tényezőktől függ, és a jelenlegi gyógyszeres kezelése néha akadályozhatja a fogyást vagy hízhat. Beszéljen orvosával, hogy van-e olyan gyógyszer, amely nem akadályozza a fogyás céljait.

11. Tartsa távol a stresszt

A stressz mindenkit érint. Mérgező felhalmozódást hoz létre a testben, amely DNS szinten hat a testre. Ez a hasi zsír, a fakó bőr, a hajhullás, a depresszió, a szorongás stb. Oka is. A relaxációt könnyebb megmondani, mint megtenni. De miért nem kezdi el gyakorolni? Remek kezdet - ha valamin túl gondolkodik, kezdje el számolni 1-től 100-ig. Készíthet egy „logikai lapot” is, ahol leírja a stresszorait. Logikus egy bizonyos probléma miatt aggódni? Gondolkodj el rajta. A stressz kezelésének további módjai az alábbiak: utazás, időtöltés a barátokkal és a családdal, csatlakozás egy salsa osztályhoz, új emberek megismerése, festés, vázlat készítés, Lego, főzés, hangszeren játszás, könyvek olvasása stb.

12. Edzés együtt

Gyakran jó egy haverral vagy haverokkal együtt edzeni! Motiváltan fogják tartani egymást, megértik egymás problémáit, és még megbeszélik is a problémákat, amelyek segítenek eltávolítani a stresszt a rendszeréből. De ügyeljen arra, hogy távol tartsa magát olyan emberektől, akik negatív gondolatokat adnak Önnek, vagy elterelik a fő napirendről.

13. Ismerje meg a légzésszabályozási technikát

Milyen gyakran vesszük észre, hogy lélegezünk? A tudatos légzés segíthet abban, hogy több oxigént kapjon, ezáltal aktív és megfelelő működésben tartsa a sejteket. Tehát tanuljon meg lélegezni, amikor edz, étkezik vagy éppen pihen.

14. Merítsen ihletet

A motiváció fenntartása a kulcsa a jobb életmód folytatásának. Ehhez pedig inspirációt kell szereznie minden nap. Nézz körül, és meglátod, hogy a hétköznapi emberek hogyan teszik rendkívülivé életüket. Beszéljen különböző emberekkel, értse meg, mi készteti őket arra, hogy többet érjenek el, és hogyan kezeljék a kudarcokat. Végül megtanulod, hogyan lehet lemondani nemcsak a fogyásról, hanem mindenről, ami nagyon érdekel.

15. Szeresd a tested

A szerelem hatalmas hajtóerő. Mindannyian butaságokat tettünk a szerelem érdekében. Nem mi? Szabadítsa ki tehát ezt az erőt, és vigyázzon a testére. Ezt nem azért mondom, hogy karcsú legyél, hanem azért, hogy egészségesebbé és fittessé válj a következő napokban. Az egészséges edzés és étkezés segíthet javítani a vércukorszintet, szabályozni a vérnyomást, javítani a szív egészségét, erősíteni a csontokat és az izmokat, javítani a kognitív funkciókat és csökkenteni a stresszt. Szóval szeresd a tested, mert a nap végén az számít, hogy hogyan érzed magad belül, ami kívülről tükröződik.

Itt van - 15 lépés a pelyhesedésig és az izomtömeg (és még sok más) megszerzéséig. Ha 50 év felett van, és jobb életmódot szeretne folytatni, kövesse ezt az útmutatót az 50 év feletti nők fogyására vonatkozóan, itt az ideje. Vállalja a kihívást, és láthatja, hogy a mágia néhány héten belül megtörténik. Egészségére!