Fiatal felnőttkor

A fiatal felnőttkor tizenkilenc és harminc év közötti időszak. Stabil idő a gyermekkorhoz és a serdülőkorhoz képest. A fizikai növekedés befejeződött, és az összes szerv és testrendszer teljesen fejlett. Jellemzően egy aktív fiatal felnőtt elérte fizikai csúcsát, és elsődleges egészségi állapota van. Például a létfontosságú kapacitás vagy a maximális levegőmennyiség, amelyet a tüdő belélegezhet és kilélegezhet, csúcspontja húsz-negyven éves kor között van. [1] Ebben az életszakaszban fontos a helyes táplálkozás folytatása. Az egészséges táplálkozási szokások elősegítik az anyagcsere működését, elősegítik a helyreállítást és a regenerációt, és megakadályozzák a krónikus állapotok kialakulását. Ezenkívül a fiatal felnőtt céljait, például a karrier kezdetét vagy a romantikus kapcsolatok keresését, jó szokásokkal lehet támogatni. A megfelelő táplálkozás és a megfelelő testmozgás ebben a szakaszban nemcsak a jelenben segíti elő a jólétet, hanem szilárd alapot nyújt a jövő számára is.

emberi

A felnőttkor beköszöntével a helyes táplálkozás elősegítheti a fiatal felnőttek aktív életmódját. A felnőtt testének nem kell energiáját és erőforrásait fordítania a fiatalságra jellemző gyors növekedés és fejlődés támogatására. Azonban ezekben a formációs években hozott döntéseknek maradandó hatása lehet. A gyermekkorban és serdülőkorban kialakult étkezési szokások és preferenciák felnőttkorban befolyásolják az egészséget és az erőnlétet. Néhány felnőtt egészséges életmódot kezdett el, és megfelelő diétát és rendszeres tevékenységi programot hozott létre, amely segíti őket abban, hogy fiatal felnőttkoruktól a későbbi évekig jó állapotban maradjanak. Mások felnőttkori gyermekkori elhízást hordoznak, ami hátrányosan befolyásolja egészségüket. Mégsem késő megváltoztatni a tanfolyamot, kialakítani az egészségesebb szokásokat és életmódbeli döntéseket. Ezért a felnőtteknek figyelemmel kell kísérniük étrendi döntéseiket, és meg kell győződniük arról, hogy a kalóriabevitelük biztosítja-e a szükséges energiát, anélkül, hogy feleslegbe kerülnének.

A fiatal férfiak általában magasabb tápanyagigénnyel rendelkeznek, mint a fiatal nők. Tizenkilenc és harminc év közötti életkorban a nők energiaigénye 1800-2400 kalória, férfiak esetében pedig 2400-3000 kalória, az aktivitás szintjétől függően. Ezek a becslések nem tartalmazzák azokat a nőket, akik terhesek vagy szoptatnak, akik nagyobb energiafogyasztást igényelnek. A szénhidrátok esetében az AMDR a napi kalória 45–65 százaléka. Minden felnőttnek, fiatalnak és idősebbnek, kevesebb energiasűrűségű szénhidrátot kell fogyasztania, különösen finomított, cukortartalmú forrásokat, különösen azok számára, akik mozgásszegényebb életmódot folytatnak. A fehérje AMDR-je az összes napi kalória 10–35 százaléka, és tartalmaznia kell különféle sovány húst és baromfit, tojást, babot, borsót, diót és magokat. Az irányelvek azt is javasolják, hogy a felnőttek hetente két 4 uncia adagot (vagy egy 8 uncia adagot) fogyasszanak.

Fontos az is, hogy a transz-zsír- és telített zsírtartalmú fehérjéket kicseréljék alacsonyabb szilárd zsír- és kalóriatartalmú fehérjékre. Minden felnőttnek a teljes zsírtartalmat a napi kalória 20–35 százalékára kell korlátoznia, a telített zsírsavakat pedig az összes kalória kevesebb mint 10 százalékára kell korlátoznia, ha egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat helyettesít. Kerülje a transz-zsírokat azáltal, hogy korlátozza az olyan szintetikus forrásokat tartalmazó ételeket, mint a részben hidrogénezett olajok. A rostokhoz tartozó AMDR nőknél napi 22–28 gramm, férfiaknál 28–34 gramm. Az oldódó rostok hozzájárulhatnak a koleszterin és a vércukorszint javításához, míg az oldhatatlan rostok megakadályozhatják a székrekedést.

A felnőttek mikrotápanyag-igényei nemenként kissé eltérnek. A nagyon sportos és sokat izzadó fiatal férfiak és nők extra nátriumot, káliumot és magnéziumot is igényelnek. A hímeknek több C- és K-vitaminra van szükségük, tiaminnal, riboflavinnal és niacinnal együtt. A nőstényeknek extra vasra van szükségük a menstruáció miatt. Ezért néhány fiatal felnőtt számára előnyös lehet a napi multivitamin-kezelés követése a tápanyagigények kielégítése érdekében. De mint mindig, fontos megjegyezni, hogy „először az étel, másodsorban a kiegészítők”. A 15.1. Táblázat „A mikroelemek szintje felnőttkorban” mutatja a felnőtteknek és nőknek szóló mikroelem-ajánlásokat.

15.1. Táblázat A mikroelemek szintje felnőttkorban

Tápláló Felnőtt férfiak Felnőtt nőstények
A-vitamin (mcg) 900,0 700,0
B6-vitamin (mg) 1.3 1.3
B12-vitamin (mcg) 2.4 2.4
C-vitamin (mg) 90,0 75,0
D-vitamin (mcg) 5.0 5.0
E-vitamin (mg) 15.0 15.0
K-vitamin (mcg) 120,0 90,0
Kalcium (mg) 1 000,0 1 000,0
Folát (mcg) 400,0 400,0
Vas (mg) 8.0 18.0
Magnézium (mg) 400,0 310.0
Niacin (mg) 16.0 14.0
Foszfor (mg) 700,0 700,0
Riboflavin (mg) 1.3 1.1
Szelén 55,0 55,0
Tiamin (mg) 1.2 1.1
Cink (mg) 11.0 8.0

Forrás: Orvostudományi Intézet. 2006. Diétás referencia-felvételek: A tápanyagigények alapvető útmutatója. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537. Hozzáférés: 2017. december 10.

A fiatal felnőttek számára számos bevételi ajánlás található. Az IOM szerint a férfiak megfelelő folyadékfogyasztása (AI) naponta 3,7 liter, mind ételből, mind folyadékból. A nőknél az AI 2,7 liter naponta, ételtől és folyadéktól. [2] A legjobb, ha a folyadékbevitel vízből történik, cukros italok, például szódás helyett. A friss gyümölcsök és zöldségek, beleértve a görögdinnyét és az uborkát, kiváló folyadékforrások az élelmiszer számára. Ezenkívül a fiatal felnőtteknek kerülniük kell a túlzott mennyiségű nátrium fogyasztását. A magas nátriumfogyasztás egészségügyi következményei közé tartozik a magas vérnyomás és annak szövődményei. Ezért a legjobb, ha a nátriumot napi 2300 milligramm alatti értékre korlátozzák.

Elhízás felnőttkorban

Az elhízás továbbra is komoly aggodalomra ad okot fiatal felnőttkorban. Felnőtteknél a 25 feletti BMI tekinthető túlsúlyosnak, a 30 vagy annál magasabb BMI pedig elhízott. Ezzel a méréssel az Egyesült Államokban az összes felnőtt körülbelül kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, 35,7 százaléka elhízott. [3] Mint gyermekkorban és serdülőkorban, a fizikai inaktivitás és a nem megfelelő étrendválasztás is nagyban hozzájárul a felnőttkori elhízáshoz. A szilárd zsírok, az alkohol és a hozzáadott cukrok (SoFAAS) az összes kalória 35 százalékát teszik ki a legtöbb ember számára, ami magas telített zsír- és koleszterinszinthez, valamint elégtelen élelmi rosthoz vezet. Ezért fontos a finomítatlan szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása.

  1. Polan EU, Taylor DR. Utazás az egész életen át: emberi fejlődés és egészségfejlesztés. Philadelphia: F. A. Davis Company; 2003, 192–93. ↵
  2. Orvostudományi Intézet. 2005. Víz, kálium, nátrium, klorid és szulfát étrendi referencia bevitele. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. Hozzáférés: 2017. december 10
  3. Az elhízás előfordulása az Egyesült Államokban, 2009–2010. Betegség-ellenőrzési központok, Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. NCHS Data Brief, No. 82. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db82.pdf. Megjelent 2012. január. Hozzáférés: 2017. december 8. 8

Engedély

Az emberi táplálkozás [MELLETT] a Hawaii Egyetem Mānoa Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Programjában Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 nemzetközi licenc alatt engedélyezett, hacsak másként nem jelezzük.