Könyvespolc

NCBI könyvespolc. A Nemzeti Orvostudományi Könyvtár, az Országos Egészségügyi Intézetek szolgáltatása.

Orvostudományi Intézet (USA) Diétás és Egészségügyi Bizottsága; Woteki CE, Thomas PR, szerkesztõk. Egyél életre: Az Élelmezési és Táplálkozási Testület útmutatója a krónikus betegség kockázatának csökkentéséről. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1992.

Egyél életre: Az Élelmezési és Táplálkozási Testület útmutatója a krónikus betegség kockázatának csökkentéséről.

Tápanyagként a fehérje túlságosan hangsúlyos, a szénhidrátok pedig alulértékeltek az étrendünkben betöltött jelentőségük szempontjából. Az Egyesült Államokban a legtöbb ember ma több fehérjét eszik, mint amennyire a testének szüksége van, és valahogyan a szénhidrátban gazdag ételek, például a burgonya és a kenyér rossz hírnek örvendenek a hizlalás miatt. Az állati eredetű fehérje azonban gyakran olyan élelmiszerekben érkezik, amelyek jelentős mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak. Az egyetlen szénhidrátban gazdag étel, amely valóban hizlal, csak zsírokkal és hozzáadott cukorral van megrakva, például sütemények, aprósütemények és tejföllel halmozott sült burgonya.

Valójában van néhány bizonyíték arra, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Így a Egyél az életért az irányelvek azt javasolják, hogy ne egyenek több fehérjét, mint amennyit már fogyasztanak, és növeljék az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hogy ellensúlyozzák az étrendben lévő alacsonyabb zsírmennyiséget.

Ez a fejezet bizonyítja, hogy a szénhidrátok arányának növelése a szokásos amerikai étkezési szokásokban a zsír rovására csökkenti a krónikus betegség kockázatát. Ezenkívül megvitatja az élelmi rostokra - az összetett szénhidrátokból álló anyagok csoportjára - vonatkozó egyes állításokat.

Fehérje

Szívbetegség

Az egészségügyi szakértők azt gyanították, hogy az állati eredetű fehérje hozzájárul a szívbetegségek fokozott kockázatához, mivel azok az emberek, akik magas állati fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, általában több szívrohamot szenvednek, mint azok, akik fehérjéjüket elsősorban növényi forrásokból nyerik. De lehet, hogy egyáltalán nem az állati fehérje a hibás. A fehérjebevitel bármilyen összefüggését a magas koleszterinszinttel és a magas szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával a populációkban nagyrészt a fehérjetartalmú élelmiszerek telített zsírsavszintjeivel magyarázzák. Számos állati eredetű étel, például hús és tejtermék, telített zsírsavakat tartalmaz. Tehát minden valószínűség szerint a sok állati fehérjét tartalmazó étrend zsírtartalma okozza a szívrohamok növekedését, nem pedig a fehérje.

Van azonban bizonyíték arra, hogy a növényi fehérje olyan jótékony hatást fejthet ki, mint az állati fehérje. Egy kísérlet során például a magas szérum koleszterinszinttel rendelkező önkéntesek olyan étrendet fogyasztottak, amelyben minden fehérjéjük szójababból származott. Mind a szérum koleszterin, mind az LDL-koleszterin szint lényegesen csökkent ebben a csoportban.

Rák

A szívbetegségekhez hasonlóan úgy tűnik, hogy az olyan állati eredetű étrend is növeli a rák kockázatát. De a szívbetegségekhez hasonlóan ez is inkább az állati fehérjéhez társuló állati zsír tényezője, mint maga a fehérje.

Csontritkulás

Úgy tűnik, hogy a fehérjetartalmú étrend fogyasztása kevéssé fokozza az oszteoporózis kockázatát. Nagy mennyiségű tisztított állati fehérje fogyasztása kalciumvesztéssel jár a vizeletben. De kevesen növeljük az elfogyasztott fehérje mennyiségét azzal, hogy tisztított állati fehérjét adunk étrendünkbe. Ehelyett fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, például húst, amely jelentős mennyiségű foszfort tartalmaz, és a foszfor úgy tűnik, hogy minimalizálja a fehérje bármilyen hatását a kalcium kiválasztására. Ezért nem kell attól tartania, hogy a húsevés növeli az osteoporosis kialakulásának esélyét.

Szénhidrátok

Fogszuvasodás

Nem kétséges, hogy az egyszerű szénhidrátok, más néven cukrok, részt vesznek a fogszuvasodás kialakulásában. Ez különösen igaz, ha a cukrot étkezések között és ragacsos ételek részeként fogyasztják. Az is látszik azonban, hogy a legtöbb szénhidrát, legalábbis bizonyos mértékben, üregeket okozhat.

A szénhidrátok szerepet játszanak a fogszuvasodásban, mivel energiaforrásként működnek a szájban élő baktériumok számára. Ezek a baktériumok lebontják a cukrot és olyan savakat termelnek, amelyek eltávolíthatják az ásványi anyagokat a fogakból. A szervezetnek vannak mechanizmusai az ásványi anyagok visszahelyezésére a fogakba, de amint a baktériumok jól megtartják az adott fogat, a mikroba gyorsabban képes lebontani a fog felszínét, mint amennyit a test képes újjáépíteni. Végül, ha semmit sem tesznek a baktériumok savtermelésének megzavarására, üreg alakul ki.

Nem minden szénhidrát táplálja ezt a folyamatot annyira hatékonyan. Úgy tűnik, hogy a szacharóz - a közönséges asztali cukor - a legrosszabb bűncselekményt elkövető. A mézben és gyümölcsben lévő cukor, a fruktóz nem olyan rossz, de ez is jó energiaforrásként szolgál a szájbaktériumok számára. A komplex szénhidrátokban és rostokban gazdag ételek valóban segíthetnek az üregek elleni védelemben. Rágásuk stimulálja a nyál áramlását és semlegesíti a baktériumok által termelt savakat.

A fogszuvasodás kialakulása nem egyszerűen az, hogy mennyi cukrot fogyaszthat, hanem az, hogy mikor és milyen ételekkel. Például a sajt elfogyasztása közvetlenül a cukor elfogyasztása után semlegesíteni látszik a szájbaktériumok által termelt savat.

A kísérletek azt is mutatják, hogy nem a fogyasztott cukor mennyisége, hanem az, hogy hogyan eszi meg - a kemény cukorka egész napos felszívása elősegítené a fogszuvasodást, mint hogy egy nagy darab kaliforniai édességet együnk meg 15 perc alatt. Az üdítők kevésbé alkalmasak az üregek előmozdítására, mint a kemény cukorkák - a szilárd ételek cukora jobban elősegíti az üregeket, mint a folyékony ételek cukora.

Nem inzulinfüggő cukorbetegség

A közhiedelemmel ellentétben a magas szénhidráttartalmú étrend nem jár az inzulinfüggő cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával. Valójában ennek az ellenkezője igaz: a nem inzulinfüggő cukorbetegség kialakulásának kockázata csökken, mivel a szénhidrátokból származó kalória mennyisége növekszik.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest a magas szénhidráttartalmú étrend javítja a szervezet érzékenységét az inzulinra. Ezért sok orvos javasolja, hogy nem inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedő betegek váltsanak magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendre. Úgy tűnik, hogy egy ilyen váltás csökkenti az emberek által tapasztalt tünetek számát, bár ennek a betegségnek a legjobb a fogyás. Egy másik ok, amiért a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend előnyös lehet a nem inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedőknek is, az az, hogy csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, amely a cukorbetegek körében a halál egyik fő oka.

Rost

A "rost" szó tulajdonképpen a szénhidrátok és más nagy molekulák sokféle keverékét írja le, amelyek szinte minden növényi élelmiszerben megtalálhatók. A magas rosttartalmú étkezési szokások tartalmaznak zöldségeket, teljes kiőrlésű termékeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket (bab és borsó), és kevés az állati eredetű termék. A magas rosttartalmú étkezési szokások magas összetett szénhidráttartalmúak és viszonylag alacsony zsírtartalmúak.

Mivel a "rost" elnevezés a forrástól függően sokféle anyagból állhat, nehéz tisztázni a rost egészségben és betegségekben betöltött szerepét. Milyen bizonyítékokkal rendelkezünk pozitívnak.

Kétféle rost létezik: oldhatatlan rost, amely elsősorban az emésztőrendszerben fejti ki hatását, és az oldható rost, amely hatással van a véráramban lévő anyagokra. A kétféle rosttartalmú étrend általában terjedelmes, és mivel maga a rost nem járul hozzá kalóriához, a magas rosttartalmú ételek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanabban az ételmennyiségben. A magas rosttartalmú étrend ezen jellemzői segíthetnek az éhség csillapításában, és ezáltal hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

A rost arra is ösztönzi a májat, hogy több epét termeljen, ezáltal elősegítve az emésztést. Az oldhatatlan rostok miatt az emésztett élelmiszerek gyorsabban átjutnak a belekben, ezáltal hozzájárulva a "szabályossághoz" és csökkentve azt az időtartamot, amikor a bélbélés érintkezik az emésztett élelmiszerekben található potenciálisan káros anyagokkal.

Szívbetegség

Azoknál az embereknél, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, a szérum koleszterinszintjük és a HDL-koleszterinszintjük magasabb, mint az alacsony rosttartalmú étrendben. A különböző rosttartalmú étkezési populációk - teljes vegetáriánusok, lakto-ovovegetariánusok és nem vegetáriánusok - koleszterinszintjének összehasonlítása azt mutatta, hogy a magas rosttartalmú vegetáriánusoknál a legalacsonyabb a szérum koleszterinszint, ezt követik a lakto-ovovegetariánusok, végül a legalacsonyabb rosttartalom -fogyasztó nem vegetáriánusok.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldhatatlan rostok (mint például a friss gyümölcsökben, zöldségekben és babokban), és nem az oldhatatlan rostok (például a búzakorpában találhatók) hatnak a szérum koleszterinszintjére. Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy a guargumi, a pektin és a zabkorpa - minden oldható rost - úgy tűnik, csökkenti az LDL-koleszterinszintet. A magas rosttartalmú étrend és a kevesebb szívroham közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű. Egyes tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étrend alacsony zsírtartalma csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend zsírtartalmától függetlenül csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Egyelőre megválaszolatlan az a kérdés, hogy a magas rosttartalmú étrend megvéd-e a szívbetegségektől. Világos azonban, hogy a magas rosttartalmú étkezési szokások segítenek csökkenteni a szérum koleszterinszintjét és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Rák

A vastagbél rákja ritka Afrikában, ahol az emberek magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, ami arra utal, hogy a rost védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen. De az emberek által elfogyasztott rostmennyiségben különbözõ embercsoportok vizsgálata nem igazolta ezt az elképzelést. Az ellentmondó eredmények - egyes tanulmányok védőhatást mutattak, mások pedig nem mutattak hatást - a különböző forrásból származó szálak összehasonlításának problémáiból fakadhatnak.

Egyéb krónikus betegségek

Úgy tűnik, hogy a rost a magazinokban és újságokban olvashatóak szerint az egyetlen étrendi összetevő, amely némi védelmet nyújt szinte minden ismert krónikus betegség ellen. Bár ez valóban igaznak bizonyulhat, az eddigi tudományos bizonyítékok vázlatosak. Különböző tanulmányok kimutatták például, hogy a magas rosttartalmú étrend előnyös lehet a nem inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedők számára, sőt segíthet megelőzni ezt a betegséget. Más tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a magas vérnyomást és csökkentheti az epekövek kialakulásának esélyét. De ezek a vizsgálatok mind a rostokban gazdag étrendre összpontosítanak, nem pedig magára a rostra. Előfordulhat, hogy ezen étrend egyéb összetevői működnek, esetleg rostokkal kombinálva, csökkentve e krónikus betegségek kockázatát.

Túl sok rost lehet rossz?

Egyes egészségügyi szakértők aggodalmukat vetették fel, hogy a magas rosttartalmú étrend megnehezítheti a test számára az emésztőrendszer fontos ásványi anyagainak felszívódását. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem történik meg. Például a magas rosttartalmú étrendet fogyasztó vegetáriánusok szervezetében normális vas-, cink-, réz- és szelénszint van. Hasonlóképpen a vas, a kalcium és a magnézium szintje megegyezik a cukorbetegeknél, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, és azokban, akik az átlagos amerikai étrendet fogyasztják. A következtetés úgy tűnik, hogy kevés bizonyíték van arra, hogy a magas rosttartalmú étrend önmagában ásványi anyaghiányt okozna azoknál az embereknél, akik egyébként kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak.

Tudnia kell azonban, hogy az alacsony rosttartalmú étrendről a magas rosttartalmú étrendre való hirtelen váltás duzzadtnak és émelyítőnek érezheti magát, és puffadást okozhat. Ez különösen igaz, ha a megnövekedett rost búzakorpából és guargumiból származik. Ezek a hatások azonban átmenetiek, és néhány hét múlva csökkennek. Pozitívum, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a székrekedést és hozzájárul a rendszeresebb bélmozgásokhoz. Valószínűleg akkor lesz kényelmesebb, ha fokozatosan növeli a rostban gazdag ételek fogyasztását.