A lány útmutatója a fehérjepor használatához

Nem csak a haverok használhatják ki az előnyeit.

Mi az első kép, ami eszedbe jut, ha a fehérjeporra gondolsz? Valószínűleg egy jacked srác csinál edzés utáni rázkódást, igaz? Itt az ideje, hogy rehabilitáljuk a fehérjepor képét.

"A nők valóban többet profitálhatnak a fehérjeporból, mint a férfiak" - mondja az igazolt erősítő és kondicionáló szakember, Marie Spano, R. D. "Azok a férfiak, akik részt vesznek egy általános erőnléti programban, általában elegendő fehérjét fogyasztanak étrendjükben, míg sok nő elmarad. A fehérjepor hozzájárulhat a hiányosságok pótlásához. ”

Végül is, míg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt javasolja, hogy egy átlagos nő napi 46 gramm fehérjét fogyasszon, a szakértők úgy vélik, hogy az aktív vagy fogyni próbáló nőknek még többre lehet szükségük ahhoz, hogy izmok erősek maradjanak, és anyagcseréjük felújuljon . Például a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, valamint az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy a sportolók napi 1,2–1,7 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Egy 140 kilós nő esetében ez napi 76 és 108 gramm fehérje lenne.

Ha időre van kötve, futás közben eszik, vagy megpróbálja csökkenteni a hús szokását, akkor ennyi fehérje megszerzése kihívást jelenthet. Itt jön be a fehérjepor. A turmixba vagy turmixba keverés segíthet abban, hogy fehérje célokat érjen el, bárhová is megy. Eközben, ha porot szór a palacsintatésztájába vagy leveseibe, vagy ha a zabpehely tetejére helyezi, az is hozzájárulhat ahhoz, hogy minden étkezés és snack magas fehérjetartalmúvá váljon.

"Kalóriacsökkentéskor egy nőnek több fehérjére van szüksége, mintha elegendő kalóriát fogyasztana a súlyának fenntartásához" - mondja Spano. „A fogyás magában foglalja a zsírt, az izmokat és a pici csontot is. Természetesen több zsírt és kevesebb izomot akar elveszíteni. Ehhez meg kell növelnie az elfogyasztott fehérje mennyiségét az izom-szövet veszteségek megkímélése érdekében. "

KAPCSOLÓDÓ: 5 jel, hogy több fehérjét kellene enni

Ráadásul a napi fehérje egy része por formájában rengeteg kalóriát takaríthat meg. Kiderült, hogy a fehérjepor a legalacsonyabb kalkulációs módszer a fehérje megszerzéséhez. Ez azért van, mert a fehérjeporok alig vagy egyáltalán tartalmaznak gramm zsírt vagy szénhidrátot, így minden kalóriájuk fehérjéből származik - mondja Fear. Arra számíthat, hogy grammonként csak négy kalóriát tesz el. Ezt még a szuper sovány csirkemell sem állíthatja.

Tanulja meg, hogyan készítsen fehérjébe csomagolt snacket:

Eközben, amikor keményen eltalálja az edzőteremben, a fehérjepor a „meh” -től a „wow” -ig terjedhet. Az edzés után egy fehérjeturmixot kortyolgatva megkapja a fehérje, a szénhidrát és a vitamin keverékét, amelyre szüksége van a karcsú izmok felépítéséhez, valamint erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válni - mondja a testület által tanúsított sportdietetikus Georgie Fear, RD, a Lean Habits Egész életen át tartó fogyás.

Az egyik legáltalánosabb (és leghasznosabb) fehérje porfogyasztási módszer az edzés előtti és utáni turmixokba és turmixokba keverés - mondja Fear. „Az edzés előtt a rázott fehérjepor könnyen emészthető ételt készíthet, amely nem ül túl nehéz a gyomorban. De érdemes a hangerőt az alsó végén tartani, mivel a 32 uncia turmixgépet nehéz tartani a burpeek alatt. Az edzés után a tejsavófehérje egyes káliumban gazdag gyümölcsökkel, például banánnal vagy eperrel a turmixban történő kombinálása segít a gyógyulásban. "

Nehéz edzés után a Fear szénhidrát és fehérje keverékének fogyasztását javasolja - legalább 15 gramm fehérje elérésére törekedjen. "Ha éhesebb, akkor nem árt több fehérjét fogyasztani" - mondja. "Ez segít a testmozgás utáni étvágyának kezelésében."

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet feltölteni a fehérjét a fogyáshoz

Eközben, ha a turmixod egy teljes értékű étel elkészítésére szolgál, akkor azt javasolja, hogy lövöldözzön, ha 25-30 gramm fehérje kerül a poharadba. „A legtöbb tejsavófehérje márka, a legnépszerűbb fajta, egy kanállal érkezik, amely általában egy uncia port mér és 20-25 gramm fehérjét ad. Ha összekevered tejjel, kefirrel vagy joghurttal, akkor további fehérjét kapsz ott. " Megjegyzi, hogy egyes diófélék, diófélék, len, kender vagy chia mag hozzáadása egészséges zsírokat adhat az étkezéshez, így teljes egészében négy-hat órán keresztül jóllakhat, miközben néhány zöldséget és gyümölcsöt összekever. gyümölcsök, vagy felszámolhatnánk a cukrot és a kalóriákat) segítenek elérni a szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag-szükségleteket.

Milyen fajta fehérjére van szükséged?

Mielőtt belemerülne az egész tejsavó/kazein/szója/borsó/rizs/kender vitába, ne tegye. "A tehéntejből származó tejsavó hatékonyabbnak bizonyult az izomfehérje-szintézis stimulálásában, megfizethető és véleményem szerint a legjobban ízlik" - mondja Fear. "Tehát a tejsavófehérjét ajánlom, hacsak az ügyfélnek nincs oka arra, hogy ne hogy használjam. "

A két lehetséges ok az lehet, hogy a fehérjeport étkezés helyettesítőként kívánja használni (és nem edzés előtt/után), és hogy vegán vagy - ebben az esetben javasoljuk Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Por (39,95 USD, rodales.com) vagy Kihajt élő szerves epikus fehérjepor - zöld királyság ($ 30, rodales.com) anyavállalatunk e-tail webhelyéről. A kazein, amely szintén tehéntejből származik, és a tejsavóhoz hasonlóan tartalmazza az összes aminosavat, amelyre a testének szüksége van, lassabban emészthető, mint a tejsavó (vagyis ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes), mondja Eileen Weinheimer-Haus, Ph.D. ., RD, a Glanbia Performance Nutrition tudományos ügyek menedzsere. Eközben, ha vegán vagy, a szója remek lehetőség az edzés után, mivel gyorsan emészthető, aminosavakat kap, ahol ASAP-nak kell lennie. Más növényi forrásoktól eltérően, mint a rizs, a kender és a borsó, a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

KAPCSOLÓDÓ: Mennyi idő kell az izomdefiníció megtekintéséhez?

Ha laktóz-intoleráns, akkor egyszerűen a tejsavófehérje-izolátum kiválasztása a tejsavófehérje-koncentrátum helyett csökkenti, ha nem is szünteti meg a gyomorpanaszokat vagy a gázokat, mondja a Fear.

Bármilyen típusú fehérjét is választ, a hátsó címke elolvasása a legfontosabb lépés. A Fear azt ajánlja, hogy keressen olyan fehérjeport, amely kevesebb mint öt gramm szénhidrátot és két gramm zsírt tartalmaz adagonként. A fehérjét is fel kell sorolnia az első összetevőként - mondja Weinheimer-Haus. Azt javasolja, hogy kerülje el azokat a kádakat, amelyek összetevői között szerepel a „hozzáadott aminosav”. "Ezek az aminosavak sokkal olcsóbbak lehetnek, mint egy teljes fehérje, például a tejsavó, és nem biztos, hogy ugyanazokat az előnyöket kínálják" - mondja. Egyéb kerülendő töltőanyagok közé tartozik a búzafű, az almaszál, a maltodextrin vagy a cellulóz. Általában olcsó töltőanyagként használják őket, és csak elveszik a valóban kívánt fehérjét - mondja Fear.

Készen áll arra, hogy növelje a fehérjebevitelt, hogy minél több izom épüljön és több zsírt robbantson be? Kezdje ezzel a négy fantasztikus fehérjeturmixmal.