Fehérje- és szénhidráttartalom az élelmiszerekben

Mennyi fehérje van valójában a mogyoróvajban? Mely ételekben van a legtöbb szénhidrát? Táplálkozás A Diva válaszai meglepetést okozhatnak.

Lizette azt írja: "Meg tudnád magyarázni, hogy milyen típusú élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, szénhidrátokat és keményítőket, hogy pontosan tudjuk, mire gondolsz, amikor ezeket a kifejezéseket használod?"

Szeretem azt gondolni, hogy táplálkozás nélkül is lehet egészséges táplálkozni. Tehát amikor olyan tápanyagokról beszélek, mint a fehérje vagy a szénhidrátok, mindig megpróbálok példákat felvenni a tényleges ételekre. Például a fehérje előnyeiről szóló cikkemben azt javasoltam, hogy a fehérjetartalmú ételek, például a tojás, a hús, a hal, a szója, a földimogyoró és más hüvelyesek kiválóan alkalmasak az étvágy kontrollálására, mert hosszabb ideig kielégítik. Beszéltem az adagkontroll fontosságáról is, amikor keményítőt eszünk, például kenyeret, tésztát, rizst , és egyéb szemek .

De az igazság az, hogy ezen „fehérje ételek” egyike sem tiszta fehérje és a „keményítők” egyike sem tiszta szénhidrát. Noha nem akarom a szükségesnél bonyolultabbá tenni a dolgokat, talán itt az ideje, hogy gyorsan átnézzük, mely tápanyagokat nyújtják ezek az alapvető ételek.

Milyen ételek szolgáltatnak fehérjét?

Hús és tojás Are Protein Plus Fat. Az állati termékek, például a hús, a hal és a tojás a legkoncentráltabb fehérjeforrások, de változó mennyiségű zsírt is tartalmaznak. Az olyan nagyon sovány húsokban, mint a bölény, a csirkemell vagy a pulykamell, a kagyló és a nem olajos halak, például a foltos tőkehal és a lepényhal, a fehérje és a zsír aránya a legmagasabb - ezek 75-95% fehérje. Bár a tojásfehérje gyakorlatilag 100% -ban fehérje, az egész tojás körülbelül fele fehérje és fele zsír. Az olajos halak, mint például a lazac, szintén fele fehérje és fél zsír - de a zsírok a legegészségesebbek.

Gyors és piszkos tipp: Minél soványabb a hús, annál több fehérjét tartalmaz.

A tejtermékek fehérjét, zsírt és szénhidrátokat tartalmaznak. Minden tejtermék teljes tejből indul ki, amely körülbelül 20% fehérjét, 30% szénhidrátot és 50% zsírt tartalmaz. (A szénhidrát rész egyébként többnyire laktóz, vagy tejcukor.) Az alacsony zsírtartalmú tej és joghurt elkészítéséhez a zsírokat lefejtik, ami azt jelenti, hogy a fehérje és a szénhidrát százalékos aránya emelkedik. Az alacsony zsírtartalmú tej körülbelül 30% fehérje, 50% szénhidrát és csak 20% zsír. A sajt készítéséhez viszont elkülönítik a tejsavót, amely a legtöbb szénhidrátot tartalmazza. A sajt körülbelül 25% fehérjét és 75% zsírt tartalmaz.

Gyors és piszkos tipp: Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben magasabb a fehérje (és alacsony a kalóriatartalom), de a tejcukorban is magasabb.

A bab és a hüvelyesek többnyire valamilyen fehérjét tartalmazó szénhidrátok. A vegetáriánusok sok fehérjében támaszkodnak a babra és a hüvelyesekre, de ezek az ételek valójában fehérje és szénhidrát kombinációját alkotják. Az olyan babok, mint a pinto, a tengerészet és a vese körülbelül egynegyede fehérje és háromnegyede szénhidrát. A szénhidrát adag rost és keményítő keveréke. A hüvelyesek közül a szójabab rendelkezik a legtöbb fehérjével és sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, de valamivel magasabb a zsírtartalma is. A teljes szójabab körülbelül egyharmada fehérje, egynegyede szénhidrát, a többi (kb. 42%) zsír.

Gyors és piszkos tipp: A babokban és a hüvelyesekben sok a szénhidrát. Tehát, ha ezek az elsődleges fehérjeforrásai, érdemes visszafogni más keményítőtartalmú ételeket, például a szemeket és a kenyereket.

A dió többnyire zsír, kevés fehérjével. A dió a vegetáriánusok számára is fontos fehérjeforrás, és a diót és a vajat általában a fehérje ételek listájába sorolom. De tudnia kell, hogy a legtöbb dióban nagyon magas a zsírtartalom is. A dió átlagosan körülbelül 10% fehérje, 15% szénhidrát és 75% zsír. A szénhidrát rész keményítő és rost keveréke. Az összes dió közül a földimogyoró (amely technikailag hüvelyesek) adja a legtöbb fehérjét. Körülbelül 15% fehérje, 15% szénhidrát és 70% zsír.

Gyors és piszkos tipp: A diófélék és a dióvajak sok zsírt és kalóriát szolgáltatnak a fehérjével együtt.

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat?

A gyümölcsök és zöldségek többnyire szénhidrátok. Bár kis mennyiségű zsírt és fehérjét tartalmaznak, a legtöbb gyümölcs és zöldség elsősorban szénhidrát. A keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica és a burgonya kivételével, a legtöbb gyümölcs és zöldség szénhidrátja cukor és rost formájában van. Tálaláshoz a legtöbb zöldség azonban meglehetősen alacsony cukrot és kalóriát tartalmaz - és értékes tápanyagokkal rendelkezik.

Gyors és piszkos tipp: Bár a zöldségek szinte teljes egészében szénhidrátok, legtöbbjüket mégis alacsony szénhidráttartalmú ételeknek tekintik.

A szemek szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak. Gyakran, amikor az emberek a szénhidráttartalmú ételek korlátozásáról beszélnek, valóban olyan élelmiszerekről beszélnek, amelyekben nagyon sok a keményítő, például a szemek és a gabonából készült termékek, például a kenyér, a tészta, a keksz és a liszttel készített termékek. Az olyan szemek, mint a búza és a rizs, körülbelül 80-85% szénhidrátot tartalmaznak, főleg keményítő formájában, némi rosttal együtt. Egyébként 5-15% fehérjét is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű spagetti például ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a mogyoróvaj.

Bár önmagában nem rajongok az alacsony szénhidráttartalmú diétákért, azt javasoltam, hogy ha kalóriát kell csökkentenie, akkor a gabonaalapú ételek gyakran jó kezdetek. Ezek az ételek sok kalóriát csomagolnak viszonylag kis helyre, köztudottan könnyen túlfogyaszthatók, nem tartják jól magukat, mint más ételek, és közel sem olyan táplálóak, mint más szénhidrátforrások, például zöldségek, gyümölcs, bab és hüvelyesek.

Gyors és piszkos tipp: A kalóriacsökkentés egyszerű módja az étrendben lévő egyes keményítők zöldségekkel való helyettesítése. Például ahelyett, hogy vacsorához rizst vagy burgonyát szolgálna fel, tálaljon egy második zöldséget. Vagy próbálja a szokásos spagettit felét és felét összekeverni spagetti tökkel. Ha még soha nem készített spagetti tököt, itt van egy videó, amely bemutatja, hogyan .

Egyél ételt, ne tápanyagokat!

Remélem, hasznosnak vagy legalább érdekesnek találta ezeket az információkat az élelmiszerek tápanyagtartalmáról. Ha kissé elsöprőnek találta, ne aggódjon: A kiegyensúlyozott étrend kialakítása érdekében nem kell ismernie az összes különféle étel fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányát. Továbbra is lefordítom a táplálkozási elveket olyan iránymutatásokba, amelyek a mindennapi ételekre és ételekre összpontosítanak. Csak kövesse a Gyors és piszkos tippjeimet a jó étkezéshez és a mesés érzéshez!

Fehérje kép a Shutterstock jóvoltából

A szerzőről

Monica Reinagel igazgatósági engedéllyel rendelkező, engedélyezett táplálkozási szakember, író és az iTunes egyik legmagasabb rangú egészségügyi és fitnesz podcastjának készítője. Tanácsai rendszeresen szerepelnek a TODAY című műsorban, Dr. Oz, NPR, valamint az ország vezető újságaiban, folyóirataiban és webhelyein. Táplálkozási kérdése van? Hívja a Nutrition Diva hallgató vonalát a 443-961-6206 telefonszámon. Kérdésed szerepelhet a műsorban.