Fehérje edzés előtt vagy után? | Az edzés előtti és utáni turmixok

edzés

Grant Koch

Sporttáplálkozási és erősítő edző/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Ha napjainkban körülnéz valamelyik edzőteremben, akkor nem lesz hiány fitneszrajongókból, akik edzésük előtt vagy után egy fehérje turmixot ölelnek le.

Szüksége van fehérje turmixokra az edzési és táplálkozási céljainak eléréséhez? A fehérje turmix vitathatatlanul az egyik legjobb kiegészítő, amelyet megvásárolhat. Rendkívül kényelmes és praktikus a használata, és rengeteg tudomány támasztja alá a fehérje fontosságát.

Azonban a legtöbb ember még mindig nem biztos abban, hogy mikor a legjobb idő a fehérje turmixolására - legyen az edzés előtt vagy után?

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan működnek a fehérje turmixok, és mi a legjobb alkalom arra, hogy ezeket az edzés céljainak megfelelően szánjuk.

Fogyasszon-e fehérjét edzés előtt vagy után?

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a kemény edzés utáni helyreállításhoz, ezért van értelme, hogy a fehérjét az edzés körül kívánja megtervezni, de mikor van a legjobb idő a fehérjével és mennyire van szüksége?

Mielőtt megfontolná a fehérje-turmix bevételének legmegfelelőbb időpontját, legyen az edzés előtt vagy után, győződjön meg róla, hogy rendbe tette-e prioritásait. Először az összképre kell gondolnia, és ki kell dolgoznia, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap. A protein shake része lehet ennek. Ha kevés a napi fehérje bevitel, akkor a shake fogyasztásának időzítése lényegében lényegtelenné válik.

Az 1,8–2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm tartomány a legtöbb olyan ember számára jó lesz, akiknek célja a testösszetétel. A megfontolás, amelyet itt meg kell tennie, az az, hogy kalóriatöbbletben kell-e lennie az izomépítéshez, vagy pedig a kalóriadeficithez a zsírvesztéshez. 3

Az edzés előtti rázkódások:

Edzés közben a testét ellenőrzött stressz éri. Ellenállási munka során a cél gyakran a sovány izom növekedése vagy a testzsír elvesztése, miközben megtartja a már meglévő izomzatát. Személyenként változhat, hogy meddig akarja lenyomni a testét - a karcsú, tónusú megjelenéstől a szakadt testépítő testalkatig.

Az egyetlen közös cél az izomtömeg megtartása lesz. Ehhez fehérjére van szükséged. Ennek oka, hogy az izmok sérültek, amikor edz. Bár a fehérje nem akadályozhatja meg az edzéssel járó fájdalmat, az építőelemeket - aminosavakat - elősegítheti a gyógyulásban. 5.

Ideális esetben fehérjére van szükséged ahhoz, hogy edzés előtt néhány órával a rendszeredben legyen. Ennek az az oka, hogy van egy keringő aminosavkészlet, amely elősegítheti az úgynevezett „izomfehérje-szintézis” (MPS) nevet. Ez egy jel arra szólítja fel a testet, hogy izomnövekedjen és helyreálljon. Az elfogyasztott típustól függően a fehérje emésztési sebessége változó lesz. Egy nagy steak lebomlása néhány órát vehet igénybe, míg a tejsavófehérje turmixból származó aminosavak körülbelül egy órán belül rendelkezésre állnak. 4

Honnan tudhatja, hogy az edzés előtti protein shake az Ön számára?

Ha nem élvezed az étellel teli gyomor edzését, de nem akarsz böjtölni edzeni, akkor jó ötlet lehet egy edzés előtti shake fogyasztása. Az edzés előtti turmixok kényelmes módja a fehérje felszívódásának, nagyjából egy órával az edzés előtt, anélkül, hogy aggódnod kellene, hogy teljes vagy dagadt vagy edzés közben.

Egy másik jó ok az edzés előtti protein shake elérésére az lehet, hogy korán reggel edz, vagy ebédszünetben rohan el, és egyszerűen nincs ideje enni edzés előtt.

Az edzés előtti shake fogyasztásának fő oka az, hogy kényelmes az Ön életmódja szempontjából, mivel fehérjét szeretne hozzáadni a napi bevitelhez, valamint segítséget nyújt az egészségügyi és fitnesz céljainak elérésében.

Miután elfogyasztott egy edzés előtti protein shake-et, a fehérjéből származó aminosavak elérhetők lesznek a véráramban az edzés alatt és közvetlenül az edzés után, hogy segítsék testét a sovány izomszövet felépítésében és helyreállításában. 7

Az edzés utáni rázkódások:

Van egy népszerű kifejezés a testépítő és fitnesz körökben, az úgynevezett „anabolikus ablak”. Az anabolikus anyag „felhalmozódást” jelent (ebben az esetben izom), tehát ez egy elméleti 30 perces időtartam a súlyzós edzés után, amikor a legtöbb izomot fel lehetne rakni, ha bejut a fehérje.

Most, ha ez igaz lenne, akkor a legtöbben csirkével teli edényeinket vinnénk az edzőterembe, miért ne használnánk fehérje turmixot? A jó hír az, hogy az anabolikus ablak nem létezik, de ez nem akadályozza meg az edzés utáni fehérjeturmixot abban, hogy hasznos része legyen az étrendjének. 8.

A kemény edzés nagyon megterheli a testet, és amire szüksége van a testének, ez egy jó minőségű fehérje, amely segít az okozott károk újjáépítésében és helyreállításában. Az edzés utáni turmixolás egyik előnye, hogy kiváló minőségű fehérjeforrást használ az anabolikus folyamat táplálására a testében. A testednek megfelelő mennyiségre és minőségre van szüksége, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, és egy rázás ketyeg mindkét dobozban.

Ennek oka, hogy attól függően, hogy milyen shake-et kap, a fehérje nagyon könnyen elérhető és gyorsan felhasználható izomépítésre, nem pedig arra, hogy várjon egy szilárd ételt az emésztésre.

Az edzés utáni fehérje turmixolásnak néhány fő előnye lehet.

A forrástól függően gyakran magas a biológiai hozzáférhetőségük. Ez azt jelenti, hogy a fehérjét nagyon jól használják a szervezetben, összehasonlítva egy másik forráséval, például a szilárd táplálékkal.

Ha nagy mennyiségű vizet vagy tejet használ edzés utáni rázásakor, akkor a test vízszintjét is feltölti, ami fontos az optimális izomnövekedés és helyreállítás érdekében.

Van még egy további kényelmi bónusz is. Gyakran edzés után rohan találkozókra, vagy haza kell utaznia a munkából. Ha nincs kedve edényeket vinni az edzőterembe, akkor az edzés utáni fehérjeturmix nagyszerű, kényelmes lehetőség lehet.

Melyik protein shake a legjobb az edzéshez?

Legyen szó edzés előtti vagy utáni turmixról, a tejsavófehérje a tetején jelenik meg. A tejsavófehérje a legtöbb biológiailag elérhető fehérje a piacon - mind a szilárd ételeket, mind pedig más fehérje-kiegészítőket ver. Ha egy fehérje magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, ez azt jelenti, hogy nagyon hatékonyan felszívódik és felhasználódik a szervezetben. A tejsavófehérje biológiai hozzáférhetősége valahol 90% és 100% között van, így más kényelmi fehérjeforrásokhoz képest az élen jár. 4

A tejsavófehérje használatának időzítési előnye is van. A savóból származó fehérje nagyon gyorsan lebomlik a többi fehérjéhez képest, és aminosavai nagyjából egy órán belül könnyen elérhetőek. Az alternatív fehérjék, például a kazein, sokkal lassabban bomlanak le, és szinte csepegtető hatásúak. Tehát, ha nincs ideje szilárd ételt enni az edzésablak körül, és szüksége van valamilyen gyors hatású, kiváló minőségű fehérjére, akkor nem fog rosszul lenni a tejsavóval. 4 Ha a tejsavófehérje turmixot összekeveri a tejjel, az inkább a kazeinhez hasonlóan viselkedik, és lelassítja az emésztési sebességet.

Ami még fontosabb - egy edzés előtti vagy utáni fehérje turmix?

A válasz az, hogy tényleg rajtad múlik. Ez a személyes preferenciákra vonatkozik, és arra, hogy élvezi-e a protein shake beépítését az étrendbe vagy sem.

Kétségtelenül előnye, ha valamilyen kiváló minőségű tejsavófehérjét adnak az étrendhez annak biológiai hozzáférhetősége szempontjából, mivel gyorsan emészthető és felhasználható izomépítésre. Schoenfeld tanulmánya valójában azt vizsgálta, hogy mi a jobb az izomadaptáció szempontjából - edzés előtti vagy utáni rázás. Az eredmények nem mutattak jót így vagy úgy, amikor az összes napi fehérje és a minőség megegyezett. Pre nem teljesítette jobban a posztot, vagy fordítva. 7

Ez valóban egy preferencia- és kényelmi tényezőtől függ. Mehet edzés előtti rázás, edzés utáni rázás vagy mindkettő. Van egy szabály, azonban győződjön meg róla, hogy jó minőségű fehérjét kap az edzés előtt és után. Az edzés előtt vagy után mennyi ideig kell fogyasztania az edzés előtti vagy utáni fehérje turmixot? Nos, ez attól függ, hogy milyen típusú fehérjét használ. Az általános irányelvek 1-3 órával edzés előtt és 1-2 órával edzés után vannak. 3

Megjegyzendő üzenetet

Mielőtt elgondolkodna azon, hogy jobb-e az edzés előtti vagy utáni fehérje turmixolás, győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő teljes fehérjét tartalmaz-e az étrendben. Legyen szó akár zsírvesztésről, akár izomtömeg-növelésről, ennek elsőbbnek kell lennie. Körülbelül napi 2 g fehérje/testtömeg-kg jó lesz a legtöbbnek.

A tejsavót tartják a legjobb megoldásnak az edzés előtt vagy után. Az edzés előtt egy vagy két órával az edzés előtt rázhatunk, az Ön emésztési sebességétől függően. Az edzés utáni rázás az edzés után bármikor elérhető, lehetőleg egy órán belül.

Mi a legjobb neked? Nos, elgondolkodhat azon, hogy mi felel meg életstílusának és preferenciáinak. Ha energiára van szüksége az edzés előtt, akkor kezdjen egy rázással, és ha olyan lehetőséget keres, amely segít a gyógyulásban, akkor utána jól fog működni. Előfordulhat edzés előtti vagy utáni rázás - vagy akár mindkettő!

Fogyasszak egy fehérje turmixot edzés előtt vagy után?

A protein shake használatának leghatékonyabb ideje edzés után van, amikor az izmok újjáépülnek. Fontos azonban a napi teljes fehérjebevitel is.

Szükségem van-e egy fehérje turmixolásra edzés előtt vagy után az izomtömeg növelése érdekében?

Ha izomra akar szert tenni, rendelkeznie kell rendelkezésre álló fehérjével az izmok felépítéséhez - ezzel az a legjobb, ha az edzés után megrázódik a fehérje.

Kell-e fehérje turmixot edzés előtt vagy után hízni?

Ha hízni próbál, akkor többlet kalóriára van szüksége aznap, így bármikor beveheti a fehérje turmixot. Edzés után történő bevitele azonban segít az izomtömeg helyreállításában és megőrzésében is.

Mi a legjobb fehérje turmix edzés előtt?

A legjobb fehérje turmix az edzés előtt az lenne, amely lassan emészthető - mint egy kazein fehérje turmix.

Mi a legjobb fehérje turmix edzés után?

Bármilyen típusú fehérje shake rendben van edzés után, de a tejsavó alapú turmixok gyorsan felszívódnak, hogy maximalizálják az izmok előnyeit.