Fájdalmatlan módszerek a szója hozzáadásához az étrendbe

Ízletes új szójatermékeket (és recepteket) kipróbálni

Retteg a tofutól? Savanyú tejjel? Semmi gond. Ha alaposan megnézi a szupermarket termékeit, meg fog lepődni azon új helyeken, ahol a szója felbukkant. a levestől a dióig, szó szerint.

Egyre több embert motiválnak étrendjének kiegészítése szójával, mivel a szójafehérje egészségügyi előnyeiről továbbra is bizonyíték áll rendelkezésre. Éppen az elmúlt hónapokban tanulmányok javasolták a 49-65 éves nők ágyéki gerincének védelmétől a vastagbélrák és a szívbetegségek csökkentéséig terjedő előnyöket.

A Tufts University tanulmánya kimutatta, hogy a szójafehérje csökkentheti a "rossz" (LDL) koleszterinszintet és növelheti az LDL részecskeméretet - mindkettő a szívbetegségek kockázatának csökkentésével függ össze. Egy másik tanulmány azt találta, hogy amikor a középkorú, nagy szívbetegség kockázatú férfiak öt héten keresztül legalább 20 gramm szójafehérjét és 80 mg izoflavont (a szója fő fitokémiai anyagát) ettek naponta, alacsonyabb vérnyomás és alacsonyabb a koleszterin, többek között.

Annak érdekében, hogy új módszereket találjak a szója hozzáadásához az étrendjéhez, kipróbáltam néhány új szójaterméket, hogy beszámolhassak arról, melyiket érdemes megvenni. Értesítenem kell, hogy bár hajlamos vagyok szeretni a tofut, nem én vagyok az, akit szuperlelkesnek neveznél a szója miatt! Ezt szem előtt tartva íme őszinte véleményem.

I.M. Egészséges szója dió vaj

Hol találom: A szupermarket mogyoróvajas folyosóján.
Mi van benne? Leginkább sült szójabab, némi szójaolajjal és szójafehérje izolátummal. 2 evőkanálonként 7 gramm szójafehérjét tartalmaz.
Táplálkozási elemzés: 2 evőkanál adag = 170 kalória, 7 g fehérje, 10 g szénhidrát (3 g cukor), 11 g zsír (1,5 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 2 g rost, 140 mg nátrium. Továbbá: napi 6% kalciumérték.
Milyen ízű? Jobban, mint gondoltam volna. Ha mogyoróvajra számít, csalódni fog. De megvan a maga íze. Kipróbáltam teljes kiőrlésű pirítóson, búzakekszen és zellerrudakon, és mindegyik jó ízű volt!

Folytatás

Gardenburger BBQ Chik'n

Hol találja meg: A fagyasztott élelmiszerek részlege.
Mi van benne? A szójafehérje-koncentrátum a fő összetevője ezeknek a csirke nélküli szójapogácsáknak. Adagonként 14 gramm szójafehérje van.
Táplálkozási elemzés: Egy pogácsa mártással = 250 kalória, 14 g fehérje, 30 g szénhidrát (20 g cukor), 8 g zsír (2 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 5 g rost, 990 mg nátrium. Továbbá: 10% napi érték az A-vitamin, 15% a kalcium és 6% a vas esetében.
Milyen ízű? Egész jó és csirkeszerű. A BBQ szósz nagyon segít a levitelben, de a pogácsa állagát és ízét határozottan passzívnak találtam.

Boca Húsmentes Burger

Hol találja meg: Fagyasztott ételek rész.
Mi van benne? Leginkább szójafehérje. Burgerenként 11 gramm szójafehérje van.
Táplálkozási elemzés: 90 kalória, 13 g fehérje, 6 g szénhidrát, 1 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 4 g rost és 340 mg nátrium. Továbbá: 6% napi érték kalcium és 10% vas esetében.
Milyen ízű? RENDBEN. Ha hozzáad egy szelet sajtot és néhány BBQ mártást vagy más ízesítőt, sokkal jobb íze van.

Quaker azonnali zabpehely [Női táplálék]

Hol találja meg: Gabona folyosó.
Mi van benne? Az első három összetevő a teljes kiőrlésű hengerelt zab, zabkorpával, cukorral és szójafehérje izolátummal. Csomagonként 2 gramm szójafehérje van.
Táplálkozási elemzés: Csomagonként = 160 kalória, 5 g fehérje, 32 g szénhidrát (13 g cukor), 2 g zsír (0,5 g telített zsír, 0,5 g többszörösen telítetlen zsír, 0,5 g egyszeresen telítetlen zsír), 0 mg koleszterin, 3 g rost, 290 mg nátrium. Továbbá: A-vitamin napi 20% -a, kalcium 50%, D és E vitamin, folsav és vas 35%, valamint a B vitaminok 20% -a.
Milyen ízű? Nagy! Határozottan édes, de mivel jó mennyiségű rostot tartalmaz, kielégítő reggeli. Készíthetünk zsír helyett vagy 1% tejjel víz helyett.

Folytatás

Smart Ground taco/burrito töltőanyag (készítette: LightLife)

Hol találja meg: A szupermarket szójarészlege, esetleg a termékrész közelében.
Mi van benne? A fő összetevő a szójafehérje-koncentrátum. Búzasikért, fűszereket és néhány egyéb összetevőt is tartalmaz. 1/3 csésze adagban 7 gramm szójafehérje van.
Táplálkozási elemzés: 1/3 csésze = 70 kalória, 10 g fehérje, 5 g szénhidrát, 0 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 4 g rost, 210 mg nátrium. Továbbá: 6% napi érték az A-vitamin, 6% kalcium és 8% vas esetében.
Milyen ízű? A hozzáadott fűszerek elég jó ízűek. Más összetevőket tartalmazó recepteknél is felhasználja majd, így a szója íze kevésbé lesz észrevehető.

Tofurky édes olasz kolbász (a Turtle Island Foods cégtől)

Hol találja meg: A szupermarket szójarészlege, esetleg a termékrész közelében.
Mi van benne? Az első összetevő a tofu; csomag nem tartalmazta a szójafehérje grammok számát adagonként,
Táplálkozási elemzés: 3,5 uncia = 260 kalória, 25 g fehérje, 11 g szénhidrát, 13 g zsír (1 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 2 g rost, 516 mg nátrium. Továbbá: 2% napi érték az A-vitamin, 8% kalcium, 10% vas és 6% napi érték a C-vitamin számára. Bár meglehetősen magas zsírtartalmúnak tűnhet, a zsír elsősorban tofuból és néhány hozzáadott repceolajból származik, így hozzájárul a kívánatos egyszeresen telítetlen zsírokhoz és néhány többszörösen telítetlen zsírhoz (köztük néhány egészséges növényi omega-3-hoz).
Milyen ízű? Egész jó. Felszeleteltem és egy nonstick serpenyőben megpirítottam repce főző spray-vel. Különösen láttam, hogyan használják ezt a kolbászt receptekben. A főzés során jól tartja az alakját, és jól keveredik az edény többi ízével.

Morningstar Farms Veggie reggeli kolbász linkek

Hol találja meg: A fagyasztott étel folyosója.
Mi van benne? Az első négy összetevő a texturált növényi fehérje (búzasikér, szójafehérje-koncentrátum és víz), víz, tojásfehérje és kukoricaolaj. A csomag nem tartalmaz gramm szójafehérjét adagonként.
Táplálkozási elemzés: 2 link = 80 kalória, 9 g fehérje, 3 g szénhidrát, 3 g zsír (0,5 g telített zsír, 2 g többszörösen telítetlen zsír, 0,5 g többszörösen telítetlen zsír), 0 mg koleszterin, 2 g rost, 320 mg nátrium. Továbbá: 50% napi érték a B-12 vitamin és 8% vas esetében.
Milyen ízű? Voltak hús nélküli kolbászköteteim, amelyek olyan ízűek voltak, hogy nem is tudtam lenyelni őket, de ezek meglepően jók voltak. A textúra is szépnek tűnt. Nem vagyok benne biztos, hogy a gyerekek vagy a válogatósok jól járnák-e ezeket, de biztos! Kipróbáltam őket önmagukban, és palacsinta szirupba mártottam, és így is tetszettek.

Folytatás

Veggie Shreds (Cheddar Flavor) sajt alternatíva (a Galaxy Nutritional Foods által)

Hol találja meg: A szupermarket szójarészlege, esetleg a termékrész közelében.
Mi van benne? Az első összetevő a "zöldségtej", amelyet szűrt vízből, izolált szójafehérjéből és szerves szójatej szilárd anyagból állítanak elő. A csomag nem tartalmaz gramm szójafehérjét adagonként.
Táplálkozási elemzés: 1 uncia = 60 kalória, 6 g fehérje, 2 g szénhidrát, 3 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 0 g rost, 390 mg nátrium. Továbbá: 25% napi érték A-vitamin, 25% kalcium, 250% D-vitamin és 25% E-vitamin és folsav esetében.
Milyen ízű? Nem egészen olyan illata van, mint a hagyományos sajtnak, de úgy néz ki és olvad, mint a piacon csökkentett zsírtartalmú sajtok. Az íze is rendben van. Nem találtam olyan ízletesnek, mint néhány csökkentett zsírtartalmú rendszeres sajt (mint például a Cracker Barrel Light Sharp Cheddar vagy a Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), de íze és külleme sokkal jobb, mint a kint lévő zsírmentes sajtok.

Gimme Lean! Kolbászstílus (LightLife készítette)

Hol találja meg: A szupermarket szójarészlege, esetleg a termékrész közelében.
Mi van benne? Az első négy összetevő a víz, a texturált szójafehérje-koncentrátum, a tápióka-keményítő és a szójaszósz. 2 gramm adagban 7 gramm szójafehérje van.
Táplálkozási elemzés: 2 uncia = 50 kalória, 8 g fehérje, 4 g szénhidrát, 0 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 2 g rost, 330 mg nátrium. Továbbá: 10% napi érték kalcium esetében és 6% vas esetében.
Milyen ízű? Ha sertéskolbászra számít, csalódni fog. De ha motiváltan fogyasztod a szójából készült kolbászt, akkor kedvelheted ezt a terméket. Nagyon ajánlom szétmorzsolt darabokban főzni valamilyen repce főző spray-vel vagy olajjal (ez meglehetősen száraz termék), majd egy receptben összekeverni más összetevőkkel.

Folytatás

Veggie krémsajt alternatíva (a Galaxy Nutritional Foods által)

Hol találja meg: A szupermarket szójarészlege, esetleg a termékrész közelében.
Mi van benne? Az első két összetevő a "zöldségtej" (amely többek között organikus szójatej szilárd anyagokat tartalmaz) és a nem hidrogénezett repceolaj. A csomag nem tartalmazott gramm szójafehérjét adagonként.
Táplálkozási elemzés: 1 uncia vagy körülbelül 2 evőkanál = 50 kalória, 2 g fehérje, 4 g szénhidrát, 3 g zsír (0 g telített zsír, 2 g egyszeresen telítetlen zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír), 0 mg koleszterin, 0 g rost, 220 mg nátrium . Továbbá: 10% napi érték A-vitamin, 10% kalcium, 10% D- és E-vitamin, valamint 10% folsav esetében.
Milyen ízű? A textúra a ricotta sajt és a krémsajt keresztezésére emlékeztet. Nem volt vonzó illata számomra, de íze rendben volt. Bagel-keneteként működik, hozzáadott ízesítőkkel, például gyógynövényekkel, sült fokhagymával stb. És valószínűleg működni fog néhány receptben, amelyek krémsajtot igényelnek.

Veggie tejföl alternatíva (a Galaxy Nutritional Foods által)

Hol találja meg: A szupermarket szójarészlege, esetleg a termékrész közelében.
Mi van benne? Az első két összetevő a "zöldségtej" (amely többek között organikus szójatej-szilárd anyagokat és izolált szójafehérjét tartalmaz) és a nem hidrogénezett repceolaj. A csomag nem tartalmazott gramm szójafehérjét adagonként.
Táplálkozási elemzés: 1 uncia = 40 kalória, 1 g fehérje, 3 g szénhidrát, 3 g zsír (0 g telített zsír, 2 g egyszeresen telítetlen zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír), 0 mg koleszterin, 0 g rost, 50 mg nátrium.
Szintén: 15% napi érték A-vitamin, 15% kalcium, 15% D- és E-vitamin, valamint 15% folsav esetében.
Milyen ízű? A tejföl nehéz termék reprodukálni. Csak néhány könnyű tejfölös termék van a piacon, amelyek tetszenek. Nem voltam elégedett a zöldséges tejföl ízével, de ha összekeverné néhány más összetevővel, és meglehetősen motivált lenne, akkor valószínűleg átjárhatónak találná ezt a terméket.

Folytatás

Annie Chun Miso levese (tofuval)

Hol találja meg: Valószínűleg a levesfolyosón.
Mi van benne? A szójabab paszta (miso) és a kockákra vágott tofu a két szójaösszetevő. A csomag nem tartalmazott gramm szójafehérjét adagonként.
Táplálkozási elemzés: 1 tál = 230 kalória, 6 g fehérje, 45 g szénhidrát, 2,5 g zsír (0 g telített zsír), 0 mg koleszterin, 2 g rost, 890 mg nátrium. Továbbá: 10% napi érték A-vitamin, 6% kalcium, 8% vas és 6% C-vitamin esetében.
Milyen ízű? Nagyon jó, nem nagyszerű. (Lehet, hogy a miso leves megszerzett íz.) De ez egy nagyon kényelmes termék: Csak mikrohullámú sütőbe tegye vízzel, a tálba, amelybe bejutott, körülbelül 1 percig.

Most, hogy megvizsgáltuk a szója világában rejlő újdonságokat, íme néhány főételes saláta recept, amelyek e termékek felhasználásával készültek. Vagy remek meleg időjárású ételt készít vegetáriánusok számára, vagy bárki számára, aki el akarja kezdeni a szója egészségügyi előnyeinek kiaknázását.

Mediterrán tészta saláta

Folyóirat: 3/4 csésze "keményítő és hüvelyesek hozzáadott zsír nélkül" + 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül + 1 adag tofu hozzáadott zsír nélkül.

Ez egy csodálatos főétel tésztasaláta, amelyet azokon a forró nyári éjszakákon szolgálnak fel!

4 csésze száraz, vékony penne tészta (válasszon teljes kiőrlésű tésztát, ha úgy tetszik)
12 uncia fagyasztott cukoros borsó (friss, vágott végek és szárak használata esetén)
3 link Tofurky édes olasz szójakolbász a Turtle Island Foods cégtől (vagy 11 uncia hasonló kolbász)
1/3 csésze - 1/2 csésze julienne vágott szárított paradicsom (ha olajba csomagolják, ürítse le; ha száraz, áztassa meleg vízben, majd engedje le)
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
2-3 teáskanál darált vagy apróra vágott fokhagyma
1/4 csésze zsírmentes fél és fél (vagy helyettesítse a szójatejet)
2 evőkanál palackozott marinara vagy paradicsomszósz
2 evőkanál zsírtalan tejföl (vagy használjon szója alternatív tejfölt)
1 teáskanál szárított bazsalikomlevél
1 teáskanál szárított oregánó levél
Só és frissen őrölt bors (opcionális)

5 liter vizet és 1/2 teáskanál sót forralunk nagy serpenyőben. Öntsük bele a tésztát. Időnként megkeverve főzzük kb. 12 percig. Öntsünk bele egy csésze borsót, és forraljuk tovább 1-2 percig (a tésztának csak puhának kell lennie). Jól eresztjük le a tésztát, és tegyük egy nagy tálba.
Amíg a tészta forr, barna, vékonyra szeletelt vagy durvára vágott szójakolbászt pirítson nagy, nonpálcás serpenyőben, repce főző spray-vel bevonva. Hagyjuk kihűlni. Ha egyszer hűvös; tálba adjuk a tésztához. Keverje hozzá a szárított paradicsomot.
Helyezze a fennmaradó összetevőket kis konyhai robotgépbe, vagy használjon közepes méretű tálat és drót habverőt. Pürésítsd röviden csak a keveréshez. Öntsünk öntetet a tésztakeverékre, és keverjük össze. Fűszerezzük frissen őrölt borssal és kívánt esetben sóval. Hűtőszekrényben kell tartani.

8 adagot készít.

Adagonként: 380 kalória, 19 g fehérje, 51 g szénhidrát, 10,5 g zsír (1 g telített zsír, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsír információk nem állnak rendelkezésre a kolbász esetében), 0,3 mg koleszterin, 5 g rost, 280 mg nátrium. Kalória zsírból: 25%.

Folytatás

Szója legjobb Taco saláta

Folyóirat: 1 zöldségpogácsa hozzáadott zsír nélkül + 1 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül + 1 adag (1/4 csésze) keményítő hozzáadott zsír nélkül + 1 adag (1/2 csésze) szójajoghurt cukrozatlan.

Ön dönti el, hogy a szója cheddar sajtot és a szója tejfölt, vagy e termékek tejipari változatait kívánja-e használni.

12 uncia csomag Smart Ground Taco/Burrito (zöldségfehérje omladozik) a LightLife-től
1 1/2 csésze aprított szója cheddar sajt (azaz Veggie Shreds Cheddar Flavor by Galaxy) vagy csökkentett zsírtartalmú éles cheddar sajt
1 fej jégsaláta, aprítva (kb. 6 csésze)
3 paradicsom kockára vágva
1 apró apró édes vagy enyhe hagyma
15 uncia csökkentheti a nátrium vesebabot, lecsepegtetve és öblítve
Szeletelt fekete olajbogyó (opcionális)
5 uncia csökkentett zsírtartalmú tortilla chips vagy sült tortilla chips (kézzel kissé szétmorzsolva)

Öltözködés:
1/2 csésze zsírmentes vagy könnyű tejföl (vagy helyettesíti a szója tejfölt)
1/2 csésze enyhe salsa

Barna a zöldségfehérje addig morzsolódik, amíg szépen meg nem pirul egy nagy nonstick serpenyőben. Hagyjuk kihűlni.
Egy nagy tálba dobja a szójamorzsákat sajttal, salátával, paradicsommal, hagymával és babkal. Szükség szerint adjon hozzá szeletelt olívabogyót.
Kis tálban keverje össze az öntet összetevőit. Tegye tálalás előtt az apróra vágott chipseket és az öntetet a saláta többi hozzávalójához.

6 adagot készít.

Adagonként: 376 kalória, 25 g fehérje, 50 g szénhidrát, 7 g zsír (0,9 g telített zsír, 3,6 g egyszeresen telítetlen, 1,9 g többszörösen telítetlen zsír), 1 mg koleszterin, 12,5 g rost, 800 mg nátrium. Kalória zsírból: 17%.

Források

FORRÁSOK: American Journal of Clinical Nutrition, 2004. február. Journal of Nutrition, 2004. január. Journal of Nutrition. American College of Nutrition, Vol. 23., 2004. 1. sz.