Ezek a legegészségesebb teljes kiőrlésű ételek, amelyeket érdemes enni

ételek

A teljes kiőrlésű gabona meglehetősen félreértett ételcsoport, különösen figyelembe véve, hogy szénhidrátfóbiásak vagyunk mindannyian! Tehát a zűrzavar megszüntetése érdekében meg akartam osztani a valóban egészséges teljes kiőrlésű ételeket, amelyeket naponta meg kell enni. Ráadásul van néhány szórakoztató receptötletem, amelyek segítenek a teljes kiőrlésű gabonák felemelésében egy főtt főtt köreten túl.

Olyan gyakran hallottuk a „teljes kiőrlésű gabona” kifejezést, hogy az nem más, mint egy marketing kifejezés ... és teljesen igaz, hogy nem minden teljes kiőrlésű étel olyan egészséges. De ez nem azt jelenti, hogy száműznünk kellene ezeket a rost-, fehérje- és ásványi anyagokban gazdag ételeket a tányérjainkról!

Mik azok a teljes kiőrlésű gabonák?

A teljes kiőrlésű élelmiszer olyan, amelynek mind a három eredeti gabona része, az endospermium (belső rész), a csíra és a korpa. Tehát a lisztek 100% -ban teljes kiőrlésűek lehetnek, amennyiben semmit sem távolítottak el. Gyakran beszélek „ép” teljes kiőrlésű gabonákról, ami azt jelenti, hogy nem őrölték, hengerelték, párolták vagy más módon nem alakították át az eredeti gabonából, ahogy nő. Tehát a gabona ép formája búzabogyó (más néven búzamag) vagy acélból vágott zab, míg a gyors zab vagy teljes kiőrlésű liszt 100% -ban teljes kiőrlésűnek tekinthető.

Teljes kiőrlés vs teljes kiőrlésű

Míg az egész teljes kiőrlésű búzaliszt 100% -ban teljes kiőrlésű lesz, nem minden teljes kiőrlésű liszt 100% -ban teljes kiőrlésű. Kanadában a mag 5% -a eltávolítható a kiőrölt teljes kiőrlésű lisztből, és még mindig teljes kiőrlésűnek nevezhető, így a teljes kiőrlésű búza nem mindig 100% -os teljes kiőrlésű. Pedig elég közel van!

A teljes kiőrlésű liszt egészséges-e?

Noha abszolút úgy gondolom, hogy a teljes kiőrlésű liszteknek helye van az egészséges táplálkozásban, úgy gondolom, hogy WAY-ben általában több lisztet fogyasztunk, mint ép teljes kiőrlésű ételt az étkezési kultúránkban, ezért arra szoktam koncentrálni, hogy ösztönözzem az embereket arra, hogy több ép szemet fogyasztanak.

Sőt, hajlamosak vagyunk túlzottan a búza fogyasztására összpontosítani. Sokan naponta 3-6 alkalommal eszünk búzát, és kevesen fogyasztunk alternatív szemeket, például árpát, rozsot vagy köleset. Amíg tolerálja a búzát, annak fogyasztása nagyon egészséges lehet; azonban ha csak búzát eszünk, akkor hiányzik az a táplálék, amely a különféle gabonafélék fogyasztása során megtalálható.

Az is számít, hogy hogyan főz vagy feldolgozza ezt a gabonalisztet. Sok teljes kiőrlésű kenyér annyira bolyhos és puha, hogy nagyon magas glikémiás hatással van a vércukorszintjére, ami nem nagyszerű ötlet gyulladáscsökkentő étrenden. Ehelyett hajlamos vagyok ajánlani ügyfeleimnek, hogy keressenek nehéz, 100% teljes kiőrlésű tésztát vagy csírázott gabonakenyeret több rost, több fehérje és alacsonyabb glikémiás index érdekében.

Amíg a témánál tartunk, azt is meg kell említenem, hogy az al dente főtt teljes kiőrlésű tészták szintén nagyszerű választás gyulladáscsökkentő étrenden, mivel mérsékelt glikémiás indexük is van, összehasonlítva a legtöbb egyéb lisztalapú étellel.

Teljes szemek listája

Gluténtartalmú teljes kiőrlésű ételek, amelyekből többet kellene enned

Búzabogyók

A búzabogyók hasonlóak a barna rizshez, sűrű, rágós állagúak és enyhén diós ízűek, amelyek rendkívül kielégítőek. A búzabogyók is több fehérjét és rostot tartalmaznak, csésze csészéhez, mint a quinoa… így kiválóan helyben termesztett gabonaválasztás növényi étrenden.

Farro, Spelt és Kamut Berries

Farro, Spelt és Kamut a modern búza ősi unokatestvérei; mindegyiknek kissé eltér az íze és az állaga, de hasonlóak a búzabogyókhoz. Lehet, hogy valamivel könnyebben emészthetőek azok számára, akik búza vagy FODMAP-intoleránsak - de glutént tartalmaznak, így nem alkalmasak lisztérzékenységben szenvedőknek.

Bulgur (repedezett) búza

A teljes kiőrlésű bulgur olyan búzabogyó, amelyet apróbb darabokra "repesztettek" és pároltak. A kuszkusz (amely lényegében tészta és nem teljes kiőrlésű) teljes kiőrlésű helyettesítője olyan salátákban, mint a tabbouleh.

Egész zab (dara)

A teljes zab dara szintén hasonlít a búzabogyókhoz, és hasonló módon felhasználhatja őket. Vágásukkor acélból vágott zabká válnak. Hengerléskor hengerelt vagy régimódi zab lesz belőle, finomra és párolva gyors vagy instant zab. A zab oldható rosttartalma miatt fantasztikus, ami nagyon megnyugtatja a bélet és elősegíti a bélben található hasznos baktériumok szaporodását. A hagyományos zab önmagában nem tartalmaz glutént, azonban keresztszennyezett gluténnel. Most már megtalálható a 100% gluténmentes zab is. Csak ellenőrizze a címkét.

Árpa

Az árpa kétféle formában kapható, cserépben vagy gyöngyben. A cserép teljes kiőrlésű, korpáinak nagy része ép, míg a gyöngy hosszabb ideig csiszolt (gyöngyös), és hiányzik belőle a korpa. Az árpa azonban nagyon magas oldható rosttartalmú, így még a gyöngy árpa is kiváló rostválogató a bél egészségére. Az árpa könnyebb, enyhébb ízű, mint a búza.

A rozsdara nehéz megtalálni, de a 100% rozsliszt az egyik kedvenc lisztem. Sötét, földes íze és könnyű lisztszerkezete van - vagyis nem minden receptben egyenes 1: 1 arányban cserélnek búzalisztet. Jól működik a sütikben és a muffinokban, valamint a gyorsabb kenyerekben, amelyekhez egy másik erősebb lisztet, például tönkölyöt kevernek.

Gluténmentes teljes kiőrlésű ételek, amelyekből többet kellene enned

NERDY FYI: A legtöbb gluténmentes gabona, például a hajdina, a quinoa és a köles nem igaz szemek, valójában magok, amelyeket úgy főzünk, mint a szemeket.

Quinoa

A quinoa valószínűleg a legnépszerűbb gluténmentes gabona a rizs után, jól ismert „teljes” aminosavprofiljáról. Az emberek azonban gyakran tévednek a quinoával, mivel magas a fehérjetartalma. Valójában egy csésze főtt quinoában csak 8,5 g fehérje van - kiváló, mint gabona, de nem elegendő egy teljes étkezéshez ... még mindig hozzá kell adnia egy másik koncentrált növényi fehérjeforrást, hogy elegendő fehérjét kapjon. A quinoa liszt meglehetősen keserű, nem könnyű sütni vele.

Fekete, barna és vörös rizs

A rizs az egész világon alapanyag; azonban meglepődhet, ha megtudja, hogy a barna rizs valójában nem olyan magas rosttartalmú. Egy csésze főtt barna rizs csak 3 gramm rostot tartalmaz. Stabilabb vércukorszintért keressen hosszú szemű basmati vagy jázmin rizst. Nagyon szeretem a fekete és a vörös rizst is rágós textúrájuk és ízük miatt.

Köles

A köles valószínűleg manapság a kedvenc gluténmentes gabona. Enyhébb, búza-ier ízű, mint a quinoa, és puhább állagú, jól használható különféle ételekben. Ez valamivel alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a quinoa, 6,5 g főtt csészénként, de különféle ásványi anyagokkal büszkélkedhet, mint vas, cink és kálium.

Hajdina dara

A zavaróan elnevezett hajdinának semmi köze a tényleges búzához; rebarbarával rokon növény magja! A hajdina liszt sötét színű és gazdag ízű, a palacsinta és a palacsinta receptek gyakori összetevője. A hajdina őrleményeket piríthatja a saláták ropogós hozzáadásához, vagy szemenként főzheti.

Cirok

A valódi gluténmentes gabonafélék, a cirok megtalálható a darában, de leggyakrabban lisztként használják. Szép textúrájú, amely megközelíti a sütésnél a búzalisztet, és köles- vagy rizsliszttel keverve kiváló. A cirok fehérjetartalma hasonló a quinoához, és több ásványi anyaggal büszkélkedhet, mint a köles.

12 fincsi teljes kiőrlésű recept, amelyet most készíthetünk

A teljes kiőrlésű gabonáknak olyan hihetetlen sokféle textúrájuk és ízük van, érdemes étkezésük csillagává tenni őket!

Búzabogyó saláta

A búzabogyók kiadós és teli salátát kínálnak, ez az Ellie Krieger receptje zellert és diót ad hozzá krumplihoz, szárított cseresznye pedig egy kis édességhez.

Spárga árpa rizottó

Miután kipróbálta az árpa rizottót, soha nem térhet vissza a rizshez! A The Full Helping receptje táplálékélesztőt tartalmaz ahhoz a sajtos ízhez.

Bulgur saláta sárgabarackkal, Radicchio-val, gyógynövényekkel és dióval

Ez a mediterrán ihletésű recept az egyik kedvenc keserű zöldségemet, a radicchio-t használja egy töltelékhez és ízletes salátához, amely kiváló, mint a show oldala vagy sztárja, némi extra fehérjével kiegészítve!

Csicseriborsó kókusz curry köles

Oké, tehát NÉHÁN egyszerűen könnyű felforralni néhány köleset köretként. Ez a curry családi kedvence, és a köles olyan jól felszívja mindazt a finom húslevest.

Sült fokhagyma, gomba és árpapörkölt

Ez a nyúl és farkasok ízesített pörköltje csak a hideg elleni küzdelem. És mindez a fokhagyma az immunrendszerét is boldoggá teszi!

Sült édesburgonya, kelkáposzta és Farro saláta

Annyi kedvenc ízem és textúrám egyetlen ételben! Ha megduplázza a csicseriborsót, ez teljes étkezés.

Pattanós borsó saláta ropogós hajdina és tejszínes kesudió gyömbér öntettel

Ez a saláta az egyik abszolút kedvenc dolgom, és olyan szórakoztató módszert kínál a hajdina használatához, amelyet még nem próbáltál korábban: sütőben ropogósra pörkölve!

Chili Lime Popping Cirok

A cirok első feltöltése a legkellemesebb étel meglepetésnek tűnik! Olyan, mint az apró pattogatott kukorica, és ez a chili-lime verzió ízletes csemege.

Vegetáriánus sült bab árpával

Ezzel a szemléletes nosztalgikus recepttel újra (nagyon telt és elégedett) gyereknek érezheti magát!

Fekete bab Quinoa Chili

Soha ne váltson túl sok változatot a chilire, ez a klasszikus fekete babot quinoával és füstös adobo mártással párosítja.

Könnyű vegán sült rizs

Hozzáadnék néhány extra zöldet, például bok choy-t vagy collards-t ehhez a finom tofu + zöldség recepthez a Minimalist Baker-től, hogy még egészségesebb legyen!

Paradicsomos csicseriborsó Farro leves

A Farro segít egy finom leves elkészítésében, amely még rostban magasabb és teltebb!