Fogyáshoz és kikapcsoláshoz ez a diéta azt mondja, válasszon egy sávot: magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú

A legtöbb ember azt gondolja, hogy a szénhidrát gonosz, legalábbis amikor a fogyásról és a fogyásról van szó. De a cukorbetegség elsajátításának, a Ph.D. Cyrus Khambatta és az MPH Robby Barbaro (amely a közegészségügy mestereinek rövidítése) szerzőinek legújabb, kutatással támogatott étrend-módszertana felvázolja, hogyan működik a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend fogyjon és tartsa távol - és legyen egészséges a szíve. Lényegében azt mondják, hogy válasszon egy sávot: magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, vagy éppen ellenkezőleg (például a keto) és alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú. Az egyik egészséges fogyáshoz, a másik pedig egészségtelen visszapattanó súlygyarapodáshoz, a szívbetegségek markereihez és krónikus gyulladáshoz vezet.

diéta

A Cukorbetegség elsajátításának tervében a „zöld fénynek” tekintett ételek az ételek teljes növényi ételeket tartalmaznak: a gyümölcsök, keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, tök, kukorica, valamint uborka, brokkoli és még sok más) hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek, gyógynövények és fűszerek, valamint gombák és egyéb zöldségek mind az asztalon. Mi nem: Zsír, bármilyen lényeges mérésben. A vörös fényű élelmiszerek ebben a tervben állati termékek és feldolgozott élelmiszerek, valamint olaj, amelyet feldolgozottnak és tápanyagmentesnek tekintenek, mint az asztali cukrot.

A "sárga fény" ételek kis mennyiségben fogyaszthatók: Avokádó, dió, mag, olajbogyó, kókuszdió, főleg azért, mert egészséges zsírt tartalmaz, de ezen a diétán a legfontosabb, hogy több szénhidrátot fogyasszon, mint zsírt. A cukorbetegség elsajátításának alapja az az elképzelés, hogy: "A szénhidrátban gazdag ételek könnyen metabolizálódhatnak, ha a teljes zsírfogyasztást alacsony szinten tartják" (különösen a telített zsír). Tehát, hacsak nem hajlandó lemondani a legtöbb olajról és zsírról, nem ez a diéta az Ön számára.

A szerzők lényegében azt mondják: Válasszon sávot. A magas állati zsírtartalmú keto- és paleo-diéták végül nem egészségesek a szívben, mivel hosszú távon a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához vezetnek. Ráadásul nehéz fenntartani őket, és ha visszahelyezzük a szénhidrátokat, ez súlygyarapodáshoz vezet. Az alternatív sáv: Növényi étrend, amely olyan magas rosttartalmú ételeket tölt fel, amelyekben magasabb a szénhidráttartalom, de amelyek egészséges élelmiszerek, és amelyek életen át maradhatnak, és nem tudják visszahízni a testsúlyt, miközben megőrzik a szív egészségét. megközelítés (állati zsír nélkül).

Ezek a szakértők életben bizonyítják, hogy az étrend a cukorbetegség és a vércukorszint kezelésére szolgál

Khambattának és Barbarónak fiatalon diagnosztizálták az 1-es típusú cukorbetegséget, ami arra késztette őket, hogy megtanuljanak mindent, amit csak lehet az egészséges táplálkozásról, és ez végül elhozta őket a zsírszegény étrend követésére. Ma már nemcsak az inzulinszükséglet kezelésére tanítanak másokat, hanem arra is, hogyan lehet fogyni és azt tartani. A két cél (a cukorbetegség kezelése és a súly megtartása) összefügg egymással, mivel ha teljes ételt tartalmazó növényi étrendet fogyaszthat alacsony olaj és zsír, fogyhat és csökkentheti az inzulinigényét azáltal, hogy stabilan tartja a vércukorszintjét. Másoknak az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend bevezetésére való felkészítésével a való életben megmutatták, hogy ez bárkinek megfelel, nem csak azoknak, akik pre-diabetes, 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegséggel vagy ezzel kapcsolatos anyagcsere-állapotokkal küzdenek.

Könyvük, amelynek teljes címe: Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistence permanent in Type 1, Type 2, Type 2, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes - elmagyarázza, hogy a diéta, amely magasabb a szénhidrátban, mint a zsírban és a fehérjében az inzulin kordában tartása, mivel a zsír lényegében eltömíti a májat és a véráramot, túl sokáig tapad, és megnehezíti a szervezet számára a szénhidrátok anyagcseréjét, amikor megeszi őket.

A zsír az ellenség ebben a forgatókönyvben, mert a felesleges zsír megakadályozza az inzulint abban, hogy munkáját elvégezze

A magas zsírtartalmú étrend hosszú távon szörnyű az ön számára, állítják a szerzők, de ezek sem működnek, csak a legelején, mivel végül köteles szénhidrátot adni étrendjéhez. Ezzel szemben a Cukorbetegség elsajátításakor a tested megtanul nagy sűrűségű szénhidrátokat (gyümölcsök és zöldségek) elégetni, hosszabb ideig marad teljesebbé, és megakadályozza a vércukorszint vagy az inzulin megemelkedését.

Ahogy látják, a keto-diétázóknak rosszul van. Bár igaz, hogy a keto diéták segítenek a fogyókúrázóknak a kezdeti súlycsökkenésben, hosszú távon kudarcot okoznak az emberben: "Zsírtartalmú étrenden lehet fogyni, de végül az összes zsír eltömíti a máj és a véráram zsíros lipidekkel, és annyi zsírsavat ad a rendszeredhez, hogy ha egyszer elkezdesz visszahozni szénhidrátot, a tested nem képes metabolizálni őket, és végül nagyobb súlyt kapsz, mintha soha nem diétáztál volna soha "- magyarázza Khambatta. A túlterhelt garázs metaforáját használja: Ha túl tele van (ebben az esetben azért, mert tele van zsíros ételekkel), nem fér bele más dolog (még akkor sem, ha egészséges szénhidrát vagy sovány fehérje), és hirtelen a garázskapu leáll és nem fog megfelelően leállni. Ebben a metaforában a garázskapu inzulin, és amikor ez a fritzre megy, akkor a cukorbetegség felé tart. A legfontosabb az, hogy ne engedjük, hogy a garázs zsiradékba tömjön.

Bármennyire is tudománytalan ez a kép, segít megérteni az inzulin szerepét, amely képes reagálni minden olyan ételre, amelyet hozzáad a testéhez: zsírhoz, fehérjéhez vagy szénhidráthoz. Ha az inzulin abbahagyja a tápanyagok szerveződését a szükséges helyeken, az egész rendszer meghibásodni kezd.

Ezzel a diétával 70 százalék szénhidrátot eszel, a többi zsír és fehérje

A súlykontroll bármilyen "alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú" megközelítése eretnek a keto és paleo fogyókúrázók számára, és innovatív azok számára, akik szeretjük a szénhidrátokat, még ezeket is zöldségfélék, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák formájában kell fogyasztani. De mielőtt megráznád a fejed, és azt gondolnád: Ez nem lehet helyes! A szénhidrát az ellenség! Hallgassa meg ezeket a szakértőket. A legfontosabb az, hogy az étrendben kevesebb zsírt (sokkal kevesebbet) kell enni, mint a szénhidrátokat. A tökéletes arány 70 százalék szénhidrát, 15 százalék zsír és 15 százalék fehérje. Így magyarázzák, és mivel ők a szakértők, a legjobb, ha megsemmisítik a zsír- és keto-, paleo-, valamint az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendek mítoszait. Az egész az inzulinnal kezdődik, és azzal, hogy a tested hogyan reagál az elfogyasztott ételekre.

A répa: Mindig azt hittem, hogy az inzulin reagál az elfogyasztott szénhidrátokra, vásároljon extra kalóriákat raktárba zsír formájában. Nem igaz?

Dr. K: Sokan nem értik az inzulint. Azt mondják, hogy ez egy "rossz" hormon vagy egy zsírmegőrző hormon, vagy hogy hízik. Az emberek azt gondolják, hogy az inzulin készteti a zsír tárolására, így ha csökkenteni tudja az inzulinszintet, vékonyabb és egészségesebb lesz. Az inzulin nem rossz. Ez szükséges. Hiánya összeegyeztethetetlen az élettel. Ha nem tud inzulint termelni, meghal.

"A cél nem az, hogy a nagy mennyiségű szekrécióból a lehető legkevesebbet váltsuk ki, hanem hogy normális mennyiségű inzulint tartsunk fenn, amely elősegíti a sejtjeihez a megfelelő működéshez szükséges tápanyagok beszerzését. Ennek ellenére az inzulint a béta sejtek gyártják a hasnyálmirigyében a vér glükózára reagálva. De a fehérje, a zsír és a szénhidrát is stimulálja, a különbség az, hogy a szénhidrátok fogyasztása váltja ki a legnagyobb választ. Ezzel az indoklással könnyű elhinni, hogy ha kevesebb szénhidrátot eszel, mint te zsír és fehérje, kevesebb inzulint termel, de a zsír valójában hosszabb ideig tapad, ami azt jelenti, hogy a sejtjei nem képesek szénhidrátot bevinni a zsír tetejére.

"Gondolj csak így: Az inzulin az ajtóhoz lép, és azt mondja:" Hé izmok és máj, akarod ezt az üzemanyagot? " És ha üzemanyagra van szükségük (épp most dolgoztál ki, vagy egy ideje nem ettél), azt mondják: "Persze, köszönöm, használhatom." Vagy ha a cellák már megteltek, akkor azt mondhatják: "Most nem hallgatunk rád. Menj el." Ekkor az inzulinnak le kell töltenie az extra üzemanyagot a tároláshoz. Ez nyilvánvalóan leegyszerűsítés, de ideális esetben azt akarja megtenni, hogy ha az inzulin kopogtat az ajtón, az izmok és a máj is azt mondják: "Igen, szükségem van" hogy.' Ez akkor történik, amikor nem túl elfoglaltak vagy túlterheltek a zsírevés miatt. Tehát, ha a szénhidrátok glükóz formájában belépnek a szövetbe, vagy energiaért égetik el, vagy glikogénként tárolják őket.

"De megint az inzulin elősegíti az aminosavfelvételt és a zsírsavfelvételt a vérből. Tehát azt is mondja:" Érzem (fehérjéből származó) aminosavakat, akarja ezt? " Vagy azt mondja: "Itt vannak zsírsavak, akarod ezt?" Tehát a sejtek alapvetően kiválaszthatják, hogy mit akarnak felvenni. Az aminókat nem tárolják el. A végén egy komplex folyamat során átalakulnak szövetekké. De a zsírsavak vagy megéghetnek, vagy energiára tárolhatók. Vagy azonnal megégnek, vagy később tárolják őket. Nincs nagy különbség a sejtek zsír- vagy szénhidrát-égetési módja között. Használhatják mindkettőt, de minél többet égetnek zsírt, annál kevésbé égetik a glükózt, tehát lényegében az egyik vagy a másik.

A répa: Ezért, miután a keto-ba lépett, amikor szénhidrátot ad hozzá, visszanyeri a súlyát?

Dr. K: Az alacsony szénhidráttartalmú világ szereti azt mondani, hogy az inzulin elősegíti a zsírraktározást, ami igaz, de nem ez az oka az inzulin létezésének. A glükóz és a zsírsav kölcsönhatása van. Tehát, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz magas zsír- és fehérjetartalmú étrendben, az inzulin csökken, de a probléma az, hogy ha ezt teszed, akkor közvetlen negatív hatással van a zsír- és vérben vagy izomban lévő zsírsavakra való támaszkodás . Minél több zsírsav jut a szövetekbe, annál kevésbé képesek égetni a glükózt.

"Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt - például keto vagy paleo - rövid távon csökkenti az inzulin mennyiségét, de glükóz-intoleranciává tesz. És inzulin-érzéketlenné tesz. Tehát, ha szénhidrátot és glükózt próbál elérni vér, majd elmész és megeszel egy banánt (amely tartalmaz szénhidrátot), amely nem jut be az izmaidba és a sejtekbe, olyan könnyen, mert a zsír blokkolja ezeket a glükóz sejteket.

A répa: Tehát a zsír eltömíti a sejteket, és hosszú távú krónikus betegségekhez is vezet?

Dr. K: "A magas zsírtartalmú étrend növeli az inzulinrezisztenciát. És amikor az inzulin kevésbé hatékony, ez a krónikus betegség, például a krónikus vesebetegség, a krónikus májbetegség központi feltétele, annál inkább hajlamos lesz a demenciára, és növeli az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri kockázatokat is. betegség, valamint a magas vérnyomás. És emellett hajlamosabbá tesz a cukorbetegségre is.

"Három-négy hét alatt megnövekedett a vérben a szívbetegségekkel összefüggő markerek kockázata, mivel az LDL-koncentráció gyorsan emelkedik. De évekbe telhet, mire a szívbetegség bekövetkezik. Láthatja a figyelmeztető jeleket magas zsírtartalmú étrenden, hogy a későbbi szívbetegségek valóban megnyilvánulnak-e, még nem tudjuk. De a keto rövid távú fogyása hosszú távon potenciálisan irreleváns.

A répa: A keto fogyás tehát nem egyenlő az egészséges hosszú távú fogyással.

Dr. K. Keto gyors fogyókúrás eszköz. Hatalmas súlyt veszít rövid távon akár 17 font az első hónapban. Tehát az emberek elcsábulnak, mert kezdetben alacsonyabb a vércukorszintjük és az A1C-szintjük, és minden markerük alacsonyabb. Öt év a jövőben - vagy ennél is kevesebb - látja, hogy emelkedik az inzulinszintjük, és a veseműködésük sérül. A cukorbetegség elsajátításának ugyanaz az előnye, de minden egészségtelen mellékhatás nélkül. Az egészséges táplálkozás szemléletének elsajátításával a fogyást nem az inzulinrezisztenciával érheti el.

"Az inzulinrezisztencia mindenkit érint, aki küzd a fogyásért, vagy agyi ködöt, alacsony energiát, ED-t, PCOS-t vagy cukorbetegség előtti állapotot tapasztal. Az inzulinrezisztencia alapvetően egy önvédelmi mechanizmus, amelyet a sejtek akkor hoznak létre, ha bennük többlet üzemanyag van. Tehát ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, ha a sejtekben túlzott mennyiségű zsírsav van, akkor az megakadályozza, hogy több üzemanyag érkezzen n. Gondoljon erre egy garázsnak, amelyben túl sok a cucc, indul az ajtó nem működik jól, és szó szerint nem adhat hozzá több cuccot. Az inzulinrezisztencia a máj, az izmok és a sejtek által okozott stressz jelzés arról, hogy túl sok az üzemanyag. Ezután a sejtek szó szerint megrepedhetnek. Ez elhízás szélsőséges eseteiben fordul elő. De hosszú ideig mielőtt ez megtörténne, egy ideig ebben a gyulladásos állapotban él, mivel a sejtjei idővel diszfunkcionálisabbá válnak.

A répa: Wow, ez komoran hangzik. Tehát túl sok zsíros étel és gyulladás lép fel?

Dr. K: Helyes. Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, nemcsak a sejtjei nem képesek metabolizálni az idő múlásával a szénhidrátokat, hanem a szervekben és az agyban lévő erek is kevésbé lesznek alakíthatók. A máj felhalmozza a zsírt, és ez hajlamosít arra, hogy "zsírmáj" legyen. Ennek eredményeként a C-reaktív fehérje megemelkedik, és a hypothyreosis előfordulása nő. Ez fokozott gyulladásos reakció a szervezetben. És ezt nem érezheti. A krónikus gyulladás nem olyan, mint egy elakadt lábujj. Nem érezheti, de a zsírszövetében lévő sejtjei (a zsírsejtek) felrepedhetnek és folyadékot önthetnek a körülöttük lévő szövetbe, majd az immunrendszere bekapcsolódik, és makrofágokat kell küldenie a sejttörmelék tisztítására. Ez azt jelenti, hogy a zsíros étrend kötődik az immunhiányhoz.

"De ez nem csak azoknál az embereknél tapasztalható, akiknél elhízás tapasztalható. Valaki, aki fittnek tűnik, elmegy az edzőterembe és nagyszerűen néz ki - még akkor is, ha krónikus gyulladással élnek, és nem látják, mert az erekben és szervekben, a májban, sőt a agy, a magas zsírtartalmú étrendtől. "

A répa: Rájöttél, hogy cukorbetegséged van az egyetemen, amikor rendkívül szomjas voltál. Miért történik ez?

Dr. K; A cukorbetegség életének egyik árulkodó jele a fokozott szomjúság. Amikor a vérében lévő glükóz mennyisége megnő, ami sokkal magasabb, mint amire kellene, agyad megpróbálja kihozni ezt a glükózt a véredből. Tehát az agyad azt mondja a testednek: Igyál vizet! Az ötlet az, hogy hígítsuk a glükózt, így csökken. Ez egyfajta pisilés. Mindenki azt gondolja, hogy az első dolog, diéta szempontból az, hogy csökkentse a cukor bevitelét. De a legfontosabb az, hogy csökkentse a zsírbevitelt.

"A szénhidrátok nem mind egyenlőek. Ez attól függ, hogy milyen típusú magas szénhidráttartalmú ételeket veszel be. Ha sok gyümölcsöt próbálsz megenni, mint a banán és a papaya, vagy a teljes kiőrlésű gabonaféléket, például a quinoát, stb., Akkor egészséges szénhidrátokat fogyasztasz, amelyek lassan és egyenletesen égjen. De ha megeszi az összes olyan gyümölcsöt, amely magas szénhidráttartalmú, és hozzáad magas zsírtartalmú ételeket, akkor ez problémává válik.

A répa: Tehát ehet szénhidrátot, mindaddig, amíg nem is eszel zsírt, vagy nem önti őket olajba?

Robby Barbaro: A szénhidrátok fogyasztása csak akkor jelent problémát, ha a zsírbevitel magasabb, mint a szénhidrátbevitel. A tökéletes arány 70 százalék szénhidrát, 15 fehérje és 15 zsír. Ahelyett, hogy megpróbálná elérni ezt a célarányt, sokkal könnyebb, ha arra összpontosít, amit zöld fény ételeknek nevezünk, amelyek teljes gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint gyógynövények és fűszerek. Ezután, ha tudatában van annak, hogy mely ételek tartalmaznak magas zsírtartalmat, melyek a vöröslámpás ételek, akkor távol tartsa magát ettől. A Yellow Light ételek egészséges zsírok, mint a diófélék, amelyeket konzervatív módon fogyasztanak. A mandula egészséges, de javasoljuk, hogy 5 vagy 6 mandulát egyél, ne két marékot. De miután megtanulta az ételeket, amelyektől távol kell tartania magát, minden más kérdéssé válik: "Egyél, amíg meg nem elégedsz".

A répa: Ez egyszerűen hangzik. Milyen visszajelzéseket kapott az emberek a tervről?

RB: Meglep, hogy milyen kevésre van szükségük az ételek korlátozására szoktak enni. Azt mondjuk az embereknek, hogy ne egyenek több mint 30 gramm zsírt naponta. És ha meghaladják ezt a mennyiséget, akkor küzdeni fognak, ha több szénhidrátot fogyasztanak.

Az „egészséges zsír” kifejezés azt jelenti, hogy az ilyen zsírokat, mint az avokádót és a diót, súlyos mértékkel fogyasztják. Egészséges zsírok abban az értelemben, hogy jobbak, mint az állati zsírok. De valójában egészségesebb zsírnak kellene mondanunk

"Ha valóban korlátozza a zsírbevitelt egy nagyon kis mennyiségre, az eredmények csodálatosak. Nagyon gyorsan látja a nagy súlycsökkenést. Azok az emberek, akikkel együtt dolgozunk, látták, hogy az elfogyasztott szénhidrátok száma ötszörösére nő, mint amennyit fogyasztanak étkezni szoktak, miközben inzulinérzékenységük csökken, és a szükséges inzulinmennyiséget gyakran felére csökkentik.

A répa: Mit eszel egy nap alatt, tipikusan?

RB: Friss füge és sült saláta kitûnõ reggelire. Saláta papaya, eper, sült saláta kitûnõ, mogyoróhagyma, passiógyümölcs és paradicsom ebédre. A snack vad áfonya és papaya, mogyoróhagyma és sült saláta kitûnõ. A vacsora pedig ázsiai körte, sárgarépa, papaya, paradicsom, római saláta, fokhagyma, kaliforniai paprika, aszalt paradicsom és citromlé. Az az őrület, hogy mennyire érzi magát elégedettnek. Az étkezések között elégedettnek érzi magát.

Dr. K: Reggelire: Két útifű és a papaya körülbelül fele. Az ebéd egy nagy turmix tál, banánnal és mangóval, és bármilyen más gyümölccsel, plusz mazsolával és még több papayával. Az emberek távol tartják a gyümölcsöket, de természetes szénhidrátokat tartalmaznak, nem pedig cukrot. A harapnivalóm általában olyan, mint a garbanzo bab és a zöldség. Vacsora: Sok zöldség, esetleg párolt káposzta, több garbanzo babgal és sárgarépával, paradicsom, párolt karfiol és brokkoli quinoával és hagymával

A répa: Ez mind nagyon drakón hangzik. Mi a helyzet egy csemegével?

Dr. K. Azt mondjuk: Menj érte. Csinálj, amit akarsz. Korábban dogmatikusabbak voltunk, és azt mondtuk, hogy ezt végig kell tennie. De ez az embereknél nem működik, és mindenképp meg kell tenniük, amit tenni fognak. Egy kis alkohol teljesen rendben van. Általában heti négynél kevesebb italt javasolunk. Ha olyan juttatást ad magának, mint egy csemege vagy egy ital alkohol, akkor ragaszkodjon hozzá. És ha ragaszkodik hozzá, akkor sokat csökkenti az inzulint ... Bárhol, legalább 10% -tól 60% -ig. Az orvosok hozzánk küldik a betegeket. De ez mindenkinek megfelel, aki fogyni akar, és nem tartja le.