Az étkezéstervezés végső útmutatója egy, plusz 25 recept elkészítéséhez

Repülsz egyedül a konyhában? Szerencsés vagy. Minden étkezés során megehet, amit csak akar. A másik oldalon minden este főzni kell magadnak. Mi lesz - tápláló házi vacsora egy vagy gyorsételhez? A kivett pizza minden bizonnyal csábítóan hangzik.

Barátom, megtaláltuk a megoldást: étkezés tervezése. Azáltal, hogy válaszol a rettegett „Mit vacsorázom?” előre, időt, pénzt és stresszt takarít meg magának, miközben egy hét (vagy egy hónap) értékű vacsorákat kezel. Itt van hat egyszerű tipp az étkezés megtervezéséhez egy sétára a parkban, valamint 25 recept a kezdéshez.

1. Brainstorm egy főzési (és vásárlási) tervet

Fogd magad: Ez lehet az étkezés tervezésének legfontosabb része. Szánjon 30 percet vasárnapjáról, hogy eldöntse, mit szeretne enni, és álljon össze egy bevásárló listával. Túl ijesztő egy hónapos étkezéseket nézni? Gondoljon kisebb darabokban, és készítsen helyettük heti étkezési terveket. (Ehhez a feladathoz akár speciális naptárakat is vásárolhat, és olyan alkalmazásokat is letölthet, mint például a Mealime.) Bízzon bennünk mégis: Amint leszögezi menüjét és élelmiszerboltjait, pillanatok alatt be és ki kerül a kereskedő Joe-ba. Ráadásul nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a költségvetéshez, ha mindez papíron áll előtted.

2. Adagolja ki az élelmiszereket

Hoppá, a vásárlás megtörtént - itt az ideje kipakolni ezeket az élelmiszereket. Ahelyett, hogy a kamrába tenné a dolgokat és nem látná el, töltsön el egy kis többletidőt az elővásárlás előtti adagolással és előkészítéssel. Ez azt jelenti, hogy meg kell mosni a zöldeket és a zöldségeket, a nagy csirkemell-csomagokat szét kell bontani egyesekre, és le kell fagyasztani azokat a dolgokat, amelyekre tudod, hogy nincs szükséged azonnal. Gondoljon arra az időre, amelyet megtakarít kedd este, amikor az a kelkáposzta már tiszta. (Psst: Aggódik, hogy az előmosott zöldségek nyálkásak lesznek? Tekerje őket papírtörlőbe, mielőtt visszatenné a táskájába. Ez felszívja a felesleges nedvességet, miközben frissen tartja őket.)

3. Vágja félbe a recepteket

Természetesen a legtöbb résztvevő négy embert (vagy annál többet) szolgál. A jó hírek? Néhány nagyon egyszerű matek segítségével könnyedén feloszthatja ezeket a recepteket. Attól függően, hogy mit készít, lehet, hogy módosítania kell a főzési időt (a kisebb adagok általában kevesebb időt igényelnek a főzéshez), de ha a legjobb szakácsérzékeit használja (azaz illata, látványa, sistergése), akkor minden rendben lesz.

4. Helyezze a maradékot egyenesen a fagyasztóba

OK, talán nem akarsz fél lasagnát készíteni - ez is rendben van. Sok étel hónapokig a fagyasztóban tárolódik, miután elkészítette őket: rakott rakott levesek, pörköltek, szószok, megkapja az ötletet. Ha tudod, hogy nem eszed meg azt a chilit három napig egymás után, adagold élelmiszerek számára biztonságos edénybe, és fagyaszd le esős napra. Nem csak kiküszöböli az elpazarolt ételeket, hanem egy sor fagyasztó ételt is hagy maga után olyan éjszakákra, amelyekre nincs kedve ujját emelni. (Hé, előfordul.)

5. Lépjen be a nagy tételű főzés szokásába

Gondolj így: Mit tudsz előre elkészíteni, ami naponta könnyen felmelegíthető? Például zöldségfélék pörkölése és egy nagy fazék rizs vagy szemek felkorbácsolása elvégezhető egy vasárnapi Netflix-ülés során, hosszú távon időt takarítva meg. Az étkezés előkészítésében és tervezésében a szakaszos főzés gyorsan a legjobb barátod lesz.

6. Ölelje meg a maradékot

Ha érdekel egy egyszeri étkezés elkészítése a hét minden napján, akkor több energiát kínál. De valószínű, hogy olyan időkbe ütközik, amikor a főzés nincs benne a kártyákban, és gondosan kidolgozott étkezési terve elkezd omladozni a szeme előtt. Erre szolgálnak a maradékok! (Ne felejtsd el, másnapi ebédekhez is remekek.)

Most 25 kedvenc étkezéstervezési receptünk:

Lazactál Farróval, fekete babgal és Tahini öntettel

Tudta, hogy üzletének fagyasztó részlegében külön-külön adagolt, vákuumban csomagolt lazacfilét vásárolhat? Az előző este felolvasztjuk a hűtőszekrényben, és a többit megőrizzük egy másik napra.

10 perces makaróni és sajt egy bögre

Bizonyítékra van szüksége, hogy nem kell minden alkalommal a dobozos dolgokhoz folyamodnia, amikor vágy támad? Ez az egyszeri adag mac és sajt kevesebb időt vesz igénybe és jobban ízlik.

Könnyű, 5 összetevőből álló kukoricaleves

Ha fel tudsz főzni egy fül kukoricát, akkor mindenképpen elkészítheted ezt a levest. Van maradéka? Tárolja őket a fagyasztóban.

Mini spanyol tortilla cukkinivel

Most már megértettük, miért készítik azokat az imádnivalóan apró serpenyőket: Ez az egy adag burgonya omlett, amely egyébként csak hat összetevőt igényel.

Keto Steak és kéksajt saláta egy

Ha valaha is tanácstalan, mit kezdjen a megmaradt steakkel, miért ne dobná be egy könnyű salátába? Fogja meg az összes kedvenc öntetét a salátabárban, és a gyakorlatilag már elkészített vacsora.

Zöld tál csirkével, citrusral és gyógynövényekkel

Nincs kedved bekapcsolni a tűzhelyet? Vedd fel a rotisserie csirkét, és nem kell.

Szeder-barack grillezett sajt

A grillezett sajt mindig nagyszerű ötlet. Tegye még jobbá szeder és őszibarack hozzáadásával, és a szokásos amerikai sajt felcserélésével a fontina és az Emmentaler fantasztikus keverékére.

Lapos serpenyőben citromvajas zöldségek és kolbász

Ismét egy lepedős étkezés kerül megmentésre. Összecsomagolhatja a maradékot a holnapi ebédre, vagy megeheti újra vacsorára. Ez a te hívásod.

Színes földimogyoró tészta jar

Bevalljuk, hogy könnyű étkezéstervezési rutinba esni. Rázza fel a dolgokat ezzel az aranyos és ízletes spirálozott zöldségeskannával, amelynek elkészítése mindössze 30 percet vesz igénybe.

Előrejelzés Aloo Gobi

A hűtőszekrényben legfeljebb négy napig tart. Hogy van ez jobb, mint a kivitel?

Keto lapos serpenyős csirke és szivárványos zöldségek

Ideje gyakorolni az étkezés előkészítésének művészetét. Ha mindent megsüt egy nem túl elfoglalt éjszakán (például nem hétfőn), akkor már négy éjszaka vacsora lesz.

Alacsony szénhidráttartalmú cukkini Enchiladas

Ezek az enchiladák nem csak neked, hanem étkezés tervezésére is jóak. Mivel szépen átmelegítenek, készíthet egy nagy serpenyőt, és élvezheti őket a hét folyamán.

Keto tészta citromos-kelkáposzta csirkével

Egy tésztaétel, amiből éppen elég? Csípjen meg minket, álmodozunk. Ismét a titok a kelkáposzta vásárlása abból a praktikus salátabárból, hogy ne maradjon hervadó maradék a hét végén.

15 perces mediterrán kuszkusz tonhalral és Pepperoncinivel

Itt van a játékterv: Készítsen egy nagy edény kuszkuszt a hét elején, és amikor eljön az étkezés, mártogasson bele a kamrába rakott tonhalkonzervbe (egy hétköznapi csoda, ha megkérdezi tőlünk).

Krémes vegán lencse és sült zöldséges sütemény

Amellett, hogy egészséges és finom, ez a rakott fagyos, mint egy álom.

Karfiol édesburgonya hamburgerek

Szórakoztató tény: A házi készítésű zöldség hamburgerek a mennyben készült fagyasztóételek. Olyan, mintha egy doboz előkészítettet vásárolna, de sokkal finomabb.

Lassan főzhető tészta és Fagioli leves

Törje ki a lassú tűzhelyet, és készítse el ezt a könnyűborsós olasz klasszikust. Ezután adagolja ki külön edénybe, hogy még egy éjszakára lefagyjon.

Lassan főzhető csirke Enchilada rakott

Mit mondhatnánk? Az Enchiladas egy étkezés-tervező meccs a mennyben. Akár hét közepén is előkészíthet mindent, és szeszélyre dobhatja össze. (Gyakorlatilag főzi magát.)

Buffalo-töltött édesburgonya

Ennek az ételnek két alkotóeleme - sült édesburgonya és bivalycsirke - egyaránt elkészíthető előre, és a hűtőszekrényben tartható. Csak állíts össze egy spudot és voilàt, kész a vacsora.

Lassan főzhető csirke Teriyaki

Nagy adag rizst készítettél vasárnap este, nem? Nagyszerű, ezért csak annyit kell tennie, hogy bekapcsolja a lassú tűzhelyet, felhalmoz néhány alapanyagot és enni.

Make-Ahead Farro és kelbimbó saláta

Szeretjük a másnap jobb ízű salátát. Ez a fényes, ízletes, tápláló lehetőség akár négy napig is eltarthat hűtőszekrényében, teljesen összeállítva.

Lassan főzhető csirkehús

Javasoljuk, hogy töltsön fel négyzet méretű fagyasztótáskákat, és ossza szét a maradékot az egyszerű felolvasztás és újramelegítés érdekében. (A BYO természetesen pirított zsemlét.)

Ina Garten sült tészta paradicsommal és padlizsánnal

Gondolod, hogy Ina és Jeffrey vasárnap esténként együtt készítenek étkezési tervet? Talán nem ... de mindenképpen megeszik ezt a könnyű, fagyasztható tésztasütést.

10 perces pad Lásd Ew

Mivel ez két adagot jelent, vagy felezheti a receptet, vagy megeszi a maradékot ebédre - ha van még valami.

Tökéletes húsgombóc meggy paradicsommártással

Készítse el az egész receptet, majd fagyassza le azt, amit nem eszel meg. Nyugodtan tudhatja, hogy egy egész tálca finom húsgombóc várja a következő étkezést.