Étkezési terv a székrekedés enyhítésére terhesség alatt

MS, RD, LDN, CSSD, CBS

Rachel táplálkozási kommunikáció mesterképzéssel rendelkezik a Tufts Egyetemen, és igazgatósági tanúsított szakember a sportdietetikában is. Táplálkozási és wellness edzőként dolgozik, és a csecsemő és anya táplálkozására, valamint a figyelmes táplálkozásra összpontosít.

Terhesség alatt a hormonális változások, a csökkent fizikai aktivitás, a vitamin-kiegészítés és a növekvő méh hozzájárulhat a székrekedéshez. Ez a kényelmetlen tünet kezelhető a rendszeres bélmozgás megőrzésében. Ha elegendő rostot és folyadékot fogyasztasz, akkor megelőzheted a székrekedést, és az egyes ételekben található probiotikumok is segíthetnek.

A magas rosttartalmú ételek - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat - segítenek növelni a széklet folyadéktartalmát, ami lágyabbá és ömlesztettebbé teszi mindkettőt, ami megkönnyíti a széklet átjutását. Az aszalt szilva emellett a székrekedésben is segíthet, mivel magas a szorbit tartalma, egy cukoralkohol, amely folyadékot vezet a vastagbélbe, és elősegíti a széklet átjutását.

A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek elősegíthetik az egészséget, ha rendszeresen és megfelelő mennyiségben fogyasztják őket. A probiotikumok nem „természetes módon” találhatók az élelmiszerekben, de egyes probiotikumokat egyes ételekhez adnak, pl. bizonyos joghurtok, gabonafélék, kiegészítők.

Terhesség alatt a folyadékigénye körülbelül 10 nyolc uncia csésze naponta. A rengeteg termék elfogyasztása elősegíti a folyadékfogyasztást, mivel ezekben az ételekben általában magas a víztartalom.

Profi tipp:

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma napi minimum 30 perc testmozgást javasol terhesség alatt. Amíg orvosa engedélyezte, hogy gyakoroljon, az aktív tevékenység minden trimeszterben nemcsak a születésre való felkészülésben segíthet, hanem a székrekedés megelőzésében is.
Az alább felsorolt lehetőségek közül az ételek és snackek kiválasztása segít abban, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek növelik a rost- és folyadékfogyasztást, miközben fenntartja a kiegyensúlyozott étrendet.

1.opció: Eper banán turmix alacsony zsírtartalmú sima görög joghurttal
2. lehetőség: Alacsony zsírtartalmú sima joghurt, amely aktív kultúrákat tartalmaz magas rosttartalmú gabonafélékkel, bogyókkal és őrölt lenmaggal
3. lehetőség: Vegyes gyümölcssaláta cukrozatlan kókuszreszelékkel, apróra vágott mandulával és chia maggal
4. lehetőség: Rántotta 1 csésze zöldséggel (vacsora vagy friss darabok maradéka), banán oldala és rostos teljes kiőrlésű pirítós
5. lehetőség: Chia puding bogyókkal, apróra vágott dióval és kókusztejjel

1.opció: Lencsesaláta a leveles zöldek ágya fölött
2. lehetőség: Fekete bableves és leveles zöld saláta sült csirkével
3. lehetőség: Magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyér banánnal és dióvajjal, vágott zöldségek oldala
4. lehetőség: Lazacsaláta magas rosttartalmú teljes kiőrlésű kenyéren, a hummus és a zöldségek oldalán
5. lehetőség: Magas rosttartalmú teljes kiőrlésű pakolás rántottával és apróra vágott zöldségekkel; szeletelt alma az oldalán

1.opció: Roston sült tofu pirított zöldek fölött, sült burgonyával
2. lehetőség: Három bab vegetáriánus chili, mellé saláta
3. lehetőség: Sült csirke, farro, sült karfiol
4. lehetőség: Sült fehér hal, zöldborsó, sült édesburgonya
5. lehetőség: Babtacók kukoricatortillákkal, fekete babkal, apróra vágott paradicsommal, szeletelt paprikával, salsa

1.opció: Vágd fel a zöldségpálcákat és a hummust
2. lehetőség: Szárított gyümölcs, mint aszalt szilva és vegyes dió
3. lehetőség: Babsaláta: Garbanzo bab, apróra vágott sárgarépa, apróra vágott paprika, só, bors, olívaolaj és vörösborecet
4. lehetőség: Kefir (tenyésztett tej) keverve gyümölcsökkel és chia magokkal
5. lehetőség: Fekete babmártás kukorica tortilla chips-szel

További információ erről a témáról: