Étkezés tervezése terhesség alatt

Könnyű úgy érezni, hogy túlterheltek a terhességgel kapcsolatos táplálkozási tanácsok, és aggódni, hogy étrendje soha nem lesz magasabb. De a terhes állapotú étkezés nem okoz nehézséget: Néhány egyszerű, online eszköz segíthet abban, hogy megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre Önnek és babájának szüksége van.

étkezés

Itt van egy áttekintés az általános táplálkozási irányelvekről, és arról, hogy hogyan használhatja őket az étkezés tervezéséhez a terhesség alatt.

MyPlate

Emlékezhet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Élelmiszer kalauz piramisára, amely felvázolta, hogy hány napi adagot kell megenni a különböző kategóriájú élelmiszerekből. Ezt a piramist úgy alakították át, hogy MyPlate-vé váljon, az egészséges ételek kiválasztásának rendszerévé, az USDA amerikai táplálkozási irányelvei alapján.

A webhelyen van még egy rész a terhes és szoptató nők egészségéről és táplálkozásáról, amely egy személyre szabott nyomkövető rendszert tartalmaz, amely az Ön életkora, magassága, terhesség előtti súlya, aktivitási szintje és trimesztere alapján javasolja az étkezési terveket.

A MyPlate öt fő csoportra osztja az ételeket - gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, fehérje és tejtermékek -, valamint olajok. Ha személyre szabott étkezési tervet szeretne kapni, amely általános útmutatásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mit válasszon az egyes csoportok közül, adja meg adatait a ChooseMyPlate.gov címen.

A MyPlate terv mintája

Itt van egy rövid áttekintés a MyPlate ételcsoportokról és egy testreszabott terv ajánlása.

Ez a mintaterv egy 32 éves nő számára készült, aki 5 láb 4 hüvelyk magas, súlya 130 font volt, mielőtt teherbe esett, második trimeszterében van, és kevesebb, mint 30 perc napi fizikai aktivitással rendelkezik. (Természetesen a terve nagyon eltérő lehet.)

Gabonafélék: Napi 7 uncia
Általában egy uncia gabona egyenlő egy szelet kenyérrel, egy kis kukorica- vagy liszttortillával, 1 csésze fogyasztásra kész gabonával vagy 1/2 csésze főtt gabonafélével, rizzsel vagy tésztával. A napi gabona legalább felét teljes kiőrlésű gabonából (például teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs) szerezze be. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a legtöbb rostot, vitamint és tápanyagot.

Gyümölcsök: Napi 2 csésze
Változtassa meg az elfogyasztott gyümölcs színét, és lehetőség szerint frissen válasszon fagyasztott vagy konzervált helyett. Számos csomagolt fajtát cukros folyadékban tartanak fenn, ezért válassza a hozzáadott cukor nélküli termékeket.

Bónusz: A gyümölcsben lévő rost segít megelőzni az aranyereket és a székrekedést, a terhesség két gyakori mellékhatását.

Zöldségek: Napi 3 csésze
A friss zöldségek íze jobb, mint a konzervek vagy fagyasztottak, és jobb választás, ha korlátozni akarják a nátriumot és elkerülik a tartósítószereket. De ami a rostokat és a vitaminokat illeti, a sima konzerv és fagyasztott zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a frissek. A maximális táplálkozás érdekében változtassa meg a választott zöldségek színét. A brokkoli például tele van foláttal, kalciummal és B-vitaminokkal. Az édesburgonya biztosítja az A-vitamint, a C-vitamint és a rostot.

Hús és bab: napi 6 uncia
Ez körülbelül két adagnak felel meg, amelyek mindegyike körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Válasszon sovány húst, és korlátozza a halakat heti 12 unciára. (Ennél többet a csecsemő potenciálisan káros higanyszintnek teheti ki.)

Tejtermék: Napi 3 csésze
A MyPlate tervben 1 csésze tejtermék megegyezik 1 csésze tejjel vagy joghurttal, 1 1/2 uncia természetes sajttal és 2 uncia ömlesztett sajttal. Általában a tejtermékek nagyszerű kalcium- és fehérjeforrások.

Zsírok és olajok: Napi 6 teáskanál
A legjobb források a repceolaj, az olívaolaj, a pórsáfrányolaj, a zsíros halak, az avokádó, a diófélék, a magvak és az olajbogyó. Megjegyzés: Az avokádó gyümölcs, de az olaj kategóriába tartozik, mivel a legtöbb kalória zsírból származik.

Diszkrecionális kalória: napi 266
Ez a MyPlate mintaprogram 266 "extra" kalóriát szán költségvetésre, amelyet kedve szerint használ fel, de be kell építenie a napi kalóriaköltségbe. Más szavakkal, elfogyaszthat egy gombóc fagylaltot, vagy tehet egy kis cukrot a koffeinmentes jeges teába, de ezek a diszkrecionális kalóriák beleszámítanak a napi összköltségbe (ebben az esetben 2200).

Hogy mindez összeadódik

Miután elkészítette a napi étkezési tervet, ne próbálja meg elérni az egyes kategóriák pontos számát. Ehelyett forgasson egy átlagot, amely körülbelül egy hét alatt a kívánt tartományba esik.

A terhesség előrehaladtával egy kicsit többet kell enned, mert a terhesség különböző szakaszaiban változnak a táplálkozási igényeid.

Ha nagyjából az egyes étkezési csoportok számára ajánlott mennyiséget fogyasztja, naponta vesz be egy szülés előtti vitamint, és következetesen ésszerű mennyiséget hízik (kb. Heti font a második és a harmadik trimeszterben), akkor Ön és a baba jól táplálkozik.

A Harvard egészséges étkezési tányérja

Nem mindenki ért egyet azzal, hogy az USDA MyPlate a legjobb táplálkozási modell. A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói elkészítették saját étkezési útmutatójukat, az Egészséges étkezési lemez nevet, amely véleményük szerint jobban tükrözi a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó jelenlegi kutatásokat.

A Harvard Healthy Eating Plate nagyobb hangsúlyt fektet a teljes kiőrlésű ételekre, egészséges növényi olajokat javasol, és arra ösztönzi a tej és tejtermékek napi egy vagy két adagra való korlátozását. Azt is javasolja, hogy korlátozzák a vörös húst (és a feldolgozott hús teljes kerülését) és a finomított szemeket, például fehér kenyeret és fehér rizst.

Az Egészséges étkezési tányér arra is ösztönzi a sok víz fogyasztását és a cukros italok kihagyását, és kiemeli a napi testmozgás fontosságát.

A Harvard terve arra ösztönzi, hogy fogyasszon több zöldséget, mert az amerikaiak többsége nem eszik eleget ebből a fontos élelmiszercsoportból. Egy kivétel: Az USDA MyPlate-jével ellentétben az Egészséges étkezési lemez nem tartalmazza a burgonyát az ajánlott zöldségek listájában. Ennek oka, hogy a burgonya tele van gyorsan emészthető keményítővel, és ugyanolyan hatással van a vércukorszintre, mint az édesség.

Melyik modellt érdemes a terhesség alatt követni?

Nem tévedhet egyik verzióval sem. Mivel a szakértők nem értenek egyet teljesen, számíthat arra, hogy ajánlásaikban enyhe eltéréseket talál, de a két tervben rengeteg közös van.

Még akkor is, ha egyik programot sem tudja betűig betartani, mindegyik ad valamit, amire törekednie kell - mondja Alan R. Fleischman, neonatológus és a March of Dimes orvosi igazgatója. A terhesség alatt tápláló táplálkozás óriási osztalékot jelenthet a baba egész életében.

"Tudjuk, hogy néhány egyszerű étrendi változás nagyban javíthatja az egészséges csecsemő esélyeit. Például, ha a terhesség megkezdése előtt és a terhesség korai szakaszában minden nap 400 mikrogramm B-vitamin-folsavat fogyaszt, jelentősen csökkenti a gyermek születésének súlyos rendellenességének kockázatát. az agy és a gerinc "- mondja Fleischman. "A terhesség alatti rossz táplálkozás egész életen át kihat a csecsemő növekedésére és fejlődésére. A terhesség alatt sokkal fontosabb az okos táplálkozás, mint az élet bármely más időpontjában."

Ezek az élelmiszerekre vonatkozó irányelvek mindig érvényesek?

Öt kivétel van az iránymutatások alól. Ha ezek bármelyike ​​vonatkozik Önre, vagy ha egyéb aggályai vannak, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával személyes táplálkozási igényeiről.

  • Ha jelentősen túlsúlyos, akkor kevesebb kalóriával is jobban járhat, de beszéljen a szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tápanyagokat megkapja-e a babájának.
  • Ha jelentősen alulsúlyos, akkor több kalóriát kell megkapnia.
  • Ha tinédzser vagy, akkor még többre lesz szükséged.
  • Ha többszörösre számít, akkor további tápanyagigénye lesz.
  • Ha terhességi cukorbetegségben szenved, vagy már fennáll a cukorbetegsége, regisztrált dietetikus segíthet az étrend megtervezésében. Hangsúlyozni fogja a teljes ételek fogyasztását és az egyes étkezések során egyenletes mennyiségű szénhidrátot. Szorosan figyelnie kell a vércukorszintjét, és rendszeresen kommunikálnia kell az egészségügyi szolgáltatók csapatával.

Minta menü terhes nő számára

Íme egy példa a napi menüre, amelyet kifejezetten a "mintaanyánk" számára terveztünk, néhány extra snack javaslatsal. A menü hasonló lehet ehhez, de regisztráljon a ChooseMyPlate.gov oldalon a testreszabott terv megszerzéséhez.

Reggeli
1/2 csésze sárgadinnye
Két tojás rántott 1/4 csésze gombával és kaliforniai paprikával, 1 teáskanál repceolaj felhasználásával
Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 teáskanál vajjal
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

Falatozás
Egy nagy alma

Ebéd
Egy közepesen sült burgonya, tetején 3/4 csésze chili babgal és 2 evőkanál reszelt cheddar sajttal
1 csésze spenót saláta 1 evőkanál szárított áfonyával és 2 evőkanál könnyű salátaöntettel
Két rozsos kenyérsütő
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

Falatozás
1/2 csésze babarépa
3 csésze könnyű pattogatott kukorica (1 teáskanál olajat tartalmaz)

Vacsora
1/2 szeletelt paradicsom és 1/4 avokádó szeletelve
4 uncia grillezett lazac
1 csésze főtt barna rizs vagy quinoa
1/2 csésze zöldbab, főtt
Egy többszemű tekercs
Egy narancssárga

Falatozás
8 uncia alacsony zsírtartalmú vanília joghurt
Két graham keksz

Ez a napi menü egy kicsit kevesebb, mint 2200 kalória 3 1/4 csésze zöldséggel, egy kicsit több, mint 2 csésze gyümölcs, 8 uncia hús és bab, 7 uncia gabona, 3 1/3 csésze tejtermék, és 2 evőkanál egészséges zsír és olaj.