Étkezés edzés körül - mit kell enni edzés előtt, alatt és után

Kezdőlap »Életmód» Fitnesz »Étkezés körüli étkezés - Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

Ez egy szponzorált beszélgetés, amelyet a Herbalife Nutrition nevében írtam. A vélemények és a szöveg mind az enyém.

A táplálkozás és a fogyókúra általános értelmében azt hiszem (vagy remélem), hogy mindannyian ismerjük azt az alapelvet, hogy a „kalóriák és kalóriák elfogyasztása” az, ami végső soron a legfontosabb szerepet tölti be.

A lakosság számára elég, de azok számára, akik valamilyen formában vagy formában sportolóknak tartjuk magunkat, vagy csak arra törekszünk, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki az edzésbakunkból, van egy kicsit több tudomány, amely elmélkedik enni, és hogyan kell időzíteni az edzések körül.

Kapcsolatba léptem a Herbalife Nutrition sporttáplálkozási szakértővel, Dana Ryannal, Ph.D.-vel, hogy az edzés körüli étkezésről beszéljek.

Megbeszélésre vár, mit kell enni az edzések előtt, alatt és után, hogy megfelelően érezze magát és biztosak lehessenek abban, hogy izmaink megkapják, amire szükségük van a növekedéshez és a felépüléshez.

Mielőtt mégis belekezdenénk, nézzünk át néhány alapismeretet, amelyeket mindannyian megtanultunk a középiskolai biológia órán, de valószínűleg azóta megfeledkeztek róluk, főleg a napokban lebegő diétás tévhitek és a réstartalmú diéták, például a keto növekvő népszerűsége mellett, paleo és hasonlók.

A diéta 3 makrotápanyagból áll: fehérje, szénhidrát és zsír.

Fehérje - Az az egy makrotápanyag, amelyre mindenki automatikusan gondol, amikor izomnövekedésről van szó, és igen, megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség az izomfejlődés stimulálásához. A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérjét kapnak, és a lehető legegyenletesebben oszlanak el az étkezések során, hogy az izomfejlődés következetesen stimulálódjon. Ez azt jelenti, hogy a fehérje nem minden, és vége az izom fejlődésének, mint gondolnánk.

Szénhidrátok - Ez a finom makrotáp, amelyet mindannyian szeretünk, táplálja a tevékenységet, beleértve az izmait is, amikor keményen dolgoznak edzés közben. Szénhidrát nélkül a test fehérjévé válik üzemanyagként, ami elveszíti egyébként izomépítésének egyébként elsődleges céljától. Nézze meg, hogy a szénhidrát hiánya az étrendben miért okozhat most aggodalmat? Keto kissé bután hangzik, orvosi szükség nélkül, huh?

Zsír - Egy másik makrotápanyag, amely a múltban rossz képviselő lett (bár ez későn változik, úgy tűnik, igen!) Kis mennyiségű megfelelő típusú zsír nagyon fontos, mert zsírsavakat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van a sejtek növekedéséhez (beleértve az izmokat is) sejtek) és nem képes önmagában termelni.

Tisztességes figyelmeztetés - Ebben a bejegyzésben sok szó lesz a szénhidrátokról, így bármelyikőtök számára, aki a „szénhidrátok rosszak” vagy a „szénhidrátoktól hízik” gondolkodásmóddal rendelkezik, az a célom, hogy ma igazat tegyek valódi biológiailag/tudományosan megalapozott információ, nem csak valami, amit hallottál valakit a közösségi médiában mondani, és ténynek vetted.

Edzés edzés körül

Mit kell enni edzés előtt

Összpontosítson - magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú

Egy kis szénhidráttartalmú étkezés elősegíti a következő tevékenységét. Gondoljon arra, hogy gáz az autója tartályában. Szüksége van rá, hogy az A pontról a B pontra jusson. Az edzés megkezdése után egy órán belül keresse meg azokat az ételeket, amelyek gyorsabban felszívódnak, a folyékony formában lévő dolgok kiválóan alkalmasak erre, mint a fehérjeturmix. Mivel van egy kis időd, a mérsékelt fehérjebevitel jót tesz az emésztés lassításában, csak annyi, hogy a szénhidrátok bejuthassanak a véráramba, és tegyék a dolgukat. A zsírokat közvetlenül edzés előtt kerülni kell, mert hajlamosak lassítani az emésztést. Ugyanez vonatkozik a magas rosttartalmú ételekre is. Tehát, az a kanál mogyoróvajat vagy tál rizst tartsa meg az edzés után, ne előtte.

Az elmúlt 2 évben táplálkozási edzővel dolgoztam, és az edzés előtt megpróbáltam eltalálni a makrotápanyag-bontást, amely körülbelül 15 g fehérje/30 g szénhidrát a testem/testalkatom számára (összefüggésben - 5'7 vagyok és érzem/nézd/teljesítem a legjobban 132-134 font körül).

Íme néhány edzés előtti étkezésem:

-0% görög joghurt, bogyók, fahéj, kanál granola
-sima rizstorta 1/2 összetört banánnal (vagy néha zselével) és fahéjjal, némi 0% görög joghurttal az oldalán
-gombóc vanília tejsavófehérje por, zabkorpa, cukrozatlan mandula tej - mikrohullámú sütőben főzve, tetején görög joghurt krémes. Az edzés utáni unokatestvéréhez lásd a csokoládé fehérje zabkorpák alábbi receptjét.
–Nagy fehérjetartalmú fahéjas sütemények

Várom ezt az „étkezést” egész nap. Mivel legtöbbször 17 óra körül edzek, késő délutáni uzsonnának/desszertnek tartom, és próbálok szórakozni vele.

Mit kell enni edzés közben

Összpontosítás - magas szénhidráttartalom

Ez egy kis magyarázatot érdemel. Az edzésen belüli táplálkozást valóban csak akkor kell figyelembe venni, ha edzései legalább egy órán át tartanak, és viszonylag magas intenzitásúak. Egyébként hasonlítana néhány (véleményem szerint undorító) gél típusú dolog lebonyolításához, amelyet a maraton futók csak 5k futásakor használnak. Túlzott és felesleges.

Ha az emberek kis százaléka van, akkor ez igaz, azonban itt a szénhidrátokra és a hidratálásra kíván koncentrálni. A hidratációról és a Herbalife Nutrition CR7 Drive termékéről (nagyszerű edzés az edzésen belüli táplálkozásról) egy közelgő bejegyzésben fogunk beszélni, de a szénhidrátos darab esetében itt folyadékokról beszélünk, nem pedig szilárd ételekről.

A sportitalok általában jól teljesítenek ilyen helyzetekben (lásd, hogyan készítsünk házi sportitalt). Keressen valami magas elektrolit- és cukorszintet (szénhidrát). Ha egyszer a cukor a legegyszerűbb formájában jónak tekinthető, akkor edzés közben. Mindent láttam, az igazi gyümölcslétől és gyümölcsízű kókuszvizetől az elektrolitpótló italokig és a nyúlós halakig (igen, a cukorkákig), és bár személyes gondolataim vannak néhány ilyen választás minőségével kapcsolatban, fenntartom megjegyzést, és hagyja, hogy maga döntse el, hogy mi a legjobb az Ön és teste számára.

Mit kell enni edzés után

Koncentráljon - magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú

Sportolóként az edzés utáni táplálkozásod két célt szolgál: feltölteni azt, amit éppen leégett, és felkészíteni a következő edzésre. Itt az ideje, hogy jobban összpontosítsunk a magasabb rosttartalmú szénhidrátokra.

Mivel a lassabb emésztés nem olyan kérdés, mint például az edzés előtt, valójában a hosszabb ideig teli érzés jó dolog, ha az edzés napra elkészült, keressen szénhidrátokat olyan forrásokból, mint teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség vagy akár hüvelyesek (mint a bab és a lencse).

A fehérjének mérsékeltnek kell lennie (ahogy elméletileg minden étkezéskor ennek lennie kell), és most itt az ideje, hogy újra egészséges zsírforrásokra gondoljon (gondoljon az avokádóra, a diófélékre, a magvakra, az olívaolajokra stb.). Ha teheti, egy órán belül enni ( vagy hamarabb!) Az edzés befejezése a legelőnyösebb hatásokat fogja biztosítani. Ez az "anyagcsere-ablak", amelyről valószínűleg már korábban hallott, egy olyan időszak, amikor a test a leginkább fogékony a fehérje és szénhidrát bevitelére, mind az újjáépítéshez, mind a következő tevékenységi előkészítéshez.

Az edzés utáni táplálkozás mindenképpen kissé nagyobb mozgásteret biztosít, mint az edzés előtti étkezések, de próbáld kordában tartani. Ez az edzés, bármennyire nehéz is érezhetett abban a pillanatban, valószínűleg nem indokolja a teljes font mac és sajtot vagy 4 szelet pizzát. Csak tartani a valóságot, srácok.

Csokoládé fehérje zabkorpa

Az edzés utáni étkezésem legtöbbször a vacsorám, és úgy néz ki, mint az átlagos étkezésed: kb. 4-5 oz. sovány fehérjét, sok zöldséget és valamilyen teljes kiőrlésű szénhidrátot, például rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy burgonyát. Könnyű és gyakran unalmas, de hatékony.

Azonban néhányszor vagy késő reggel (vagyis reggel már ettem reggelit), vagy délben (amikor csak számítógépes szünetre van szükségem) edzek, és megosztani akartam veletek srácokat, hogy hogyan tudok tankolni . Megint egyszerű, mégis hatékony: csokoládé zabkorpás tál.

Menj, hívj nagymamának, de imádom a zabkorpát. És nem zabkorpás muffinról vagy gabonaféléről beszélek. A legális zabkorpára gondolok, mint pépes kása formájában. Szerelem.

Véleményem szerint jobb, mint a zabpehely (hengerelt zab), mennyisége miatt (csak egy picit bolyhos, terjedelmes tálba főz), könnyen elkészíthető a mikrohullámú sütőben (míg a zabpehely nem kapja meg ugyanazt a bolyhos, krémes állagot, hacsak nem kész a főzőlapon, és kinek van erre ideje, ha éhes vagy ?!), és nagyon jól telik hozzá hozzáadott fehérjepor.

Kombinálja a kettőt (és egy kis dió a kedvenc dióvajából), és nagyjából megkapta az edzés utáni ideális ételt, csak néhány egyszerű hozzávalóval.

Ebben a csokoládé fehérje zabkorpás tálban a Herbalife24 Rebuild Strength-et használtam. 24 g fehérje a tejsavó és a kazein keverékéből (hasznos, mert mindegyik különböző időpontokban emészthető, így mind gyorsan feltölti az elhasználódott izmokat, mind pedig újjáépíti és hosszabb idő alatt felépül), valamint megfelelő mennyiségű szénhidrátot egy finom csokoládé ízű, ez egy nagyszerű lehetőség az edzés utáni helyreállításhoz.

Ahhoz, hogy nekem és az én igényeimnek is megfeleljen, kb. 1,5 gombócot (az 1 adag 75% -a) ¼ csésze zabkorpával kombinálva kapok, és az eredmény egy krémes, csokoládés tál szénhidráttartalmú.

A feltöltési lehetőségek végtelenek és nyilvánvalóan az Ön preferenciáitól függenek, de szeretem, ha csak egy kis kakaógombot szórok (némi extra csokoládé-érzékért), és vagy egy kis mennyiségű szárított gyümölcsöt, például gogi bogyókat vagy néhány friss bogyót.

Természetesen egy evőkanál kesudióvaj, a választott dióvajom kerekíti az egészséges zsírkomponentot.

Egy kanál ebből, és számolni fogja az órákat a következő edzés utáni étkezésig.

További információkért látogasson el a Fedezze fel a jó táplálékot oldalra, rengeteg csodálatos cikk írta a Herbalife Nutrition cikkét, amelyek nagyjából mindent megvitatnak, amit tudni akar!