Étkezés zsírvesztésért

Ha a zsírvesztés és a sovány izomtömeg megtartása a célod, akkor rendesen kell étkezned. De mit jelent ez? Sok mítosz és tévhit gondolkodik arról, hogy a test elengedje-e ezt az extra zsírt. Theresa Dvorak bejegyzett dietetikus és az Utah-i Egyetem táplálkozási osztályának oktatója. Beszél arról, hogy mely kutatáson alapuló életmód- és étrendváltozásokat kell megtennie az anyagcsere felpörgetése érdekében, hogy jobb zsírégetővé váljon. Beszél arról is, hogy mennyi idő kell a változások megkezdéséhez (ez nem egyik napról a másikra), és mit kell tennie, ha fennsík van. Spoiler: Tanácsa ellentétben áll a divatos diétákkal.

ÁTJEGYZÉS

Riporter: Étkezés zsírvesztés miatt. Ez a következő a The Scope-on.

Bemondó: Orvosi hírek és kutatások az Utah Egyetem orvosaitól és szakembereitől, akiket boldogabb és egészségesebb élethez használhat. Hallgatod a Scope-ot.

Riporter: Theresa Dvorak bejegyzett dietetikus az Utah Egyetem Egészségügyi Főiskolájának táplálkozási osztályából.

Tehát, ha a testzsír csökkentésére törekszik, mi legyen az étkezési stratégiám ehhez? Hallottam, hogy csak kevesebb kalóriát eszik meg, és eléget, de ez bonyolultabb. Tehát segítsen ezen. A testzsír körülbelül 4% -át kaptam, amit le szeretnék égetni.

Van egy: És igazad van, ez nagyon bonyolult. Röviden az, hogy amikor az aerob tevékenységet folytatjuk, ez a legfontosabb tevékenységünk, amely segít a legtöbb zsírvesztésben, miközben megőrzi az izomtömeget. Olyan kedves, ha 30 percig mérsékelt intenzitásra gondolunk, következetes mozgásos gyakorlásra, olyasmire, amit teljes testmozgásokkal végzek, legyen az első számú gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás vagy tánc, túrázás.

Riporter: Mi van, ha a pulzusom nem emelkedik olyan magasra, amikor sétálok?

Van egy: Gyorsítsd fel.

Riporter: Akkor szükségem van valamire? oké.

Van egy: Igen, fel kell gyorsítania a tempót, vagy be kell építenie a lépcsőket, vagy az ilyen jellegű dolgok segíthetnek a dombok beépítésében, olyan dolgokban, amelyek növelhetik ezt az intenzitást az Ön számára. Néha még a kézi súlyok cipelése, a bokasúlyok vagy egy kis súly használata a hátizsákban is segíthet ennek az intenzitásnak a növelésében.

Riporter: Igen, regisztrált dietetikus vagy, és még nem beszéltél semmit a táplálkozásról. Mindez körülbelül napi 30 perc aerob tevékenység.

Van egy: Így van, akkor amikor beszélünk . . .

Riporter: Tehát valóban fontosnak kell lennie.

Van egy: Nagyon fontos, de amikor az étkezést vizsgáljuk, akkor nem akarunk teljesen böjtölni, főleg ha 30–45 percnél hosszabb edzést végezünk ezen a közepesen magas és intenzív erőn. 30 perc vagy kevesebb, a napszaktól függően, egyéntől függően, jól csinálhatja, anélkül, hogy ennivalója lenne, vagy esetleg valami apró ennivalója lenne. Tehát egy darab pirítós egy kis mézzel, egy kis pohár tej vagy valami ilyesmi, csak azért, hogy ne legyen ilyen üres érzés a hasában.

Riporter: Egy kis csésze joghurt, talán egy kis darab gyümölcs.

Van egy: Megvan, igen.

Van egy: Ez csak abban segít, hogy a legjobb tapasztalatot szerezd a testmozgással kapcsolatban. Ha megbizonyosodunk arról, hogy nem teljes böjtben járunk be, ami gyakran sok embernek jelentősen csökken a kalóriatartalma a nap folyamán, arra gondolva, hogy ez segít a zsírtömeg elvesztésében. És a valóságban azt látjuk, hogy valójában sokkal több izom- vagy sovány szövetet veszítünk. Továbbá, ha teljesen kivágjuk a szénhidrátjainkat, akkor valójában több izomtömeget kezdünk elveszíteni, mint zsírsúlyt.

Riporter: És ez egy kicsit megdöbbentő, mert sok igazi alacsony szénhidráttartalmú diéta létezik a fogyáshoz, és azt gondolhatnád: "Fehérjét eszem, hogy rendben legyen az izom." Nem ez a helyzet.

Van egy: Nem ez a helyzet. Szénhidrátokra van szükségünk izmaink felépítéséhez és megőrzéséhez. Zsír a testben, testünk nem akarja elengedni. Ez a mi védőhálónk, ha történne valami, akár egy betegség, akár egy ilyen betegség előfordulása. Nagyon nehéz tudatni a testtel, hogy rendben van. Etetni foglak. Nem baj elengedni azt a zsírt.

Riporter: Tehát ez az a fontosság, amit hallottam, hogy egész nap kicsi ételeket kell enni?

Van egy: Igen, a nap folyamán következetes étkezést szeretnénk látni, nem pedig egy nagyon kicsi vagy egyáltalán nem reggelit és egy nagyon kicsi ebédet, majd az összes kalóriát nagyon rövid idő alatt. Megállapítottuk, hogy ezekben az esetekben hajlamosak vagyunk a túlevésekre, de ez játszik szerepet az anyagcserénkben is, és ha ezeket a kalóriákat egyenletesebben tudjuk elosztani a nap folyamán, ez nemcsak az éhségünk kezelését, hanem az anyagcserét is segíti felismerni, hogy egyenletes táplálékot fogunk fogyasztani, és így elégethetem, amit eszem.

Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, és folyamatosan étkeznek, vagy rendszeresen étkeznek a nap folyamán, ezért nem kell állandó nassolni, hanem három étkezés és egy vagy két rágcsálnivaló következetes étkezés lenne a nap folyamán, hogy ezek az egyének jobb zsírégetők olyan személyek, akik a nap folyamán csak egy ponton fogyasztják el kalóriájuk nagy részét, mondjuk vacsorára. Tehát kihasználva valamit, amikor olyan ételeinket nézzük, mint a My Plate, ahol a tányérunk fele gyümölcs és zöldség, egynegyed teljes kiőrlésű gabona vagy keményítő, majd egy negyed fehérje.

Ez meglehetősen rendszeresen segít abban, hogy a test megkapja, amire szüksége van a következő 4 órában. Azzal, hogy a tápanyagok állandóan rendelkezésre állnak, a testünk felismeri, hogy következetesen bejön, hogy éghessek. Nem kell ragaszkodnom ahhoz a zsírtömeghez.

Riporter: Tehát úgy hangzik, hogy tudnia kell, mennyi kalóriára van szüksége a testének naponta.

Van egy: Persze, ez hasznos.

Riporter: Tehát a Google segítségével ezt megteheti, és vannak olyan eszközök, amelyek ezt segítik.

Van egy: Jó jó.

Riporter: És akkor egye meg azokat a kalóriákat. Ne éhezd magad.

Riporter: Menjen ki, mozogjon és próbáljon meg egyensúlyi étrendet enni, és a zsír elkezd leválni.

Riporter: Mennyi időbe telik azonban, amíg az emberek elkezdik észrevenni az eredményeket? Mert tudod, hogy most szeretnénk.

Van egy: Persze, persze. Tudom, tudom. Mindannyian az azonnali kielégülésről szólunk, igaz? És ez eltart egy ideig.

Riporter: Úgy érzem, hogy néha, amikor elindulok ezen az úton, hat-nyolc hétbe telik, mire elkezdek veszíteni . . .

Van egy: Nagyon könnyen.

Riporter: És akkor hirtelen valóban elkezd megjelenni. Ez normális?

Van egy: Ez. Az, és gyakran időbe telik a kezdéshez. Néhány ember észreveszi a kezdeti súlycsökkenést a kalóriatartalom megváltoztatásával, de akkor a fogyás lassulni fog, és akkor ez a hat, nyolc hét, mintegy két hónapos fajta egyre inkább felgyorsul. És akkor ott van a fennsíkok lehetősége, és ez csak annak a jele, hogy változtatnunk kell a dolgokon. Tehát talán 45 percig folyamatosan tornáztam és sétáltam, ezért talán be kell építenem a dombokat, vagy kicsit változtatnom kell az edzésen.

Riporter: Igen, mert a tested megszokja ezeket a dolgokat.

Van egy: Jó jó.

Riporter: És jobb formába kerülsz.

Van egy: Pontosan. Tehát ez egy nagyszerű módja annak, hogy csak egyfajta rúgást indítson, és áthaladjon néhány olyan fennsíkon, amelyek végül vannak: az, hogy kudarcot vallasz benne, csak normális, hogy a test újra megtalálja ezt az egyensúlyt, és akkor meg kell valami, ami előrelendítené.

Riporter: Azt hiszem, ennek ismerete valakinek sokkal könnyebbé teheti, ha ragaszkodni akar hozzá.

Van egy: Igen, ez nagyon normális. Nagyon normális.

Riporter: Van valami végső elvitel, végső gondolat? Bármit kérek, megkérdeztem?

Van egy: Persze, amikor a testmozgást vizsgáljuk, a legnagyobb dolog az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy továbbra is tápláljuk testünket, hogy a lehető legjobb fogyást érjük el. Tehát a zsírtömeg elvesztése és a sovány szövetek fenntartása valóban biztosítja, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozunk, gyümölcsökkel és zöldségekkel, szénhidrátokkal. Igen, beépítjük a fehérjét, de ez nem minden fehérje.

Bemondó: A TheScopeRadio.com az Utah Egyetem Egészségtudományi Rádiója. Ha tetszik, amit hallott, mindenképpen szerezze be legújabb tartalmainkat a Facebookon követve. Csak kattintson a Facebook ikonra a TheScopeRadio.com címen.

Iratkozzon fel a heti egészségügyi frissítésekre

Heti e-mailek a The Scope Radio legfrissebb híreiről.

A betegek számára

Keressen egy orvost vagy egy közeli helyet, hogy bármikor megkaphassa a szükséges egészségügyi ellátást.