Ételek energiáért: Mit kell enni az edzésnapokon vs pihenőnapok

A világ vezető táplálkozási szakértője összeállította étkezési tervét

Ugyanazokat az étkezéseket eszed-e, függetlenül attól, hogy nézhet ki a héted - vagy ami még fontosabb, hogy mit mond az edzésidõ?

James Collins, a világ vezető sporttáplálkozási szakértője, aki a 2012-es londoni olimpián alakította a csapat GB-os sportolóinak étkezését, nemrég jelentette meg debütáló könyvét, az Energetikai tervet.

Collins, aki nem hisz abban, hogy az ismétlődő ételekben „ugyanazokat a dolgokat szokták enni, függetlenül az aznapi energiatermelésedtől, nincs értelme”, kizárólag a nők egészségére készített étkezési tervet.

Ezek a receptek megvizsgálva, hogy mely energiaforrásokból származó ételek részesülnek előnyben a test számára edzés előtt vagy után, és mit érdemes enni a pihenőnapon, ezek a receptek kiegyensúlyozott étrendet nyújtanak Önnek, megmutatva, hogy az élelmiszerekből származó energiát hogyan hasznosítják a legjobban. Ne mondd, hogy soha nem adtunk neked semmit.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki azokból az ételekből, amelyek energiát adnak az edzés körül vagy a pihenőnapokon, elengedhetetlen tudni, hogy miért eszi azt, amit eszel.

Az étkezési terv két kategóriára oszlik: karbantartás és üzemanyag-ellátás.

Karbantartás

Olyan ételek, amelyek magasabb fehérjetartalmúak, hogy támogassák az izmok helyreállítását és regenerálódását az edzés után.

Üzemanyag

Az alacsony GI (lassan felszabaduló) szénhidrátok köré bevitt ételek energiát adnak az edzés igényeinek kielégítésére és az energiaszint támogatására a munkanap alatt.

Fontos megjegyzés az energiát növelő ételekről:

Az, hogy mit eszel az edzés előtt, attól függ, hogy alkalmazkodni akar-e (például javítja-e az izmok zsírégető képességét), vagy teljesít-e (hatékony energiaellátás biztosítása). Ennek a tervnek az a célja, hogy segítsen az optimális érték elérésében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.

Pároljuk 50 g zabkása zabot 350 ml félzsíros tejben kb. 8 percig, adjunk hozzá egy csipet sót.

Tetejére 1 teáskanál sütőtök, chia és szezámmag, valamint egy csipet fahéj és szerecsendió kerül.

Keverje össze a kását

Cseresznye és alma: vágjon fel 2 datolyát, 3 meggyet és 1/2 almát, és keverje össze egy csipet fahéjjal a magas kalciumtartalmú öntethez - döntő fontosságú a csontok egészsége és az izomösszehúzódás szempontjából.

Gránátalma és kakaó: az 1/4-es gránátalma magját keverje össze 1 evőkanál kakaócsípővel, 1 ek juharsziruppal és egy csipet fahéjjal a B-vitaminok energia-növelő előnyeiért.

Passiógyümölcs és mangó: vágjon fel 1/4 mangót és 1 teáskanál pisztáciát, keverje össze 1/2 passiógyümölcs és 1 evőkanál szárított kókuszreszelékkel a C-vitaminnal, B-vitaminokkal és cinkkel töltött öntethez.

Top 150 ml görög joghurt 1 evőkanál granolával, 2 evőkanál áfonyával és 1 evőkanál gránátalma maggal és szárított áfonyával

Cseresznye és dió:
Tetejére néhány meggy, valamint 1 evőkanál mandula és tökmag biztosít egy fehérjében gazdag snacket, amely szintén magas a mikrotápanyagok cinkben és rézben.

PB és banán:
1/2 banán, 1 tk többszörösen telítetlen zsírban gazdag mogyoróvajjal, pisztácia, chia és szezámmag.

Citrom és dió:
Az éhség megőrzéséhez héja és lé 1 citrom, és adjon hozzá 1 teáskanál mákot, makadámiat és mandulát.

Hozzávalók

1 csirkemell apróra vágva
2 újhagyma, szeletelve
1 hüvelyk hosszúságú

A páchoz:
2 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál méz
1/2 ek szezámolaj
1 evőkanál mirin
A quinoa salátához: 50g quinoa
1 evőkanál közepes curry por
1 evőkanál olívaolaj
4 virág karfiol, szeletelve
1 édesburgonya kockára vágva
25g pisztácia apróra vágva
1 tk szultanát

Módszer
a. Keverje össze a pác hozzávalóit egy kis lábasban, és párolja
négy-öt percig, amíg enyhén csökken. Ha kihűlt, használjuk a csirke bevonására, és hagyjuk a hűtőben legalább 30 percig. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra.

b. Öblítse le a quinoát és tegye egy serpenyőbe 100 ml vízzel. Forraljuk fel, mielőtt 10-15 percig pároljuk, amíg megpuhul, majd tegyük félre.

c. Keverjük össze a curryport és az olajat, használjuk a karfiol és az édesburgonya bevonására, majd 10 percig főzzük egy tepsiben a sütőben, amíg csak puha nem lesz.

d. Közben 2 nyársra fűzd fel a váltakozó csirke- és újhagymadarabokat, és fordítsd a rácsot a legmagasabb fokozatra. Grillezzük a nyársakat három-négy percig mindkét oldalon, amíg elkészül.

e. Döntse a karfiolt és az édesburgonyát a quinoába, tegye hozzá a pisztáciát és a szultanát, majd keverje össze. Tálaljuk a nyársak mellett. Delish.

Keverd össze
Csirkés satay-nyárs: Cserélje ki a pácot 1 ek földimogyoróvajjal, 1 evőkanál szójaszószsal, 1/2 ek őrölt kurkuma, 1/2 teáskanál currypor, 1/2 cm-es darab gyömbér, 1 lime lé és egy marék koriander keverékével az élelmiszer-feldolgozóban simára - majd a fentiek szerint főzzük.

Öntsön 2 evőkanál mézet 75 g mogyoróra, 75 g mandulára, 75 g makadámára és 2 evőkanál napraforgómagra. Add hozzá egy csipet cayenne borsot és 1 teáskanál füstölt paprikát, mielőtt 15-20 percig sütnéd 150 ° C-on.

Keverd össze
Chili és mész:
Süss 500g kesudiót 1 mész héjával és levével,
egy csipet chili por és cayenne por és egy kis só.

Marokkói fűszerezés:
500 g kesudiót süssünk egy narancs héjában és gyümölcsléjében, valamint egy csipet fahéjat, köményt és sót. Mikor
lehűtjük, összekeverjük 50 g szárított barackkal és 25 g szultanával.

Méz és chili:
100 g mogyorót és 100 g mandulát ízesítünk 2 ek mézzel és egy csipet sóval. Megszórjuk egy apróra vágott vörös chilivel és egy szál friss rozmaringgal, apróra vágva.

Hozzávalók

1 nagy tarhonyacsokor

1 banánhagymát vékony körökre szeletelve

2-3 bazsalikomlevél

2 evőkanál fagyasztott borsó

só, bors

Módszer
a. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Fektesse a tőkehalat egy nagy darab ónfólia közepére, az összes többi hozzávalót rétegezze a halra, és a fólia sarkát hajtva csomagot készítsen, így sok hely marad a hal párolásának.

b. Süssük 8-10 percig, vagy amíg a hal meg nem fő.

Keverd össze
Lazac és édeskömény: cserélje fel a tőkehalat egy lazacfilére 1/2 hagyma szeletelt édesköménygel, egy szál friss rozmaringgal, valamint a héjával és levével
1/2 narancs.

Hozzávalók

2 tojás só és bors

50g fehér rákhús

3 spárga lándzsa, apróra vágva

1/4 piros chili, apróra vágva

marék baba spenót

Módszer
a. Előmelegítse a grillt magasra. Whis k a tojásokat egy tálba, és ízesítjük.

b. Párolt serpenyőben közepes lángon megolvasztjuk a vajat, és beleöntjük a tojásokat. Adja hozzá a rákot, a spárgát, a chilit és a spenótot, és ha az alap megdermedt, tegye a grill alá, amíg a spenót meg nem hervad, és
az omlett felpuffad.

Fehérje turmix 30 g tejsavóval vagy növényi fehérjével és 300 ml vízzel.

Hozzávalók

A húsgombócokhoz:

125g pulyka darál

1 evőkanál apróra vágva

5 bazsalikomlevél aprítva

1 fokhagymagerezd, apróra vágva

1/2 piros chili apróra vágva

1 cékla főzve és reszelve

só, bors

A salátához

50g széles bab

50g borsó kis csomó menta,

apróra vágott uborka, kockákra vágva

1 citrom leve

Módszer

a. Adja a húsgombóc összes hozzávalóját egy tálba, fűszerezze és alaposan keverje össze.

Osszuk 4 húsgombócra, és hűtsük 30 percig a hűtőben. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra.

b. Közben fedjük le a kuszkuszt forrásban lévő vízzel, és hagyjuk 15 percig ázni, amíg meg nem hidratálódik.

c. Egy serpenyőben vízben forraljuk a babot és a borsót 1 percig, majd engedjük le.

d. Süssük a húsgombókat 10-12 percig, amíg elkészül.

e. Ha elkészült a kuszkusz, a saláta elkészítéséhez adjuk hozzá a babot, a borsót, a mentát, az uborkát és a citromlevet. Tálaljuk a húsgombóccal.

170g görög joghurt és egy kis marék áfonya.

Hozzávalók

1 csirkemell, szeletelve

1 teáskanál olívaolaj

1 fokhagymagerezd, zúzva

250 ml csirkehúsleves

1 citrom leve

marék spenót

Módszer

a. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra. Fűszerezzük a csirkét a fahéj és a kömény felével, majd 8-10 percig sütjük, amíg meg nem fő.

b. Melegítsük közepes lángon az olajat, és főzzük a fokhagymát 1 percig színezés nélkül, mielőtt hozzáadnánk a csirkét, az alaplevet, a maradék fahéjat és köményt.

c. Adjuk hozzá a citromlevet és a csicseriborsót, és pároljuk 10-12 percig, ízlés szerint ízesítve. Végül adjuk hozzá a spenótot, és keverjük össze, amíg el nem hevül, mielőtt tálban tálaljuk.