Építse fel lemaradt mellkasát az 1/4 Rep Pump Out módszerrel

építsd

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Találja-e valaha azt a furcsa helyzetet, hogy kemény mellkas edzést végez, de nem fáj a pécse?

Sok emelőt hallottam panaszkodni arról, hogy még a súlyos fekvenyomás alatt is fáradtnak érzik magukat a tricepszben és a deltákban, de soha nem kapnak jó mellkasi szivattyút.

Néha az a kérdés, hogy az emelő nem engedi le eléggé a súlyt.

Bármely mellkasprés alsó részénél fogod a legjobban kihasználni a pécseidet, mivel a tricepsz vállán a terhelés legnagyobb része (szójátéknak szánták) a lockout felső része alatt.

Egy másik kérdés a nyomó mozgások jellegével és a felhasznált izmokkal kapcsolatos. Egyszerűbben fogalmazva, a mellkasi sajtó bármely változata - a padtól a süllyedésig a fekvőtámaszig - a pécst, az első deltát, a tricepszet és a latot használja (elsősorban a váll stabilizálásához).

Mivel a pécsi ekkora izom a tricepszekhez képest, gyakran előfordul, hogy az emelő félúton elakad a tricepsz fáradtsága miatt, vagy túlterheltek.

Tehát, ha sok esetben a tricepsz a „gyenge láncszem”, hogyan tudjuk eléggé hangsúlyozni a peceket, mielőtt a tricepsz kiadná és idő előtt befejezné a készletet? A válasz 1/4 ismétlés.

Mi az 1/4 ismétlés?

Egy tipikus negyed ismétlés magában foglalja egy további részleges ismétlés hozzáadását a mozgás aljára. A negyedéves ismétlések variációi nagyszerű módja annak, hogy hangsúlyozzák az áthaladó mozgás „alsó” részét, így a pecsnek extra szivattyú és nyújtás áll rendelkezésre, ahol a legtöbbet használják.

Bármely 1/4-es ismétlődésű variáció kulcsa a súly csökkentése a kontroll alatt - ne csak dobja le és pattogjon le a mellkasáról. Koncentráljon arra a szakaszra, amelyet alul érez az egész pécsi szakaszon, és küzdjen a stabilitásért, ha a súlyt az 1/4 rep pontnál tartja.

Íme néhány példa a negyedik ismétlés felhasználására a préselési gyakorlatok során:

2016. július 5., PDT 8: 28-kor

1/4 rep alul

Ez az alap 1/4 rep módszer. Kezdje azzal, hogy a felvonó normál különc részét (süllyesztését) végzi. Miután elérte az alját (vagy a tetejét egy gyakorlatban, például egy súlyzósorban), nyomja meg a súlyt az út negyedével felfelé, majd rövid ideig tartson szünetet, mielőtt visszaeresztené a súlyt, majd egészen felrobban.

A mellkasi sajtó alatt úgy érezzük, mint egy extra szakasz az alján, ha egy súlyzó sorban használjuk, akkor úgy érzi, mintha egy extra nyomás lenne a tetején.

Iso-1/4 rep alul

Ez hasonlít egy alap 1/4 ismétléshez, azzal a különbséggel, hogy iso-rep módon fogja végrehajtani. Kezdésként nyomja meg mindkét súlyt a kiindulási helyzetig, és rögzítse a helyére. Tartsa az egyik súlyzót kinyújtva, engedje le a másik oldalát, és végezzen egy negyed ismétlést az alján.

Miután befejezte az 1/4 ismétlést, rögzítse a súlyzót a helyére a felső pozícióban, és végezze el az 1/4 ismétlést a másik oldalon. Alternatív oldalak minden ismétléssel, amíg el nem éri az előírt számot.

Nagyon fontos, hogy csípőjét és fenékét bekapcsolva tartsa, a lábát pedig a padlóra nyomja, hogy elkerülje az egyensúlyt az izo-prés mozgása során.

Félreirányítás 1/4 rep módszer

A félreirányítási módszert egyik mentorom, Dr. Eric Serrano tanította meg nekem először, hogy kiküszöböljem a gyenge pontokat a guggolás során. Ennél a módszernél lényegében 1/4 ismétlést és 1/2 ismétlést kombinál, gyors irányváltással mindegyik között.

Kezdje úgy, hogy a súlyt teljesen leengedi, majd nyomja meg az 1/4 ismétlési pozícióig, és tartsa lenyomva 2 másodpercig. Engedje le teljesen a súlyt, és nyomja meg gyorsan az 1/2-es pontig, statikusan tartva két másodpercig. A félúton lévő szünet után engedje le teljesen a súlyt, majd nyomja le teljesen. Ez sok munka 1 ismétlésnél!

1/4 rep létra módszer

Ok… most kezdünk őrülni. Mintha minden ismétlés 1/4 ismétlésének elvégzése nem lenne elég kemény, képzelje el, hogy minden további ismétléssel egyre többet adjon hozzá. Ezeknek az ismétléseknek a tempója megegyezik a normál 1/4 ismétléssel (lefelé, felfelé 1/4, lefelé, felfelé), de ezeket „létrás” módon hajtja végre, hozzáadva további 1/4 ismétlést minden elvégzett ismétlés után.

Az első ismétlésnek egyetlen 1/4 része van alul, a másodiknak kettő, a harmadiknak 3 negyed ismétlése van alul, mielőtt a súlyt teljesen visszafelé nyomja. Ezeket a negyedévi ismétléseket a legjobban „rep out” módon lehet elvégezni, nem kell szünetet tartani az 1/4-es pozíciónál, csak próbáld meg minél jobban kiszivattyúzni őket, és nyomj vissza a tetejére.

Az egyik kedvenc módszerem ennek a módszernek a felhasználása, hogy nyitva tartom a létrát - folyamatosan emelje az ante-t és végezzen ismétléseket, amíg ki nem ég. Ha képes vagy elérni akár 10 vagy annál több fekvőtámaszt megfelelő számú negyed ismétléssel, a mellkasod lángokban áll!

1/4 rep Time Ladder

Ez egy újabb létra variáció az 1/4 ismétléshez, de ahelyett, hogy minden egyes egymást követő ismétléshez további 1/4 ismétlést adna, további 1/4 másodpercig tartja az 1/4 pozíciót. Az első ismétlésnél menjen le az út 1/4-ig, és tartsa lenyomva 1 másodpercig, mielőtt lefelé és hátra lépne.

A második ismétlésnél tartsa 2 másodpercig, a harmadik ismétlésnél tartsa az 1/4 pozíciót 3 másodpercig, mielőtt visszafelé és felfelé haladna, és így tovább. Folytassa ezt a mintát, amíg már nem tudja megtartani az 1/4 ismétlés pozícióját a megfelelő ideig.

Az 1/4 rep mellkas edzés

Itt az ideje, hogy ezeket a különböző módszereket alkalmazzuk! Próbáld ki ezt az 1/4 központú mellkas edzést egy hihetetlen szivattyúért.

Gyakorlatkészletek Ismétlések
1. Súlyzó fekvenyomás 5. 10, 5, 5, 5 *, 3 *
2. Lejtős súlyzó Iso Press 4 5 tömeg/izo-1/4 rep
3. Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást 3 3 w/félreirányítás 1/4 ismétlés
4. Dips 2 max ismétlés **
5. Pushups 2 max ismétlés ***

* Végezzen 1/4 ismétlési módszert minden ismétlés alján az utolsó két sorozatnál.
** Végezzen 1/4 ismétlési módszert minden ismétlés alján az utolsó sorozatnál.
*** Hajtsa végre az 1/4 ismétléses létra módszert az első készlethez, az 1/4 ismétléses létra módszert pedig a másodikhoz.

Most remek gyógymódot kínál a lemaradt-pecs bluesra! Javaslom, hogy váltson át minden 1/4 rep edzésre havonta legalább egyszer, hogy elősegítse a fennsíkok áttörését, és hogy valóban hangsúlyozza a pécst a „toló” munkája során.

Ne feledje, most, hogy ismeri ezeket a módszereket, adaptálhatja és felhasználhatja őket szinte minden edzésen. Ha igazi gyilkosra vágysz, próbáld ki ugyanazt a formátumot a guggolás variációinál ... egy súlyzó guggolás 1/4-es ismétlődő irányítási módszerrel megkönnyíti a normális guggolást!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.