Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

ennyi

Soha ne hagyj ki semmit. Iratkozzon fel a HuffPost Australia heti hírlevelére a legfrissebb hírekért, exkluzívak és útmutatók a jó élet eléréséhez.

Az otthoni munkavégzés kevesebb lépést tett meg, és a világjárvány körüli fárasztó hírforgalom rengeteg kényelmi ételt fogyasztott. Most, hogy kevesebb mint két hónap van a nyárig, minden eddiginél jobban gondolkodunk az erőnléten és az egészségen, és megkérdezzük: Mennyi idő alatt fogyhatunk le?

Néhány nap? Kérem, legyen igen. Pár hét? Néhány hónap?

"Az a tény, hogy a társas sportban és a testmozgásban olyan nehéz volt részt venni az elszigeteltség és a bezárás időszakában, azt jelenti, hogy sokan híztunk" - mondta David Beard testedzés-fiziológus.

"Egy nemrégiben elvégzett tanulmány az elhízást a COVID-19-ben szenvedő férfiak egyik fő kockázati tényezőjeként határozta meg - így az elhízás egyre valószínűbbnek tűnik, hogy mind a pandémiában, mind azon túl problémát jelent."

Hogy megkapja a választ arra, hogy mennyi idő alatt fogyjon le, a HuffPost Australia két egészségügyi szakértővel - Robbie Clark dietetikus és sporttáplálkozási szakemberrel, valamint Daine McDonald edzővel beszélt.

"Fiziológiailag a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie (fizikai aktivitás révén), mint amennyit eszik vagy iszik" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak.

„A test alapvető funkciói (légzés, idegműködés, sejtek előállítása, vérkeringés és a testhőmérséklet fenntartása) a kalóriák vagy az energia 50-70 százalékát használják fel. Azt a sebességet, amellyel a tested kalóriákat/energiát használ a test alapvető funkcióihoz nyugalmi állapotban, bazális anyagcserének (BMR) nevezzük. "

A BMR-t erősen meghatározó további tényezők a gének, az életkor, a nem és a testösszetétel.

"Ezért az energiafelhasználás nagy része előre meghatározott" - magyarázta Clark. "Azonban a napi elégetett energia mennyisége attól is függ, hogy mennyi testmozgást végez (intenzitás, típus és időtartam)."

Ha egyszer többet fogyasztunk, mint amennyire testünknek szüksége van egy idő alatt, ez aztán súlygyarapodássá válik.

Mennyi ideig tart a fogyás

Noha ez az egyéntől függ, mivel minden ember teste és céljai különböznek egymástól, ha hetente háromszor kezd sportolni és egészséges étrendet fogyaszt, akkor gyorsan fogyhat.

"Erre nincs számítás, mivel minden egyén különbözik, és a testük reakciója is különbözik" - mondta Clark.

Ha az egyén jelentősen túlsúlyos és több fogyni képes, mint egy átlagember, aki öt kilogrammot szeretne lefogyni, akkor gyorsabban fogyhat több - magyarázta Clark. Ez a fogyás azonban lehet a folyadékvesztés és a zsírvesztés kombinációja.

"Annak, aki hetente háromszor kezdett sportolni és egészségesebb étrendet fogyaszt, 1½-2 hét alatt számíthat arra, hogy lefogy egy kilogrammot" - mondta. "Ez attól is függ, hogy milyen típusú gyakorlatot végeznek, valamint edzésük időtartamától és intenzitásától."

McDonald egyetért azzal, hogy elmagyarázza, hogy az „edzéskorodnak” sok köze van ahhoz, hogy mennyi súlyt tudsz leadni.

″ A [fogyás] valójában attól függ, hogy honnan indul a testalkat alapszintje szempontjából. Ez alatt azt értem, hogy mi az edzéskora, vagyis az évek száma, amelyre edzett ”- mondta McDonald a HuffPost Australia-nak.

„Példa lehet, ha évek óta nem edzett és 20 kg-ot hízott, különösen a középszakasz körül. Miután belekezdett az edzésbe, mondjuk hetente négyszer, és a 80/20-as szabály szerint éljen táplálkozásával (80% jó étel és 20% rossz), kétségtelenül észrevehető elmozdulást tapasztal az első végére kéthetente néhány kilogrammal. ”

Azok számára, akik nem ismerik az edzéseket, és heti 3-4 alkalmat végeznek, miközben helyesen étkeznek, számíthat arra, hogy heti 0,5–2 kg között fog fogyni, attól függően, hogy mekkora súlyt kell elveszíteniük.

Ha azonban már hetente háromszor edzett, és jól ételt, és úgy döntött, hogy heti 5-6 edzésre emeli és finomítja az ételt, akkor sokkal kisebb eredményeket találhat.

"Nincs varázslatos képlet a súly vagy a zsírvesztés előrejelzésében" - mondta McDonald. „Ha azt állítja, hogy tapasztalata szerint annak, aki még nem ismeri fel az edzéseket és heti 3-4 alkalmat végez, miközben helyesen étkezik, akkor várhatóan heti 0,5-2 kilogramm közötti fogyás várható, attól függően, hogy mekkora súlyra van szüksége. elveszít.

„A legfontosabb megjegyezni, hogy ha komolyan gondolja az eredményeket, akkor ideális esetben heti négyszer szeretne edzeni, és betartja a fenti 80/20 szabályt. Ez önmagában megváltoztathatja a testösszetételt és az egészségi állapotot. "

Összefüggő.

Az elfogyasztandó ételek a jobb mentális egészség érdekében

8 étel, amely rossz hangulatba hozhat

A citromvíz valóban segíti az emésztést és a méregtelenítést?

Miért nehezebb lefogyni, mint hízni

Mint mindannyian tudjuk, sokkal könnyebb hízni, mint lefogyni. Míg ez elsősorban a szokásnak köszönhető (ha szoktunk minden nap süteményt enni, akkor nevetségesen nehéz abbahagyni), Clark és McDonald szerint még néhány oka van annak, hogy nehéz lehet súlyt váltani.

Életmódválasztás

"Fontosnak tartom megjegyezni, hogy a fogyás és a testsúly fenntartásának biológiája összetett folyamat" - magyarázta Clark. "Nagyon sok olyan tényező járul hozzá a túlsúlyhoz és az elhízáshoz, mint az étrend, az inaktivitás, a genetika, a dohányzás, a motiváció, az alkoholfogyasztás, a stressz, a rossz alváshigiénia, a foglalkozás, a környezet és a hormon egyensúlyhiánya, hogy csak néhányat említsünk."

Egészségügyi kérdések hátterében

"Ha a fogyásért küzd, akkor mindenekelőtt ki kell zárni a mögöttes okokat" - mondta Clark. "Lehet, hogy orvosi oka van a küzdelmének, például krónikus egészségi állapot, például szív- és érrendszeri betegségek vagy 2-es típusú cukorbetegség, vagy hormon-egyensúlyhiány, például pajzsmirigy, nemi hormonok, inzulin vagy kortizol."

Feszültség

"Úgy gondolom, hogy a mai világban a súlygyarapodás legnagyobb tényezője a fiziológiai és pszichológiai stressz" - mondta McDonald a HuffPost Australia-nak.

„Ha a stresszhormonok, például a kortizol a szervezetben hosszabb ideig megemelkednek, ez korlátozza testének képességét a testzsírégetésre, így amikor figyelembe veszi a munkahelyi stresszt, a családi stresszt, az edzés stresszt, az anyagi stresszt stb. túlságosan stresszes és kimerült állapotban lenni.

"Idővel ez a zsigeri zsír nagy felhalmozódásához vezethet, amit nehéz megrázni."

Fogyókúra és öregedés

Bár a fogyókúra csábító módszer lehet a gyors fogyás szempontjából, Clark szerint a fogyókúra negatív hatásai messze felülmúlják a pozitív.

"Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak a fogyás nehézségeihez, a rendszeres jo-jo diéta, az esztelen étkezés, a mozgásszegény életmód és az életkorral járó lassuló anyagcsere" - mondta Clark.

„Ezek a tényezők túlnyomórészt befolyásolják a hormon működését, amely nagy szerepet játszik a test fogyóképességében.

- Például a súlykerékpározás vagy a jo-jo diéta megváltoztathatja az élettanát. Ennek oka az, hogy az állandó fogyókúra révén az éhséghormon (ghrelin) nő, a teltséghormon (leptin) pedig csökken. Ennek eredményeként minden étkezéskor éhesebbnek és kevésbé jóllakottnak érzi magát. ”

Hogyan lehet fogyni egészséges, fenntartható módon

A biztonságos és olyan fogyás érdekében, amelyet valóban egy hétnél tovább követhet, Clark és McDonald a következőket javasolja:.

1. Legyen reális a fogyás céljaival kapcsolatban

„A biztonságos és fenntartható fogyás érdekében követendő útmutató a heti 0,5–1 kilogramm elérése. Heti egy kilogramm fogyáshoz elégetnie kell, és napi 1000 kalóriával csökkentenie kell az étrend bevitelét ”- mondta Clark.

Ha azt gondolja, hogy napi 1000 kalória teljesen megvalósíthatatlan, akkor az egy órás HIIT munkamenetnek felel meg (kb. 800 kalória) és egy kevesebb snack elfogyasztásával (kb. 200 kalória).

"Ezt elmondva az is fontos, hogy minél többféle ételt hozzon létre, hogy ne tegye ki magát alultápláltság vagy tápanyaghiány kockázatának."

2. Kerülje a diétázást és az étkezések kihagyását

Az étkezés elhagyása nemcsak a hangulatának, az energiaszintjének és az általános egészségi állapotnak árt, hanem hatással lehet a későbbi étkezésre is.

"Ha kihagyja az étkezéseket, akkor valószínűbb, hogy többet eszik, ha eszik, és ez nagyobb gyomor kapacitáshoz vezethet" - mondta Clark.

"A baleset-fogyókúra rövid távú megoldás, amely hosszú távon növeli a testzsírszintet, mivel ennek következtében a test csökkenti az anyagcserét."

3. Gyakoroljon rendszeresen

"Heti négyszer edz, edzésenként 45-60 percig" - mondta McDonald. "Míg heti háromszor jó, hetente négyszer sokkal jobb."

A legjobb eredmény elérése érdekében Clark az ellenállás (súly) edzés és a szív- és érrendszeri edzés kombinációját javasolja.

„Gondoljon az erősítő edzésre, mint egy étterem főételére - a kardió és a jóga mind egyenértékű a belépővel. Tehát az erőnléti edzés az egészség és a fitnesz alapja ”- tette hozzá McDonald.

"A formájának megőrzéséhez meg kell tanítania a testét, hogy egészséges legyen - azzal, hogy következetes legyen az edzéssel és a táplálkozással hétről hétre."

4. Vágja le a finomított szénhidrátokat

"A finomított szénhidrátok, például sütemény, keksz, aprósütemények, muffin, chips, cupcakes, üdítő, gyümölcslé és a legtöbb szupermarketi kenyér zsírtartalmúvá teszik, ha nem égették el" - magyarázta Clark.

5. Figyelje az adagokat

"Legyen óvatos a főétkezések és harapnivalók adagméretében - mindig 80 százalékig eszik, mielőtt másodpercekre visszatérne" - mondta Clark.

6. Kerülje a kalóriák fogyasztását

"Ne igyon a kalóriájába - kerülje az olyan italokat, amelyek" üres "kalóriákat tartalmaznak, és ne töltsön fel, például üdítőket, nagy gyümölcsleveket és energiaitalokat" - mondta Clark.

7. Soha nem késő elkezdeni (vagy újra megpróbálni)

"Az egészség benne van, ezért ne feledje, hogy soha nem késő elkezdeni, és soha nem késő feléleszteni az egészség és a fitnesz iránti szenvedélyét" - mondta McDonald.