Végső útmutató az egészséges emésztéshez vegán étrenden

Olvasási idő: | 2017. augusztus 30

HIRDETÉS

Adja meg a belének a megfelelő cuccot, és remekül érzi magát - Alessandra Felice az emésztésének legjobb ételeit vizsgálja ...

Sokan hasfájást, valamilyen emésztési kényelmetlenséget vagy némi puffadást tapasztaltunk hébe-hóba. Ha ezeket a tüneteket nem súlyos állapotok okozzák, néhány intézkedést megtehetünk azok megelőzésére és az emésztőrendszerünk támogatására, hogy a lehető legjobban működhessen. A fő eszköz, amellyel rendelkezünk, az az elfogyasztott étel. Meg kell próbálnunk felvenni a rostban és vízben gazdag ételeket; probiotikumokat és prebiotikumokat tartalmaznak; elősegíti az emésztést keserűvel; gyógynövényeket és fűszereket tartalmaz, és gazdag a természetben előforduló emésztőenzimekben.

Az étkezési rost a növény azon része, amely emésztetlen és áthatolhatatlan rostok segítenek az ételeket az emésztőrendszerben végigsöpörni. De a rost víz nélkül nem tud megfelelően működni, ezért fontos, hogy a folyadékok és a magas víztartalmú ételek révén megfelelő mennyiségű folyadékbevitel legyen. Íme néhány példa rostban és vízben gazdag ételekre, amelyeket az étrendbe illeszthet ...

Rosttartalmú ételek

Chia magok

Ezek gazdag antioxidánsok, omega-3 zsírsavak, ásványi anyagok és oldható rostok. Két evőkanál kb. 10 g rostot tartalmaz, amely támogatja a gyulladáscsökkentést, a koleszterinszint csökkentését és segít a bélműködés szabályozásában. Az oldható rost serkenti az emésztőrendszer mozgékonyságát. Igyon velük sok vizet.

Almák

Ezek gazdag C- és A-vitaminban, folsavban, káliumban, foszforban és pektinben, ami támogatja a bélrendszer megfelelő működését elősegítő jó baktériumok szaporodását. A legtöbb tápanyag a héjban található, ezért ne dobja el.

Banán

Ez az édes gyümölcs nagyszerű, ha hasmenésben szenved, mert segít helyreállítani az epizód során elveszett és rostokkal megrakott elektrolit- és káliummennyiséget, ami elősegíti a jó emésztést. A Nana fagylalt még jobb lett!

Áfonya, málna és szeder

Mindegyik jó mennyiségű rostot és C-vitamint tartalmaz. És természetesen gazdag antioxidánsokban is, így előnyösek a bélben, az agyban és az összes sejtben. Szórja meg őket a reggeli kását vagy a granola tálat.

Édesburgonya

Különösen akkor, ha bőrükön fogyasztják, nagyszerűek az emésztésre. Rostot, komplex szénhidrátokat és mangánt biztosítanak. Az édesburgonyát hasznosnak találták mind a peptikus, mind a nyombélfekély tüneteinek csökkentésében.

Avokádó

Ez az élénkzöld gyümölcs az egyik leginkább rostban gazdag gyümölcs. Könnyen emészthető és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek hasznosak az emésztőrendszer egészségének szempontjából, valamint részt vesznek a béta-karotin A-vitaminná történő átalakításában, ami elengedhetetlen a bél egészséges nyálkahártya-bélésének fenntartásához.

Zab

A zab gazdag oldható rostokban, valamint olyan ásványi anyagokban, mint a szelén, a foszfor, a réz, a cink, a B-vitaminok és az E-vitamin. Rostjaik segítik a hulladékot a mozgásban, bár az emésztőrendszer és a bennük lévő béta-glükánok támogatják az egyensúlyi koleszterinszint.

Lencse

A hüvelyesek jó fehérjeforrás és nélkülözhetetlen ásványi anyagok, valamint jó mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak. Néhány embernek gondjai lehetnek a hüvelyesek és lencsék megemésztésével, mert az ezekben lévő lektinek irritálhatják az emésztőrendszert. A megfelelő áztatás és az alapos főzés csökkenti ezeknek a tüneteknek a valószínűségét.

Cukkini

A magas rosttartalom miatt a cukkini segít megtisztítani az emésztőrendszert, megakadályozva a bélfalra tapadó méreganyagokat és serkenti a rendszeren keresztüli mozgást. A legtöbb tápanyag a bőrben van, ezért étkezés közben hagyja bekapcsolva, és nyersen vagy enyhén főzve fogyasszon. A pesto cukkini tészta feltétlenül szerepeljen az étlapon!

Uborka

Ezek rostokban, vízben, folátban, kalciumban és C-vitaminban gazdagok. Az uborka és az uborkalé enyhíti a gyomorégést, a gyomor savasságát, a gyomorhurutot és a gyomorfekélyt.

Prebiotikumok

A probiotikumok elengedhetetlenek az egészséges emésztőrendszer számára, de előnyös lehet a prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztása is. A prebiotikumok olyan rosttípusok, amelyekből táplálkoznak a bélben lévő barátságos baktériumok. Ilyen például a cikória gyökér és a pitypangzöld, amely inulint tartalmaz, amely táplálja a baktériumokat, javítja az emésztést és segít enyhíteni a székrekedést, valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Csicsóka

Ezek inulinban gazdagok, és bebizonyosodott, hogy növelik a barátságos baktériumokat és segítenek az immunrendszer erősítésében.

Fokhagyma, hagyma és póréhagyma

Ezek ugyanabból a családból származnak, és mindegyik prebiotikumként működik, elősegítve a hasznos baktériumok szaporodását és megakadályozva a káros baktériumok szaporodását. Egyéb ételek tartalmazó prebiotikumok a spárga, a gyümölcsök, mint a banán és az alma, a lenmag, valamint a bojtorján és a jicama gyökerei.

Probiotikumok

Az emésztést támogató fontos adalék az erjesztett zöldségek és italok az étrendben. A tenyésztett vagy erjesztett ételek gazdag enzimekben és probiotikumokban szükségesek a bél egészséges működéséhez. A probiotikumok segítenek feltölteni az immunrendszerünk szempontjából nélkülözhetetlen jótékony flórát. Ha a flóra szintje kiegyensúlyozott, segít kordában tartani a kórokozó baktériumok szintjét, így az immunrendszer más kérdésekkel is foglalkozni tud. Az immunitás és a bél egészségének támogatásával a probiotikumokban gazdag ételek segíthetnek allergiában, bőrproblémákban és emésztési rendellenességekben. Az általuk tartalmazott élő enzimek elősegítik az ételek lebontását, így a test könnyebben felszívja a szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és más mikroelemeket.

Joghurt

Gazdag probiotikus tartalommal rendelkezik, és manapság jó néhány lehetőséget találhat kókusz-, kesudió- vagy mandulatejből. Ügyeljen arra, hogy olyan márkát válasszon, amely élő aktív kultúrákat tartalmaz és mentes a mesterséges cukroktól.

Kefir

Ez olyan, mint a joghurt, csakhogy inkább iható állagú. A kefir csökkentheti a belek irritációját, megakadályozva a méreganyagok és más kórokozók vérbe jutását. Plusz kalciumot, magnéziumot, K2-vitamint, biotint, folátot, enzimeket és probiotikumokat tartalmaz.

Kombucha

Ez tea, víz, cukor, élesztő és baktériumokból készült szénsavas ital. Az erjedési folyamatnak köszönhetően olyan probiotikumokat fejleszt ki, amelyek támogatják emésztésünket és a bélflóra egyensúlyunkat.

Tempeh

Ez szójababból és élesztőgombából készül, amelyek ellenőrzött fermentációs folyamaton mennek keresztül, így nagyszerű probiotikumforrássá válnak. Gazdag kalciumban, vasban, magnéziumban, B-vitaminokban és növényi fehérjékben is.

Savanyú káposzta

Ezt sóval masszírozott és erjesztett káposztából készítik. Amellett, hogy barátságos baktériumok forrása, magas a rosttartalma, a B-vitaminok, az A-, a C- és a K-vitamin, a vas, a kalcium, a magnézium, a mangán és a réz. Vásároljon nyers savanyú káposztát, vagy készítse el saját maga bio káposztával és himalája sóval. Laktobacillus plantarumot tartalmaz, amely elősegíti az emésztés egészségét, segíti az IBS típusú tüneteket és a puffadást.

Kimcsi

A savanyú káposzta változata a kimchi, amelyet zöldségekből, köztük káposztából, valamint fűszerekből és fűszerezésből készítenek. Ha még nem ismeri az erjesztett zöldségeket, kezdjen napi fél csészével, és onnan építse fel. Ha a bélflóra kissé kiegyensúlyozatlan, akkor a jó baktériumok injekciója egy kis kellemetlenséget és puffadást okozhat az elején.

Gyógynövények és fűszerek

Az emésztés serkentésének és támogatásának további módja a keserű, valamint bizonyos gyógynövények és fűszerek fogyasztása. A keserűeket általában tinktúrákban találják, amelyeket étkezés előtt is elfogyaszthatnak, de vannak olyan teljes ételek is, amelyek természetesen keserűek és elősegítik az emésztést. Például a teobromint, a teofillint és a koffeint tartalmazó kakaó és kávé fokozza az epeáramlást az emésztés javítása érdekében, valamint a zöldek, például a sült saláta kitûnõ és az endívia, tökéletesek ahhoz, hogy étkezés elõtt salátába adják az emésztést. Ezenkívül a pitypangzöld és a pitypang tea vagy kapor, amely illóolajokat tartalmaz, amelyek enyhítik a gázt. És természetesen a citromok, mint a citrom és a grapefruit, amelyek keserű ízűek és stimulálhatják az emésztőrendszer nedvét. Számos gyógynövény és fűszer támogatja az emésztés egészségét és véd a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségektől is.

Édeskömény

Ezt a gyógynövényt hagyományosan mindig emésztési segédanyagként használták. A magok görcsoldó, gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságú fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek nagyban enyhítik a puffadást, a gázokat és a görcsöket. Rághatott édesköménymagot vacsora után, vagy kortyolhatott édeskömény teát.

Gyömbér

Ezt régóta használják az emésztés és a gyomorpanaszok elősegítésére. Csökkentheti a gázképződést vagy a puffadást, serkentheti az ételrészecskék lebomlását és megnyugtathatja az émelygést. Fűszerként fogyasztható főzés közben, vagy teaként étkezés után vagy napközben.

Borsmenta

Ez a növény nyugtatóan hat a gyomorra és a bélre, enyhíti az emésztési zavarokat és az irritábilis bél szindróma egyes tüneteit. Akár teaként, akár illóolaj formájában fogyasztva, csökkenti az emésztési kellemetlenségeket azáltal, hogy ellazítja a bél izmait.

Cayenne

Ha nincs gyomorégés vagy sérv, a cayenne támogathatja az emésztést. Aktiválhatja az emésztőszavakat, elősegítve az étel áramlását az emésztőrendszeren.

Kömény

Ez a fűszer kiválóan alkalmas étkezés utáni puffadás és gázok megszüntetésére, valamint az emésztés serkentésére.

Enzimek

Végül, még ha a tested képes is előállítani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megemésztéséhez szükséges enzimeket, további emésztőenzimeket kaphat az elfogyasztott ételekből, különösen nyers állapotban. A leggazdagabbak közül néhány az ananász és a papaya.

Papaya

Papaint tartalmaz, egy fehérjebontó enzimet, amely növeli az aminosavak és más tápanyagok felszívódását. A bromelainhoz hasonlóan gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Ananász

Gazdag bromelainban, egy proteolitikus enzimben, amely segíti a fehérje emésztését. Az étkezéshez közeli bromelain támogatja az étel emésztését és gyulladáscsökkentő hatású lehet.

Még néhány tipp…

Egyél teljes ételeket és csökkentse a csomagolt, feldolgozott ételeket.
Használjon nyers és főtt ételeket.
Ha valódi ételt eszel, de emésztési problémái vannak, például puffadás, gázképződés, böfögés vagy bélproblémák, ételallergiája vagy érzékenysége lehet. Együtt dolgozzon szakemberrel, hogy segítsen kideríteni, okoznak-e bizonyos ételek vagy összetevők problémákat.
Szánjon időt az étel megfelelő rágására. Minél többet rágja az ételt, annál jobban lebomlik, ami elősegíti az egész emésztési folyamatot.
Ne egyél, ha nem érzed magad nyugodtnak, vagy stresszesnek és dühösnek érzed magad.
Fogyasszon stresszmentes környezetben, és csak az evésre koncentráljon. Kapcsolja ki a televíziót, ne egyen, ha ideges vagy rossz hangulatban van, mivel az agy és az emésztőrendszer összekapcsolódik, így ezek az érzések befolyásolhatják az emésztőrendszer hatékonyságát.
Megfelelő gyomorsavszintre van szükség az ételek lebontásához és emésztéséhez, és ha túl alacsony szintet tapasztal, próbálja ki az almaecetet. Egy-két evőkanál almaecet vízzel, étkezés előtt 20-30 perccel elősegítheti a fehérje emésztését a gyomorban.
A máj hatékony és eredményes működésének támogatása kulcsfontosságú az egészséges emésztéshez. Növelje a májkedvelő ételek, például a cékla, a kurkuma, a leveles zöldek vagy a keserű gyógynövények, például a pitypang és a bogáncs bevitelét.
Ne felejtsd el a nap folyamán megfelelő hidratálást. A víz fontos az emésztés szempontjából, mivel vízre van szükségünk a szilárd ételek emésztéséhez és a tápanyagok megfelelő felszívásához. Hozzáadhat olyan gyógyteákat is, mint a borsmenta, a gyömbér, a pitypang, az édeskömény, és nyomjon egy kis citromlevet a vízbe.
A legfontosabb, hogy hallgasson a testére. Ne kövesse az ételek trendjeit, a legújabb étrendet vagy véletlenszerű tanácsokat az Instagramon. Ismerje meg saját testét, hogy úgy táplálkozzon, amely táplálja önmagát és támogatja az emésztést.

Ha túlterheltnek érzi magát, és nem tudja, mit tegyen a legjobb érdekében, akkor vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki segítséget nyújthat az egyéni igények azonosításában és megoldásainak megtalálásában. Nem vagy egyedül!

Alessandra Felice (ND Dip CNM). Alessandra táplálkozási terapeuta és gyógyszakács, aki a New York-i Természetes Gourmet Egészségügyi és Kulináris Művészetek Intézetében és a londoni Természettudományi Főiskolán tanult. Magánszakácsként is dolgozik, és gyógyászati főzőtanfolyamokat tart, valamint megosztja a bűnös desszertek és csokoládé elkészítésével kapcsolatos tudását. www.yoursweetnutrition.com