Ha megemelné a súlyokat, mielőtt kardiózna? Vagy csináljon kardiót súlyok előtt?

Archívumaink már több mint 3500 cikket tartalmaznak, ezért úgy döntöttünk, hogy minden pénteken kiadunk egy klasszikus darabot, hogy újabb olvasóink segítsenek felfedezni a múlt legjobb, örökzöld gyöngyszemeit. Ezt a cikket eredetileg 2019 februárjában tették közzé.

súlyok

Elfoglalt ember vagy. Tehát edzés közben arra törekszik, hogy egyszerre vegyen részt erősítő edzésen és kardió edzésen is.

De ha először súlyokat vagy kardiót csinálna?

A kérdés megválaszolása érdekében beszéltem súlyzó edzőmmel, Matt Reynoldsszal, a Barbell Logic Online Coaching tulajdonosával.

Az ő válasza? A legtöbb ember számára a legjobb a súlyemelés, mielőtt kardiózna.

Miért, olvassa tovább.

Miért kell megemelnie a súlyokat, mielőtt kardiózna

Az erősebbé válás érdekében a lehető legnagyobb súlyt szeretné megemelni edzés közben. De amikor kardiózik, mielőtt megemelné a súlyokat, megakadályozza, hogy elérje ezt a célt. Mint Matt elmagyarázza: „Amikor az erőnléti edzés előtt kardiózol, fárasztod az izomzatot, ami csökkenti az izmaid által termelni kívánt szerződéses erőt, ami azt jelenti, hogy nem tudsz annyit emelni.”

Ennek oka az izmok összehúzódásának „minden vagy egyik sem” elve. Az izomrostok 100% -ban összehúzódnak, vagy egyáltalán nem összehúzódnak.

Tehát ahhoz, hogy valaminek a 70% -át megemelje, az izomrostok 70% -ának 100% -os tüzelésre van szüksége, nem pedig az izomrostok 100% -ának a 70% -os tüzelésre.

Emiatt, ha NÉHÁNY izomrostja már meg van fárasztva a korábbi kardióból, akkor kevesebb izomrost áll rendelkezésre a súlyzós edzéshez.

A kutatás ezt igazolja. A.-Ban megjelent tanulmányban Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, kutatók azt találták, hogy azoknak az alanyoknak, akik futópadon futottak a súlyemelés előtt, csökkent az izomerő és kevesebb ismétlést hajtottak végre, mint amikor a futópadon futás előtt emeltek. Sőt, amikor az alanyok futottak emelés előtt, az emelés csak nehezebbnek érezte magát. Az észlelt erőfeszítések aránya nőtt.

A súlyzós edzés előtérbe helyezése a kardió edzéssel szemben nemcsak további fontok emelését teszi lehetővé, de ez az előny egy másikhoz vezet: fokozott zsírvesztés. Matt kibontja, hogyan: „Az izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, amikor éppen ott ül. És ha növelni akarja az izomtömeget, meg kell emelnie a nagy súlyt, és a súlyok emelésével, mielőtt a kardió lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen. "

A kardió előtti súlyemelés utolsó előnye, hogy egyszerűen időt takaríthat meg az edzőteremben. "A kardió megerőlteti az izmaidat, így amikor végre eljutsz az emeléshez, előfordulhat, hogy hosszabb szünetekre van szükséged a szettek között az ismétlés befejezéséhez, ami meghosszabbíthatja az edzés időtartamát" - magyarázta Matt.

Tehát, ha erősebbé akar válni, testzsírot veszít, és időt takarít meg az edzőteremben, akkor emelje meg a súlyokat, mielőtt kardiózna.

De vajon nem igaz-e ennek az egyenletnek a fordítottja - az, hogy a kardió előtt végzett erőnléti edzés kimeríti a testet, és csökkenti a kardió intenzitását?

Igen, de Matt szerint fontos megjegyezni, hogy miért a legtöbb ember kardiózik: „A kardió célja az aerob egészség növelése és az anyagcsere útjának kondicionálásának javítása. Még akkor is szivattyúzhat a szíve, és tüdeje szívhatja a levegőt, még akkor is, ha az izmok megerőltek a súlyemelés miatt. ”

Amint tömören összefoglalja: "A súlyzós edzés nem annyira sérti a kardiót, mint a kardió a súlyzós edzést."

Kivétel a szabály alól: Ha egy állóképességi edzésre készülsz, akkor először kardiódj vagy más napokon, mint amit emelsz

Míg Matt azt javasolja, hogy a legtöbb ember a kardió előtt emeljen súlyt, azt javasolja, hogy az állóképességű sportolók fordítsák meg ezt a sorrendet, és végezzenek kardiót a súlyemelés előtt. „Ha 5K-ra, maratonra, iszapfutásra stb. Készülsz, az elsődleges célod az, hogy növeld a teljesítményt az adott eseményen, így edzés közben a lehető legjobban akarsz menni. A súlyemelés az állóképességi edzés előtt megakadályozza ezt - magyarázta.

Matt azt javasolja, hogy az állóképességi sportolók különböző napokon végezzék el az állóképességi edzésüket és a súlyzós edzésüket, hogy biztosítsák a megfelelő felépülést az edzések között. Számos amatőr futót ismertem, akiknek nagy sikere volt, mind a teljesítmény fokozása, mind a sérülések megelőzése terén, váltakozva az erőnléti edzéseket és a másnapi futóedzéseket. Ha ez nem lehetséges az idő szűkössége miatt, vagy mert a futási program megköveteli, hogy minden nap fusson, emelje meg a súlyokat UTÁN, miután elvégzi az állóképességi edzését.