Hogyan lehet megelőzni az elhízást

Yasmine Ali, orvos, kardiológiailag igazolt. A Vanderbilt Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi asszisztense és díjnyertes író.

Caitilin Kelly, MD, belgyógyászattal rendelkezik. Klinikai orvos, az Indiana University Health Bloomington Kórházban gyakorol és az American College of Medical Kórház Etikai Bizottságának elnöke. Az Indiana State Medical Association Delegates House küldöttje.

Cavan Images/Getty Images

Aggódhat az elhízás megelőzése miatt a kúszó súlygyarapodás, a család túlsúlyos kórtörténete, az ezzel összefüggő orvosi problémák vagy akár csak az egészség megőrzésével kapcsolatos általános aggályok miatt. Bármi is legyen az oka, a cél méltó. Az elhízás megelőzése segít csökkenteni a számos kapcsolódó egészségügyi probléma kockázatát, a szívbetegségtől a cukorbetegségen át néhány rákig és még sok másig.

Sok krónikus betegséghez hasonlóan az elhízás is egészséges életmóddal megelőzhető - aktív marad, egészséges étrendet követ, megfelelő alvás stb. A megelőzés stratégiái a kezelésre is vonatkoznak, ha már túlsúlyos vagy elhízott.

Egyre több kutatás irányul az elhízás megelőzésére. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a betegség ma már világszerte több mint 650 millió embert érintő egészségügyi járvány.

Az elhízás megelőzhető az egészséges táplálkozás alapelveinek betartásával. Íme az étkezési szokások egyszerű módosításai, amelyek segítenek a fogyásban és az elhízás megelőzésében.

Egyél ötöt naponta: Összpontosítson arra, hogy naponta legalább öt-hét adag egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételeket jelentenek. A WHO szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát. Magasabb tápanyagmennyiséget tartalmaznak, és alacsonyabb a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázata. Különösen rosttartalmuk segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezd magad jól, segít megelőzni a súlygyarapodást.
Kerülje a feldolgozott ételeket: A magasan feldolgozott ételek, mint a fehér kenyér és sok dobozos snack, gyakran az üres kalóriák forrásai, amelyek általában gyorsan összeadódnak. A Sejtmetabolizmusban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy azok a vizsgálati alanyok, akiknek magasan feldolgozott étrendet kínáltak, több kalóriát fogyasztottak és híztak, míg a minimálisan feldolgozott étrendet kínálók kevesebbet ettek és lefogytak. A
Csökkentse a cukor fogyasztását: Fontos, hogy alacsony legyen a hozzáadott cukrok bevitele. Az American Heart Association javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele nőknél ne haladja meg a napi 6 teát, a férfiaknál pedig a 9 teáskanálnyit. Az elkerülendő fő hozzáadott cukorforrások közé tartoznak a cukros italok, beleértve a szódavizet és az energia- vagy sportitalokat; gabonadesszertek, mint pite, sütemény és sütemény; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100% -ban gyümölcslé); cukorka; és tejdesszertek, például fagylalt.
Korlátozza a mesterséges édesítőszereket: A mesterséges édesítőszereket összekapcsolják az elhízással és a cukorbetegséggel. Ha úgy érzi, édesítőszert kell használnia, válasszon kis mennyiségű mézet, ami természetes alternatíva.
Telített zsírok kihagyása: A Biomedica folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztása hozzájárul az elhízáshoz. Fókuszáljon inkább az egészséges zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok) forrásaira, mint például az avokádó, az olívaolaj és a diófélék. Még az egészséges zsírokat is ajánlott a napi kalória 20-35% -ára korlátozni, és az emelkedett koleszterinszintű vagy érrendszeri betegségben szenvedőknek még alacsonyabb szintre lehet szükségük.
Bölcsen kortyolgasson: Igyon több vizet, és távolítsa el az összes cukros italt az étrendből. Tegye vízzé az italát; cukrozatlan tea és kávé is jó. Kerülje az energiaitalokat vagy a sportitalokat, amelyek nemcsak elsöprő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, de kimutatták (az előbbiek esetében) potenciális veszélyeket jelentenek a szív- és érrendszerre.
Főzz otthon: Az otthoni étkezés elkészítésének gyakoriságát vizsgáló tanulmányok azt mutatták, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik otthon készítettek ételt, kevésbé híztak. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulása szintén kevésbé valószínű. A
Próbálja ki a növényi étrendet: A növényi étrendet az általános egészségi állapot és az elhízás jóval alacsonyabb aránya társítja. Ennek érdekében minden étkezéskor töltse fel tányérját egész zöldségekkel és gyümölcsökkel. Rágcsálnivalókhoz fogyasszon kis mennyiségben (1,5 uncia vagy egy kis maréknyi) sótlan diót, például mandulát, kesudiót, diót és pisztáciát (mindez a szív egészségével jár). Menjen könnyen (vagy teljesen szüntesse meg) a telített zsírokban nehéz fehérjeforrásokat, például a vörös húst és a tejterméket.

Gyakorlat

A legtöbb nemzeti és nemzetközi irányelv azt javasolja, hogy az átlagos felnőtt legalább heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást kapjon. Ez napi legalább 30 percet jelent a hét öt napján. A

Az egészséges testsúly megőrzésének legjobb gyakorlata a gyors gyaloglás - derül ki az angliai egészségügyi felmérések adatainak 2015-ös elemzéséből.

A kutatók azt találták, hogy azoknak az egyéneknek, akik gyors vagy gyors tempóban járnak, alacsonyabb a súlyuk, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és alacsonyabb a derékuk kerülete, mint más tevékenységeket végző személyeknél. A

Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán maradjanak aktívak, akár álló asztal használatával, gyakori nyújtási szünetekkel, akár a nap folyamán gyalogos találkozókon való munkavégzés módjának megtalálásával.

Pihenjen

A krónikus stressz emeli a kortizol stressz hormon szintjét, és súlygyarapodáshoz vezet. Rossz étrendválasztást is eredményezhet, mivel a kortizol és más stresszhormonok növelhetik a „szénhidrát utáni vágyat”, és megnehezítik a jó ítélőképesség és az akaraterő gyakorlását.

Vizsgálja meg a stressz legyőzésének számos egészséges módját, és találja meg, hogy mi működik a legjobban. Menjen el egy napi sétára, vegyen részt rendszeres jógában vagy tai chiban, meditáljon, hallgasson szeretett zenét, jöjjön össze barátaival, vagy tegyen bármi mást, ami ellazít és örömet okoz. A

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy kisállat csökkentheti a vérnyomást, és a háziállatok, különösen a kutyák, növelhetik a fizikai aktivitás szintjét, és segíthetnek megakadályozni a súlygyarapodást.

Alvás

Az alvás általános jólétben betöltött szerepét nem lehet túlbecsülni. Ez kiterjed az elhízás megelőzésének céljára is. A CDC hét vagy több órányi alvást javasol a 18 éves vagy annál idősebb felnőttek számára, és még több alvást a fiatalabbak számára. A

Tanulmányok a későbbi lefekvési időket az idő múlásával tapasztalt súlygyarapodáshoz kötötték. Egy, közel 3500 serdülőről szóló tanulmány, amelyet 1994 és 2009 között követtek a Serdülőkori Egészségügyi Országos Tanulmányban, megállapította, hogy "a későbbi átlagos lefekvés a munkahét alatt, órákban, a serdülőkortól a felnőttkorig összefüggésben volt a BMI időbeli növekedésével."

Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a 4 éves és 5 éves gyermekek késői lefekvése és ennélfogva kevesebb éjszakai alvása idővel nagyobb valószínűséggel eredményezi az elhízást. A kutatók konkrétan azt találták, hogy az elhízás esélye nagyobb volt azoknál a gyermekeknél, akik éjszakánként kevesebb mint 9,5 óránál aludtak, valamint azoknál a gyermekeknél, akik este 9-kor aludtak. vagy későbbi. A

Egy szó Verywellből

Az elhízásnak számos lehetséges oka van. Jó hír, hogy a két legnagyobb - diéta és aktivitás - befolyásolható. Az egészséges életmód, amelynek középpontjában a testmozgás és az étkezés áll, számtalan egyéb egészségügyi hasznot is hozhat. És ha már van elhízásod vagy túlsúlyod, akkor ezek a stratégiák a fogyásban is segíthetnek. Bár időnként kihívást jelenthet, érdemes megtenni egy utat.

Ne feledje azonban, hogy ha jelentős életmódbeli változásokat hajtott végre, és még mindig hízik, vagy nem tud lefogyni, fontos konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel. Lehet mögöttes egészségi állapot - például endokrin betegség (Cushing-kór vagy hypothyreosis) vagy folyadékretenciót okozó betegség (néhány máj-, szív- vagy vesebetegség).