Elhízás, táplálkozás és gerinc

Az elhízás sérülést és a gerinc károsodását okozhatja. Ez a károsodás krónikus fájdalomhoz és egyéb tünetekhez vezethet, amelyek osteoarthritishez, reumás ízületi gyulladáshoz, csontritkuláshoz, degeneratív porckorongbetegséghez, gerincszűkülethez és sok más gerincbetegséghez társulnak. Az Amerikai Idegsebészeti Akadémia jelentése szerint az ízületi gyulladásban szenvedő betegek 66% -a túlsúlyos vagy elhízott, az elhízott betegeknél pedig 4-5-ször nagyobb az esély az osteoarthritis diagnosztizálására. 5.

A tápanyagokban gazdag étrend fenntartása, amely biztosítja a csontok egészségéhez szükséges összes tápanyagot, a gerincterhelés csökkentésének és a csontok egészségi állapotának növelésének egyik módja.

A gerinc

A gerincoszlop a koponya tövétől a medencéig tart, és főként a test súlyának alátámasztására, mozgásának lehetővé tételére és a gerincvelő védelmére szolgál. Az oszlop egyedi S-görbületű kialakítása lehetővé teszi a gerinc számára a test súlyának elosztását és egyenletes elosztását.

A gerinc három különálló régióra (nyaki, mellkasi és ágyéki) oszlik a halmozott csigolyákra. Ezek a csigolyák a gerincoszlop építőkövei, és viselik a gerincre nehezedő súly nagy részét. Minden csigolya között van egy kerek lapos korong, amely párnát ad és elnyeli a gyaloglás, futás vagy ugrás során keletkező nyomást. Mindegyik korongnak van egy erős külső rostgyűrűje, amelyet gyűrűnek neveznek, és egy puha, zselés szerű központja, amelyet a sejtmagnak hívnak. A csigolyákat a kötőszövet, az ínszalagok és az inak csoportjai tartják össze.

A gerinc a gerincvelő védelmére is szolgál. A gerincvelő egy idegoszlop, amely összeköti az agyat a test többi részével, szabályozva a mozgást és a szervek működését.

A test csontjai dinamikus, élő szövetek, kollagén-fehérje felépítéssel, amely lehetővé teszi számukra, hogy rugalmasak és erősek legyenek. Az élet során a csontok állandóan lebomlanak és megjavulnak. Az osteoclast sejtek reszorpcióval távolítják el az öreg csontot, az osteoblast sejtek pedig új csontot képeznek. Ezt a folyamatot nagyrészt a táplálkozási állapot, a hormonszint és az egyes tápanyagok étrendi bevitele szabályozza.

Az érett csont a fehérjékben, zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és vízben található tápanyagokból áll. A csont tömegének körülbelül 60% -a kalcium és foszfát ásványi anyagokból származik. A fennmaradó tömeg nagy része a vízből és a csontmátrixból származik, amely az ásványi anyagok lerakódása előtt képződik, és gyakran a csont „állványozásának” nevezik. A csontmátrixfehérjék körülbelül 90% -a kollagén, amely a szervezetben a legelterjedtebb fehérje. A kollagén egy nagyon erős rostos fehérje, amely erőt és rugalmasságot biztosít a csont számára, és számos más szövet fontos összetevője, beleértve a bőrt, a porcot és az ínt.

A gerinc és a csontok optimális egészségéhez 20 alapvető tápanyag szükséges; mindez együtt működik, hogy a csontok egészségesek és erősek maradjanak egy életen át. A táplálkozás állapota meghatározza a csont és a kötőszövet erejét, és megjósolhatja, hogy a test mennyire fogja hatékonyan helyrehozni a porc, szalagok, inak és izmok infrastruktúráját. Számos betegség és gerincbetegség köthető az étrendhez. Az oszteoporózis egy példa a gerincvel kapcsolatos állapotra, amely egyértelműen kapcsolódik a táplálkozási állapothoz.

Az oszteoporózist a csontok alacsony sűrűsége és a csontszövet strukturális romlása jellemzi, ami növeli a törés kockázatát. Bár az oszteoporózis bármely életkorban előfordulhat, leggyakrabban az 50 évnél idősebbeknél fordul elő. 5 Számos tápanyag játszik szerepet az optimális csont ásványianyag-sűrűség, valamint a gerinc és a csontok egészségi állapotának fenntartásában. Ezen tápanyagok között vannak ásványi anyagok kalcium, foszfor, magnézium és kálium; D-, K-, B6-, B12-vitaminok és folsav; esszenciális zsírsavak omega 3 és omega 6; és antioxidánsok.

Az étkezési kalcium jelentősége a csontok egészségében megalapozott. A kalciumbevitel és annak megfelelő anyagcseréje elengedhetetlen a csont egészséges fejlődéséhez és fenntartásához, és erőt és merevséget kölcsönöz a csontoknak. Az 1000-1500 mg/nap közötti bevitel szintje optimális, az 1000 mg/nap alatti szint alacsonyabb csonttömeggel jár együtt a vizsgálatok során. 6.

A foszfor egyensúlyban van a csontokban és a vérben lévő kalciummal. A test foszforjának 85% -a a csontban található, ahol kalciummal kötődve képezi az ásványi hidroxi-apatitot, amely erőt és merevséget ad a csontoknak. Az étrendi foszfor alacsony bevitele csont demineralizációval és a vizelet kalciumvesztésével járhat.

A magnézium elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és anyagcseréjéhez. Ezenkívül elősegíti a kalcitonin és a mellékpajzsmirigy hormon termelését, amelyek szabályozzák a kalcium és a foszfor szervezetben történő felhasználását. A magnéziumhiány szerepet játszhat az oszteoporózisban. Kutatások kimutatták, hogy az étrendi magnézium magasabb bevitele korrelál a magasabb csípőcsont-sűrűséggel férfiaknál és nőknél. 7-8

Tanulmányok pozitív összefüggéseket mutattak ki az étrendi káliumbevitel (gyümölcs és zöldség formájában) és a csont ásványi sűrűsége között a menopauza előtti, peri-menopauzális, posztmenopauzás és post-menopauzás nőknél és idős férfiaknál. 7-8 káliumban gazdag ételek segítenek a pufferben lévő savakban a szervezetben, és fenntartják a sav-bázis egyensúlyt azáltal, hogy csökkentik az étrend nettó savtartalmát. Az étkezési sav csökkenésének hatása a kalcium megőrzése a csontokban, valamint a vizelet savjának és kalciumának kiválasztásának csökkenése, ami fokozott csontképződést és csökkent csontreszorpciót eredményez. 23

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen a normál kalcium-anyagcsere fenntartásához azáltal, hogy fokozza annak felszívódását a belekben és a vesékben. Az új csont újjáépítésében és a kollagén erősítésében segít megelőzni a csontvesztést. A K-vitamin az oszteokalcin szintéziséhez szükséges, amely csontmátrix fehérje biztosítja a csontszövet szerkezetét. Elősegíti a kalcium kötését a csontmátrixhoz, és összefüggésben van a csontcsökkenés csökkenésével és a vizelet kalciumürítésével. A B-vitamin-folát, a B12 és a B6 fontos kofaktor a homocisztein metabolizmusában. Megfigyelési tanulmányok szerint a gyenge étrendi bevitel és ezen B-vitaminok alacsony vérkoncentrációja összefüggésbe hozható a csökkent BMD-vel, nagyobb csontvesztéssel és az oszteoporotikus törések nagyobb kockázatával. 7-8 A B-vitaminok szintjének emelkedése szintén stimulálhatja a csontképződést.

Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) megtalálhatók a porc és a csont sejtmembránjában, és különféle szerepet játszanak a csont felépítésében, működésében és fejlődésében. Az EFA-k segítenek növelni a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusban, csökkentik és szabályozzák a vizelet kalcium kiválasztását, és csökkentik a gyulladásgátló eikozanoidok termelését a szervezetben. Az EFA-k azt is kimutatták, hogy növelik a kalcium lerakódását a csontban és javítják a csont szilárdságát, esetleg a kollagén szintézisének serkentésével. 6,9-11

A csontot érintő gyulladásos állapotok, mint például az osteoarthritis és a reumás ízületi gyulladás, szintén előnyösek lehetnek az omega 3 zsírsavak EPA, DHA és ALA. 9-13 A több mint 13 vizsgálat 2007-es metaanalízise azt sugallta, hogy a halolajban található eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, amelyek hatékonyan enyhíthetik az ízületi fájdalmakat. Az omega-3 zsírsavak három-négy hónapig tartó szedése csökkentette az ízületi fájdalom intenzitását, a reggeli merevség perceit, a fájdalmas vagy gyengéd ízületek számát és a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) használatát. 12 Egy kicsi amerikai kísérlet megerősítette a dióval és a lenmagolajjal kapott hasonló eredményeket, és megállapította, hogy az e növényi omega-3 alfa-linolénsavakban (ALA) gazdag étrend javította a csontok egészségét. 13.

A karotinoidok, különösen a likopin megnövekedett antioxidáns bevitele szintén bizonyítottan bizonyos szintű védelmet nyújt a csont ásványi sűrűségének csökkenése ellen. Az American Journal of Clinical Nutrition 2009-es tanulmányának adatai szerint ezt a védelmet a nők ágyéki gerincénél és a férfiaknál a csípőnél tapasztalták. 12-13

A diéta nagyrészt negatív hatással lehet a csontok egészségére. Valójában az egész életen át tartó diéta és a visszafogott táplálkozás kimutatta, hogy az elhízott nőket az alacsony csonttömeg veszélyezteti, különösen az ágyéki gerincnél és a combcsontnál. 5 A csontok és gerincek optimális egészségének elérésének sokkal hatékonyabb módja az, ha növeli a csont egészséges tápanyagok napi bevitelét tápanyagokban gazdag, teljes ételek koncentrálásával. Tápanyagokban gazdag ételek azok, amelyek jelentős mennyiségű tápanyagot és viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Az energiadús ételek jelentős mennyiségű kalóriát és viszonylag kevés tápanyagot tartalmaznak. A tápanyagokban gazdag étrend fogyasztott kalóriánként nagy mennyiségű csontépítő tápanyagot tartalmaz. Ha kevesebb figyelmet fordítunk az általános kalóriabevitelre és nagyobb figyelmet fordítunk a tápanyag sűrűségére minden étkezéskor, az étrend sokszor növeli a vitamin- és ásványianyag-tartalmat, miközben kevesebb az összes kalória fogyasztása.

A táplálékban gazdag teljes ételek kiválasztására és a napi fizikai aktivitásra összpontosító étkezés és életmód hatékony hosszú távú stratégia lehet a csontok és a kötőszövet megerősítésére, az ízületi fájdalmak enyhítésére és az egészséges testtömeg fenntartására.

Az étrend tápanyag-sűrűségének növelésére és az ideális testtömeg fenntartására vonatkozó ajánlások a következők:

Válasszon tápanyagban gazdag és kalóriatartalmú ételeket legtöbbször. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab; sovány fehérjeforrások, például csirke, pulyka, hal,> 90% sovány darált marhahús, bélszín és kerek marhahús; csökkentett zsírtartalmú sajt, sovány tej és tojás; diófélék és magvak
Minden étkezéshez és snackhez tartalmazzon sovány fehérjét, egészséges zsírt és magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű szénhidrátot. Ez a tápanyagegyensúly segít visszaszorítani a vágyakat és növeli az étkezések közötti jóllakottságot
Fogyasszon minden nap 1,5 oz száraz sült diót; a mandula és a dió nyújtja a legjobb védelmet
Korlátozza a feldolgozott és finomított élelmiszerek és a koncentrált édességek bevitelét

Az egészséges súly megőrzésének egyéb stratégiái a következők:

Gyakorold a lemezek adagolását a kalóriabevitel ellenőrzésének eszközeként. A tányéradagoláshoz ½ tányéralátát használnak saláta zöldekhez vagy friss zöldségekhez, ¼ tányérból sovány fehérjét és ¼ tányérból teljes kiőrlésű szénhidrátot
Fogyasszon kisebb ételeket gyakrabban egész nap. Ez megakadályozza a vércukor csökkenését, amely vágyat okoz és/vagy túlevéshez vezet

Diétás és kiegészítő ajánlások

Bár a tápanyagokban gazdag ételek kulcsfontosságúak lehetnek a csontok optimális egészségének elérésében és fenntartásában, az amerikaiak többsége nem éri el étrendjében ezeket a szükséges tápanyagokat. A kiegészítő vitaminok, ásványi anyagok és zsírsavak biztosítják a legjobb módot a test szükségleteinek kielégítésére, ha az étrend nem biztosítja őket. A táplálékkiegészítés különösen szükség lehet azokra az egyénekre, akiknek étrendbeli korlátozásai vannak, ételallergiák vagy csökkent tápanyagok felszívódása. Fokozott kockázatnak vannak kitéve az idősek, azok az egyének, akik napi kevesebb, mint 20 percet töltenek közvetlen napfényben, és olyanok, akiknek gerinc- vagy csontbetegsége van összefüggésben táplálkozási állapotukkal (pl. Csontritkulás). 7,8,13

Az étrendi tényezők, amelyek növelhetik a táplálkozási hiányok kockázatát és fokozhatják a kiegészítés szükségességét, a következők:

Korlátozott mennyiségű eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA), omega-3 zsírsavak és omega-3 alfa-linolénsavak (ALA)
Korlátozott mennyiségű gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztása
Kalciumot, magnéziumot és D-vitamint tartalmazó étrendi források korlátozott bevitele (vagy korlátozott napsugárzás)
Az étkezési fehérje korlátozott bevitele

Következtetés

Az egészséges testtömeg fenntartása fontos a gerinc optimális egészségének megőrzéséhez. A kiegyensúlyozott étrend hatékony eszköz e cél elérésére. A gerinc degenerációjának megkezdése után gyakran késő megfordítani a helyzetet. A megfelelő életmód és étrend betartásával csökkenthető a gerincbetegség kialakulásának esélye.