10 D-vitaminban gazdag étel hozzáadásához étrendjéhez

Hal, gomba és számos dúsított étel segíthet abban, hogy kijavítsa a Sunshine vitamint.

A tonhal, a kardhal és a lazac mind jó D-vitamin forrás.

Elég a D-vitamin az étrendben? Ez a tápanyag fontos az egészséges sejtek növekedéséhez, az immunrendszer dúdolásához, hogy megakadályozza a betegségeket, és elősegíti a kalcium felszívódását, hogy csontjai erősek maradjanak. Ez a gyermekek csontbetegségének megelőzésében is segít, és a kalciummal az úgynevezett Sunshine Vitamin segíthet megvédeni az idősebb felnőttek csontritkulását - jegyzi meg a National Institute of Health.

A D-vitamin akkor termelődik a szervezetében, amikor a nap ultraibolya sugara megérinti a bőrét, és a D-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) 600 nemzetközi egység (NE), ami a legtöbb felnőtt számára 15 mikrogramm (mcg), az NIH szerint . 80 évnél idősebbek esetében az RDA 800 NE (20 mcg).

Mégis, a legtöbb ember nem kap elegendő D-vitamint napfény hatására, és az étel sem jó tápanyagforrás - mondja Lori Zanini, RD, los angelesi dietetikus.

Az emberek általában csak diétával nem haladják meg a napi 288 NE-t. Még akkor is, ha D-vitaminnal dúsított tejet iszol, a 8 folyadék unciában (oz) csak 100 NE van - ez a napi hatodnyi mennyiség. Nem csoda, hogy az amerikaiak 41,6 százalékának van D-vitamin-hiánya tanulmányonként. A D-vitamin hiány azt jelenti, hogy 20 nanogramm/milliliter vagy kevesebb a tápanyag a vérben. Ha nem fehér, elhízott vagy nem rendelkezik főiskolai végzettséggel, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy D-vitamin hiányban szenved. Egészségügyi szolgáltatója tesztelheti a vérét, hogy biztosan megtudja.

A javítás érdekében választhatja a kiegészítőket. Zanini a D3-vitamint (kolekalciferol) ajánlja, amely állati eredetű táplálékokban található és általában jobban felszívódik a szervezetben, bár a növényi eredetű D2-vitamint (ergokalciferolt) a kiegészítőkben is használják. Mégis vegyes a kutatás arról, hogy a D-vitamin-kiegészítők konkrét egészségügyi előnyökkel járnak-e. A The New England Journal of Medicine 2019 januárjában közzétett tanulmányának szerzői elmélete szerint csökkent a rák kockázata a D-vitamin-kiegészítőket szedő afrikai amerikaiak számára, valamint jelentősen alacsonyabb a rákos betegek halálozási aránya. De a közelmúltban közzétett főbb tanulmányok, köztük a The Lancet 2018. októberi áttekintése nem mutatták ki a kiegészítés előnyeit, annak ellenére, hogy előzetes hype volt.

"A D-vitamin megszerzése az ételből kiemelt fontosságú" - mondja Zanini. Győződjön meg arról, hogy étrendje a következő viteldíjakban gazdag, így növelheti a bevitelét.

A Sockeye Salmon fehérjeforrás

A lazac nem csak kiváló lehetőség, ha fehérjét keres az étrendjéhez, de gazdag a Sunshine vitaminban is. Az NIH szerint 3 oz főtt sockeye lazac körülbelül 447 NE D-vitamint tartalmaz. „A D-vitamin mellett a lazac kiválóan kiegészíti bárki étrendjét, emellett egészséges fehérje és omega-3 zsíros forrás is. savak - mondja Zanini. Az NIH szerint a halak két kritikus omega-3-at kínálnak: az eikozapentaénsavat és a dokozahexaénsavat, amelyeket táplálékon keresztül kell beszereznie. Az omega-3 segít megőrizni immun-, tüdő-, endokrin és kardiovaszkuláris rendszerét.

Adjon hozzá sockeye lazacot a vacsorához ezzel az ízes dijoni alapú recepttel. Más hideg vizes zsíros halak, mint a makréla és a szardínia, szintén hasonlóan magas D-vitamint tartalmaznak NIH-nként.

Élvezze a kardhalat - mértékkel

A kardhal a Zanini másik kedvence. Három főtt adag 566 NE adagonként, ami majdnem eléri a napi ajánlott D-vitamin bevitelt az NIH szerint. "Az American Heart Association [AHA] azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, és ez a hal sokoldalú és ízletes" - teszi hozzá. Az AHA azt tanácsolja a gyermekeknek és a terhes nőknek, hogy kerüljék a nagyméretű halakat, például a kardhalat, mert magasabb a higanyszennyezettségük, mint a kisebb, kevésbé hosszú életű fajoknál. A szervezet szerint azonban különösen az idősebb felnőttek egészségügyi előnyei meghaladják a kockázatokat.

Próbálja ki a kardhalat kebabban hagymával, zöld kaliforniai paprikával, gombával és koktélparadicsommal.