Ételek és kiegészítők, amelyek segíthetnek a depresszió leküzdésében

Étel a mentális egészség számára: A tanulmányok azt mutatják, hogy a gondosan megválasztott gyümölcsök, zöldségek és étrend-kiegészítők javíthatják mentális egészségüket

Vannak előnyei és hátrányai bármely étrend-kiegészítő szedésének. Előfordulhat, hogy azt kérdezi: „A testem valóban felszívja-e az összes tápanyagot, amelyet a kiegészítő tartalmaz? Olyan hatékonyak lesznek az előnyök, mintha teljes ételeket vásárolnék? Megérik-e a kiegészítők a költségeket? ” Az igazság az, hogy egyes kiegészítők megtehetik, amit a diéta nem tehet meg az egészség megőrzéséért, vagy azért, mert az étrend nem nyújt elegendő alapvető tápanyagot, vagy azért, mert a kiegészítő olyan hasznos anyagokat tartalmaz, amelyek nem találhatók meg az ételekben. Sajnos az egyes élelmiszerek és kiegészítők mentális egészségi problémákra, például a depresszióra gyakorolt hatásainak alapos kutatása elmarad a kutatásoktól, amelyek megerősítik a fizikai egészségre gyakorolt előnyeiket. A jó hír az, hogy a tudomány felzárkózik; itt derül ki a vizsgálatokból.

Nyers ételek a hangulat javítása érdekében

Ha világos utat keres a hosszú távú egészség javítása érdekében, első lépése lehet, hogy rendszeresen fogyaszt több friss gyümölcsöt és zöldséget. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai előnyök mellett minél több gyümölcs és zöldség fogyaszt, az jobb mentális egészséget is eredményez. Az elmúlt évtizedekben a kutatók meggyőző bizonyítékot találtak arra, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztó embereknek kevesebb a depresszió, a stressz és az általános negativitás tünete. A kutatások azt is kimutatták, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, általában boldogabbak, elégedettebbnek érzik magukat, és több célt és kiteljesedést találnak életükben, mint azok, akik kevesebbet vagy semmit sem esznek. 1

Depressziósnak érzi magát?

Töltse ki a 2 perces depressziós kvízünket, hogy lássa, részesülhet-e Önben a további diagnózis és kezelés.

Az új-zélandi Otago Egyetem kutatói most kissé mélyebben elmélyültek. 1 Több mint 400 fiatal, 18-25 éves fiatal felnőttet vizsgáltak meg tipikus étkezési szokásaikról a nyers vagy főtt, konzerv vagy más módon feldolgozott gyümölcsök és zöldségek összehasonlításában. Lényegesen kevesebb mentális betegség tünetét és általános pozitív, életviteli és kiteljesedési érzését találták azoknál, akik a legtöbb adag nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztották, összehasonlítva azokéval, akik több konzervet, főttet és más módon feldolgozott terméket fogyasztottak.

A kutatók szűkítették a top 10 nyers gyümölcsöt és zöldséget, amelyekről kiderült, hogy jobb mentális egészséggel és kevesebb depressziós tünettel járnak. Ide tartoznak a sárgarépa, a sötét leveles zöldek, mint a spenót, saláta, uborka, alma, banán, grapefruit, egyéb citrusfélék, friss bogyós gyümölcsök és kivi.

A mediterrán étrend

A friss gyümölcs és zöldség a mediterrán étrend kulcsfontosságú eleme, amelyről kiderült, hogy előnyös a mentális egészség szempontjából is. Egy, a mediterrán térségben élő 65 éves és annál idősebb felnőttek táplálkozási szokásait vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akik állítólag hagyományos mediterrán étrendet követtek, lényegesen kevesebb depresszióról számoltak be, mint azok, akik nem ragaszkodtak az étrendhez. 2 Csoportként fizikailag aktívabbak, képzettebbek voltak, és kevesebb cukorbetegségük volt, ami arra utal, hogy tényezők kombinációja befolyásolhatja a depresszió szintjét, nem pedig egyetlen egyszerű tényező, például diéta. Ebben a tanulmányban a napi teafogyasztás is szignifikánsan alacsonyabb depresszióval társult.

Több éves kutatás azt is sugallja, hogy a mediterrán stílusú étrendhez való ragaszkodás segít abban, hogy nemcsak elegendő friss gyümölcsöt és zöldséget kapjon, hanem gabonát, hüvelyeseket (szárított bab, lencse és borsó) és tenger gyümölcseit is, hogy biztosítsa az alacsonyabb szintekhez kapcsolódó tápanyagok folyamatos ellátását. a depresszió. Ezen tápanyagok közül az egyik leginkább tanulmányozott az omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók olyan olajos halakban, mint a makréla, a lazac, a szardínia és a hering. Az omega-3-kat a szervezetedben lenmagban, dióban, szójababban és leveles zöldségfélékben található anyagokból is előállítják.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

Az omega-3 zsírsavakat étrend-kiegészítőként is csomagolják. A tudósok évtizedekkel ezelőtt kezdték vizsgálni a mentális egészség és az omega 3 kapcsolatát, amikor a vizsgálatok omega-3 zsírsavhiányt találtak a depressziós emberek vérsejtjeiben. 3 Újabb tanulmányok megerősítették, hogy az omega-3 szint alacsonyabb az aktív depresszióban, különösen a súlyos depresszióban szenvedőknél, mint azoknál, akik remisszióban vannak, vagy akiknél még soha nem diagnosztizálták a depressziót. Egy tanulmány megállapította, hogy az omega-3-kiegészítők szintén csökkenthetik a szorongás szintjét, de csak depresszióval párosulva. A kiegészítők nem voltak hasznosak azok számára, akik csak szorongástól szenvedtek. 4 A folyamatban lévő vizsgálatok eredményei vegyesek voltak, de továbbra is azt sugallják, hogy az omega-3 kiegészítők javíthatják a depresszió tüneteit. 5 Érdekes módon egy 2018-ban publikált kis tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavakkal kiegészített mediterrán étrend jelentősen javította a depresszióban szenvedő felnőttek tüneteit, különösen akkor, ha az étrend sokféle zöldséget és hüvelyeset tartalmaz. 6.

Az orbáncfű valóban működik-e?

A Hypericum, közismertebb nevén orbáncfű, már régóta tanulmányozott, és a depressziós tünetek kiegészítő, kiegészítő vagy alternatív gyógymódjaként folytatódik. Sajnos, noha egyes kutatások ígéretes eredményeket mutattak, a legtöbb tanulmány túl kicsi és rövid távú volt ahhoz, hogy jelentősnek lehessen tekinteni. A szabványosított készítmények hiányával, a hosszú távú biztonsággal és a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokkal kapcsolatos aggodalmak megakadályozták az orvosi szakembereket abban, hogy átfogó ajánlásokat tegyenek a felhasználásra vonatkozóan. 7 De egy 27 tanulmány 2017-es metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az orbáncfű, valamint az általánosan felírt SSRI antidepresszánsok (az SSRI a szelektív szerotonin újrafelvétel gátló rövidítése), például a Lexapro, a Zoloft és a Prozac az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió kezelésében működik., ami azt sugallja, hogy a teljes körű kutatás mindenképpen indokolt. 8.

További ígéretes eredményeket mutató kiegészítők közé tartozik a D-vitamin, a B12-vitamin, a cink és a SAMe (S-adenozil-L-metionin), a sáfrány és a kurkuma. 9, 10 Bár még nincs elegendő bizonyíték ahhoz, hogy átfogó ajánlásokat tegyen lehetővé az orvosi közösség részéről, ezeknek a kiegészítőknek a többsége is elég ígéretet mutat a további kutatások igazolására.

Gyulladáscsökkentő kiegészítők a depresszió csökkentésére?

Legalább két tanulmányban például a sáfrány-kiegészítők ugyanolyan hatékonyak voltak, mint a vényköteles antidepresszánsok a depresszió tüneteinek csökkentésére és a hangulat javítására. A kurkuma kutatás hasonló eredményeket mutatott. Más vizsgálatok azonban alig vagy egyáltalán nem mutattak hatást. Ennek oka lehet, hogy a kurkuma és bizonyos mértékig a sáfrány gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír, így bár hatásosak lehetnek olyan emberek egy alcsoportjában, akiknek depressziója gyulladás miatt következik be, ez megmagyarázhatja, miért nem dolgoznak mindenki. 10.

Egyes vény nélkül kapható kiegészítők alkalmazhatók a gyógyszerek mellett, míg mások megzavarhatják a vényköteles antidepresszánsok működését. Néhány olyan esetben működhet, amikor a vényköteles gyógyszerek kudarcot vallottak. Másoknak lehetnek hosszú távú mellékhatásai, amelyeket még meg kell határozni. Ezeket a kérdéseket kell megválaszolniuk a kutatóknak, mielőtt az orvosi közösség ajánlásokat tehetne felhasználásra. Az alternatív vagy holisztikus egészségügyi szakemberek egyéni tanácsokat adhatnak ezen terápiák némelyikének a depresszió tüneteinek kezelésére történő alkalmazásáról.

Brookie KL, Legjobb GI, Conner TS. A nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jobb mentális egészséggel jár, mint a feldolgozott gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Határok a pszichológiában. 2018. április 10 .; 9.

Masana MF, Haro JM, Mariolis és mtsai. Mediterrán étrend és depresszió idősebb egyének körében: A multinacionális MEDIS-tanulmány. Kísérleti gerontológia. 2018. szeptember; 110: 67-72

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavszint az étrendben és a depressziós betegek vörösvértestmembránjában. Journal of Affective Disorders. 1998. március 1 .; 48 (2-3): 149-155.

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak és a depresszió kezelése. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban. 2015. április 1 .; 212-223

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J és mtsai. A mediterrán stílusú étrendi beavatkozás halolajjal kiegészítve javítja az étrend minőségét és a mentális egészséget a depresszióban szenvedőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat (HELFIMED). Journal of the Australianasian College of Nutritional and Environmental Medicine. 2018. március; 37 (1).

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J és mtsai. A mediterrán stílusú étrendi beavatkozás halolajjal kiegészítve javítja az étrend minőségét és a mentális egészséget a depresszióban szenvedőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat (HELFIMED). Journal of the Australianasian College of Nutritional and Environmental Medicine. 2018. március; 37 (1).

7. Pilkington, Karen. Jelenlegi kutatás a kiegészítő és alternatív gyógyászatról (CAM) a depresszió kezelésében: bizonyítékokon alapuló áttekintés. A depresszió megértése. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. A Hypericum perforatum (orbáncfű) klinikai alkalmazása depresszióban: metaanalízis. Journal of Affective Disorders. 2017. március 1 .; 210: 211-221.

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. A táplálék-kiegészítők hozzáadásának hatékonysága unipoláris depresszióban: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Európai Neuropszichofarmakológia. 2017. november; 27 (11): 1090-1109.

Sarris J. Növényi gyógyszerek a pszichiátriai rendellenességek kezelésében: 1 éves frissített áttekintés. Fitoterápiás kutatás. 2018. március 25.

Érdekelhet még:

Az információs hadviselés és hamis hírek pszichológiai hatása

A szerotonin fokozásának természetes módjai

Az optimális mentális egészség érdekében adja hozzá a természet szokásos adagját

Gyerekek és öngyilkosság: Vörös zászlókat kell keresni?

Szívbetegség és depresszió

Elfojtott düh és érzelmi elkerülés: 5 módszer a negatív érzelem pozitívumának megtalálásához