Éld megélhetést mediterrán étrend hónapban

Írta: Julie Hess őrnagy, MS, RD, az Eisenhower Army Medical Center táplálkozási gondozási osztályának vezetője, 2018. május 11.

A mediterrán étrend a Földközi-tenger körüli országokból, például Olaszországból és Görögországból származó emberek hagyományos étrendjén és életmódján alapszik. Az 1960-as évek eleje óta a kutatók megjegyezték, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek az amerikaiakhoz képest, és alacsony a sok krónikus betegség, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata.

Az évek során számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend segít megelőzni a szívrohamokat és agyvérzéseket, véd a rák ellen, segít a fogyásban, és még az embereknek is tovább él.

Nincs egy helyes vagy rossz módszer a mediterrán étrend követésére. Ne feledje: a Földközi-tenger körül sok ország van, és az ott élő emberek nem mind egyformát esznek. Tekintsük ezt általános iránymutatásnak, nem pedig kőbe írt valamit. Az ételek és összetevők az egyéni igényeknek és preferenciáknak megfelelően módosíthatók. Még gyerekeknek is kiváló.

A mediterrán étrend különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, halat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezen élelmiszerek tápanyagai segítik az optimális növekedést és fejlődést, miközben elősegítik az egészséges testsúlyt is. Ha azt szeretné, hogy Ön és családja élvezhesse a mediterrán étrend egészséges előnyeit, ezek az egyszerű lépések segíthetnek a kezdésben:

Építsen erős bázist
A mediterrán étrend alapja a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabona, amely sokféle vitamint és ásványi anyagot, szénhidrátot tartalmaz az energiához és a rostokat az egyenletes emésztéshez. A hús főszereplője helyett a növényi ételeket használja alapul a kiadós ételekhez, például zöldséges tészta, minestrone leves vagy sült zöldség barna rizs fölött.

Tanuld meg szeretni a babot
Ebben az étrendben nem talál sok vörös húst vagy akár csirkét, de rengeteg bab - hüvelyeseknek is nevezhető - és lencse található. A bab természetesen alacsony zsírtartalmú, fehérje, rost és egészséges szénhidrát van benne. A babban sok a kálium, a magnézium és a vas. Adjon különféle babot étrendjéhez, ha csicseriborsót, szóját vagy vesebabot dobál salátákba; adjunk hozzá borsót vagy lencsét a főtt rizshez; vagy a fűszerezett pinto babot sajtos quesadillává pépesíteni.

Nézz a tenger felé
A hal és a tenger gyümölcsei főszerepet játszanak a mediterrán étrendben. Az agy és a szív egészséges omega-3 zsírsavainak legfőbb forrása, ráadásul fehérjével vannak tele. A tenger gyümölcsei gyorsan főznek, így tökéletesek gyors étkezésekhez, például grillezett garnélarák tésztába marinara vagy teljes kiőrlésű kuszkuszba keverhető tonhal.

Ne féljen a zsírtól
Az olívaolajból, dióból és magvakból származó egyszeresen telítetlen zsírok a mediterrán étrend fontos részét képezik. Az olívaolaj elkészítésén túl étolajként készítsen fenyőmagot vagy szeletelt mandulát pirított zöldbabba, spenótba vagy spárgába. Készítse el saját ösvénykeverékét szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak felhasználásával. nagyszerű tevékenység a gyermekek számára.

Mártsd be
A gyermekek (és felnőttek) imádnak olyan ételeket fogyasztani, amelyekbe mártogathatnak. A zöldségeket mediterrán ihletésű kenetekbe, például hummusba, tzatzikibe - tejszínes joghurtos mártásba vagy baba ghanoushba - szezámból és padlizsánból készítik, egy adag zöldségfélébe lopakodnak, és a piciket boldoggá teszik.

Éld meg
Végül: a mediterrán életmód majdnem ugyanolyan fontos, mint az étrend, ha minden egészségvédő előnyét ki akarja szerezni. Ez magában foglalja a rendszeres testmozgást, a sok alvást, az étkezés megosztását a barátokkal és a családdal, valamint az élet élvezetét.