Éhes vágás közben? 12 módszer az éhség csökkentésére a diéta során

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fogyókúrás módszert alkalmaz, vagy hogy az edzésterved hogyan épül fel, a zsírvesztés végül egy központi dologra vezethető vissza: a nettó kalóriahiány fenntartása az idő során azzal, hogy folyamatosan több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyasztasz.

Ez az „Energiamérleg törvénye” néven ismert, és ez az abszolút alapelv minden megfelelő zsírégető program mögött. Azzal, hogy folyamatosan kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyire a testének minden nap szüksége van a működéséhez, arra kényszeríti a testét, hogy bekapcsolódjon a felesleges zsírtartalékaiba, hogy energiaforrást nyerjen.

Alapvető koncepció papíron, de sokkal könnyebb elmondani, mint megtenni.

Amikor a napi kalóriakiadása meghaladja a kalóriabevitelt, teste természetesen túlélési üzemmódba vált, és éhségérzetet kelt, hogy motiváljon étkezésre. Ez a válasz automatikus és vezetékes, kényelmetlen, és tényleg nincs megkerülhető út.

Néhány embernél ezek az éhségérzetek intenzívebbek és nehezebben kezelhetők, míg mások kevésbé intenzívek és nem olyan nagy kérdések.

Mindenesetre két dolog biztos ...

# 1 - Ha testét kalóriadeficitbe helyezi, bizonyos fokig éhesnek érzi magát.

# 2 - Az étel utáni vágyakozás az első számú ok, amiért a legtöbb ember végül a zsírvesztés étrendjével elhagyja a pályát, és hosszú távon kudarcot vall.

Ezt szem előtt tartva, az alábbiakban 12 hatékony tippet szeretnék megosztani veletek, amelyeket felhasználva csökkentheti az éhség mértékét a vágási szakaszban, és ezáltal maximalizálja a hosszú távú zsírvesztési siker esélyét.

Ezek a tippek nem fogják teljesen kiküszöbölni az éhségszintet, de nagyon jelentős változást hozhatnak abban, hogy kezelhetőbb szintre csökkentsék őket.

Tehát, ha jelentősen éhesnek érzi magát vágás közben, próbálja ki ezeket a módszereket ...

12 tipp az éhség visszaszorítására diéta közben

# 1 - Tartson fenn egy kis kalóriadeficitet és koncentráljon a zsírvesztésre fokozatos ütemben.

Ez a legalapvetőbb és legkézenfekvőbb tipp, amelyet alkalmazni kell, ugyanakkor a legfontosabb is.

Túl nagy kalóriadeficitet hozhat létre, és nemcsak elveszíti a túlzott sovány izomtömeget a vágása során, hanem túlzottan éhesnek is érzi magát.

A zsírvesztést mindig inkább maratonnak, mint sprintnek gondolja, és koncentráljon egy kis kalóriadeficit kialakítására, amely fokozatosan eltávolítja a zsírt, miközben lehetővé teszi a sovány tömeg megőrzését és az éhségszint viszonylag kontroll alatt tartását.

Jó iránymutatás erre az, hogy a fenntartási szint alatt körülbelül 15-20% -kal alacsonyabb kalóriadeficitet alkalmazzon, és arra törekedjen, hogy heti 1-2 font teljes zsírvesztést fogyasszon. Ha gyorsan és egyszerűen szeretné kiszámolni ezt magának, mindenképpen nézze meg az ingyenes makrotáp-kalkulátoromat.

# 2 - Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van.

A fehérje a legteljesebb a 3 makrotápanyag közül, és fontos szerepet játszik abban is, hogy fogyókúra közben megkímélje a sovány izomszövetet.

Cél, hogy napi 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként olyan kiváló minőségű forrásokból származzon, mint sovány baromfi, sovány vörös hús, tojás, sovány sertéshús, hal/tenger gyümölcsei, tejsavófehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

# 3 - Ne hagyja, hogy az étrendi zsírbevitel túl alacsony legyen.

Az az ötlet, hogy az „étkezési zsír hízlal”, az egyik legnagyobb mítosz a megfelelő zsírvesztési táplálkozásról, és a megfelelő zsírbevitel fenntartása nagyon fontos szempont az általános tervben.

Nemcsak elegendő mennyiségű étkezési zsír segít abban, hogy a tesztoszteron szintje ne essen túl alacsonyra a vágás során, de teljesebbé és elégedettebbé teszi az étkezések között azáltal, hogy lelassítja a gyomor kiürülésének sebességét.

Ezen okokból azt javaslom, hogy az összes napi kalória legalább 20% -át zsírból szerezze be. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, így ha a napi kalóriabevitel 2200 lenne, akkor napi 50 gramm zsírra törekedne.

# 4 - Győződjön meg arról, hogy rengeteg rostot fogyaszt.

A rost felszívja a vizet, amikor az emésztőrendszerében mozog, és lényegében „gélesedik”, és kitágul a gyomrában, hogy növelje a teltség és a jóllakottság érzését. Csakúgy, mint a zsír, a rost is lelassítja a gyomor kiürülését.

Növelheti a rostbevitelt rostos zöldségek és gyümölcsök, valamint más magas rosttartalmú élelmiszer-források, például zabpehely, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, árpa, dió és magvak fogyasztásával.

Egy jó iránymutatás a forgatáshoz körülbelül 15 gramm rost minden elfogyasztott 1000 kalóriához.

# 5 - Egyél több zöldséget.

Ez némileg átfedésben van az előző ponttal, de a zöldségek az egyik legjobb táplálékforrás a zsírvesztés étrendjéhez, mivel nagyon nagy az összmennyiségük, de rendkívül alacsony a kalóriatartalom.

Zöldségfogyasztás több étkezéssel egész nap nagyszerű módja annak, hogy feltöltse önmagát, miközben az étkezés teljes kalóriatartalma alacsony marad.

Például 3 csésze aprított saláta csak körülbelül 25 kalóriát tartalmaz, 2 csésze szeletelt gomba körülbelül 30 kalóriát tartalmaz, és 2 csésze karfiol kb. 60 kalóriát tartalmaz.

A zöldségek nemcsak remek eszközök az éhség csökkentésére, de hihetetlenül mikroelem-sűrűek is.

# 6 - Optimalizálja napi étkezési gyakoriságát és elrendezését.

Az étkezési gyakorisággal és az alapanyagcsere gyakoriságával kapcsolatos kutatások meglehetősen egyértelműek: mindaddig, amíg az egész nap ugyanazon teljes kalória- és makrotápanyag-összeget fogyasztja, az ételek elrendezésének különös módja nem bármilyen jelentős hatással van a zsírsavcsökkenésre.

Ezért kísérleteznie kell különböző étkezési tervszerkezetekkel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet az étvágy és az étvágy csökkentése szempontjából.

Egyesek számára ez 6 kis ételt jelenthet, mások számára 4 közepes méretű ételt, mások számára pedig 3 nagyobb étkezést.

Ezenkívül egyesek úgy teljesítenek a legjobban, ha a nap folyamán a kalóriák nagyobb százalékát elfogyasztják, később pedig kevesebb kalóriát fogyasztanak, és vannak, akik pontosan az ellenkező megközelítéssel élnek.

Végül fontolóra veheti a népszerű „szakaszos böjt” protokoll kipróbálását úgy is, hogy az összes napi kalóriát egy 8 órás „etetési időn belül” elfogyasztja, majd a nap hátralévő 16 órájában koplal.

Játsszon el ezekkel a különböző változókkal, és nézze meg, mi az Ön számára a legjobb.

# 7 - Növelje a vízfogyasztást.

Eltekintve attól, hogy egész nap sok vizet iszunk, megpróbálhatunk minden étkezéskor egy pohár vizet fogyasztani az általános jóllakottság növelése érdekében.

# 8 - Találja meg a megfelelő egyensúlyt a fogyókúra és a kardió között.

Amint azt a cikk elején említettem, a zsírvesztés végső soron a nettó kalóriahiány fenntartásával jár azzal, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Kalóriahiányt hozhat létre kevesebb étel fogyasztásával, aktivitási szintjének növelésével vagy mindkettő kombinációjával.

Mindkét változó (a kalóriabevitel csökkentése vagy a kalóriakiadások növelése) nyilvánvalóan serkenti az étvágyat, de mindenki kicsit másképp reagál mindegyikre. Vannak, akik hatékonyabban tudják kezelni az éhségérzetet, ha étrendjük révén nagyobb kalóriadeficitet hoznak létre, és kevesebb kardiót végeznek, míg mások inkább több kalóriát fogyasztanak az étrendjükből, de nagyobb mennyiségű kardiót hajtanak végre annak érdekében, hogy ugyanaz a teljes hiány alakuljon ki.

Próbálkozzon az egyes változókkal úgy, hogy vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, és valamivel kevesebbet mozog, vagy több kalóriát fogyaszt, és gyakorol egy kicsit többet, hogy lássa, melyiket szeretné.

# 9 - Végezzen néhány HIIT kardiót.

Alacsony intenzitású, hosszabb időtartamú aerob kardió teljesítése az általános edzésterv részeként jó, de ne feledje, hogy az ilyen típusú foglalkozások általában erőteljesebb étvágystimuláló hatásúak, mint nagy intenzitású, alacsony időtartamú párjuk.

Ezért próbáljon meg keverni egy nagy intenzitású intervallumot tartalmazó kardiót a tervébe annak érdekében, hogy további kalóriákat égessen el anélkül, hogy jelentősen növelné az étvágyat.

# 10 - Engedjen némi étrendi rugalmasságot.

Az a próbálkozás, hogy a nap 24 órájában tiszta ételeket fogyasszon, csak a főtt csirkemellet, a barna rizst és a brokkolit, nem csak teljesen felesleges, amikor maximalizálja a zsírvesztést, hanem egyben nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon az étrendből a hosszú táv.

Egy adott élelmiszer teljes korlátozása csak még inkább vágyakoztat benneteket, növelve annak esélyét, hogy végül „megadja magát”, elkedvetlenedik, esetleg még jobban belehabarodik, és végül az egész programot elhagyja a tanfolyamtól.

Másrészt, ha a teljes kalóriának csak egy kis százalékát elkülöníti azoktól az ételektől, amelyekre a kezdetektől fogva leginkább vágyik, akkor a hosszú távú siker esélye rendkívül maximalizálódik, és nincs negatív hatása az általános eredményekre.

Ne feledje, hogy a megfelelő zsírégető táplálkozás a nagy képről szól, és ha ide-oda beírunk néhány „csaló ételt”, NEM fog varázsütésre késztetni a hízásra, amíg megfelelően nyomon követik.

Javaslatom az alapszabály betartása, miszerint ha az összes kalória 80-90% -a sovány fehérjékből, minimálisan finomított szénhidrátokból és egészséges zsírokból származik, akkor a többi 10-20% bármilyen ételből származhat, ameddig csak akar illeszkedjen az általános napi kalória- és makrotápanyagok összesítéséhez.

# 11 - Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű alvást kínál minden este.

A krónikus alváshiány nemcsak negatívan befolyásolja a mentális összpontosítást, a fizikai erőt, az energiaszintet és a motivációt, de növeli az étvágyat is. Ennek oka a leptinszint csökkenése és a ghrelin szint növekedése, amelyek két legfontosabb hormon, amely szabályozza az éhséget.

Mindenki egyéni alvásigénye változó, ezért nem adom meg a szokásos „éjszakai 8 óra” iránymutatást. Ehelyett csak arra törekedjen, hogy minden este elegendő minőségű alvást kapjon, hogy a nap folyamán teljesen kipihentnek, ébernek és energikusnak érezze magát.

# 12– Lassítson, ha eszik.

Ez egy nagyon egyszerű, de a kutatások kimutatták, hogy az étkezés lassabb helyen történő elfogyasztása segít abban, hogy teltebbnek és elégedettebbnek érezze magát kisebb mennyiségű étel mellett. Az étel nem fog elfogyni, ezért szánjon rá időt és élvezze.

Éhes vágás közben? Gyors áttekintés

Tehát íme egy gyors összefoglalás a 12 tippről, amelyeket áttekintettünk ...

1) Tartson fenn egy kis, körülbelül 15-20% kalóriahiányt a fenntartási szint alatt, és koncentráljon a zsírvesztésre lassú, fokozatos ütemben.

2) Fogyasszon körülbelül 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta.

3) Ne hagyja, hogy a zsírbevitel az összes kalória 20% -a alá süllyedjen.

4) Fogyasszon legalább 15 gramm rostot minden elfogyasztott 1000 kalória után.

5) Egyél sok zöldséget egész nap.

6) Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb általános étkezési gyakoriságot és elrendezést.

7) Igyon sok vizet étkezés közben és étkezés közben.

8) Találja meg a megfelelő egyensúlyt a fogyókúra és a kardió között, amely minimálisra csökkenti egyéni étvágyát.

9) Végezzen el pár nagy intenzitású intervallumú kardiót a héten.

10) Engedje meg, hogy az összes kalória 10-20% -a az Ön által választott "cheat food" -okból származzon.

11) Győződjön meg arról, hogy minden éjszaka elegendő jó minőségű alvást kap.

12) Fogyassza lassabban az ételeit.

Bár ezek a tippek nem szüntetik meg teljesen az étvágyat, alkalmazzon valamennyit vagy mindegyiket, és észre kell vennie egy jelentős pozitív hatást, amely hosszú távon sokkal könnyebben tartja magát az étrendhez.