Egyszerű sporttáplálkozási tippek

Egyszerű sporttáplálkozási tippek edzéshez és versenyhez

A sporttáplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ha nem érdekli a sporttáplálás részletei vagy tudománya, de mégis a legtöbbet akarja kihozni étrendjéből és fitneszprogramjából, az alábbi ajánlások az Ön számára.

Egyél kiegyensúlyozott étrendet minden nap

A következetes testmozgáshoz jó minőségű, jó minőségű energiát kell biztosítania dolgozó izmainak. Ennek legegyszerűbb módja az, ha kiegyensúlyozott reggelit fogyasztunk, és a nap folyamán különféle kiváló minőségű ételeket fogyasztunk.

A glikogén formájában lévő szénhidrát az üzemanyag, amely lehetővé teszi a testmozgást, ezért minden nap megfelelő szénhidrátot kell fogyasztani, ha reméled, hogy folyamatosan edzeni fogsz. A fehérjének és a zsírnak is helye van az étrendben, és naponta kell fogyasztani. Általában minden étkezésnek változatos szénhidrát, fehérje és zsír kombinációt kell tartalmaznia.

Néhány órával az edzés előtt

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az edzés előtti étkezés az edzés stílusától függően változik. Ha este edzel, az ebédnek tartalmaznia kell könnyen emészthető, komplex szénhidráttartalmú ételeket, például tésztát, kenyeret, gyümölcsöt és zöldséget. Egy nagy saláta, kevés fehérjével jól működik. Válasszon kis mennyiségű sovány húst, például csirkét vagy halat, és kísérletezzen azzal, ami az Ön számára a legmegfelelőbb.

Ha reggel először edz, akkor valószínűleg akkor érzi magát a legjobban, ha könnyű reggelit eszik gyümölcsből, pirítósból vagy tojásból. Ismét mindenki más, ezért kísérletezzen azzal, ami az Ön számára a legmegfelelőbb. Függetlenül attól, hogy mit eszik, sok vizet kell inni a reggeli edzés előtt és alatt.

Harminc perc, mielőtt edz

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az edzés típusától és időtartamától függően fél órával a kezdés előtt érdemes enni egy kis harapnivalót és inni egy kis vizet. A Trail mix kiválóan alkalmas 60 vagy 90 percet meghaladó aerob edzésekre, de ha harminc percig keményen megy, akkor valószínűleg csak egy energia- vagy granola bárra, egy nagy banánra, néhány graham kekszre, fügefára vagy perecre van szüksége. . Rövidebb edzéshez előfordulhat, hogy egyáltalán nem akar semmit enni, de néhány kalóriát kaphat, ha körülbelül 8-10 uncia sportitalt fogyaszt.

Az edzés előtt el kell kezdenie a vizet inni, így az edzés előtti órában körülbelül 6-12 unciát fogyasztott.

Az edzés alatt

A testmozgás során a megfelelő hidratálás az edzés intenzitásától és időtartamától, sőt az időjárástól függően változik. Az ajánlások egyszerűsítése érdekében jó kiindulópont az, hogy edzés közben 15 percenként 8-10 fl oz vizet kell inni.

Ha 90 percnél hosszabb ideig edz, 15-30 percenként igyon 8-10 fl oz sportitalt. Mintegy 90 percnél hosszabb testmozgás általában megköveteli az elveszett szénhidrátok pótlását.

Ha az edzés kevesebb, mint egy óra, akkor nagy az esély arra, hogy nem kell többet fogyasztania.

Hidratálás az edzés után

Az edzés után az általános szabály egyszerű: igyon annyi vizet, amely pótolja az izzadság által elvesztett vizet. A megállapítás legjobb módja az, ha leméred magad edzés előtt és után. Minden leadott testsúly kilóért körülbelül 3 csésze folyadékot kell fogyasztania.

Egy másik módszer annak meghatározására, hogy mennyi folyadékot kell fogyasztani, a vizelet színének ellenőrzése. A sötét, tömény vizelet kiszáradásra utalhat. A vizeletének viszonylag tiszta színűnek kell lennie.

Étkezés edzés után

Az edzés utáni étkezést hosszú vagy intenzív edzés után két órán belül el kell fogyasztani a glikogénkészletek feltöltése érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy az állóképességet követő két órán belül 100-200 gramm szénhidrát beszerzése segít a megfelelő glikogénkészletek feltöltésében, de a szénhidrát és a fehérje kombinációjának hozzáadása még jobb megoldásnak tűnik. Tanulmányok szerint a szénhidrát és a fehérje 4: 1 aránya a táplálék ideális kombinációjának tűnik. És bár a szilárd ételek ugyanolyan jól működhetnek, mint egy sportital, egy ital könnyebben emészthetővé válik, megkönnyítve a megfelelő arány elérését és a 2 órás ablak elérését.