Fogyasszon okosabban, egészségesen

Mit kell tudni a cukorról, sóról, zsírról és gluténról?

Zavart a cukorral, sóval, zsírral és gluténnel kapcsolatos ellentmondásos táplálkozási hírek miatt? A CR szakértői segítenek elkülöníteni az élelmiszer tényeket a fikciótól, és egyszerű stratégiákat adnak, amelyek segítenek jobb döntéseket hozni, egészségesebb táplálkozást, és mégis szeretni minden falatot.

Cukor: A súlygyarapodás kapuja

Az elmúlt évben egy élelmiszercsalásról értesültünk, amelyet esetleg az amerikai közvéleményben követtek el. A JAMA belgyógyászatában közzétett jelentésből kiderült, hogy az 1960-as években olyan tudományos kutatásokat tettek közzé - amelyeket a cukoripar titokban felhalmozott - amelyek csökkentették a cukorral töltött étrend egészségre gyakorolt hatásait, és ehelyett a „telített zsírokat” hívták az igazi táplálkozási démonnak. szívbetegségre. És a sajtóorgánumok, az élelmiszer-gyártók és az egyszerű polgárok megették.

Ez a táplálkozási csekélység legalább részben felelős volt a féléves félrevezető közegészségügyi tanácsokért. Az ebből fakadó, alacsony zsírtartalmú, de magas cukortartalmú és finomított gabonafélékben lévő csomagolt élelmiszerek áradata hozzájárulhatott az elhízás és az ahhoz kapcsolódó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség jelenlegi járványához az Egyesült Államokban.

Ma a tipikus amerikai étrend hatalmas mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz: Beszélünk azokról, amelyeket sok csomagolt élelmiszer összetevőjeként használnak - nem azokról, amelyek természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs és a tej. A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok legfrissebb adatai szerint az amerikaiak átlagosan körülbelül 17 teáskanál (73 gramm) hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta, a tinédzserek fogyasztják a legtöbbet, körülbelül 20 teáskanálot (82 gramm). Ez lényegesen több, mint az American Heart Association ajánlása: napi 9 (vagy kevesebb) teáskanál (36 gramm) a férfiak számára és 6 teáskanál (24 gramm) a nők és gyermekek számára. A 2 évesnél fiatalabb gyermekek egyáltalán nem fogyaszthatnak hozzáadott cukrot - tanácsolja az AHA.

Egy dologban most kevés kétség merül fel: A hozzáadott cukrok károsak az Ön számára. "Megállapított tudomány, hogy a cukros italok magas bevitele, az amerikai étrend első számú hozzáadott cukor-forrása a túlsúly és az elhízás fokozott kockázatával jár - olyan állapotokkal, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához." mondja Rachel K. Johnson, Ph.D., RD, a Vermonti Egyetem táplálkozás professzora. Egy 2015-ben végzett, több mint 1700 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a túlsúlyos vagy elhízott esélyek 54 százalékkal nagyobbak azoknál az egyéneknél, akiknél a legmagasabb a cukorfogyasztás.

David Ludwig, Ph.D., a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőzési központjának igazgatója szerint a cukornak sajátos anyagcsere hatása van a testére, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz. A legtöbb cukor a fruktóz és a glükóz kombinációja. „A túl sok glükóz emeli a vércukorszintet és az inzulint. És mivel az inzulin erős zsírmegőrző hormon, a túl sok inzulin a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. " Ráadásul Ludwig hozzáteszi: „a fruktóz túlterhelése egyenesen a májba kerül, elnyomva annak feldolgozási képességét”. Ez a felesleg növelheti a zsírmájbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

És még akkor is, ha az édesszájúsága nem hízott meg, mégis megnövekedett a szívbetegségek kockázata. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 40 tanulmány 2014-es elemzése azt találta, hogy a magasabb cukorbevitel az összes koleszterin, az LDL (rossz) koleszterin és a trigliceridek magasabb szintjét is jelentette, függetlenül attól, hogy mekkora a súlya. Egy másik tanulmány, amelyet a JAMA Internal Medicine publikált, azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik kalóriájuk 17–21% -át hozzáadott cukrokhoz jutottak, 38% -kal magasabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata, mint azoknál, akik 8% -nál kevesebbet kaptak.

A hozzáadott cukrok visszaszorításában talán az a trükkös, hogy nem mindig támaszkodhat az élelmiszer-címkékre. Elhalasztották az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal új élelmiszer-címkékre vonatkozó tervét, amelyek felhívják ezeket a aggasztó cukrokat. Egyes élelmiszer-gyártók, például a Campbell's és a Mars, amúgy is legalább néhány termékükön használják az új címkéket, de egyébként a fogyasztóknak maguknak kell gondoskodniuk.

Hogyan lehet csökkenteni a cukor bevitelt
• Cseréljen cukorral édesített üdítőket, palackozott jeges teákat és sportitalokat seltzerre, csobbanás nélkül hozzáadott cukrot; csökkentse a desszertek és más édességek adagméretét, ha nem tudja teljesen megszüntetni őket.

• Ismerje meg az összetevők címkéjén található összes cukorszinonimát. Ez durva képet ad arról, hogy mennyi „hozzáadott cukor” van jelen. Az agavé-szirup, a nádcukor vagy -lé, a kókuszcukor, a kukoricaszirup, a gyümölcslé-koncentrátum, a méz és szinte minden, ami „-ózzal” végződik (például a fruktóz), mind hozzáadott cukor. E cukrok némelyike egészségesebbnek hangozhat, de "ha a véráramba kerül, ugyanaz az anyagcsere hatása" - mondja Johnson.

• Keressen rejtett cukrokat olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, granola, tésztaszósz, fagyasztott vacsorák és salátaöntetek. Az üzletek polcain lévő csomagolt élelmiszerek körülbelül háromnegyede tartalmaz hozzáadott cukrot, és néhány gramm itt-ott könnyen több, mint naponta több, mint amennyit el kellene fogyasztania.

• Adjon hozzá saját cukrot. Vásároljon olyan ételek cukrozatlan változatát, mint a gabonafélék, a zabpehely és a joghurt, majd édesítse meg egy kis mézzel vagy cukorral, ha szükséges.- Sally Wadyka

Só: Mennyire adózik a szíved

Rengeteg tudományos bizonyíték bizonyítja, hogy a túl sok nátrium káros a szívedre. És mégis, a legtöbb amerikai - beleértve a gyermekeket is - naponta körülbelül 3500 mg nátriumot fogyaszt, az amerikaiaknak szóló legfrissebb diétás irányelvek szerint. Ez körülbelül 50 százalékkal több, mint az irányelvek által javasolt napi 2300 mg maximális mennyiség.

Szakértők szerint a 2300 mg-hoz való ragaszkodás elengedhetetlen a magas vérnyomás kockázatának csökkentéséhez. "Nem kérdés, hogy a nagyon magas nátrium-bevitel és a mérsékelt nátrium-bevitel javítása javítja a szív- és érrendszeri egészséget" - mondja Andreas Kalogeropoulos, Ph.D., a Stony Brook Egyetem Orvostudományi Karának kardiológiai docense.

A túl sok nátrium fogyasztása elnyomhatja a vesék feldolgozásának és kiválasztásának képességét. A felesleg ezután a vérben tárolódik, ami növeli a víz visszatartását és a vér térfogatát. Mindez azt eredményezi, hogy a szívének keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásán, növelve az artériák nyomását és megmerevedve. Kutatások azt mutatják, hogy a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Stop) étrendet követve - amely alacsonyabb nátrium-, telített zsír-, cukor- és feldolgozott élelmiszer-terveket tartalmaz -, amely napi 2300 mg-ra korlátozza a nátriumot, a szisztolés vérnyomás körülbelül 7 ponttal, a diasztolés pedig kb. 3,5 pont.

Lehet, hogy hallotta, hogy a nátrium-csökkentés szükségessége ellentmondásos, de a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az amerikaiak túl sok sós dolgot esznek. A kérdés az, hogy szükséges-e napi 2300 mg alá kerülni, vagy reális-e a jelenlegi élelmiszer-környezetünkben.

Hogyan csökkenthető a sóbevitel
• Vágás hüvelykekkel. "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha fokozatosan csökkenti a sót, akkor az ízlelőbimbói kiigazodnak" - mondja Maxine Siegel, R. D., aki a CR élelmiszer-teszt laboratóriumának vezetője. "És ha egyszer megszokja a kevesebbet, akkor nem fog hiányozni."

• Ne hibáztassa a sótartót. A Circulation folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy az étrendünkben lévő nátrium csupán 11 százaléka származik abból a sóból, amelyet mi magunk adunk az ételekhez, és körülbelül 71 százalékuk csomagolt és éttermi ételből származik. Csökkentenie kell az éttermi ételeket, valamint a kereskedelemben feldolgozott és csomagolt ételeket, amelyeket eszik - vagy következetesen válasszon alacsony vagy nátriumtartalmú változatokat a gyakran vásároltakból -, hogy valóban bepattanjon. És nátrium rejtőzik egyes ételekben, amelyekről nem feltétlenül gyanítanád. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint 10 kategóriájú étel (kenyér, pizza, szendvics, felvágott és pácolt hús, leves, burrito és taco, sós snack, csirke, sajt, tojás és omlett) az ételeink 44 százalékát teszi ki az összes nátrium-bevitel.

• Főzzön otthon. Megdöbbentően sok nátrium van az éttermi ételekben. Például az Olive Garden-ben grillezett csirkeparmigiana 2000 mg nátriumot tartalmaz, a McDonald's-ban található Egg McMuffin pedig 750 mg nátriumot tartalmaz. (És ezek nem is a menük legmagasabb nátriumtartalmú elemei.) A házi készítésű étkezés lehetővé teszi a sótartó ellenőrzését és teljes ételek - teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, hüvelyesek - felhasználását és a 2300 mg alatt maradást. küszöb. - Sally Wadyka

Intelligens nátriumcserék

A csomagolt ételek nagy nátriumforrást jelenthetnek, de a mennyiség márkák között, még ugyanabban a termékkategóriában is, nagyon eltér. "Sok nátriumot vághat le étrendjéből, ha összehasonlítja néhány hasonló termék nátriummennyiségét egymás mellett az üzlet polcán" - mondja Maxine Siegel, RD, aki a CR élelmiszer-teszt laboratóriumának vezetője. Tekintsük ezeket a példákat.

Ghirardelli Premium Double Chocolate Cocoa Mix

Land O'Lakes Cocoa Classics Chocolate Supreme kakaó

Ghirardelli Premium Double Chocolate Cocoa Mix

Land O'Lakes Cocoa Classics Chocolate Supreme kakaó