Fogyassza el a napi kalória 75% -át 14:00 ELŐTT „gyorsabban fogyjon”

Ami a diétát illeti, az időzítés minden

2019. január 22, 11:37
Frissítve: 2019. január 22, 14:23

Mikor a fogyásról vagy a karbantartásról van szó, gyakran minden figyelmünket arra koncentráljuk, hogy milyen ételeket szeretnénk fogyasztani.

De úgy tűnik, hogy a szakértők egyre inkább azt gondolják, hogy amikor eszünk, éppúgy számít, mint amit eszünk.

Legyen szó időszakos böjtölésről, szénhidrát-kerékpározásról vagy keto-böjtről (a szénhidráttól mentes kormányzás egészen délutánig), számos wellness trend az időzítés körül forog.

A szakértők most azt állítják, hogy a "krónikus táplálkozás" lehet a kulcs a testzsír hatékony égetéséhez és a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

De mi ez és hogyan csinálod?

A krónikus táplálkozás az az elmélet, miszerint a testóránk szabályozza az anyagcserét és az alvást is.

Ha reggel eszünk valamit, kevesebb súlyt hízunk, és kevésbé vagyunk kitéve a gyulladás és a cukorbetegség kockázatának, mint amikor éjszaka eszünk.

Visszatér a régi vágású elvhez, miszerint "reggeliznünk kell, mint a királyok, ebédelni, mint a hercegek, és úgy vacsorázni, mint a bántalmazók" - korán elfogyasztva a legnagyobb ételeinket, és a nap folyamán csökkentjük a bevitelünket.

Valójában azt javasolja, hogy próbálja meg elfogyasztani a fűtőérték 75 százalékát 14 óra előtt - bár a nap bármely szakában olyan rostos zöldségfélék fogyaszthatók, mint a brokkoli és a spenót.

Van egy fő belső óránk, amelyet világos és sötét szabályoz, de vannak olyan mini óráink is, amelyek attól függenek, hogy mit csinálunk és mit eszünk.

Hogy néz ki az evés napja

Reggeli - 9:00 (a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a szervezet számára, ezért a legjobban reggelinél fogyasztják, nem pedig a nap egyéb szakaszaiban)

Buggyantott tojás hosszú erjedésű kovászos kenyéren, spenóttal, ill
Kása enyhén zöld banánnal, dióval és magvakkal

Délelőtti snack - 11:00

zamatos nyers zöldségekkel

Késői ebéd/korai vacsora - 15:00

Ebédre hüvelyesekkel párolt zöldség, rengeteg hagymával és fokhagymával, hogy táplálja a bél mikrobiomját. A pörkölteket a szervezet könnyen emésztheti, remélhetőleg elkerülve a délutáni zuhanást

Kis esti étkezés/snack - 19:00

Fehérje-gazdag ételek, amelyek az agy triptofán (banán, dió, fehér hús, hal és tojás) aminosavat tartalmazzák, amely az agyban melatoninná (alvási hormonunkká) alakul.

És ezeket az órákat vesszük igénybe, amikor a krónikus táplálkozást nézzük.

Hannah Braye, a Lepicol táplálkozási szakértője a The Sun-nak elmondta, hogy szerinte mindannyian egyre jobban érdeklődni fogunk a krónikus táplálkozás iránt, amint újabb tanulmányok történnek.

"Remélem, hogy ezek a tanulmányok tovább fogják vizsgálni az elfogyasztásuk szempontjából releváns ételtípusokat, mivel az irodalom eddigi része csak a különböző étkezési idők energiafogyasztásán alapul."

Tehát mit mondanak pontosan a tanulmányok eddig?

"A tanulmányok kimutatták az elhízás és a kapcsolódó egészségi állapotok fokozott kockázatát, amikor kihagyták a reggelit és késő este étkeztek" - mondja Hannah.

"Ez azt sugallja, hogy fontos elfogyasztani egy nagy reggelit és ebédet, valamint egy kisebb ételt vagy harapnivalót késő délután vagy kora este. Ez lehetővé teszi a test számára az étel megemésztését alvás előtt.

"Ha a test alvás közben is emészti az ételt, az energiát elveszik a test többi fontos szerepétől, amelyet a pihenés alatt el kell töltenie."

Idéz egy tanulmányt, amely megállapította, hogy az étrend által kiváltott termogenezis (ez az anyagcsere-folyamat, amelynek során a tested kalóriákat éget el a hőtermelés céljából) körülbelül kétszer akkora volt reggel 8-kor, mint este 8-kor.

"Ez potenciálisan azt jelenti, hogy több kalóriára van szükség ahhoz, hogy ugyanazt az ételt reggel megemésztse, mint este. Ezért a késői étkezés súlygyarapodást eredményezhet."

Tehát lehet, hogy nem lesz elég megnézni, hogy mit eszel, és arra is gondolni kell, hogy mikor.

A stressz nagy tényező az időzítésben

Testóráinkat nagyrészt a kortizol - stresszhormonunk - termelése és elnyomása szabályozza.

Első dologként rengeteget állítunk elő, hogy testünket kihozzuk az ágyból, és később abbahagyjuk a termelést, hogy aludhassunk. Ha ezt a kényes egyensúlyt kidobják a kilterből, akkor küzdünk, hogy reggel felébredjünk, és este nem tudunk aludni.

Hannah szerint ezt a folyamatot megzavarhatja az étkezésünk.

"Az étkezési szokásokat ez az eltérés befolyásolhatja a reggeli kihagyásával és a késő esti étkezés folytatásával, ami további megzavarhatja természetes cirkadián ritmusunkat és közérzetünket."

Mennyire praktikus csinálni?

Nos, ez minden az életstílustól függ.

Sokunk számára a szakaszos böjt vagy annak feltérképezése, hogy pontosan mit és mikor fogunk enni, azt jelentené, hogy feladnánk társadalmi életünket - és teljesen megzavarnánk családi időnket.

A Harley Street vezető táplálkozási szakértője és szerzője, Rihannon Lambert a The Sun-nak elmondta: "Bár az emésztést optimalizálhatjuk, ha meghatározott időpontokban és szokások szerint étkezünk, a mai társadalomban sok ember életstílusa ezt egyszerűen nem teszi lehetővé.

"Ezért tipikusan azt tanácsolom azoknak, akik táplálkozásuk javítására törekszenek, más területekre összpontosítsanak, például az étkezés fajtáira, például a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek fogyasztásának csökkentésére.

"Ezenkívül az étel időzítésének túlzott figyelme valami megszállott dologhoz vezethet, és ösztönözheti a rendezetlen étkezést."

Hogy mennyire fontos a fogyás időzítése?

Rhiannon azt mondja: "Nincs egyetlen étkezési idő, amely fokozott vagy csökkentett fogyáshoz vezetne.

"A súlycsökkenés több tényező következménye, és az élelmiszer szempontjából az attól függ, hogy mit eszel több hónap vagy év alatt, mint egy nap."

Vannak olyan ételek, amelyeket csak a nap bizonyos pontjain szabad enni?

Ismételten nincs sok kutatás az egyes ételekről, az eddigi tanulmányok csak a kalóriafelosztásokat vizsgálták a nap folyamán.

De Hannah nagyon szeret, hogy a nap elején minél több prebiotikumot fogyasztunk. Ez segít a bélbaktériumaid táplálásában, amelynek saját belső órája van, és hatalmas hatással van általános mentális és fizikai egészségünkre.

"Olyan magas rosttartalmú kiegészítők, mint a prebiotikus inulint tartalmazó Lepicol, öt élő baktérium törzs és a psyllium héj felhasználása hozzájárulhat a bél mikrobiom egyensúlyának fenntartásához és a bélmozgás javításához."

Egy ideális világban 14 órás böjtöt adna magának vacsora és reggeli között.

Ez magában foglalhatja azt, hogy az utolsó étkezést 16 órakor, a reggelit reggel 6 órakor, vagy a vacsora befejezését 19 órakor és a reggelit 9 órakor kezdi. Bármi is működik az Ön számára, mindez arról szól, hogy szünetet adjon a testének és lehetőséget kapjon arra, hogy teljesen megemésztse azt, amit előző nap evett.

Ez segít a vércukorszint kiegyenlítésében is, ami megakadályozza, hogy 11 órakor vágyakozzon cukros ételekre.

Szóval, megéri-e a faffot?

Nos, úgy tűnik, Hannah így gondolja, de Rhiannon nincs meggyőződve róla.

"Forgalmas életet élünk, és mindig úton vagyunk, és bár ideális esetben rutinszerű étkezési szokásokat alakítanánk ki, nem reális azt gondolni, hogy mindenki ezt elfogadhatja.

"Ez különösen érvényes azokra az éjszakai műszakokra, amelyeknél az alvási szokások megváltoznak. Ezért jobb, ha elérhetőbb célokat tűz ki az étrend javítására, például gondoskodik arról, hogy kiegyensúlyozott, változatos és tápláló ételeket fogyasszon, amikor annyit eszik, lehetséges.

"Jobban összpontosítanék arra, hogy megpróbáljak kiegyensúlyozott, tápláló ételeket fogyasztani, amikor eszik, és nem egy adott étkezési szokás megszállásától. De a fehérje, az egészséges zsírok, az összetett szénhidrátok, valamint a gyümölcs vagy zöldség reggeli jól kiegyensúlyozott. arra a napra készülsz fel, amikor szükséged van erre az energiára, hogy elindulj.

"Az is fontos, hogy azonnal hidratáljon, amikor felébred, mivel a testének nem kapott folyadékot 7-9 órán keresztül, ezért próbáljon meg inni egy nagy pohár vizet. Mindenekelőtt azonban mindenki teste más és ezért mindig a legjobb hogy kifejezetten az Ön számára megfelelő ételeket fogyasszon. "