Egyél a korodnak megfelelően

Tudja meg, hogyan befolyásolja életkora táplálkozási szükségleteit, és mit kell ennie az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.

Ahogy öregszünk, érdeklődésünk, prioritásaink és étkezési szokásaink megváltoznak, így nem meglepő, hogy táplálkozási szükségleteink is változnak. Az egészséges táplálkozás alapelvei változatlanok maradnak 25 vagy 65 évesen; különféle tápláló élelmiszerek egyensúlyára van szükségünk ahhoz, hogy a legjobban kinézhessünk és érezhessük magunkat, azonban testünk külön tápanyagokat igényel, amikor különböző életszakaszokat élünk át…

A mozgalmas 20-as és 30-as évek számára

Kezdjen időt szánni ...

A legtöbb 20-30 éves nő elfoglalt az életben, és az egészséges táplálkozás gyakran lemarad a prioritások listájáról. A Nemzeti Étrend- és Táplálkozási Felmérés (NDNS) megállapította, hogy az ebben a korosztályban élő nők nem teljesítik az ajánlott napi bevitelt számos kulcsfontosságú tápanyagra, beleértve a kalciumot, folsavat és vasat. Valójában a fogamzóképes nők több mint 90% -ánál a vörösvérsejtek folátkoncentrációja a küszöb alatt volt. Ez arra utal, hogy ha ezek a nők teherbe esnének, akkor a magzatuk fokozottan veszélyeztetett lenne egy folátérzékeny idegcsőhibára.

A csontsűrűség a 20-as évek végéig folyamatosan növekszik (jó kalcium- és D-vitamin-ellátással). Ebben a korban a csontok egészségének táplálkozása fontos az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében az élet későbbi szakaszaiban. A kalcium, valamint a K- és D-vitamin létfontosságú, és tejtermékekkel, zöld leveles zöldségekkel, tojássárgájával és lazacsal nyerhető.

A reggeli kihagyása és a magas só- és cukortartalmú gyors, kényelmes ételek támaszkodása alacsony rostbevitelt eredményezhet. Az ajánlott napi rostmennyiség napi 30 g, a felnőttek átlagos bevitele mégis csak 19 g. Az alacsony rosttartalmú, magas cukortartalmú és magas sótartalmú étrend hozzájárulhat az emésztési problémákhoz, például székrekedéshez, a divertikuláris betegség és a magas vérnyomás fokozott kockázatához az élet későbbi szakaszaiban.

A családalapítást fontolgató nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő kalóriát, folsavat és ásványi anyagokat, például vasat és kalciumot fogyasszanak.

Mit kellene ennem?

Kalciumban gazdag ételek - Annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a szükséges mennyiségű kalciumot, naponta három adagot kell megenni a tejcsoporttól (1 adag = 200 ml tej, 150 g joghurt, 30 g sajt). Ha terhes, van néhány tejelő étel, kerülje a pasztörizálatlan tej, lágy sajt és lágy kék sajt alkalmazását - ide tartoznak a pasztörizálatlan kecskéből és juhtejből készült termékek is. Ha nem eszik tejterméket, próbáljon ki kalciumban gazdag növényi termékeket, például kelkáposztát, brokkolit, spenótot, babot és dúsított növényi tej alternatívákat. További hasznos élelmiszerforrások közé tartoznak a csontos halkonzervek, például a lazac és a szardínia.

Teljes kiőrlésű gabonák - Szánjon időt a reggelire. Próbálja ki a dúsított teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy a zabkása zabot apróra vágott gyümölcsökkel vagy egy marék dióval és maggal, beleértve a lenmagot is. A megfelelő reggeli rostot és számos legfontosabb mikroelemet biztosít.

Alacsony sótartalom - A hivatalos irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legfeljebb 6 g sót fogyasszanak (gyermekek számára kevesebbet). Mielőtt készételeket vagy szendvicseket vásárolna, ellenőrizze a csomag hátoldalán található információkat - egy főétkezéshez legfeljebb 2,5 g sót kell megennie. Főzés közben használjon alternatív fűszereket - fokhagyma, fekete bors, chili, citromlé, friss fűszernövények és fűszerek. Kóstolja meg, mielőtt sóval ízesítené.

Folátban gazdag ételek - A folát (más néven folsav vagy B9-vitamin) kritikus fontosságú a fogantatás előtt és után is, hogy megvédje csecsemőjét az idegcső hibáival és a szájpadhasadékkal szemben. A folát jó forrásai közé tartozik a dúsított reggeli müzlik (amelyek vasat is tartalmaznak), sötétzöld leveles zöldségek és narancs.

Családalapítás? A fogantatást megelőzően és a terhesség első 12 hetében az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy napi 400 mcg folsavval egészítse ki. Terhes és szoptató kismamáknak is fontolóra kell venniük a napi 10mcg D-vitamin-kiegészítést.

40-es éveiben

A testmozgás és a vas fontos ...

Ebben az életszakaszban sok ember természetesnek veszi jó egészségét, és az egészséges táplálkozás és a testmozgás gyakran a hátsó égőre kerül. De ahogy öregszünk, a jó táplálkozás és a rendszeres testmozgás még fontosabbá válik. Az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megvédeni bizonyos egészségügyi problémákat, mint például a szívbetegség, az Alzheimer-kór, a szürkehályog és a rák bizonyos típusai.

40 éves kor után az anyagcsere sebessége (a test kalóriák elégetésének sebessége) csökken, de a csökkenés nagyon szerény, és az igazi oka annak, hogy ebben az életkorban sok ember szenved a középkorú elterjedéstől, a változás következménye a hormonszint és a rossz étrendválasztás, a testmozgás hiányával kombinálva. A túlsúly, különösen a „középső” környékén, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az osteoarthritis kockázati tényezője, és minél tovább vár, mire megoldja a problémát, annál nehezebbé válik - csípje le a rügyben a súlygyarapodást, mielőtt komoly problémává válna.

Az NDNS beszámolt arról, hogy a fogamzóképes korú nők 27% -ának vasfelvétele az alacsonyabb tápanyag-bevitel (LRNI) alatt van. A test megfelelő vas-ellátása segít fenntartani az energiaszintet és támogatni az immunrendszert.

Tartsa az alkoholfogyasztást az irányadó mennyiségeknél - legfeljebb 14 egység hetente. Célszerű két alkoholmentes napot tartani a héten, és a heti juttatást egyenletesen elosztani a hét folyamán. Ha terhes vagy terhességet tervez, akkor a legbiztonságosabb elv az, hogy ne igyon alkoholt, hogy a csecsemőjét minimálisan veszélyeztesse.

Mit kellene ennem?

Antioxidánsokban gazdag étel - Az élénk színű gyümölcs és zöldség az antioxidánsok legjobb forrása. Győződjön meg róla, hogy legalább öt adagot eszik naponta, és sokféle különféle terméket tartalmaz.

Vasban gazdag étel - A máj és a sovány vörös hús a vas (haem-vas) legjobb és legkönnyebben felszívódó formája, ezért próbáljon vörös húst enni körülbelül hetente kétszer - nem kell hatalmas adagokat enni, elegendő 70 g (főtt súly). A terhesség alatt azonban kerülje a májat és a májat tartalmazó termékeket (például a pástétomot), mert a máj sok A-vitamint tartalmaz, amely káros lehet a babájára. A vegetáriánusok dúsított reggeli müzlit, lencsét és rengeteg zöld leveles zöldséget fogyaszthatnak, például mángoldot, spenótot, zöldbabot, spárgát és brokkolit. Élvezze ezeket a növényi ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, amelyek segítik a felszívódást, például spenótot és narancssalátát - próbálja ki finom receptünket spenóthoz és halloumi salátához.

50 évesen

Figyelje a zsírszintet ...

Ebben a korcsoportban gyakoribbak az egészségügyi problémák, mint például az emelkedett koleszterinszint, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony GI-tartalmú étrend, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, a legjobb módszer ezeknek a problémáknak a megelőzésére és kezelésére.

Amint a nők belépnek a menopauzába, különböző módon érintik őket. Az olyan következmények, mint a libidó csökkenése, az oszteoporózis és a szívbetegségek, összefüggenek az ösztrogénszint csökkenésével, amely az életed ezen szakaszát kíséri. Ezek a hormonváltozások felgyorsítják a csont kalciumvesztését, ami növeli az oszteoporózis vagy a törékeny csontok kockázatát. Ennek ellensúlyozása érdekében naponta legalább három adag alacsony zsírtartalmú, kalciumban gazdag ételt kell megenni.

Úgy tűnik, alacsonyabb a jelentett menopauzás tünetek aránya azokban a távol-keleti országokban, ahol a hagyományos étrend természetesen gazdag fitoösztrogénekben - növényi vegyületekben, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását. A genetika és a környezeti tényezők óriási szerepet játszanak abban, hogy testünk hogyan reagál bizonyos ételekre, így még nem tudjuk megmondani, hogy a fitoösztrogén ételekben gazdag étrend előnyös-e a nők számára, bár érdemes lehet kipróbálniuk, ha valóban küzdenek. A fitoösztrogént tartalmazó ételek közé tartozik a szója, a lenmag, a csicseriborsó, a bab és a borsó.

A dohányzás és az inaktivitás súlyosan károsíthatja a csontjait, és a testmozgás szempontjából különösen fontos, hogy tartalmazzon néhány súlyt viselő gyakorlatot, például gyors sétát, jógát, kocogást vagy aerobikot. Célja a súlyt viselő testmozgás és az aerob tevékenység kombinációját, amely segít megőrizni a csontokat és az ízületeket. A tonizálás és az izomfejlődés növelheti az anyagcserét, mivel a megnövekedett izomtömeg segít állandóan tartani testsúlyunkat.

Fogyasszon továbbra is 6-8 pohár vizet vagy gyógyteákat, és figyelje a koffein fogyasztását. A koffein befolyásolhatja az általunk felszívódó kalcium mennyiségét.

Ha nem eszik hetente legalább egy adag olajban gazdag halat, akkor gondolkodjon el egy omega-3-kiegészítő szedésén is.

Mit kellene ennem?

Kövesse a mediterrán étrendet - A mediterrán étrend sok friss gyümölcs és zöldség köré épül, minden színben és fajtában, hogy megkönnyítse a szívbarát vitaminok és ásványi anyagok spektrumának megszerzését. További egészséges ételek a teljes kiőrlésű gabona, a sovány hús és a hal, valamint a szívbarát zsírok, például az olívaolaj. Ellenőrizze a koleszterinszintjét és a vérnyomását, és ha magas a koleszterinszintje, érdemes kipróbálnia a növényi sztanolokban vagy szterolokban gazdag termékeket, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.

Csapja le az ülő kövér - Az öregedéssel a testünk energiaigénye csökken. A testzsír akkor rakódik le, ha túl sok kalóriát veszünk fel, és nem elégünk eléggé a mindennapokban. Tartalmazza az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat diófélékből, magvakból és azok olajaiból az állati eredetű termékek túl sok telített zsír helyett.

Fitoösztrogének - Még sok mindent meg kell tanulnunk a fitoösztrogénekről, de ha menopauza tüneteivel küzd, fontolja meg a szójaalapú ételek, például a tofu, a miso és a tempeh használatát - ezek segíthetnek csökkenteni a hőhullámokat, javíthatják a szív- és érrendszer egészségét és a csontsűrűséget. Napi 15-25 g szójafehérje fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Használjon tofut krumpliban, és öntsön kalciummal dúsított szójatejet a gabonapelyhére. Ha a szója nem a te dolgod, a fitoösztrogének egyéb forrásai közé tartoznak a lencse, babcsíra, földimogyoró, lenmag és édesburgonya.

Omega-3 zsírok - Törekedjen arra, hogy hetente három adag omega-3 tartalmú ételt fogyasszon, mivel ezek hozzájárulhatnak a csontok és a szív egészségének megőrzéséhez. Ne feledje, hogy a konzerv hal, például a lazac, a szardínia és a makréla ár-érték arányt kínál, és omega-3-ban gazdag (de nem konzerv tonhal). További források az omega-3 dúsított tojások, diófélék és magvak, például a chia és a lenmag.

60 év felett

A vitaminok létfontosságúak…

Az öregedéssel különféle élettani és pszichológiai változások következnek be, amelyek közvetlen hatással vannak a táplálkozási igényekre. A szervezet kevésbé hatékonyan felszívja és felhasználja sok vitamint és ásványi anyagot. A vényköteles gyógyszerek hosszú távú alkalmazása csökkentheti bizonyos tápanyagok felszívódását. Ugyanakkor sokan azt tapasztalják, hogy öregedve csökken az étvágyuk. Mivel a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény nem változik, vagy egyes esetekben növekszik, még fontosabbá válik, hogy az általunk fogyasztott étel egészséges és tápláló legyen.

Az emésztési problémák, mint például a székrekedés, a cölöpök és a divertikuláris betegségek, gyakoribbak, ahogy öregszünk és kevésbé aktívak vagyunk. Győződjön meg arról, hogy sok vizet iszogatva tartja a folyadékbevitelét. Az aktív tevékenység megfelelő módon segíti a bélműködést - a séta vagy a jóga segíthet a stressz és a szorongás kezelésében, ami hozzájárulhat a székrekedéshez.

A szaglásunk és az ízlésünk az életkor előrehaladtával kevésbé válik élessé, de ne essen abba a csapdába, hogy extra sót adjon az ételeihez - használjon gyógynövényeket, fűszereket és egyéb aromákat, például fokhagymát, citromlevet, ízesített ecetet vagy mustárt.

Az életkor előrehaladtával csökken a gyomorsav szintje, és ennek következtében csökken a vas, a kalcium, valamint a B6, B12 és a folát felszívódása. A gyomor belső tényezőjének csökkent szekréciója, a B12-vitamin felszívódásához szükséges fehérje tovább csökkenti a B12-vitamin szintjét. Ennek eredményeként a fáradtság, a gyengeség és a koncentráció romlása jelentkezhet.

A szívroham és a stroke kockázata az életkor előrehaladtával is folyamatosan növekszik. A legfontosabb tényezők - a táplálkozási hiányok, a túl sok telített zsír, az alkohol, a dohányzás és a testmozgás hiánya - olyan tényezők, amelyek mind megoldhatók.

Ahogy öregszünk, testünk általában kevésbé hatékonyan felszívja vagy előállítja a D-vitamint. A test a D-vitamint a napfény hatására képes előállítani a bőrön, de az emberek öregedésével általában kevesebb időt töltenek kint, ezért ügyeljen arra, hogy étrendje D-vitaminban gazdag ételeket tartalmaz, például tojást és olajos halat. 65 év felettieknek azt is javasolják, hogy napi 10 mikrogramm D-vitamint vegyenek be.

Mit kellene ennem?

Rost - Ügyeljen arra, hogy étrendje sok rostban gazdag ételt tartalmazzon, például teljes kiőrlésű gabonát, zabot, gyümölcsöt, zöldséget, babot és lencsét. Reggel egy kis pohár aszalt szilvalé enyhítheti a székrekedést.

B12-vitamin - Győződjön meg arról, hogy rengeteg B12-ben gazdag ételt tartalmaz, például húst, halat, tojást, tejtermékeket és dúsított reggeli müzlit. Forduljon háziorvosához, ha aggódik a B12-vitamin szintje miatt.

D-vitamin - Kis mennyiségű D-vitamin található olyan ételekben, mint a tojás és az olajban gazdag hal, valamint a dúsított élelmiszerekben, például a kenhető ételekben. A D-vitamint a napfény hatására is elő lehet állítani a bőrön, így meleg időjárás esetén tegye ki a karját és arcát a napnak legalább 20 percig. Az őszi és téli hónapokban az étrend fontos D-vitamin-forrássá válik, mivel a nap nem elég erős ahhoz, hogy a szervezet D-vitamint állítson elő. Mivel nehéz a megfelelő D-vitamint étrendből elérni, az emberek többségének előnyös lenne 10 mikrogramm D-vitamint tartalmazó kiegészítő ezekben a hónapokban. Beszéljen háziorvosával vagy orvosával, ha aggódik a D-vitamin szükséglete miatt.

Ezt a cikket Kerry Torrens utoljára 2019. január 18-án vizsgálta felül.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.