Egy súlyzó láb edzés, amely el fogja szívni a quadjait, a combizmait és a farizmait

Nem kell nagy súly ezekhez a mozdulatokhoz.

A szilárd súlyzó láb edzés nem jár végtelen guggolás kiszivattyúzásával. Olyan alsó testet szeretne, amely magában foglalja az összes főbb mozgásmintát.

súlyzó

"A lényeg az, hogy egy jó lábedzés során minden alapvető összetett mozgást meg akarsz tartani" - mondja SELF, az ACE által tanúsított személyi edző, Sivan Fagan, a Baltimore-i Strong With Sivan alapítója. - Csípőpántot, guggoló mintát, csípőhíd mintát és csípőrablást akarsz.

Ha ezeket a funkcionális mozgásmintákat beépíti a láb edzésébe, akkor kihívást jelent az izmok számára az alsó test elülső részén, például a quadjain, és a test hátsó részén, például a farizmok és a combizmok. Ez átfogó, intenzív alsó testtornát eredményez.

De amikor intenzívnek mondjuk, akkor nem azt akarjuk mondani, hogy izzadni fogsz mindenhol. Valójában, ha erősebbé akarsz válni (és talán izomépítésre is törekszel), akkor az a láb edzés, amely az izzadásra összpontosít, nem lesz a legjobb módszer erre.

„Ha a sebességre koncentrál, vagy a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre egy bizonyos idő alatt, és csak egy kis időt szán a pihenésre a készletek között, akkor nem lesz képes annyi súlyt emelni, ami kulcs az erő felépítéséhez. ”- mondja Fagan. "Egy olyan edzés, amelynek középpontjában az áll, hogy minél izzadtabb vagy fáradtabb legyen, nem egyenlő a hatékony edzéssel."

Éppen ezért ebben a Fagan öt mozdulatú súlyzós lábedzésében bőséges pihenésre - egy-két percre - szánsz időt akár egyenes szettek, akár szuperhalmazok között (amikor két gyakorlatot végez hátulról hátra). Ez időt ad a felépülésre, ami megadja az izmoknak a többit, amire szükségük van ahhoz, hogy ugyanannyi ismétlést tudjanak teljesíteni a következő szett során. Idővel észreveszi, hogy nagyobb súlyt tud emelni, vagy több ismétlést végezhet ugyanazzal a súllyal. Ez fokozatos túlterhelés, és létfontosságú az erősödéshez.

A pihenési időközönként elég hosszú ideig kell pihennie ahhoz, hogy a pulzus visszatérjen a kiindulási érték közelébe, de ez nem jelenti azt, hogy az edzés könnyűnek érzi magát. Rengeteg összetett mozdulatot fog végrehajtani - olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot is működtetnek egynél több ízületben - és sok egyoldalú vagy egylábú munkát is megszórhat.

"Ha egy lábon végzett munkát végez megfelelően, és nem rohan rajta keresztül, akkor az intenzív" - mondja Fagan. "Egyensúlyt és magstabilitást igényel."

Ebben a súlyzó lábedzésben az egyoldalú munkára való összpontosítás most is különösen fontos, mivel sokan otthon edzünk anélkül, hogy hozzáférnénk a szokásos tornatermi felszerelésünkhöz. Az egyoldalú lábgyakorlatok nehezebbnek érzik a könnyebb súlyokat, mint a kétoldalú gyakorlatok, ami rendkívül kényelmessé teszi azokat, amikor nincs sok súly a rendelkezésükre - mondja Fagan. (Ha továbbra is dolgozni akar a fokozatos túlterhelésen, amikor nem tud megnövelni a súlyt, akkor lelassíthatja a mozdulatok tempóját, és szüneteket adhat hozzá - mondjuk a tompulás alján vagy a tomporhíd tetején -, hogy növelje a feszültség alatt töltött időt. az izmaid.)

Ez az, amire szüksége van egy súlyzó láb edzéshez, amely elszívja az izmait, de visszafogja az izzadságot.

Az edzés

Amire szükséged van: Egy pár súlyzó. (Ha nincs súlya, használhat olyan tárgyakat a háza körül, mint vizes palackok vagy mosószeres palackok.)

A gyakorlatok

  • Egylábú holtemelő a visszaforduláshoz

  • Egylábú farizom
  • Súlyozott fenékhíd

  • 5 O’Clock Lunge
  • Oldalt fekvő láb emelése

Útmutatások

  • Az egyenes szetthez végezzen oldalanként 8–12 ismétlést. Pihenjen 1-2 percig. Komplett 3-4 készlet.
  • Az 1. szettnél töltsön el 8–15 ismétlést az egylábú fenékhíd oldalán és 8–12 ismétlést a farizomhídon. Pihenjen 1-2 percig. Teljesíts 3-4 kört.
  • A 2. szett esetében végezzen 12–15 ismétlést az 5 órás döfés és az oldalt fekvő lábemelés oldalainként. Pihenjen 1-2 percig. Teljesíts 3-4 kört.

A mozdulatokat bemutatja Amanda Wheeler (1. és 4. GIF), hitelesített erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength társalapítója, az LGBTQ + közösség és szövetségeseit szolgáló online női képzési csoport; Grace Pulliam jógatanár (GIF 2); Rachel Denis, erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez és több New York State erőemelő rekorddal rendelkezik (GIF 3); és Krystal Salvent (GIF 5), NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New Yorkban.

Az egylábú holtemelés a visszafordulás megfordításához a csípőpántot (a holtemelő komponenssel együtt) és a zömök mintát (a hátramenetben lévő hátradőléskomponenssel együtt) működik - mondja Fagan. (Ha problémái vannak az egyensúlyozással, ezek az egylábú holtemelő tippek segíthetnek.)

Álljon össze lábakkal, tartson egy-egy súlyt a lábai előtt.

Vigye a súlyát a bal lábára, és miközben enyhén meghajlítja a bal térdét, emelje a jobb lábát egyenesen a teste mögé, csípőjénél csuklóval, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval, és engedje le a súlyt a padló felé. (Lehet, hogy a csípő mozgékonyságától és a combhajlítás rugalmasságától függően még egy kicsit hajlítania kell a térdét.)

Tartsa a hátát lapos. A mozdulat alján a törzsének és a jobb lábának szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlya néhány centiméterre van a talajtól. (Ha feszes a combizma, lehet, hogy nem tud elérni olyan mélyen.)

A magját feszesen tartva tolja át a bal sarkát, hogy egyenesen felálljon, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Helyezze vissza a jobb lábát, hogy találkozzon a baljával. Szünet ott, és nyomja össze a fenekét.

Lépjen hátra (kb. 2 láb) a jobb lábával egy hátramenetbe, landoljon a jobb lábának labdáján, és tartsa a sarkát a talajtól. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával.

Tolja át a bal lábának sarkát, hogy visszatérjen az állásba. Ez 1 ismétlés.

Teljesítsen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.

A kétoldalas helyett az egylábú fenékhídtól kezdve (amely a csípőhíd mintázatával működik) segít az elme-izom kapcsolat kialakításában, mivel egyszerre csak egy fenekű pofát izolál és összpontosít - mondja Fagan.

Feküdjön a földön képpel felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Az oldalra tett kézzel az ujjbegyeinek közel kell állnia a sarka legeltetéséhez. Csatlakoztassa a magját, és nyomja hátát a padlóhoz.

Ebből a helyzetből emelje fel a jobb lábát a padlóról, és nyújtsa ki a lábát.

Tolja le a bal lábát, rögzítse a magját, és nyomja össze a farizmát, amikor felemeli a csípőjét és a farizomot végzi.

Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.

Végezzen 8-15 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másikon.

Mivel a test mindkét oldalát elkötelezi, nagyobb súlyt tud felvenni egy kétoldalú fenékhíddal - mondja Fagan. Ha meg akarja nehezíteni, de nem fér hozzá nagyobb súlyokhoz, növelheti a szünetet a tetején.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, csípő szélességben egymástól. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és pihentesse őket közvetlenül a csípőcsontjai alá. Ez a kiinduló helyzet.

Nyomja meg a farizmait és hasizmait, és nyomja át a sarkát, hogy néhány centiméterrel felemelje a csípőjét a padlótól, amíg a teste egyenes vonalat képez a vállától a térdéig.

Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.

Teljesíts 8–12 ismétlést.

Sok gyakorlattal mozogtál a szagittális síkban - elölről hátra vagy hátulról előre -, de az itteni forgási aspektusnak köszönhetően a keresztirányú síkban edzed a mozgást - mondja Fagan. Ez segít a hatékonyabb mozgásban.

Álljon a lábával csípő szélességben. Tartson egy súlyzót mindkét végén a mellkasa előtt tenyerével egymás felé fordítva, könyökével hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.

Jobb lábaddal tegyen egy nagy lépést oldalra, forduljon el a testétől az óramutató járásával megegyező irányba az 5 órás helyzet felé.

Tartsa a bal lábát egyenesen, a bal lábát hajlítsa meg, és a mellkasa felemelkedjen, hajlítsa meg a jobb térdét, és nyomja a fenekét hátrafelé, és eressze le oldalirányba.

Tolja át a jobb sarkát, hogy álljon, és forgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés

Végezzen 12-15 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Az oldalt fekvő lábemelés csípő elrablást, vagy mozgást eredményez, amikor a lábad eltávolodik a test középvonalától. Lő a gluteus minimus és medius, amelyek mindkettő rendkívül fontos a csípő stabilitása és a térd stabilitása szempontjából - mondja Fagan.

Feküdj a bal oldalon, egyenesen kinyújtott lábakkal. Támassza a fejét a bal kezével.

Emelje fel a felső lábát 45 fokkal, majd lassan engedje le. Ez 1 ismétlés.

Végezzen el 12–15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.