A lány gotta padja: mellkasi edzés és edzési tippek

A nagy felsőtest hiányos mellkasi edzés nélkül. Tudja meg, miért nem szabad lemondania a mellkas edzéséről!

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Amikor a nők többsége az eredmény kívánságlistájával fordul az edzőihez, szilárdabb gyomorban, formásabb farizomban és vékonyabb combokban reménykedik. Az edzők szinte soha nem hallják, hogy egy nő azt mondja: "szilárdabb mellkasra vágyom". Valójában a legtöbb nőnek az a benyomása, hogy a mellkas edzését ki kell hagyni a képből!

Ezeknek a nőknek a mellkas fejlődését a férfiakra kell bízni. Attól tartanak, hogy a mellkasi edzés kevésbé lesz nőies. Hölgyeim, ez a gondolkodási folyamat ócskaság! Csak kuka. Ha azt szeretné, hogy egy teljes program és egy test legyen büszke, akkor mellkasi edzést is tartalmaznia kell.

Ezek a lebontott mítoszok és programozási tippek segítenek túllépni félelmein és mellkasi kinyilatkoztatáshoz vezetnek!

1. mítosz: A mellkasi gyakorlatokkal kisebb lesz a mellem

Ez a mítosz azért öröklődik meg, mert a női testépítők néha lapos kinézetű ládákkal lépnek a színpadra, amelyek messze vannak attól, amit általában nőiesnek tartunk. Nem az izom teszi kisebbé a mellüket; ez az extrém étrend.

A legtöbb testépítő testzsírszinttel jár a színpadon, amely jóval alacsonyabb, mint amit egy nő számára egészségesnek tekintenek. A mell elsősorban zsírszövet, tehát amikor a testzsírszint csökken, akkor a mell is. Az implantátumot viselő nőkön kívül a fitnesz- és testépítő versenyzők többségének nincs elegendő testzsírja ahhoz, hogy melltartója teli maradjon.

Ne féljetek komoly vasat nyomni, lányok.

Mindaddig, amíg fenntartja a testzsírszintet, amely egészséges tartományon belül van, addig nem lesz problémája. Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint a nőknek legalább 10-13% testzsírral kell rendelkezniük az "alapvető fizikai és fiziológiai egészség" érdekében. 10% alá süllyesztve (hölgyeknél) "alulzsíros" egészségügyi kockázatokkal járhat.

2. mítosz: A mellkas edzése feszessé teszi a melleimet

Ez a mítosz csak megnevettet. Állítólag némi fekvenyomás mellett a melle puha és kőkemény lesz. Kinek kell most egy sportmelltartó?

A pécsi edzés izomot épít a zsír alatt, amely a melleit alkotja. Mindaddig, amíg nem diétázik túl szigorúan, a zsírtömegének meg kell maradnia. Ha van valami, a hozzáadott izom segíti a mell teljesebb megjelenését, és valójában egy kis lendületet adhat a hasításának!

3. mítosz: Csak végezz push-up-okat

A legtöbb nő utólag hozzáadja a fekvőtámaszokat a szokásos rutinjához, majd azon gondolkodik, miért nem néz ki jobban a felsőtestük. Mint minden más izomcsoport esetében, a programban is megfelelő szintű testmozgásra és súlyellenállásra van szükség.

A fekvenyomás, a lejtős fekvenyomás, a kábel- vagy a súlyzórepülések és a fekvőtámaszok kombinációja az a változatosság és nehézség, amire érdemes törekednie.

Ha eléri a fáradtság egy bizonyos szintjét, a fekvőtámaszok nem sokat tesznek az erőnövekedés maximalizálása érdekében. Hacsak nem teszel fel egy lemezt a hátadra, vagy nem találsz más módot, hogy ellenállást tudj nyújtani a fekvőtámaszokkal, ezek nem segítenek abban, hogy megerősödj.

Ehelyett adja hozzá őket az edzés végéhez befejezőként.

Chestivus a többiek számára

Most, hogy áttekintettük, hogy miért nem kell aggódnia, a következőket kell tudnia a mellkas edzéséről:

Jó ötletnek tűnhet könnyű súlyokat használni a "tónushoz", de ne feledje, hogy az izmok reagálnak a legjobban egy kihívásra. Ha magas súlyt emel a magas ismétlésekhez, akkor nagyon kevés fitnesz fejlesztést hajt végre, és nem sokat fog tenni a kalóriaégetésen kívül.
Csak akkor emel izomtömeget, ha magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt - az összes nehéz emelés, amelyet szokásos vagy zsírvesztéses étrenden folytat, növeli az erőnlétet és az erőt, de nem lesz nagy, ezért ne ne félj nehézként emelni!
Tartsa ismétléseit a 8-tól 10-ig terjedő tartományban a préseléshez és a lejtős préseléshez. Szórólapok esetén vegye fel 10-től 12-ig.
Az egyes gyakorlatok 2–3 készlete tökéletes lesz az erőnövekedéshez. Bármelyik többé-kevésbé lehet, hogy nem eredményezi a kívánt eredményt.
Az olyan összetett felvonóknál, mint a fekvenyomás, pihenjen egy percet a készletek között. Ezenkívül próbálja meg eltalálni az összetett felvonókat az edzés elején.
Repülősorozatok között csökkentse pihenését 45 másodpercre. Mivel csak a testsúlyodat használja fekvőtámaszokra, a szettek között csak 30 másodpercig pihenj.

Frekvencia

Az edzés jelenlegi felosztásától függően hetente 2-3 alkalommal dolgozhatja meg a mellkas izmait. Ügyeljen arra, hogy az edzések között szabadnapot vegyen.

Ha felső/alsó testfelosztást használ, adja hozzá ezt a mellkas edzést a felsőtest napjaihoz.

Az edzések

Ha igazán friskának érzi magát, és további összetett mozgásokat szeretne hozzáadni, mielőtt a kiegészítő felemelkedik, akkor hajrá.