Egészségügyi ellenőrzés: mennyi cukrot szabad enni?

Kacie Dickinson, Louisa Matwiejczyk, Flinders Egyetem

Túl sok energia fogyasztása - akár zsírból, akár szénhidrátból, beleértve a cukrot is - hízni fog. Ha nem ellenőrzik, ez a túlsúly növeli az életmóddal összefüggő betegségek, például cukorbetegség, szívbetegségek és néhány rák kockázatát.

Ennek elismeréseként az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja felnőtteknek és gyermekeknek, hogy a „szabad cukrok” bevitelét a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. Az 5% alatt még jobb, és további egészségügyi előnyökkel jár.

A szabad cukrok a gyártó, szakács vagy fogyasztó által az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott monoszacharidokra (például glükóz) és diszacharidokra (szacharóz vagy asztali cukor) utalnak. Utal a mézben, a szirupokban, a gyümölcslevekben és a gyümölcslé koncentrátumokban természetesen jelenlévő cukrokra is.

A szabad cukrok különböznek a friss gyümölcsökben és zöldségekben található cukroktól. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy e cukrok fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezetne. Tehát az irányelvek nem vonatkoznak a friss gyümölcsökre és zöldségekre.

Ha Ön egy átlagos méretű felnőtt, aki annyit eszik és iszik, hogy megőrizze az egészséges testsúlyt (nagyjából 8700 kilojoule naponta), a szabad cukorból származó teljes energiafogyasztás 10% -a durván 54 grammot, azaz körülbelül 12 teáskanálnyit jelent., naponta.

De az ausztrálok több mint fele (52%) általában meghaladja a WHO ajánlásait.

A legtöbb fogyasztott cukor (körülbelül 75%) feldolgozott és előre csomagolt ételekből és italokból származik. A többit hozzáadjuk a teához, a kávéhoz és a gabonapelyhekhez, valamint más főtt ételekhez.

A cukros italok teszik ki az ausztrálok szabad cukorfogyasztásának legnagyobb hányadát. Egy doboz vagy 600 ml-es üdítőital könnyen túllépheti a WHO ajánlását, mintegy 40-70g cukrot biztosítva. Egy teáskanál 4,5 g fehér cukornak felel meg, így az üdítőitalok 8,5 és 15,5 teáskanál között mozognak.

Az alattomosabb cukorforrások azok az italok, amelyeket „egészségesebb” lehetőségként forgalmaznak, például jeges teák, kókuszvíz, gyümölcslevek és turmixok. Egyes közepes méretű turmixok legfeljebb 14 teáskanál cukrot (63,5 g) tartalmaznak egy 475 ml-es italban.

Az ízesített tejekben is sok a szabad cukor (11 teáskanál 500 ml-es dobozban), de jó kalciumforrás lehet.

Egyéb magas cukortartalmú ételek a reggeli gabonafélék. Míg a cukor egy része szárított gyümölcsből származik, sok népszerű granola keverék különböző formájú cukrot ad hozzá. Egy csésze gabona cukortartalma a tejszínes mézes gyors zab 12,5 g-tól a granola 20,5 g-ig terjed. Egy csésze bizonyos típusú gabonafélék a napi ingyenes cukortartalmának 30-50% -át tartalmazhatják.

Sokak számára meglepetés a sós ételek, köztük a szószok és az ételízesítők hozzáadott cukrai. A paradicsom- és barbecue szósz, a salátaöntet és az édeskevés szószok egy-két teáskanál cukrot tartalmaznak minden evőkanálban (20 ml).

A népszerű „egészséges ételek” és a cukormentes receptek különösen félrevezetőek lehetnek, mivel annyi cukrot tartalmazhatnak, mint édes alternatíváik. Általában ez a „szacharóz-mentesre” utal (amit fehér cukorként ismerünk), és nem zárja ki más cukorszármazékok, például a rizsmaláta szirup, az agavé vagy a juharszirup használatát, ami a népszerű cukormentes receptekre jellemző. Ezek még mindig a cukor formái, és hozzájárulnak az energiafogyasztáshoz és az egészségtelen súlygyarapodáshoz, ha feleslegesen fogyasztják.

Tudjuk, hogy az olyan csemegék, mint a csokoládé, a péksütemények és a jégkrém cukrot tartalmaznak, de ez mennyire lephet meg. A csokoládéval bevont jégkrém öt teáskanál cukorral járul hozzá, vagyis a napi határ majdnem a fele.

Az ételekhez és italokhoz hozzáadott cukornak különböző neve lehet, attól függően, hogy honnan származik. A címkék olvasásakor a cukor alternatív nevei a következők:

szacharóz
szőlőcukor
kukoricaszirup
malátacukor
dextróz
nyerscukor
nádcukor
malátakivonat
gyümölcslé koncentrátum
melasz.

A fő összetevő a cukor, ha ezek bármelyike szerepel az első három összetevőként.

Ne feledje, hogy a „hozzáadott cukor nélküli” tápanyag-összetételre vonatkozó állítások még mindig tartalmazhatnak magas természetes cukrokat, amelyeket szabad cukroknak is tekintenek. Jó példa erre a gyümölcslé: 200 ml édesített narancslé (21 g) cukortartalma 7 g-mal magasabb, mint a cukrozatlan lé (14 g).

Tehát hogyan lehet csökkenteni a hozzáadott cukrokat?

Először egyél kevesebb ételt szabad cukrokkal. Csökkentse az olyan édességek, mint a csokoládé és a nyalókák, a sütemények, a kekszek, a cukorral édesített üdítők, a szív, a gyümölcsitalok, a vitaminvizek és a sportitalok fogyasztását.

Másodszor, végezzen néhány cserét. Cserélje gabonáját alacsonyabb cukortartalmú fajtára, és korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét. Igyon sima csapvizet, és cserélje a márkákat cukormentesre vagy alacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmazóra. Cserélje le a gyümölcsleveket teljes gyümölcsökre, amelyek rostot és más egészséget elősegítő tápanyagokat is adnak Önnek.

Végül olvassa el a csomagolt ételek és italok címkéit. Ha a termék 100 g-nál több mint 15 g cukrot tartalmaz, ellenőrizze, hogy a cukor az egyik fő összetevő. Ha igen, használja a tápanyag-információs panelt a kevesebb cukrot tartalmazó termékek összehasonlításához és kiválasztásához.

Kacie Dickinson

Louisa Matwiejczyk

Kacie Dickinson korábban kapott támogatást a CSIRO-tól és a The Heart Foundation-től, és jelenleg tagja az ausztrál dietetikusok szövetségének és az ausztrál táplálkozási társaságnak.

Louisa Matwiejczyk a Channel Seven Alapítványtól kap támogatást, a múltban pedig az Egészségügyi és Öregedési Osztálytól (állami és szövetségi). Louisa önkéntes munkát vállal a Maggie Beer Alapítványnál, és tagja az ausztrál dietetikusok szövetségének.

A Flinders University a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.