Egészséges fogyókúrás tippek azoktól a nőktől, akik 100 fontot vesztettek

tippek

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Ha úgy gondolja, hogy a súlycsökkenés jelenleg nehéz, képzelje el, hogy több mint 100 kg-ot kellett lefogynia. Valójában nincs hiány hihetetlen fogyókúrás sikertörténetekből, amelyekből ihletet meríthetünk.

Kellemes meglepetés lesz, ha tudod, sokuknak sikerült egészségesen lefogynia. Anélkül, hogy kés alá esne, ütközéses diéták, drága kiegészítők vagy varázsgolyók. Ehelyett reális életmódbeli változtatásokat hajtottak végre, és soha nem adták fel.

Bárhonnan indulsz most is, ha ezek a nők tették, akkor te is! Íme 5 valós esettanulmány, amelyek ösztönzik Önt, és 15 személyes tipp, amelyek segítenek elérni saját céljait.

Tanisha Shanee Williams (30) Brooklynból, New York-ból

1. Ne hozzon egészségtelen ételeket a házba - Ha nincsenek egészségtelen rágcsálnivalók könnyen elérhető helyen, akkor gyakorlatilag lehetetlenné válik a zenekar leesése. Ez az egyszerű cselekedet segít megszabadítani a szörnyű kísértésektől.

2. Tanulja meg, hogyan növelheti motivációját - Normális, ha a motiváció emelkedik és csökken. Annak érdekében, hogy mindig nagy előrehaladást érjen el, meg kell erősítenie a motivációját, amikor ez hiányzik. Például, ha nincs kedve edzőterembe járni, keresse meg kedvenc inspirációs forrását, emlékeztesse magát arra, milyen messzire jutottál, vagy zenélj, hogy a zónába kerülj!

Sarah Lugger (36) Oxfordból, Michigan

3. Menjen könnyű tevékenységre ebédidőben - Fogyasszon egy könnyű ebédet, és minden ebédidőben térjen ki egy stimuláló sétára. Az anyagcseréje ketyeg és fokozza az emésztést, különösen, ha irodai/ülő munkát végez. Egy rövid séta a friss levegőn 15-30 percig minden nap hamarosan megnő.

4. Tartsa az egészséges snackeket a közelben - Azokra a pillanatokra, amikor peckesnek érzi magát, ragadjon meg egy marék egészséges gyümölcsöt, zöldséget, magot vagy diót.

5. Nagyobb étkezés megosztása a barátokkal - Egészségesen fogyhat, miközben egyszer-egyszer mégis elmegy vacsorázni a városba. A túlevés megelőzésének egyik egyszerű trükkje az egészséges snack elfogyasztása vacsora előtt, majd ossza meg étkezését egy barátjával.

Shanna Fichera (28) a kaliforniai Camarillo-ból

6. Légy reális és határozott - Jelenlegi szokásai nem segítenek abban, hogy oda jusson, ahová lennie kell, ezért változtatnia kell rajtuk. Például, imádhatja a kólát és más szénsavas italokat, de ezek tele vannak kalóriákkal és egyéb nastákkal, amelyek visszatartanak. Légy őszinte magaddal, cseréld le az esetek 95% -ában egy hidratáló pohár vízre.

7. Végezzen apró változtatásokat és ragaszkodjon hozzájuk - Összpontosítson olyan fokozatos egészséges változtatásokra, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat. A következetesség a kulcs, csak képzelje el az ellenkezőjét a hógolyó-hatásnak! Például lassan cserélje ki az ételeket/italokat az egészségesebb alternatívákra, vagy csökkentse az adagok méretét.

8. Ne aggódjon a fennsíkoktól - Csábító érzés legyőzni és csüggedni, ha a fejlődés elakad. Ne feledje, hogy az a képessége, hogy folytatja ezekben az időkben, legyőzi ezeket a blipeket.

Stephanie Aromando (28) Sandystonból, New Jersey-ből

9. Előkészítés és főzés előre - Az egészségtelen étkezési szokások gyakran a kényelem miatt következnek be. Tehát előre elkészítve a saját ízletes, egészséges ételeit, örökre megszüntetheti ezt a kifogást.

10. Növelje napi bevitelét - A megfelelő hidratálás nem csak az egészség szempontjából döntő fontosságú, hanem nagymértékben támogatja a fogyást és az étvágy kontrollját. Ha ez segít, töltsön meg egy nagy 1 literes kancsót, és győződjön meg arról, hogy a nap végére elkészült.

11. A súlyemelés megkezdése - A kardiónak minden bizonnyal megvan a maga helye, de a súlyemelés nagyszerű módja az egészséges fogyásnak. Ez megakadályozza az izmok pazarlását, és sokkal több kalóriát éget el, mint a kocogás!

12. Ne legyen csalás, ne csalásnapok - Az egészséges életmód fenntartása érdekében elengedhetetlen az alkalmi kényeztetés. Fontolja meg, hogy egy csalétkezést legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer végez, de ne essen abba a csapdába, hogy megcsaljon egy napot!

13. Tartsa egyszerű étrendjét - Válasszon válogatott egészséges ételeket, és ragaszkodjon hozzájuk. Tartsa egyensúlyban a sovány fehérjéket, mint a csirke, a tojás és a pulyka, az összetett szénhidrátokat, mint a zabpehely és az édesburgonya, az egészséges zsírokat, például az avokádót és a kókuszolajat, valamint a leveles zöldségféléket.

Alyssa Ann Heidemann (31) Sioux Falls-ból, Dél-Dakotából

14. Kezdje el otthon főzni az egészséges ételeket - Nem kell mesterszakácsnak lennie ahhoz, hogy otthon tápláló, ízletes ételeket főzzen. Példája lehet lazac steaket sütni olívaolajjal, vagy BBQ stílusú pulykát készíteni zöldségekkel. Már nem fog csapdába esni egyetlen menü egészséges opcióinak listája sem.

15. A finomított szénhidrát bevitel ellenőrzése - Minden étkezésnél koncentráljon a fehérje és az egészséges zsírok beszerzésére, majd töltse fel a zöldségeket. A finomított szénhidrátok, például rizs, tészta, kenyér bevitelének korlátozása nagymértékben megerősíti a fogyás erőfeszítéseit.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Joseph Summers

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Joseph Summers

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

11 A szokások megváltoztatásakor fontos megjegyezni
Hogyan lehet megtörni egy szokást és könnyen feltörni a szokás hurkot
Miért kell kitűzni a jövőbeli célokat (és hogyan lehet elérni őket)
A legjobb fitneszterv az Ön számára a testtípusa alapján

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.