Egészséges étrend tizenéves lányok számára

A Centers for Disease Control adatai szerint a serdülőkori elhízás 5-ről 18,1% -ra nőtt 1976 és 2008 között. Néhány normál testsúlyú tizenéves lánynál rendezetlen étkezési szokások alakulnak ki, például az étkezés elhagyása, az éhezés vagy az unatkozás annak érdekében, hogy ilyenek legyenek. A tizenéves lányok egészséges étrendje nagyjából hasonlít egy felnőtt számára, de mivel még mindig növekszik, a táplálkozási egyensúly és a jó szokások kialakítása még fontosabb.

A rossz étkezési szokások egészségügyi következményei

Az elhízás serdülőkorban egész életen át tartó egészségügyi problémákhoz vezethet. A túlsúlyos tizenévesek gyakran olyan krónikus állapotok korai kialakulását mutatják, mint:

szívbetegség
magas koleszterin
magas vérnyomás
2-es típusú diabétesz
asztma
alvási apnoe

A Betegségellenőrzési Központok rámutatnak arra is, hogy a túlsúly súlyosan aláássa a fiatalok önbecsülését, ami gyengébb tanulmányi és társadalmi teljesítményt nyújt 34.

Egészséges diéta

Egy tizenéves lány egészséges étrendje egyensúlyban tartja a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Ne zárkózzon el az egészséges zsíroktól, például a diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban; A napi kalória körülbelül 25-35 százalékának megszerzése ezekből a forrásokból segíti a vitamin felszívódását, az egészséges bőr és haj, valamint a hormonok szabályozását. A szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss gyümölcsök és zöldségek, energiát és táplálékot nyújtanak. Mivel lassan emésztenek, a napi kalória körülbelül 50-60 százalékát ebből a jó forrásból elfogyasztva megakadályozza, hogy túl éhes legyen a nap folyamán. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, például tejben, túróban, joghurtban és sötétzöld zöldségfélékben kapható kalcium különösen fontos a növekvő csontok támogatásához és a gyenge csontok megelőzéséhez az élet későbbi szakaszaiban.

A belefoglalandó ételek típusai

A lányok számára az egészséges döntéshozatalhoz szükséges eszközök segíthetnek abban, hogy kezeljék súlyukat és fokozatosan fogyjanak; vagy esetleg megakadályozza őket olyan természetellenes étkezési szokások kialakulásában, amelyek teljes értékű étkezési rendellenességgé válhatnak. A tizenéves lányok inkább azért hagyják el az étkezést, mert öntudatosak, és más emberek előtt esznek, vagy mert úgy gondolják, hogy ez segít nekik a fogyásban.

Igyekezzen minden nap reggelizni, mert ez táplálja a reggelét, és megakadályozza a túlevést a nap későbbi részében. Válasszon teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal, vagy öntsön egy tál teljes kiőrlésű gabonafélét alacsony zsírtartalmú tejjel. Ha kifut az ajtón, ragadjon meg egy zsírszegény húst és egy banánt, vagy keverjen össze egy teljes gyümölcsöt tartalmazó turmixot, hogy öntsön egy csészébe.

Az ebédsorban korlátozott lehet a választása, de hagyja ki a krumplit, a hamburgert vagy a pizzát, és inkább sült burgonyával grillezett csirkeszendvicset vegyen. Még jobb, hogy hozzon saját ebédet, amely tartalmazhat egy pulykás szendvicset teljes kiőrlésűre, joghurtra és friss gyümölcsre. Snack gyümölcs, kis adag nyomvonal-keverék, levegőben pattogatott kukorica vagy 200 kalóriatartalmú energiadarab. Kísérletezzen olyan ételekkel, mint a feldarabolt zöldségek és a hummus.

Vacsoránál egy tizenéves lány segíthet az étkezés megtervezésében és elkészítésében. Teljes kiőrlésű tésztát marinarával és melléksalátával a legkezdősebb szakácsok készíthetnek.

Kerülendő ételek

Engedje, hogy tinédzsere vásárolni menjen, és válasszon olyan termékeket, amelyek nem tartalmaznak „részben hidrogénezett” olajokat az összetevők listáján. Korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét is, mint például snack-keksz, chips, muffin és süti, valamint fehér kenyér, mert:

ezek korlátozott táplálkozást kínálnak
tüskés vércukorszint

Egyéb stratégiák

A túl sok fogyás túl gyorsan megzavarhatja a növekedést. Ne dőljön be a divatos diétás állításoknak, és ne engedje magát fogyókúrás tablettáknak; ezek a stratégiák valószínűleg kudarcot vallanak, és veszélyesek lehetnek a még növekvő fiatalok számára. Az élelmiszerek „korlátozáson kívüli” megjelölése visszafordulhat, és faláshoz vagy titkos étkezéshez vezethet. Az összes étel betanítása, de mértékkel, segít egy tizenéves lánynak sikeresen kezelni a súlyát. Tartsa aktívan a tinédzsereket, legalább napi egy órán keresztül.