Egész napos energiafogyasztás

Testünknek kalóriákra van szüksége ahhoz, hogy megteremtse azt az energiát, amelyre szükségünk van a vim, a cipzár és a felkelés és elindulás élményéhez. De az számít, hogy ezek a kalóriák hogyan vannak csomagolva - akár fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal vannak összekötve, akár finomított szénhidrátok és cukrok. Finomított, egyszerű rágcsálnivalók, amelyek sok snackben megtalálhatók, a vércukorszint megugrását, majd a hírhedt összeomlást idézik elő. A komplex ételek közvetítik a vércukorszintet, állandó energiaellátást biztosítva. Ezenkívül hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Ha egy hétköznapi étkezésről van szó (ellentétben például egy hosszú kerékpáros út feltöltésével), olyan ételeket akar, amelyek lassan, nem gyorsan égnek. Itt nyolc, energiát fokozó forrást azonosítottunk és kiegyensúlyozott receptekbe építettük be, amelyek célja az energiaszint állandó fenntartása. A reggelire, ebédre és harapnivalókra összpontosítottunk, amelyek az egész család számára megfelelnek.

Fokozza a mentális játékot ebédnél.A sült saláta kitûnõ lazacsalátánk tele van omega-3-ban gazdag lazacokkal és vasban töltött sötétzöldekkel. Tanulmányok azt mutatják, hogy túl kevés az egyik fáradtság jeleit okozhatja. A lazac az omega-3 zsírok legfőbb forrása, amely egy napi értéket mindössze 4 unciában csomagol. Itt citrusfélék vannak csepegtetve, amelyeknek a C-vitaminja növeli testének képességét a zöldek vasának felszívására. A görög joghurt egy gramm fehérjét ad hozzá az öntethez, és 85% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a majonéz.

Indítsa el a napot egy adag teljes kiőrlésű gabonával, citrusfélékkel és fehérjével töltött joghurttal.A reggeli a napszak, hogy mind a szellemi, mind a fizikai motorokat beindítsa. Válasszon rostokkal és fehérjével töltött ételeket a tartós hatású gyors lendületért. Ezt a Citrusy Banana-Oat turmixot teljes kiőrlésű zabbal sűrítjük (minden forma egész: hengerelt, acélból vágott, akár azonnali), tele komplex szénhidrátokkal, amelyeket a szervezet lassabban szív fel, mint a finomított szénhidrátokat, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Csak a citrus illata ebben a turmixban növelheti az éberséget, és növelheti a jó érzés szerotonin szintjét. A görög joghurt teljes fehérje lyukasztót tartalmaz: Egy csészében 20 g van, hogy órákig jóllakjon - a napi kalciumszükséglet 20% -ával együtt. Hozzáadott bónusz: A receptünk körülbelül a cukor felét tartalmazza, mint a smoothie boltban.

Csomagoljon snacket fehérjével és rostokkal, ne cukorral.Amikor a dió szárított gyümölcsökkel, csokoládéval és ropogós teljes kiőrlésű gabonákkal találkozik, kiadós snacket kap 5 g fehérjével és 3 g rostdal. Az áfonya-pisztácia energiarudakat édesítjük mézzel vagy agavéval, mert ezeknek a forrásoknak alacsonyabb a glikémiás indexük a vércukorszint-emelkedések jobb szabályozásához. Az étcsokoládé természetes koffein-zümmögést nyújt, amely elég enyhe ahhoz, hogy megakadályozza a későbbi összeomlást (és gyakran a túlzott cukrot), amelyet erősen koffein tartalmú italokkal kap.

Változat: Cseresznye-mandula energiasávok Helyettesítsen durván apróra vágott fanyar szárított cseresznyét az áfonyával, apróra vágott sózott, szárazon pörkölt mandulát a pisztáciával. Helyettesítse az agave nedűt mézzel.SZOLGÁLTATÁSOK 16 (adag mérete: 1 bar)Kalóriák 205; ZSÍR 10,6 g (telített 2,1 g, mono 5,1 g, poli 2,6 g); FEHÉRJE 5g; SZÉN 25g; ROST 3g; CHOL 0mg; VAS 1mg; NÁTRIUM 54mg; CALC 47mg Változat: Mogyoróvaj zabpelyhes mazsola energia rúd Helyettesítse az áfonya arany mazsoláját, a pisztácia esetében apróra vágott sózott, szárazon pörkölt mogyorót. Hagyja ki a kókuszt és a csokoládét. Adjunk hozzá ½ teáskanál őrölt fahéjat a zabkeverékhez a 2. lépésben. Helyettesítsük a krémes mogyoróvajat a mandulavajhoz, mézet pedig az agavé nektárhoz.SZOLGÁLTATÁSOK 16 (adag mérete: 1 bar)Kalóriák 179; ZSÍR 8,6 g (tele 1,2 g, mono 2,8 g, poli 2 g); FEHÉRJE 6g; SZÉN 23g; ROST 2g; CHOL 0mg; VAS 1mg; NÁTRIUM 94mg; CALC 18mg

Építsen egy salátát, nem csak zöldekből.A sötétzöldek tele vannak vassal, amely oxigént szállít az agyadba és az izmokba, ahol aztán energiát termelnek fel, mind szellemileg, mind fizikailag éberen. De egy saláta éhes lehet, ha csak a zöldekhez ragaszkodik. Fűszeres bab- és quinoa-salátánk "Vakond" Vinaigrette-rel quinoát, fekete babot, tökmagot és egy fényes, citrusalapú vinaigrette-t húz be - mindannyian nyertesek az energia kategóriában. A teljes kiőrlésű quinoa egyike azon ritka növényi forrásoknak, amelyek mind a kilenc esszenciális fehérjeépítő aminosavat tartalmazzák. A fekete bab több mint 7 g rostot tartalmaz ½ csészében, amely kitöltött választás a délutáni szakaszra. A dió kiváló magnéziumforrás, ásványi anyag, amely a szervezet több mint 300 reakciójához szükséges. Egy uncia tökmagnak a napi szükségleteinek csaknem a fele felel meg (amit Harvard szerint 48% -unk nem elégít ki). A citrusokkal és kakaóval infúzióval ellátott vinaigrette frissítő és gyengéd adag koffeint ad hozzá.

Ölelje át a babot, egy növényi alapú, rostokkal teli fehérjét.A bab keményítőtartalmú fehérje- és rostkeverék - erőteljes kombináció, amely korán kiváltja a jóllakottságot, és megakadályozza, hogy zuhanásgá váljon. Csak ½ csésze edamame több mint 4 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz. Keverje össze frissítő citrusfélékkel, görög joghurttal és szív-egészséges, zsírokkal töltött dióval a finoman sokoldalú diós Edamame Spread számára.