Edzésnapló hét 12/12 - Pokolnapok

A következő 12 hétben az a célom, hogy fittebb legyek, fogyjak egy kis súlyt és testzsírt, miközben fenntartom a lehető legtöbb izmot, a lehető legkevesebb kardiót csinálom és a lehető legtöbbet eszem, hogy a testem ne éhezési vagy anyagcsere-módba kerül alkalmazkodás. Addig fogok diétázni, amíg el nem érem a lehető legmagasabb napi kalóriát, amit el tudok tartani, miközben sikerül elérnem ezt a célt.

1212

Íme a 12. hétre vonatkozó összefoglalóm.

Edzések

E heti célok:

  • Pokoli napok szabad testtömeggel: 6x HIT edzés, 3 edzésnap 2 edzéssel.
  • 2x kardió foglalkozás.
  • 2x rehabilitációs/jóga foglalkozás.

A második Pokol Napjaimat a Freeletics testtömeg edzővel töltöttem. Nehezebb volt, mint az első, amit a 7. héten tettem, és kicsit féltem Dionétól, főleg, hogy hetente kétszer is meg kellett csinálnom, de nagyon jól esett.

A hétfő a pihenőnapom, és a munkába indulás előtt mindig egy kellemes pihentető jóga foglalkozással kezdem a hetet. Megcsináltam a Yoga Girl Facebook Live osztályát, amelynek címe: „Jóga teret teremteni”, és csodálatos volt. A hét közepén csináltam egy második jógamenetet is.

2 alkalommal végeztem kardiót: egyszer munka előtt sétáltam a városba és reggeliztem a Starbucks-ban. Szombaton kimentem futni, és a bátyám látogatóba jött, így ő is velem jött. Azt hiszem, meggyőztem, hogy kezdjen el futni, mert most minden nap futni akar, miközben itt marad velünk. 🙂

Táplálkozás és makrók

E heti célok:

  • Étkezés előkészítése és főzése otthon minden nap.
  • Maradjon ugyanazon a kalóriánál és makrónál, mint ezen a héten: 40% C-30% P-30% F.
  • Találd meg a kalóriáimat és makrókat.
  • Napi 4 étkezés.

Ez a 3. hét egymás után, amikor a tényleges heti összes kalóriám meghaladja a hétre tervezett kalóriámat. Hagytam, hogy a táplálkozásom kissé elcsússzon, és elkezdtem többet enni, de nagyon éhes voltam az összes testmozgással, amit csinálok, így rendben van.

A makrók elérése továbbra sem tökéletes, de lassan odaérek. Több szénhidrátot eszem, mint fehérjét, de meglátom, hogy néznek ki az új kalóriákkal és makrókkal kapcsolatos céljaim az edzésem következő szakaszában, mivel a makrók hamarosan megváltoznak.

EREDMÉNYEK

  • 1. hét:
    • -0,9 kg; + 0,2% testzsír; -0,5% izom; -4 cm összességében elveszett
    • 40% C-20% F-40% P
  • 2. hét:
    • -1,1 kg; + 0,5% testzsír; -0,8% izom; -4 cm összességében elveszett
    • 45% C-25% F-30% P
  • 3. hét:
    • Nincs új mérés
    • 45% C-25% F-30% P
  • 4. hét:
    • -1,4 kg; -1% testzsír; + 0,3% izom; -6 cm összességében elveszett
    • 50% C-25% P-25% F
  • 5. hét:
    • -1,1 kg; -0,9% testzsír; + 0,3% izom; -4 cm összességében elveszett
    • 50% C-25% P-25% F
  • 6. hét:
    • -1 kg; -1% testzsír; + 0,4% izom; -7 cm összességében elveszett
    • 50% C-25% P-25% F
  • 7. hét:
    • -2,6 kg; -2% testzsír; + 0,6% izom; -13 cm összességében elveszett
    • 40% C-30% P-30% F
  • 8. hét:
    • -2,4 kg; -2% testzsír; + 0,5% izom; -13 cm összességében elveszett
    • 40% C-30% P-30% F
  • 9. hét:
    • -2,9 kg; -2% testzsír; + 0,4% izom; -16 cm vesztett összességében
    • 40% C-30% P-30% F
  • 10. hét:
    • -2,4 kg; -1,6% testzsír; + 0,3% izom; -15 cm összességében elveszett
    • 40% C-30% P-30% F
  • 11. hét:
    • -3,1 kg; -1,6% testzsír; + 0% izom; -17 cm vesztett összességében
    • 40% C-30% P-30% F
  • 12. hét:
    • -3,5 kg; -2% testzsír; + 1,3% izom; -19 cm összességében elveszett
    • 40% C-30% P-30% F

Az elmúlt hetekben folyamatosan fogyok és testzsír, pedig többet ettem, mint amit minden héten elterveztem. A testemnek láthatóan több üzemanyagra van szüksége az edzésekhez, és több kalóriát égetek pihenő üzemmódban, mivel néhány babaizomra rápakoltam.

ÉS EZ A WRAP!

A Freeeletics Bodyweight edző, valamint a Gym és Running alkalmazások használatával hivatalosan befejeztem a 12 hetes edzést, hogy nyaralhassak a nyári vakációmra, és javítsam fitneszemet és egészségemet.

Büszke vagyok arra, hogy -3,5 kg-ot, -2% testzsírt és -19 cm-t fogytam. + 1,3% izomra tettem szert. Nehéz volt mind szellemileg, mind fizikailag, és Freeletics annyiszor kihívta a határaimat. Az edzéseken a határig és azon túl is túlléptem magam, különös figyelmet fordítottam az étrendemre és minden kemény munkámra. A célom nem kifejezetten a fogyás volt, hanem zsírégetést akartam tenni, és nagyon elégedett vagyok a 12 hét múlva elért haladással.

Most kezdem a képzésem következő szakaszát. Átállítom a hangsúlyt az erőre, és elkezdem az étrend megfordítását, hogy további izmokat építsek a következő 16 hétre, majd 12 hétig még egy vágást végzek.