Edzés előtti és utáni snackek

A személyi edzők folyamatosan hallják a refrént: "Soha nem tudom, mit egyek edzés előtt!" Az edzés optimalizálására vonatkozó kérdések arról, hogy mit kell enni, nem ritkák, és kritikus fontosságúak lehetnek a fitnesz céljainak sikere szempontjából. A testének nagyon speciális igényei vannak, amelyek az életkorától, nemétől, fittségi szintjétől és edzéscéljaitól függenek. Némi próbára és hibára lehet szükség ahhoz, hogy megtaláljuk az edzés előtti és utáni igényeinek leginkább megfelelő ételeket, de a gyakorlat tökéletes, és biztosak vagyunk benne, hogy ezek az információk segítenek megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb adagokat.

Mit kell keresnem az edzés előtti és utáni harapnivalók táplálkozási címkéin?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma [USDA] (2016) elmagyarázza, hogy testünknek háromféle makrotápanyagra van szüksége: szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre. A szénhidrátok cukrok, keményítők és rostok formájában fordulnak elő, amelyek összetettségükben és molekulahosszukban különböznek egymástól. Általában azonban a szénhidrátok glükózmolekulákra bonthatók, amelyekre a test elsődleges energiaforrásként támaszkodik.

A zsír a táplálkozás másik építőköve. Bár a zsírok rossz rap-t kaptak, fontos energiaforrást jelentenek a test számára. Az edzés során a szervezet gyorsan felhasználja az összes rendelkezésre álló glükózt, amelyet a szénhidrátok emésztése során hoztak létre. Ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre könnyen, a test behatolhat a zsírraktáraiba, hogy megszerezhesse a szükséges energiát (USDA 2016).

Végül a fehérjék aminosavaknak nevezett molekuláris építőelemek láncaiból állnak. Ezeket az aminosavakat felhasználhatjuk sejtrészek felépítésére, enzimek létrehozására vagy a sejtek egymás közötti jelzésére. A test csak akkor használ fel fehérjéket üzemanyagként, ha szénhidrátok és zsírok nem állnak rendelkezésre.

Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg minden szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz. Ha fogyni próbál, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta bevesz. Ezért szem előtt kell tartania a fogyasztási szokásokat, amikor egyensúlyba kell hozni a szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitelét (USDA 2016).

Tisztázza edzési céljait, hogy tájékoztassa táplálkozási igényeit

Nincs egy válasz arra a kérdésre, hogy „Mi a tökéletes edzés előtti étel?” A válasz teljesen függ az edzés céljaitól; például egy olimpiai erőemelőnek sokkal másabb snackre van szüksége az edzés után, mint ha valaki egyszerűen megpróbálna lefogyni.

Táplálkozási szükségleteinek meghatározásakor gondoljon átfogó edzési céljaira. Azt reméli, hogy lefogy és megszünteti a felesleges testzsírt, arra összpontosít, hogy kitartson egy hosszú versenyen, vagy gyakoroljon súlyzást az izomtömeg növelése érdekében? E célok mindegyike jelentősen eltérő táplálkozási szükségleteket fog eredményezni.

Az edzés előtti táplálkozási követelmények

Az American Heart Association (2015) azt tanácsolja, hogy edzés előtt gondoskodjon testéről olyan tápanyagokkal, amelyeket könnyen energiává alakíthat. Ez általában szénhidrátokat jelent. Körülbelül két órával az edzőterem elérése előtt egyél egy vagy két adag komplex szénhidrátot. Egy jó edzés előtti étkezés tartalmazhat teljes kiőrlésű pirítóst, alacsony zsírtartalmú joghurtot, barna rizst vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket. Két óra időt ad a testének arra, hogy ezeket a komplex szénhidrátokat könnyen használható glükózmolekulákká emésztse.

Ha kevés az idő, válasszon egy edzés előtti snacket, amely könnyen emészthető szénhidrátforrás. Egy gyümölcsdarab általában ezt a trükköt kínálja, természetes és rostos egyszerű cukrok forrását kínálva. Mossa le egy teljes pohár vízzel, hogy megfelelő hidratálással kezdje az edzést.

Eszik edzés közben?

Néhány sportoló táplálja testét edzés közben, míg mások úgy döntenek, hogy nem ezt teszik. Az optimális döntés ismét az edzés céljaitól függ. Az American Heart Association (2015) szerint az edzés közepén nincs szükség üzemanyagra, ha 60 percnél kevesebbet edz. Ugyanez a szabály vonatkozik az izomtömeg növelésére tervezett súlyemelő gyakorlatokra. Ezekre a foglalkozásokra az edzés előtti snack elegendő lesz az energia biztosításához, míg az edzés utáni táplálkozás kritikusabbá válik.

Az aerob állóképességre edző emberek számára okos ötlet, ha testének kis mennyiségű üzemanyagot ad, ha egy óránál hosszabb ideig edz. Ha hosszabb edzéseket folytat nagy intenzitással, fogyasszon 50-100 kalóriát fél óránként. Ez tartalmazhat mazsolát vagy szárított gyümölcsöt, banánt vagy egy kis energiadarabot.

Az ételnél is fontosabb annak biztosítása, hogy teste elegendő folyadékhoz jusson edzés közben. Gyakran igyon vizet az aerob edzés során, néhány percenként apró kortyokkal. Ez biztosítja, hogy szövetei megfelelően működjenek az edzés alatt és után. Hosszabb edzés esetén fontolja meg egy energiaital vagy egy géles üzemanyag tasak megragadását az izzadság által elvesztett elektrolitok pótlásához.

Edzés utáni táplálkozás a gyógyuláshoz

Az edzés befejezése után a test helyreállítási módba lép. Ez azt jelenti, hogy a szövetek újjáépíteni és feltöltődni kezdenek. Sok sportoló kíváncsi arra, hogy mit szabad enni edzés után, hogy megkönnyítse ezt a gyógyulási folyamatot. Valójában az edzés utáni tökéletes snack megalkotása kritikus fontosságú a cél elérése szempontjából, legyen szó fogyásról, állóképesség növeléséről vagy izomtömeg növeléséről.

Testének két fő táplálkozási igénye van a gyógyulás során: szénhidrátok és fehérjék. Az edzést követő 20-60 percben a szénhidrátok nagyon szükséges energiát biztosítanak az izomrostok számára. A fehérjék viszont nélkülözhetetlen építőelemek az edzés során elszakadt izomszövet helyrehozásához. Ez a szövet-újjáépítési folyamat több órán át tart az edzés után, de a teste profitál a legjobban, ha a testmozgás befejezésétől számított 30 percen belül fehérjét fogyaszt (American Heart Association, 2015).

A szénhidrátok és a fehérjék relatív aránya az edzés céljaitól függ. Ha az aerob testmozgásra koncentrál a szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében, akkor a fehérjék és a szénhidrátok aránya 1: 1 arányban megfelelő. Ha az izomtömeg növelése a célja, akkor olyan snacket szeretne, amely közelebb van a fehérjék és a szénhidrátok 2: 1 arányához. Az extra fehérjére azért van szükség, hogy biztosítsa az izomszövet létrehozásához szükséges aminosavakat.

Koncentráljon az edzés utáni táplálkozás kalóriáira, különösen akkor, ha fogyni próbál. Számos energiasáv magas cukor- és kalóriatartalommal rendelkezik, ami káros lehet az edzettségi céljaira. Ehelyett készítsen magának egy turmixot fehérjepor segítségével, amely szintén rehidratálja a testét. Alternatív megoldásként fogyasszon banánt mogyoróvajjal, tonhalat teljes kiőrlésű kenyéren, hummust teljes kiőrlésű pita kenyérrel, vagy snack keveréket dióval és szárított gyümölcsökkel (Whitmore, 2001).

Ajánlott receptek edzés előtti és utáni étkezésekhez és snackekhez

Fedezze fel az ízletes ételeket, hogy megfeleljen az aerob és izmos edzésnek, ezekkel a receptekkel, amelyek összeállításokat hoznak létre a fülke táplálkozási igényeinek megfelelően. A kiadósabb étkezésekhez, hogy megfeleljenek edzés utáni igényeinek, feltétlenül olvassa el az edzés utáni étkezésről szóló cikkünket is.

Sütés nélküli Granola bárok recept
Edzés előtt: A hét elején hozzon létre egy gyűjteményt ezekből az egészséges harapnivalókból, hogy gyorsan és egyszerűen el tudjon érni egy snacket. Ezek a rudak rengeteg szénhidrátot tartalmaznak bőséges rostok keverékével, kielégítő mennyiségű egyszerű cukrot, valamint egy összetett szénhidrát és fehérje kiadós kombinációját!
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mogyoróvaj, szárított torta meggy, pisztácia, lenmagliszt, dió, tökmag, napraforgómag, agavé szirup. cukrozatlan almaszósz, olvasztott kakaóhegyek vagy étcsokoládé.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 8 - 10 adag

Moringa zabpehely recept

Edzés előtt: Ha egy jól megtervezett ételt szeretne minden reggeli edzés előtt, akkor ez a moringa zabpehely biztosítja a tökéletes tányért. Rengeteg összetett szénhidrát, rost, cukor és fehérje - ez az étel minden edzés előtt idilli snackként szolgálhat.
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mandulatej, agavé vagy juharszirup, vanília kivonat, moringa por, pisztácia, szárított eperfa, cukrozatlan, felaprított kókusz, chia mag.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Farro zöldségsaláta recept

Edzés előtt: Ez a mediterrán oldal jó étkezés előtt elkészíthető egy gyors falásra, vagy frissen elkészíthető, hogy ellátja a szükséges tápanyagokkal. Minden harapás rengeteg fehérjét és komplex szénhidrátot tartalmaz az edzéshez.
Hozzávalók: Bio farro, napon szárított paradicsom, fagyasztott kukorica (felolvasztva), mogyoróhagyma, fekete olajbogyó, feta sajt, meggyparadicsom, aprított sárgarépa, só, friss kapor, friss menta, extra szűz olívaolaj, balzsamecet.
Teljes idő: 1 óra | Hozam: 6 adag

Spirulina turmix recept

Edzés után: Ez az édes csemege sima érzést nyújt, ami egyszerűen kellemes. A spirulina por erős erejét felhasználva az ital rengeteg vitamint és tápanyagot is kínál, hogy elősegítse az intenzív aerob edzésből való felépülést.
Hozzávalók: Spirulina, banán, friss spenót, almalé, zúzott jég, citromlé.
Teljes idő: 2 perc | Hozam: 2 turmix

Fehérjébe csomagolt méregtelenítő turmix recept
Edzés után: Ideális az izmok újjáépítésére rehidratálás közben, ez a kevert ital tele van fehérjével, szénhidrátjainak nagy része pedig a nagyon szükséges rostokból származik. Az ital alacsony kalóriatartalmú, hogy elősegítse a testsúly megőrzését, ha kiegészítené a fehérje bevitelét egy maroknyi egészséges mandulával.
Hozzávalók: Mandulatej, fagyasztott banán, spirulina, kenderfehérje por (opcionális), friss menta, chia mag, kender szív.
Teljes idő: 5 perc | Hozam: 2 adag

Veggie Quinoa rakott recept
Edzés után: Ha ennél tartalmasabb étkezésre van szükség, ha edzése megelőzi az ebédidőt, ez a finom étel összetett szénhidrátokat és szükséges elektrolitokat kínál a gyógyuláshoz. Az izmos edzések potenciális előnyei növelhetők a tofu kedvenc sovány fehérjével való helyettesítésével is.
Hozzávalók: Quinoa, extra kemény tofu, paprika, koktélparadicsom, olívaolaj, paprika, kömény, oregano, kakukkfű, só.
Teljes idő: 35 perc | Hozam: 4-5 adag

Ajánlott edzés előtti és utáni snackek

A nyertes kombináció olyan ételeket tartalmaz, amelyek szénhidrátokat és fehérjét szállítanak. A szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket - a glikogén egyfajta szénhidrát, amelyet az izmok és a máj tárolnak, hogy energiát szolgáltassanak az edzések során. Ne felejtsd el, hogy bármit is választasz nassolni, el kell inni egy kis vizet is!

Edzés előtti snackek

Zabkorpás perec

4,99 USD/font
Ez az egyszerű snack gyors módszert kínál a szénhidrátok megkaparintására, 25 gramm belőlük minden adagban. Együk meg önmagukban, vagy párosítsuk kis mennyiségű dióvajjal; próbáld meg mártani őket egy kis teáskanálnyi mogyoróvajba.

Bio Granola

8,99 USD/font
Párosítsa ezt a teljes kiőrlésű granolát egy fél csésze vanília joghurttal vagy tejjel az edzés előtti snack számára, amely felkészít egy tartós munkamenetre. A granola minden adagja 18 gramm szénhidrátot és 3 gramm fehérjét tartalmaz, a joghurt hozzáadása pedig további 8 - 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Teljes kiőrlésű perec

4,99 USD/font
A csavart finomságok egy másik változata, ezek az ízletes perecek hasonlóan erős szénhidrátellátást kínálnak, minden adagban 20 grammot. Hozzáadott fehérje és extra íz esetén próbáljon meg hummusba mártani.

Egész búza fügefa

6,99 USD/font
Ezek a füge rudak tökéletesek az edzés előtti harapnivalókhoz, adagonként 22 gramm szénhidráttal. Ideális egy kis fehérje csomagolására egy egyszerű mandulavaj-kenés, amely még tartalmasabb ízű, még tartalmasabb snacket állít elő.

Szerves citromos popenergia négyzetek

Úgy tervezték, hogy egészséges tartós energiát nyújtson, ezek a négyzetek 14 gramm szénhidrátot és 3 gramm fehérjét kínálnak minden kis adagban.

Tengeri sós bagel chips

5,99 USD/lb
Tengeri sós bagel chipsünk adagonként 18 gramm szénhidrátot kínál, sós íze kiválóan kielégítő. Párosítsa a darabokat hummusszal, hogy további bónusz fehérjét kapjon.

Edzés utáni snackek

Power Mix

7,99 USD/font
A pályakeverékeket könnyen magával hozhatja, hogy harapnivalókat biztosítson közvetlenül edzés után. Minden adag 17 gramm szénhidrátot és 3 gramm fehérjét tartalmaz, hogy a felhasznált energia egy részét a sötét mazsola, arany mazsola, eper, áfonya és cseresznye egészséges segítésével helyettesítse.

Mogyoróvaj és Jelly Trail Mix

6,99 USD/font
Ez a csemege mindenki kedvenc szendvicsében megtalálható ízek klasszikus kombinációját kínálja egyszerűbb, snack-barátabb formában. Minden adag 21 gramm szénhidrátot és körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz, hogy helyreállítsa Önt egy leeresztés után.

Harvest Trail Mix

9,99 USD/font
A keverék minden adagja 19 gramm szénhidrátot és 5 gramm fehérjét tartalmaz; ráadásul az M&M ® hozzáadása biztosan kielégíti édességét!

Organikus Chia energia négyzetek

A szív egészséges omega-3 zsírjai a chia magvakból további bónuszt jelentenek ezeknek a revitalizáló falatoknak, amelyek mindegyike 12 gramm szénhidrátot és 3 gramm fehérjét kínál.

Szentjánoskenyér Spirulina energia négyzetek

Tökéletes snack a csomagoláshoz és az edzőterembe történő gyors feltöltési eszközként. Ezek a remek négyzetek minden adaghoz elegendő 15 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét kínálnak.

Nyers csokoládé chips Granola falatok

Ezeknek az ízletes falatoknak 1 uncia adag hihetetlen 36 gramm szénhidrátot és ugyanolyan lenyűgöző 8 gramm fehérjét tartalmaz!