Edzés a tavaszi sportokhoz egy hosszú téli nap után

A téli időjárás és az ünnepek miatt sok ember edzésszünetet tart és összecsomagol néhány kilót, de semmi sem akadályozza meg, hogy visszatérjen a dolgok lendületébe. Tél vagy bármilyen hosszú szünet után az állapot helyreállítása megkönnyíti az edzés edzését a sérülések elkerülése érdekében, és készen állhat a tavaszi sportra azáltal, hogy előre tervez egy jó edzésprogrammal és intelligens felkészüléssel.

Készítse elő a helyét

Annak ellenére, hogy a szilveszteri elhatározás a fogyás és az állapot helyreállítása volt, sokan olyan edzőtermi tagsággal találják magukat, amelyet jóval a tavasz beköszönte előtt abbahagytak. Az első lépés annak eldöntésében, hogy miként térhet vissza a formájához, az egy tornaterem vagy egy hely megtalálása, amelyet használni fog.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, győződjön meg róla, hogy:

Kényelmes a munkahelyén, otthonában vagy az iskolában
Nyitva tartva, rendszeresen tart szünetet
Szinte naponta áthaladó tér

Ha képes egy kényelmes, nyitott edzőteremmel rendelkeznie, amelyet rendszeresen lát, akkor az elméje élén marad, és egy kicsit nehezebb kihagynia, különösen a lábnapon.

Lassan indul: tavaszi sportfelkészülés

Függetlenül attól, hogy a téli időszakban elfoglalt volt-e, vagy figyelt-e a természetanya felhívására, és megpróbálta a hibernálást, a legjobb, ha lassan kezdi. Számoljon be a jelenlegi edzettségi szintjéről, mielőtt elkezdene edzeni, így elkerülheti a túl erős nyomást és a sérülés okozását.

A fitnesz szintjének felmérésének egyik módja különféle gyors tesztek elvégzése. Jól áttekintik az aerob és izmos erőnlétedet, valamint segítenek jobban megérteni, hogy milyen területeken kell dolgoznod, és különös gondot kell fordítanod az edzés során.

A fitnesz értékeléséhez elvégezhető tevékenységek a következők:

Testtömeg-indexének (BMI) mérése
Derékkörfogatának mérése - csupasz hasa körül, közvetlenül a csípőcsontja felett
Időzítés, mennyi idő alatt megy el egy mérföld
A pulzus rögzítése az egy mérföldes gyaloglás előtt és után
Megtekintve, hogy hány fekvőtámaszt tud elvégezni egy időben
Ül a földön lábad előtt, és látod, hogy meddig érhetsz el

Ezek és más tevékenységek, például annak ellenőrzése, hogy hány ülést tud végezni, segítenek meghatározni, hol tartasz a tavaszi sportra való felkészülés útján. Rámutatnak arra is, hogy hol van a legnagyobb fejlesztés.

Tartsa edzéseit a tavaszi sportokhoz a saját tempójában, és ne nyomja túl magát túl korán. Például állítson be egy futópadot arra az ütemre, amellyel egy mérföldet gyalogolt, amikor elkezdte az edzésprogramot, és ebből a számból dolgozott fel. Ne számítson arra, hogy ezt az arányt megduplázza egy nap alatt - ez valószínűleg olyan sérüléshez vezet, mint egy kificamodott boka vagy a térd elülső keresztszalagjának (ACL) károsodása.

Hogyan juthatunk vissza minden nap az alakzathoz

Egy jó ütemterv, amely fokozatos javulást tesz lehetővé, a legjobb módja annak, hogy visszaálljon a formájába és elkerülje a sérüléseket. Ennek kiaknázása érdekében próbáljon minden nap bevenni néhány gyakorlatot a rutinjába. Ennek két módja van:

Ütemezze. Túlzottan ütemezett világban itt az ideje, hogy ténylegesen hozzáadjon egy naptári találkozót, hogy emlékeztetőket kapjon telefonjára vagy e-mailjére. Ez lehetőséget ad arra, hogy blokkolja az edzés idejét, és elkerülje a kettős foglalást. Nem kell keményen választania a kinevezések között, és be fogja vonni az edzéseket, így mindenre készen áll, a versenyképes futball ligától a céges softball és kickball játékokig.
Építsen arra, amit már csinál. Ha a menetrendek nem biztosítanak strukturált napot, fontolja meg, hogy edzés közben beépítse a már elvégzett tevékenységeket. Ez azt jelentheti, hogy kedvenc könyvét a futópadra viszi, felüléseket végez a kedvenc műsorának reklámjaiban, biciklizik a közeli találkozókra, vagy akár parkolhat a parkoló túlsó végén minden alkalommal, amikor ügyet intéz.

Szerencsére a tavaszi sportra való felkészülés sok ember képes beépíteni a mindennapjaiba.

Gyakorlatok a tavaszi sportokhoz

A fő szempont, amit figyelembe kell venni, amikor a szünet után újra elindul, ha kevesebbet csinál, még akkor is, ha korábban sokkal többet tudott megtenni. Csökkentse az ismétlések számát, amelyeket sorozatonként végez, és csökkentse a használt súlyt. Ez biztonságosabbá teszi az edzést, és fokozatosan képes lesz arra a szintre dolgozni, amelyen korábban voltál.

Két fontos dolgot kell azonban növelni az első visszatéréskor: a bemelegítés és a lehűlés. A hosszabb bemelegítés nagyobb véráramlást biztosít az izmokban és az ízületekben, csökkentve a sérülések kockázatát az első induláskor. A hűvös idő enyhe aerob edzéssel és sok nyújtással meghosszabbítja, hogy ne okozzon kárt azoknak a frissen megdolgozott izmoknak.

A nyújtások remélhetőleg az edzés edzésének jelentős részét képezték. Ennek nem szabad megváltoznia. Minél többet tartalmaz a gyengéd nyújtás, annál biztonságosabb. Ez igaz, függetlenül attól, hogy egy napot vagy egy évtizedet edzett. A nyújtás segít megelőzni az izom- és ízületi fájdalmat és károsodást, ezért mindig nyújtsa ki.

Ha olyan konkrét gyakorlatokat keres, amelyek segíthetnek, akkor ezt a listát hoztuk létre alább. Felhívjuk figyelmét, hogy mindig a legbiztonságosabb, ha egy szakember megmutatja, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat. A cikkek és képek leírása a gép oldalán ritkán olyan jó, mint egy élő bemutató, ahol valaki segíthet a megfelelő mozgásban és megállásban a túlzott kiterjesztések előtt.

Néhány gyakorlat a formájának helyreállításához:

Ropogások
Dips
Lábhinták
Tüdő
Csípő lökések
Deszka
Húzódzkodás
Fekvőtámaszok
Álló guggolás
Lépések
Nyújtás minden edzés előtt és után

Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak az izmok erősítésére, miközben aerob gyakorlatokban is részt vesz, mint például kocogás, úszás, kerékpározás vagy akár gyors tempóban járás. A legjobb megoldás az, ha olyan szakembert keres, aki segít meghatározni az Ön számára megfelelő edzést és a jelenlegi edzettségi szintjét. Ha túl lágy leszel, nem fogod megszerezni azt az erőnlétet, amire vágysz, és a túl erős nyomás gyakran sérüléshez vezet.

Amellett, hogy szakemberrel dolgozzon az ütemterv elkészítésén, van néhány egyéb szokás és tavaszi fitnesz tipp is, amelyeket figyelembe kell venni, amikor tél után visszatérünk az alakjukhoz.

Tavaszi fitnesz tippek: keverd össze

Az egyik legjobb tavaszi testmozgási tipp, amelyet meghallgathat, az, hogy a keresztedzés a rutin fő részévé váljon. Nehéz elgondolkodni a tavaszi fitneszen anélkül, hogy a Tavaszi edzés eszembe jutna, és az ott végzett sok munka magában foglalja a keresztedzést.

A kereszt-edzés egyéni edzéseket és átfogó programokat hoz létre, amelyek többféle edzést kombinálnak. Ez teljes testedzést eredményez, és lehetővé teszi, hogy az izmok elszigeteltsége helyett az általános egészségre koncentráljon. Emellett aerob és anaerob gyakorlatok kombinációját is kapja, amelyek mind az izmok, mind az állóképesség felépítésében segítenek, amire a tavaszi sportok többségében szükség van.

A kereszt-edzés megközelítésnek három fő előnye van, és ezek a szokások segíthetnek felkészülni bármilyen sportra, akárcsak a profik:

Adjon magának lassítási időt

Minden edzés napján és hetében időre van szükség a lélegzéshez. Ne koncentráljon annyira arra, hogyan lehet újra formába lendülni, hogy megfeledkezzen a wellness általános koncepciójáról. A túl sok minden - még a testmozgás is - veszélyes lehet. A testének, az elmédnek és az időbeosztásodnak szüksége lesz egy kis időre, hogy felépüljön, amikor újra megszokja a testedzést.

Készüljön fel a tavaszi sportokra úgy, hogy nagy gyakorisággal tervezi meg az edzést az ismétlés és a tevékenységváltás között. Nem akarsz annyi időt, hogy az izmaid lehűljenek, de elég időt akarsz adni magadnak ahhoz, hogy mindent érezz, ahogy megy. A hosszabbítás segít meghatározni, hogy egy izom megsérült-e, vagy ha egy ízület enyhülésre szorul. Jobban meg tudja majd ítélni, hogy befejez-e egy szettet, hogy érezze az égést, vagy túl erősen nyomja.

Nem veszíti el vagy adja fel az irányítást; csak egy kis időt szán az öntudatra. Ez a figyelem a biztonság megőrzésének legfőbb módja, és ez egy tavaszi testmozgási tipp, amelyet a nagyobbak használnak.

Tavaszi fitnesz tippek: Hallgassa meg a belét

Ha autójának motorjához olajra van szüksége, nem számít, mennyi benzint tölt be a tartályba. A probléma nem oldódik meg. A tested és a gyógyulásod ugyanúgy működik, a táplálkozás pedig a tavaszi sportokra való felkészülés világának egyik legfontosabb szereplője.

A testét arra edzi, hogy az egész szezont kitartsa, ezért erős alapokra van szüksége, megfelelő gyümölcs-, zöldség-, hús- és egyéb egészséges választékkal. Kiegyensúlyozza őket a sport szempontjából, és jobb helyreállítást fog elérni az edzésen, valamint csökken az esélye annak, hogy izmainak sérüléssel kell szembenéznie.

A profi baseball játékosoknak például rengeteg fehérjét kell feltölteniük ahhoz, hogy izmaik erősek maradjanak, de energiához a normálnál nagyobb mennyiségű szénhidrátra és zsírra is szükségük van. Azonban valószínűleg nem akarja ennyire felpörgetni az étrendjét, amíg közelebb nem kerül a szakmai szintű státuszhoz. De ne aggódjon, ha felcsúszik, vagy nem biztos abban, mit kellene enni; csak kövesse az alapvető étkezési piramist az általános napi egyensúly elérése érdekében.

Még Michael Phelps is, aki a 2008. évi olimpián minden nap 12 000 kalóriatartalmú étrendet folytatott, még mindig finomhangolja étkezését. Nemrég váltott a reggeli dara, francia pirítós, három tükörtojásos szendvics, omlett és csokoládé chips palacsinta helyett egy kissé kisebb menübe, zabpehelyből, gyümölcsből, sonkából és sajtos omlettből és egy kis kávéból. Ezek a változások a fehérjetartalmú ételek és általában egészségesebb termékek felé mozdították el.

Ha edz, edd meg. A kalória korlátozása a fogyáshoz is növelheti a sérülések kockázatát és csökkentheti az edzendő energia mennyiségét. A kalória csökkentése a szokásos étrend alatt edzés közben lassíthatja az anyagcserét is.

Adj magadnak trófeát

A hangos, agresszív edző sok ember számára nagyszerű motivátor, miközben az edzőteremben vannak. Ha egy kicsit több motivációra van szüksége az edzőtermen kívül, kényeztesse magát. Legyen szó akár annak elismeréséről, hogy teljesítette az edzés céljait, és aranycsillagot adott magának, vagy frissítette a ruháit, hogy fittebbnek és boldogabbnak érezze magát, hajrá.

A tavaszi sportfelkészülés egyik legfőbb előnye, hogy összességében jobb lesz. Vedd fel néhány új kötést; ragadjon meg egy friss denevért, vagy szerezzen be egy pár vezeték nélküli fejhallgatót, amelyet valaki más észlelt az edzés alatt. Ezek a kis trófeák újabb pozitív érzéseket teremtenek a testmozgás iránt, és segítenek betartani az ütemtervet.

Te vagy a tested főnöke, és mindenkinek tetszik, ha a főnöke mutat egy kis elismerést.

Mi van, ha túl keményen nyomja?

Az edzőteremben mindenki megpróbálta megdönteni a személyes rekordját, vagy túljutni azon a falon, és végül belefutott. Ezzel gyakran jár egy sérülés, amely hosszú gyógyulási periódust foglalhat magában, ha nem kezelik. A legfontosabb tavaszi gyakorlási tipp, amelyet bárki felajánlhat: váltsa ki magát, ha balesetet szenved és megsérül.

Sérülés kezelése nem csak a tavaszi szezonban hosszabb ideig tud padolni.

A 24/7 ortopédiai ellátásért hívja a 855-OUCH-OIP (855-682-4647) telefonszámot, majd kövesse a kezelését terápiával és egyéb tevékenységekkel, amelyeket ortopédiai szolgáltatóink egyike javasol. Az OIP különféle kezelési lehetőségeket kínál Közép-Pennsylvania-szerte, amelyek segítenek talpra állni egy baleset után.

A kis eljárásoktól kezdve a fájdalomkezelés és a fizikai rehabilitáció segítéséig az OIP segíthet a legjobb kezelésben egy tavaszi edzésbalesetben. Az OIP segít Önnek abban, hogy tél, tavasz vagy bármely évszak után visszatérjen a formájához.