Diétás fehérjék és súlykezelés

Fehérjék és súlykezelés

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag táplálékunkban, és testünk minden sejtjének építőköve. Egyes tulajdonságai széles körben ismertek: hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, szükséges a testszövet felépítéséhez és helyreállításához, enzimként és hormonként funkcionál, miközben hozzájárul az immunrendszer zavartalan működéséhez 1. A fehérjéknek azonban van egy másik kulcsszerepük a táplálkozásban; hasznosak lehetnek a testsúly kezelésében is.

Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend alacsonyabb BMI * -vel (testtömeg-index) és derékbőséggel jár együtt 2. Ezenkívül tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú étrend, ha a fogyásról és a zsírtömeg csökkentéséről, valamint a zsírmentes tömeg fenntartásáról van szó 2-7. .

* A BMI olyan mérőszám, amely a magasságát és a testsúlyát használja annak felmérésére, hogy a testsúlya egészséges paramétereken belül van-e

Sőt, tanulmányok azt is kimutatták, hogy a kezdeti fogyás után úgy gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb valószínűséggel akadályozza meg a lefogyott súly visszatérését, megkönnyítve ezzel a súlykezelést 3, 8 .

Ezen hatások magyarázatának néhány lehetséges mechanizmusa a fokozott jóllakottság és az étrend által kiváltott termogenezis, valamint a magas fehérjetartalmú étrenddel járó izomtömeg fenntartása.

Étvágy kontroll

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjék segítenek abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat, és hosszabb ideig megakadályozzák az éhségszerű tüneteket, mint a szénhidrátok és zsírok 9. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a fehérjefogyasztás befolyásolja az étvágyat és a jóllakottságot a 10-12 .

A fehérjék hozzájárulása a jóllakottsághoz azonban nemcsak a magas fehérjetartalmú étkezés fogyasztását követő intenzívebb és hosszabb ideig tartó teltségérzetben nyilvánul meg; a fehérjében gazdag étrend középtávon is jóllakottságot válthat ki, 12,13 is, ami csökkent kalóriabevitelre vezethet vissza. Mint egyes tanulmányok kimutatták, a magas fehérjetartalmú étrend napi 440 Kcal kalóriabevitel csökkenéséhez vezethet 14 .

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrendnek nagyobb hatása van a késő esti étkezési vágy csökkentésére és az étvágy csökkentésére, mint a szokásos fehérjetartalmú étrend. Ez értékes lehet abban, hogy elkerüljék az esti túlevést és a késő esti snackek csökkentését 15 .

Fokozott étrend által kiváltott termogenezis

A fehérje tulajdonságainak vizsgálatakor azt is fontos figyelembe venni, hogy a fehérje milyen hőhatással bír az emésztési folyamat során. Az étrend által kiváltott termogenezis, más néven az élelmiszer termikus hatása, a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez szükséges energiamennyiség. Ez az emberi test teljes napi energiafogyasztásának körülbelül 10% -át teszi ki. Befolyásolja az étkezés energiasűrűsége és makrotápanyag-összetétele. A fehérje nagyobb termikus hatást eredményez az ételekben, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Valójában a fehérjék termikus hatása akár tízszer nagyobb, mint a zsíroké, és háromszor nagyobb, mint a szénhidrátoké 3. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el a fehérjék feldolgozása során, mint a zsírok vagy szénhidrátok feldolgozása.

Az izomtömeg szerepe

Az izomtömeg naponta háromszor több kalóriát éget el, mint a testzsír. Az emberi test minden kilogramm izma napi 14Kcal-t éget el, míg a zsír csak 4,5 Kcal-t éget el 16. Ezért az izomtömeg fenntartása (vagy növelése) kulcsfontosságú az egész napos energiafogyasztás növeléséhez. Bárki, aki súlycsökkentésre fókuszált étrendet folytat, azt találja, hogy az egyik fő kihívás a zsírtömeg csökkenésének ösztönzése a sovány izomtömeg fenntartása mellett. Számos tanulmány kimutatta, hogy bár nagyobb súly- és zsírtömeg-veszteséget váltanak ki, a magas fehérjetartalmú étrend szintén hasznos az izomtömeg fenntartásában 6 .

A testmozgás mellett az izomtömeg felépülésének egyik fő ingere a megfelelő fehérjebevitel. Az izomépítésnél nemcsak a fehérjefogyasztás mennyisége, hanem a fehérje minősége, időzítése és eloszlása is fontos a nap folyamán. Számos tanulmány kimutatta, hogy a jobb izomingerek érdekében étkezésenként körülbelül 20 g kiváló minőségű fehérjét kell elfogyasztani, különösen a 17–21-es edzés után. Ezenkívül egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérjebevitel egyenletes eloszlása a nap folyamán (pl. 30 g/étkezés) előnyösebb, mint a ferde fehérje bevitel (pl. 10 g reggelire, 20 g ebédre és 60 g vacsorára) az izomtömeg növelésének elősegítésében 22 .

Mégis és a tudományos vizsgálatok ellenére a felnőttek átlagos fehérjebeviteli eloszlása gyakran torz, alacsony a reggeli bevitel, ami nem éri el a 20–30 g küszöböt, és általában túl sok vacsoraidőben 23 .

Fehérjeforrások

A fehérje előnyei az étvágy és a súly kezelésében bizonyítottak, függetlenül attól, hogy a fehérje állati vagy növényi forrásokból származik-e 24. Az ajánlott fehérjeforrások a sovány húsok, halak, zsírszegény tejtermékek, tojás, szója és egyéb hüvelyesek, valamint fehérjében gazdag étrend-kiegészítők.