Diétás barkácsolás - a merev diéták vége.

Alapvető étrendkészítés - lépésről lépésre útmutató.

A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodni lehet. Tehát itt azt fogom megtenni, hogy lépésről lépésre útmutatást adjak az Ön számára megfelelő és megfelelő étrend elkészítéséhez. Érdemes azonban megjegyezni, hogy vannak olyan emberek, akiknél ez a megközelítés nem fog működni, például olyanok, akik már krónikusan alacsony kalóriatartalmúak. Ennek oka, hogy a krónikusan alacsony kalóriatartalmú étrendnek valószínűleg fordított fogyókúrára van szüksége, de ez a téma a fejlett diétás technikák számára (hamarosan eljön).

1. lépés. Válassza ki a kalóriatartalmát (mert a kalóriák számítanak)

Egyszerű lépés, de a legfontosabb.

Párféleképpen választhatja ki a kezdő kalóriákat, és mivel az előrehaladás alapján állítja be őket, a kiindulási pont nem túl fontos, ezért ne stresszeljen rajta. Sok kalóriaszámológép van odakinn, így használhatja ezek egyikét, alapozhatja a jelenlegi bevitelére (az én előnyben részesített lehetőségem), vagy művelt találgatással választhatja ki a megfelelőnek vélt számot.

A kalóriaszámológépek elég egyszerűek, adják meg az információkat, és számokat adnak, amelyekből dolgozhatnak.

Ha a kalóriatartalmát az aktuális bevitelre alapozza, akkor nagyjából meg kell tudnia, hogy hány kalóriát fogyaszt, hogyan reagál a teste és mit szeretne csinálni. Például, ha napi 2500 kalóriát eszel, és a testsúlya változatlan, akkor 250–500 kalória egyszerű növekedésével hízni fog, és ennek csökkenésével csökken a súlya. Ha jelenleg a kalóriabevitel növeli a testsúlyát, és fogyni szeretne, kezdjen 500 kalóriatartalommal (kivéve, ha ez kevesebb, mint 1500-1800 kalóriát eredményez, ahol esetleg fordított fogyókúra szükséges) és így tovább.

Alternatív megoldásként válasszon egy megfelelőnek tartott számot, és figyelje az elkövetkező hetek fejlődését, ha túl sokat vagy túl keveset hízik/veszít, állítsa be ennek megfelelően.

Például 2000 kalóriát fogunk felhasználni ezen keresztül.

2. lépés. Kalóriaösszetétel (mennyi fehérje, szénhidrát és zsír).

A teljes kalóriamennyiséget fel fogjuk bontani az őket alkotó egyes makrotápanyagokra (fehérje szénhidrátok és zsírok). Amit tudnunk kell a makrotápanyagokról, az az, hogy a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként (ne feledje ezeket a számokat, később felhasználjuk őket), és hogy ezek közül csak kettő nélkülözhetetlen a túléléshez, fehérje és zsír.

Mivel a fehérje és a zsír az alapvető makrotápanyagok, ezekkel abszolút módon, nem százalékban fogunk foglalkozni. A mennyiségek százalékos alapozásának problémája az, hogy a kalóriák közeledése a szélsőségekhez (magas vagy alacsony) növeli a túl sok, vagy ami még ennél is fontosabb, hogy nem elegendő mennyiséget kap ez a kockázat.

Az egyszerűség kedvéért szeretném ajánlani 1 g fehérje elfogyasztását testtömegenként (cél testtömeg, ha a testzsír és a férfi testtömeg meghaladja a 20% -ot, a testzsír és a nőstény 30% -a). Ha súlya 150 font, figyeljen arra, hogy minden nap 150 gramm fehérjét fogyasszon.

Ami a zsírt illeti, azt javasolnám, hogy 0,5 g zsírt célozzon meg egy testtömeg-kilogrammonként (a megcélzott testtömeg, ha a testzsír és a férfi testtömeg meghaladja a 20% -ot, a testzsír és a nőstény 30% -a). Ugyanaz a 150 fontos személy 75 g zsírt fogyasztana.

Így szénhidrát marad bennünk. A szénhidrátok egyszerűen pótolják az étrend fennmaradó kalóriáit. Megtekintve a meglévő 150 kg-os egyénünket, aki 150 g fehérjét és 75 g zsírt fogyaszt, használunk néhány számtant, és azt látjuk, hogy 150 g fehérje egyenlő 600 kalóriával (150 x 4, 4 az egy g fehérje kalória), és 75 g zsír egyenlő 675 kalória (75 x 9, 9 az 1 g zsír kalóriája). 600 + 675 = 1275 kalória. Az első lépésben kiválasztott kalóriaösszeg felhasználásával példaként 2000-et fogunk használni, levonjuk belőle az összes fehérje- és zsírtartalmunkat. 2000 - 1275 = 725. A 725 a teljes kalóriamennyiség, amelyet szénhidrátokra kell kiosztanunk, és a szénhidrátok, amint azt korábban említettük, 4 kalóriát tartalmaz grammonként. 725/4 = 181. A teljes szénhidrát-bevitel ezen a 2000 kalóriatartalmú étrenden 181g. A kalóriák növekedésével/csökkenésével a szénhidrátok ugyanúgy fognak járni, mint ezek a nagy változók.

Összes kalória = Fehérjekalória + zsírkalória + szénhidrátkalória.

Teljes fehérjebevitel = 1 g/testtömeg-lb

Teljes zsírbevitel = 0,5 g/testtömeg-kg

Teljes szénhidrátfogyasztás = (Összes kalória - fehérje kalória - zsír kalória)/4

A 2. lépés végén 150 kilós egyedünk 2000 kalóriát fogyaszt, 150 g fehérjére, 75 g zsírra és 181 g szénhidrátra bontva.

3. lépés. Ételválasztás.

Itt jön létre a diétás stratégia rugalmassága és fenntarthatósága. Kiválasztja az elfogyasztani kívánt ételeket, és belefér az általunk készített tervbe. Az egyik módszer az, hogy olyan ételeket eszik, amelyeket jónak lát, és nyomon követheti azok kalóriatartalmát és makrotápanyag-összetételét a nap folyamán, levonva azokat a teljes összegből. Tehát minden étkezés alkalmával szükség van egy ötletre, hogy hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír van ott, és ezeket levonja az összes összegéből. Nagyon jó alkalmazások segítenek ebben, egy nagyon népszerű a myfitnesspal.

A második lehetőség az, hogy előre megtervezheti, kéz előtt kidolgozhatja az ételek összetételét, és az étkezési tervet körülötte strukturálhatja. Válassza ki, hogy hány ételt szeretne elfogyasztani a nap folyamán, bármi legyen is az (ha háromszor vagy ötször szeretne enni, tegye meg, ez a diéta), és ossza fel ennek megfelelően az adagjait. Tehát, ha 150 kg-os egyéninknek 3 étkezése van, és összesen 150 g fehérje, 75 g zsír és 181 g szénhidrát van, ezeket elosztjuk 3-mal, így étkezésenként 50 g fehérje, 25 g zsír és 60 g szénhidrát marad bennünk. Válassza ki ételeit, hogy megfeleljenek ezeknek a számoknak.

Ezeket külön-külön 3a és 3b néven nézzük meg.

3a, kövesse nyomon. Ez bonyolult lehet anélkül, hogy olyan kalóriakövetőt használnánk, amelybe közvetlenül beírhatja az ételeket, szerencsére néhány jó is létezik alkalmazás formájában. E lehetőség nélkül az étel összetételének még egy durva elképzelése is elegendő ahhoz, hogy lazán ragaszkodjon a célhoz. Azt javaslom, hogy legalább egyszer lemérje a szokásos ételeket, hogy jól vizuálisan képet kapjon arról, hogy mi is az az adag mérete valójában. Minél pontosabb vagy, annál könnyebb figyelemmel kísérni az előrehaladást, de ha nem egy adott célra vagy időpontra edz, és csak egészségesebb életmódot szeretne folytatni, akkor ne aggódjon valamilyen találgatás használatával.

3b., Előre tervez. Az előre tervezett tervezés előnye, hogy időt ad arra, hogy utánanézzen az elfogyasztott ételek makrotápanyagainak és ennek megfelelően elkészítse őket, megkönnyítve ezzel az előrehaladás nyomon követését. Ismét mérlegelve az ételt legalább egyszer, jó vizuális referenciát kap az adagok méretéhez.

4. lépés. Általános tippek.

Tipp 1. Fontosabbá kell tenni az egész, tápláló ételeket. Ez alatt azt értem, hogy győződjön meg róla, hogy legalább napi 5 gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt be, és minőségi fehérjeforrásokat fogyaszt (sovány húsdarabok, hal tojás stb.). Ha ezek az egészséges ételek bekerülnek az étrendbe, ha még mindig marad némi kalória, akkor mindenképpen vegyen egy kis élvezetet. Törekedjen arra, hogy az ételek minimum 80-90% -a finomítatlan forrásból származzon. Ne feledje, hogy ha szeretne enni egy kis fagylaltot, illessze be a tervébe, és ne érezzen bűntudatot az „étrend megcsalása” miatt.

2. tipp: E diéta megkezdése során, ha olyan helyről származik, ahol jelentős testfelesleg van, akkor azt szeretném, ha MINDEN étel finomítatlan forrásból származna. Minél nagyobb az egyén túlsúlya, annál nagyobb az esélye annak, hogy a különböző hormonokkal szemben nincs normális funkciója. Ha 2-3 hétig „tisztán” tartja az ételeit, ez nagyobb esélyt ad a testének az önuralom visszaszerzésére, és jelentősen javítja a hosszú távú fejlődését. Amint a teste hatékonyabban kezeli az ételeket, lassan elkezdheti bevezetni néhány csemegeéletet, emlékezve arra, hogy ragaszkodjon az első tipphez.

3. tipp. Ezek csak irányelvek, minden ajánlást az Ön igényeihez lehet és KELL KÖTELEZNI. Ajánlom 1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, részben azért, mert könnyű kidolgozni. Ha úgy gondolja, hogy többet vagy kevesebbet fog jobban teljesíteni, akkor próbálja ki, állítsa be ennek megfelelően az étrendet, és ismerje meg, hogyan reagál a teste. Ha 150 fontos egyedünk kevesebb fehérjét akar kipróbálni, akkor 0,8 g/fontot használhat (0,8 x 150 lb testtömeg = 120 g fehérje). Használjon 120-at a korábban használt 150 helyett, és nézze meg, hogy megy ez (ez viszont felszabadítja a kalóriákat a megnövekedett szénhidrátok esetén). Ugyanez vonatkozik a zsírra is, bár soha nem javasolnám, hogy 0,4 g/testtömeg-kilogramm alá kerüljön.

Tipp 4. Csak olyan szigorú legyen, amennyire szüksége van. Ha nem diétázol egy testépítő show, esküvő vagy ünnepnap alkalmából, akkor ne légy rögeszmés. Rugalmas fogyókúrának hívják.

Ennek az étrendnek a részei kissé bonyolultnak tűnhetnek, de ha már nem sikerül, akkor ez a legreálisabb módja annak, hogy kitartson egy terv mellett hosszú távon. Egyetlen étel sem tabu, ezért élvezze értelmesen.