Törje meg állásfoglalását: 4 hetes izomépítő étrend

Öt kilót hízni könnyű. Öt font izomtömeg megszerzése zsír hozzáadása nélkül alapos figyelmet igényel, hogy milyen ételeket tesz a szájába. Mivel az ünnepi partik nincsenek útban, és új edzésterv szerepel a napirendjén, itt a tökéletes alkalom az izomnövekedést elősegítő ételek összpontosítására.

--> Tanya Zuckerbrot, MS, RD, az F-Faktor Diéta megalkotója és a Miracle Carb Diet: A kalóriák és a zsír eltűnése - rostokkal! állítson össze egy könnyen követhető étkezési tervet, amely négy hét alatt segít soványnak és tónusúnak lenni, nem pedig terjedelmesnek lenni.

A program részletei >>

Tanya Zuckerbrot-tól

Mielőtt belevágna a jó dolgokba, például az étkezési tervekbe és receptekbe, be kell tanulnia a kalóriakiadásokat. Gyorsan betartjuk - ígéret.

Egy kiló izom megszerzéséhez 2500 plusz kalóriát kell bevennie egy hét leforgása alatt. Adja hozzá ezeket a kalóriákat ahhoz, amit egy átlagos napon eléget. Ha nem vagy teljesen biztos ebben a számban, a bodybuilding.com kalóriaszükséglet-számológépe becsülhet egy becslést a bazsalikom-anyagcsere (BMR) alapján, vagy hogy mennyi kalóriát költenek egyszerűen életben maradva, az aktivitási szinteddel, a testeddel együtt zsírszázalék és fehérjeszükséglet. Innen kezdjen hozzá hozzávetőlegesen napi 360 kalóriát, hogy heti több mint egy kiló izomtömeg növekedjen.

Miután végzett a matekkal, koncentráljon az ételekre. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani az ételek összeállításakor.

> Ahelyett, hogy zsírból és magas zsírtartalmú fehérjeforrásokból származó kalóriákat halmozna, ragaszkodjon a sovány fehérjéhez és az alacsony telített zsírtartalmú ételekhez.
> Törekedjen tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására, amelyek segítenek az izmok helyreállításában, az izomnövekedés elősegítésében és elegendő kalóriát biztosítanak az edzéshez.
> Kombinálja a megfelelő tápanyagokat, hogy a test gyorsabban gyarapodjon. Keverje össze a sovány fehérjét magas rosttartalmú szénhidrátokkal vagy egyszeresen telítetlen zsírokat a sovány fehérjével. Tartson távol az olyan ételektől, amelyek csak a zsírt és a szénhidrátot tartalmazzák - ezek felhalmozzák a kalóriákat, de keveset segítenek a tömeg hozzáadásában.
> Öt font izomtömeg növelése érdekében sok fehérjét fogyaszt, de ne feledje, hogy a teste csak egy bizonyos mennyiséget képes egyszerre kezelni. Emiatt hagyjon helyet ételeinek, ahelyett, hogy három óriási fehérjével töltött tányért fogyasztana.
> Tankoljon testét 15-30 perccel edzés után. Ennek legegyszerűbb módja az, ha megiszik egy fehérje turmixot, amely tartalmaz néhány szénhidrátot, például szóját, rizst vagy alacsony zsírtartalmú tejet. A folyadékok gyorsabban emészthetőek és könnyebben fogyaszthatók, ha időre szorul. Ugyanez a logika érvényes a fehérjepor vízzel történő keverésére az étkezések között. Gyorsabb és kényelmesebb, mint egész nap csirkét és pulykát enni.

Túl sok a gondolkodás? Az alábbiakban négy hétig érő reggelit, ebédet, vacsorát és rágcsálnivalókat talál, amelyek összekapcsolják ezeket az irányelveket egy könnyen követhető bontásban, hogy mit kell enni minden nap. Most, hogy ismeri a szabályokat, nyugodtan módosítsa az étkezéseket, ahogyan szeretné.

Heti étkezési tervek >>

Receptek >>

Bevásárlólista >>

Egyszerűsítse az utazást a boltba azáltal, hogy ragaszkodik a következő egészséges, izomépítő ételekhez. Ezek a falatok teszik ki a fenti étkezési tervek nagy részét.

• Alacsony zsírtartalmú sajt
• Deli húsok: pulyka, sült marhahús, sonka stb.
• Friss vagy fagyasztott bogyók
• Gyümölcsök: bogyók, alma, körte, szilva, banán, grapefruit
• Zöldségek: brokkoli, spárga, bok choy, kelbimbó, cukkini
• Keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, bab, édesburgonya
• Bab: csicseriborsó, vesebab, fekete bab, edamame
• Hal és kagyló
• Baromfi: csirke és pulyka
• Hús: sovány marha-, bárány-, borjú-, sonkadarabok
• Gabonafélék: Fiber One, All Bran, zabpehely
• Teljes kiőrlésű kenyerek: kenyér, angol muffin, piták, tortilla pakolások, mini bagelek
• Természetes mogyoróvaj
• Tojás, tojásverő, tojásfehérje
• Alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tej
• 1% vagy 2% túró és sima 0% vagy 2% görög joghurt
• Darált sovány pulykamell
• Tonhal- vagy lazackonzerv

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!